@toffik21: Przysiady, martwy ciag, wyciskanie lezac, wioslowanie, ohp.

@DywanTv: A i podciaganie.

@KlaudiuszAtencjusz: od 1 do 5-8 minut

@KlaudiuszAtencjusz: do 80% tak z 1-2minut, później to nawet ponad 5. Na początku jak ciała jeszcze dobrze słuchać nie umiesz to może i warto na ten zegar się gapic, później po prostu czujesz, że już możesz

@wesoly_kostek: Nie ma treningu "na redukcję". Na każdym treningu możesz redukować/masować. Są oczywiście lepsze i gorsze plany, pod względem progresu siłowego i stymulacji mięśni, ale każdy na upartego można dopasować wszędzie.
Podstawa - wielostawowe ćwiczenia z progresją ciężaru. Osobiście bardzo sobie chwalę 5x5 Billego Starra, ale nawet jeśli będziesz robił dwa rodzaje treningu typu:
1. Przysiad/Martwy
2. Wyciskanie żołnierskie/na płaskiej
3. Wiosło/ dipsy+podciąganie
(np. 3x w tygodniu Przysiad+żołnierskie+wiosło to treningPokaż całość

@wesoly_kostek: Możesz raz z przodu, lub z tyłu. Ja osobiście jestem przyzwyczajony do zwykłego z tyłu i się tego trzymam, ale rotacja to ciekawa forma większej aktywizacji mięśni przednich uda (które nie ukrywam że trochę u mnie kuleją).

Technik wiosłowania jest multum. Wiem że Pendlay'a jest często polecane. Mi najwygodniej wiosłować półsztangą w opadzie. Wybierz taką w której najlepiej się czujesz.

Jak sama nazwa wskazuje 5x5. Możesz robić dodatkowe serię rozgrzewkowe, aPokaż całość

@januszympans77: skup sie w pierwszej kolejnosci nad ciagiem pozniej przysiadem i podciaganiem w takim razie

@januszympans77: Weź jakiś gotowy plan. Zresztą, jak będziesz dokładał ciężaru tam gdzie chcesz to rób ten swój.

@Asarhaddon: mi to na naciągnięcie rotatora wygląda, miejsce tak jakby w miejscu tricepsa ale ciągnie się do łopatki przez pachę?
'teres major' na zdjęciu

@emcter: Wyśmienicie :D Poszukaj może jeszcze jakiś prehabów pod Ciebie i sobie dorzuć

@BrakWolnegoLoginu: stronglifts 5x5

Appka stronglifts 5x5 googluj

@nandrolone: tu już periodyzacja + inne ćwiczenia na słaby punkt raczej. Proste 5x5 i dokładanie nie będzie działać. Mam ścianę przy 160 i kminię... Wołaj @IntruderXXL on wyciska wszystko co znajdzie :D

@garniturowiec: po każdym treningu: A/przerwa/B/przerwa itd.

@garniturowiec: przerwy ile potrzebujesz, obciążenie takie żebyś miał 1-2 powt w zapasie

@swag_czajnik: spróbuj pauzy sekundowej / dwu na dole, przy klatce, po dwóch treningach dołoż te 2,5 kg i bez pauzy będzie masło

@swag_czajnik: nie wiem, mnie tam uczyli że najlepiej poprawić słaby punkt żeby poprawić całość. Może nagraj sobie kilka swoich ostatnich serii, zobacz z czym masz problem i dodaj ćwiczenie dodatkowe które wyeliminuje słaby punkt?

@AldoAldo: jak zaczynasz z siłownia, to weź sobie gotowy plan z neta i już.

@AldoAldo: no podciaganie to akurat najbardziej wydajne cwiczenie na plecy, jak nie dajesz rady to rob sobie na
poczatku powolne opuszczenia albo chociaz na maszynie

@kszych: to ze sciaga Ci ramion do przodu to nie wina d--------h aktonow przednich, bo ich rola nie jest trzymanie prostej postawy ciala ( ͡° ͜ʖ ͡°) to raczej slabe miesnie gory plecow nie trzymaja Ci lopatek w odpowiednim ulozeniu (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞

@kszych: Sorry, ale gdzie masz ten d------y przedni arkon przy takich proporcjach plaska do ohp, gdzie u Ciebie OHP to 50% plaskiej a powinno to byc jakies 70%.

Jezeli masz barki zrotowane do przodu to rozciaganie klatki (np w drzwiach), masowanie pilka i wzmocnienie plecow - wioslo w opadzie - powinienes tam brac co najmniej tyle ile na klate, do tego trap 3 raise, face pull, praca nad tylnym arkonemPokaż całość

@Super-RafalekXD typowy trening kogoś z większym stażem. 6 treningów w tygodniu, Siady codziennie, 2-3 ciężkie ciągi w tygodniu

@nekropolo-: push/pull/legs

@nekropolo-: Możesz też zrobić dwudniowy split i trzeciego dnia zaczynać go od nowa.

@p3sman: Jak nie umiesz zrobić planu to się za to nie bierz.

@Twinkle
@Karoleer JESZCZE NIE ŚPIĘ

@kawa-i-p-------y Rosyjscy trenerzy określili kiedyś odstęp 3 dni jako wystarczający żeby zrobić reset adaptacji siłowej

@peanut_whu wszystko bedzie dzialac przy progresie objetosciowym. Czy jest to najlepsza droga musisz juz ocenic sam.