@Smartek: pisz do @Lewusx

@SawyerM: Plan sakera i git

@IntruderXXL:
w sedno, dobrze powiedziane.

Z perspektywy trenera - czasem zdarzy się ktoś, u kogo faktycznie konkretny mięsień czy struktura nie wyrabia, albo ciało ponakładało masę kompensacji w danym wzorcu, żeby bronić coś co było uszkodzone czy słabe. I jest to wina albo urazu, albo przeciążenia, albo głupio rozplanowanego, powtarzanego treningu, bez jakiejkolwiek bazy nie tyle siłowej, co ogólnie ruchowej.

Ale jak przychodzi mi ktoś kto siada 110 i mówi,Pokaż całość

@czlowiek_z_lisciem_na_glowie: działa, polecam

@d1ck: Zawiało treningiem sprzed 7 lat popularnym na forach SFD/KFD ( ͡° ͜ʖ ͡°)

@d1ck: To odpowiem Ci na pytanie, trening 3x w tygodniu najlepszy jaki będzie to 3x FBW, lub Upper/Lower/FBW. Oczywiście bazując na wielostawach.

@advert: podzielić na push/pull

@advert: recommended routine na reddicie

@Krzysio_misio12: fbw ponczka

@Krzysio_misio12: push, pull, legs

@pieczywowewiadrze: Plan do wyrzucenia, split trenuje sie 5-6 dni w tygodniu tak zeby kazda partia byla minimum 2 razy. Do tego powienienes miec rozpisany mniej wiecej progres przynajmniej glownych cwiczen zeby ten plan mial jakis cel. Wtedy kolejnosc cwiczen ma znaczenie bo jak zrobisz kabele i sztangielki to juz na plaskiej mniej wycisniess niz jakby byla 1. Czemu nie wezmiesz jakiegos gotowego planu przynajmniej jako podstawe do modyfikacji tylko kombinujesz?

@Kil0x:

Złota zasada - jak się nie znasz, a po takim pytaniu można się tylko złapać za głowę - bo na to wychodzi; to nie układasz własnych planów, a korzystasz ze sprawdzonych gotowców i modeli progresji opartych o boje.

Jeśli jesteś początkujący to GZLP, SS, SL Greyskull.

Jak ogarniesz metody progresji, pojęcia objętości, intensywności lub RPE/RIR, gęstości, MEV/MRV

@Lote35Pasillo:

Lepiej chodzić na siłownie, masz tam sprzęt który efektywniej pomoże zbudować sylwetkę niż trening w domu. Dodatkowo mało kto ułoży plan pod sprzęt domowy, bo jednak wiekszość trenerów zna się przede wszystkim na treningu na siłowni.

@Lote35Pasillo:
Jak Ci brak motywacji, to trener online może nie wystarczyć. Sama musisz chcieć coś ze sobą zrobić. A planów dla początkujących jest pełno do znalezienia. Obczaj darmowy ebook Sakera, poznaj ćwiczenia i podstawy biomechaniki. Jak znajdziesz jakiś plan, możesz wrzucić na tag do oceny.

@karatekid18: masz trenera, płacisz mu on od tego jest by cię nauczył

@karatekid18

mam trenera online

Trener każe ogladac jak się robi ćwiczenia u WK

Zajebisty trener ( ͡° ͜ʖ ͡°) Równie dobrze można na sfd poczytać.
Jak chcesz mieć asekurację to pod dupę podstaw ławeczkę.

@kacperpzn: Przy periodyzacji liniowej dla osoby początkującej jest to zwykle ciężar bezwzględny wyrażony w kg. Osoba początkująca nie zna swoich 1RM i nie powinna ich sprawdzać, jak również nie jest w stanie ocenić ani skutecznie stosować RPE

@SVCXZ: op napisał, że trenuje 7 miesięcy (teraz widzę, że usunął komentarz). Oczywiście masz racje i zgadzam się, że osoby poczatkujące nie powinny znać 1RM, ani nawet sprawdzać, ale ewentualnie można to oszacować. Osobą początkującą można nazwać zarówno osobę, która dopiero zaczęła treningi oraz taką, która ćwiczy już długo (miesiace/lata) i zna swoje maksy, ale może progresować liniowo, bo wcześniej miała nieodpowiednie podejście do treningu.
Zależy też skąd ma plan.Pokaż całość

@Riiuku: i cisza? Fbw i tyle

@Riiuku do mnie

@powszechnielubianynick: nsuns 5/3/1 do planu nSuns ( ͡° ͜ʖ ͡°) Zlicza sam ile nałożyć, a nawet jakie talerze

@deshix: Bo apka po prostu chcę żeby był OGIEŃ a nie lekko :p

@The-Unforgiven: zamień kolejność tak żeby wyciskanie na płaskiej i przysiady były pierwszym ćwiczeniem danego dnia.

Pokaż spoiler

@The-Unforgiven przy 4 dniach treningowych w tygodniu, poszedlbym w strone PUSH/PULL na zmianę. Splita zostawiłbym na przyssłość

@maaniek19: tak myślałem, jak ktoś twierdzi, że nie można się przetrenować to jest kretynem. Ja ogólnie ćwiczę ponad 15 lat, od 6 ćwiczę według własnej filozofii, czyli robię daną partię kiedy czuję że już mogę. 182cm 92kg bf ok 10%. Takie z-----------e jak Ty praktykowales ma tylko sens na soku i dobrej sumplementacji, masy tak nie zrobisz.

@maaniek19: sprawdź PHUL

@aesthetic_njr: a i tak wogole to wyciskanie hantli na skosie ujemnym weź sobie odpuść. niby kozacko to wypada w EMSach ale kurde jak dobrze podwijasz łopatki i wypinasz klate na płaskiej to się robi wyciskanie na delikatnym ujemnym skosie. już pomijam utrudnione trzymanie łopatek leżąc głową w dół 30stopni. ale jak tam chcesz, dipsy masz przecież w planie. wyciskanie hantli płasko/skos dodatni lepsze niż ujemny

@aesthetic_njr: Ciężko coś doradzić, bo chcesz trochę trochę wszystkiego. Sam plan wygląda przyzwoicie, ale to już zależy od ciebie, czy tobie taki trening pasuje. Mi nie chciałoby się robić płaskiej i OHP siłowo na tej samej sesji (ale to ja, mój trening od roku 1. przysiad/martwy 2. wyciskania 3. przysiad martwy 4. wyciskania xD)

IMO lepiej jak już układać to coś pod siebie, nie kopiować i testować. Wszystko zależy jakPokaż całość

Ja osobiście polecam sprawdzoną dietę:

1kg ryżu ok.3zł
1kg makaronu ok.2,5 zł
1kg kaszy jęczmiennej około 2 zł
6kg ziemniaków ok.8złPokaż całość

@Shodan56:

http://www.powerliftingtowin.com/candito-linear-program/

That said, if you’ve already spent 3-9 months building a solid base on Starting Strength, StrongLifts, or some other full body 5×5 program, I think this would be an absolutely excellent option for “advanced-novices”. You get the freedom to choose some of your own exercises, you start incorporating some degree of autoregulation in the progression scheme, the program is highly specific, fatigue is managed properly, and, just in general,

Pokaż całość