Wszystko

Wszystkie

Archiwum

Oszaty
Oszaty
  • 1
Siema Mireczki, chodzę już trochę na siłkę, ćwiczę tam z koksami 2xtydzień i mam jeszcze jogę. Stworzyłam w sobie nawyk aktywności sportowej kilka razy w tygodniu ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

Teraz przyszedł czas na jakiś konkretniejszy plan treningowy i skrupulatniej uskutecznianą dietę. Niestety, polecony dietetyk sportowy, jak usłyszał, że będę budować mięśnie na diecie wegańskiej, to się zesrał. Widzę dużo zagranicznych ofert na usługę, której potrzebuję, ale nic
Oszaty - Siema Mireczki, chodzę już trochę na siłkę, ćwiczę tam z koksami 2xtydzień i...

źródło: paryss

Pobierz
atol
atol
  • 1
@Oszaty: idź do dietetyka tylko jak sobie tego sama najpierw nie ułożysz i nie spróbujesz, i zobaczysz czy dasz radę tak żyć. Na masie podczas budowy potrzebujesz minimum 1.2 - idealnie 1.5g białka dziennie na kilo masy. Nie wiem co tam jesz, ale różnego rodzaju fasole, orzechy, nasiona mogą w tym pomóc - tylko uważaj żeby nie przebić BMR+100/200 kcal za dużo, bo będziesz zbierać tłuszcz do dupy a nie mięśnie.
rozalus22
rozalus22
  • 0
siema, potrzebuję porady, zacząłem cwiczyc na silowni jakis rok temu(waga 83-84kg) i z poczatku trenowalem starym planem od znajomego (chyba był to push pull), cwiczylem nim ok.3-4 miesięcy i było spoko nabrałem ok. 7kg masy, sylwetka znacząco sie zmieniła. po przerwie 2-3 msc ułozylem sobie fbw 3dniowy, kolejne kilka miesiecy nabrałem kolejne ok.7kg masy (akrualnie 97kg) ale zmiany w sylwetce były znikome wg mnie. Zarysy mięśni są słabo widoczne, podejrzewam, że to
Mirkosoft
Mirkosoft
  • 2
podejrzewam, że to przez typ planu treningowego.


@rozalus22: a ja podejrzewam, że to normalna konsekwencja robienia masy.

7 kg w 3-4 miesiące to już nie były w całości mięśnie, ale możliwe, że w wiekszości. Spoko, to nic złego, solidny wynik.

Później przestałeś trenować całkowicie, więc potencjalnie nawet troszkę mięśni wymieniłeś na tłuszcz.

Następnie przytyłeś kolejne 7 kg, ale wtedy już na pewno nie rosłeś tak szybko jak na początku, więc większa
Veeren
Veeren
  • 1
Hej, ułożyłem plan treningowy z uwagi na to że zaczynam zabawe z kalisteniką, jeśli ktoś z was zna sie w temacie proszę o ewentualne poprawienie mnie, przyjmę również wszystkie porady i tipy. Nie wiem też do końca co zrobić z dietą więc w tym temacie też chętnie posłucham opinii

Wzrost: 1.84 Waga: około 70

Plan:
Dzień 1: Górne partie ciała

Pompki na równych rękach (standardowe pompki):

Seria 1: 3 x 8-10 powtórzeń
kuroszczur
kuroszczur
  • 2
@Veeren: brak pike push ups, kompletny brak dolnej częsci pleców (co imo jest ogromnym błędem od początku. No i przydałoby się już zacząć ogarniać podstawy statycznych ćwiczeń

Tutaj obczaj, czego Ci brakujje, chociaż nie zgadzam się z treningiem "hinge", bo zmiennie pistol squats i schrimps mocno ciorają również tyły ud i pośladki
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine/#wiki_strength_work_.2840-60_minutes.29
golawa
golawa
  • 0
cześć, chce ułożyć sobie plan treningowy żeby zwiększyć masę mięśniową. totalnie się w tym już pogubiłem :/ jedni mówią, że split typu push pull legs albo klata+biceps, plecy triceps, nogi barki nie ma sensu, bo lepiej trenować mięsień 2x w tygodniu (i że w ogóle te splity to dla sterydziarzy).

No to spoko, skoro tak to wybieram fbw, up, legs no i zauważyłem że nogi naprawdę dobrze wyglądają (nie chce żeby to
SinMaker87
SinMaker87
  • 1
@golawa: 20 kg będąc ulańcem to nic, na początku zawsze szybko schodzi jak się ma deficyt i sporo ruchu, teraz jest ten moment że się nie chce i waga od tygodnia się nie rusza, ale to normalne podobno i lada dzień ruszy, byle nie robić nic głupiego, no a i Ty dasz radę, wytrwałości i powodzenia!
P.....c
P.....c
  • 1
@golawa: nie ma czegoś takiego jak mała i duża partia mięśniowa. Plecy np wydają się duże ale są bardzo powierzchowne z kolei łydka wydaje się mała ale jest bardzo gdybym i objętościowym mięśniem.
Jak obliczyć objętość to ci wyjdzie że łydka zajmuje większą powierzchnię niż plecy
Pan_Szeryf
Pan_Szeryf
  • 0
@kubekdudek: Mike Israetel wjechał widzę, osobiście uważam że jak już zmieniasz ilość serii w mezocyklu to powinno zaczynać się od większej objętości i spadać każdego tygodnia (bo im dalej tym bardziej ci ta przerwa potrzebna i większe ryzyko kontuzji) ale Mike robi tak jak ty więc może jest jakiś lepszy powód.
Profil_Internetowy
Profil_Internetowy
Profil_Internetowy
via Wykop Mobilny (Android)
  • 1
@lil_anon: ale jaki masz cel? Siła, hipertrofia? Jesteś na bombie czy na sucho? Mnie się ten plan nie podoba, ale to mnie się nie podoba, bo ja wolałem przy 4 dniach lecieć góra-dół i robiłem na daną partię w tygodniu raz 5-7 powtórzeń na wolnych ciężarach z dłuższą przerwą, raz 10-12 z mniejszym obciążeniem na maszynach lub linkach z przerwą 1min. 10 serii na klatkę w tygodniu jest ok, jeżeli już
Anoniemamowy
Anoniemamowy
  • 0
Siema, mam takie urządzenie do podciagania i do robienia pompek na poręczach. Chciałbym ulozyc sobie jakiś prosty plan FBW z użyciem ciężaru własnego ciała.

Myślałem zrobić

Na start np

A)
Podciaganie podchwytem
Pompki na poręczach
Przysiady

B)
Podciaganie nachwytem
Pompki klasyczne
Jakieś spięcia/plank

Co sądzicie o takim planie na start?
Ile serii wrzucić? Od 5 do 8?
Np pompki klasyczne 5x10
Ale podciaganie to już prędzej 8s x 3pow

Na próbę zrobiłem
tylkopoplan
tylkopoplan
  • 0
Drogie wykopki, czy ktoś ma tutaj trochę obycia z planami treningowymi i może mi powiedzieć, czy ta rozpiska ćwiczeń jest spoko? Czegoś za dużo, czego za mało, co na co wymienić itp?

Plan treningowy nr 2:

PUSH 1 wtorek
- Przysiady ze sztangą 4x 8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x 8-10
- Wyciskanie żołnierskie 4x 8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x 10 -12
- Wyciskanie francuskie sztangą lub handelkami 3x8-10
- Allah
rekrut03
rekrut03
  • 2
Siema,
Przychodzę do was z poważnymi problemami życiowymi. Jedyne co mi życiu wyszło to bycie dużym, wśród ludzi budzę strach i jak idę korytarzem to schodzą mi z drogi natomiast mam następujący problem. Jestem kosmicznie słaby w wyciskaniu gdzie ledwo jestem wstanie wycisnąć swoją wagę po 2 latach stażu niestety nikomu nie imponuje 230w martwym czy 190siad wszyscy śmieją się z mojego marnego 120na ławie.
Koniec historyjki teraz konkrety
Zawsze trenowałem jakimiś
IntruderXXL
IntruderXXL
  • 12
i stwierdził że technicznie jest git ale wgl nie trzyma mi zebaty


@rekrut03: I słysząc takie coś otwiera mi się zawsze nóż w kieszeni.

Ogarnij mięsień zębaty, popracuj dobrze stopą, aktywuj mięśnie kegla... Opanujesz to zostaniesz MISZCZEM! Taka jest narracja u naszych "ekspertów" od trójboju. A to wszystko gówno jest warte.

Nie ma żadnej magicznej sztuczki, magicznego sposobu, że twój wynik ogranicza taka drobna rzecz, i gdyby nie ona to zamiast
bdm_bq
bdm_bq
  • 8
@IntruderXXL:
w sedno, dobrze powiedziane.

Z perspektywy trenera - czasem zdarzy się ktoś, u kogo faktycznie konkretny mięsień czy struktura nie wyrabia, albo ciało ponakładało masę kompensacji w danym wzorcu, żeby bronić coś co było uszkodzone czy słabe. I jest to wina albo urazu, albo przeciążenia, albo głupio rozplanowanego, powtarzanego treningu, bez jakiejkolwiek bazy nie tyle siłowej, co ogólnie ruchowej.

Ale jak przychodzi mi ktoś kto siada 110 i mówi, że
d1ck
d1ck
  • 0
Podrzuci ktoś jakiegoś ciekawego 3-dniowego splita. Obecnie siedzę na czymś takim(bardziej o rozkład tego jaką partia w dany dzień wjeżdża):

Plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK
Klatka Ilość serii Ilość powtórzeń Przerwy (min)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 10-8-6-6 2,30
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 12-10-8-8 2
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 4 12-10-8-8 2
Ściąganie linek wyciągu bramowego 3 12-12-12 1,30
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą
Hirosek
Hirosek
  • 0
Siema co sądzicie o moim planie PUSH-PULL. Mam problemy z barkami więc przy wyciskanych pracuje na hantlach oraz wysokich powtórzeniach.
PUSH 1
1.Przysiad 5x5
2.Wyciskanie hantli lężąc 5x10
3.4wórki maszyna 3x12
4.Rozpiętki 3x12-15
5.Wyciskanie hantli siedząc 3x10-12
6.Wyciskanie wąsko (tric) 3x10
7.Łyda 3x12

PULL 1
1.Podciąganie z ciężarem 5x5
2.Martwy ciąg rumuński 5x5-8
3.Ściąganie wyciągu dolnego 3x12
4.Facepull 3x8
5.Bic 3x12
6.Wznosy bokiem 3x8
7.Brzuch

PUSH 2
1.Legpress 5x12
2.Wyciskanie hantli skos
pieczywowewiadrze
pieczywowewiadrze
  • 0
Witam szanownych #mirkokoksy #silownia #plantreningowy

Dojrzałem już do prowadzenia dzienniczka siłowniowego i wykonałem sobie taki oto arkusz kalkulacyjny.

Można brać po dwa.

https://drive.google.com/file/d/1DngfTL42_hGnvBTVKi95MbmomYJmaXXL/view?usp=sharing

Teraz pytanka:
- czy nie pomijam żadnych ważnych partii mięśni? coś dodać?
- czy kolejność ćwiczeń ma jakieś wielkie znaczenie?
- czy da radę dorzucić albo zamienić coś tak by wrzucić: Bent Over Row, Deadlift, Deep Squat?
- czy Incline Dumbbell Bench Press mogę bez problemu zamienić na Cable
maxoutday
maxoutday
  • 0
@pieczywowewiadrze: Plan do wyrzucenia, split trenuje sie 5-6 dni w tygodniu tak zeby kazda partia byla minimum 2 razy. Do tego powienienes miec rozpisany mniej wiecej progres przynajmniej glownych cwiczen zeby ten plan mial jakis cel. Wtedy kolejnosc cwiczen ma znaczenie bo jak zrobisz kabele i sztangielki to juz na plaskiej mniej wycisniess niz jakby byla 1. Czemu nie wezmiesz jakiegos gotowego planu przynajmniej jako podstawe do modyfikacji tylko kombinujesz?
pieczywowewiadrze
pieczywowewiadrze
  • 0
@maxoutday: to jest plan który dostałem od trenera X lat temu, mniej więcej według niego cwiczyłem z dużymi i małymi przerwami, po przerwie kilka tygodni ogólnorozwojowego (1-2 cwiczenia po 3 serie na partię) a potem przeskakiwałem na podział na partie.

Nie mam tęczowego pojęcia jaki "mniej wiecej progres" gdyż plan treningowy do tej pory miałem rozwalany wieloma innymi aktywnościami (np 2 tygodnie na rowerze, tydzień w górach) nie mam stałych pór
Kasahara
Kasahara
  • 0
@Kil0x:

Złota zasada - jak się nie znasz, a po takim pytaniu można się tylko złapać za głowę - bo na to wychodzi; to nie układasz własnych planów, a korzystasz ze sprawdzonych gotowców i modeli progresji opartych o boje.

Jeśli jesteś początkujący to GZLP, SS, SL Greyskull.

Jak ogarniesz metody progresji, pojęcia objętości, intensywności lub RPE/RIR, gęstości, MEV/MRV

Powiązane tagi