Dzisiaj 4board press 280kg x 1, a potem katowanie tricepsów. Bez nagrania tym razem.

Poprzedni lżejszy tydzień pozwolił zejść dużej części fatygi no i dzisiaj czułem się świetnie. Będąc zajechanym zapomina się jak to świetnie potrenować gdy tej fatygi tyle nie ma :)
Ogromna agresja treningowa, skupienie, pobudzenie po prostu zdopingowany zawodnik lol. OGIEŃ BUCHAŁ, że nawet między seriami nie siadałem tylko kręciłem się po siłowni.

Jako główna asysta 5board press 5RM żeby dowalić triceps i ten fragment ruchu z którym mam największy problem przy wyciskaniach.Pokaż całość

Michał Owczarzak już nie taki młody #siwewlosy
#wk #warszawskikoks #mikrokoksy

Bench press vs Bands - 275KG. W końcu trochę emocji chociaż było lol.

Czułem że dzisiaj to jest do zrobienia ale będzie wymagało skupienia i naprawdę postarania się. Tydzień temu floor press spaliłem więc teraz ni #!$%@? nie mogłem tego spalić.

Chwila odpowiedniego nastawienia i jazda. W łapach lekkie, przy opuszczaniu lekkie tak jak się spodziewałem jednak wiedziałem że prawdziwy problem w tym ćwiczeniu to koncentryka i górna część ruchu, a tam zawsze mam problem. Jebnięcie z dołu jak zwykle zajebiste i nagle chwila grozy bo poczułem ścianę, sztangą zaczyna #!$%@?ć... Ciśnienie miałem jednak takie że MUSZĘ to docisnąć, no i jak pomyślałem tak zrobiłem heh, na koniec słychać ujście tego ciśnienia lol.

SatysfakcjaPokaż całość

Dzisiaj się zdziwiłem, jaką trudność sprawił mi stosunkowo mały ciężar.

Robiłem 3RM Good Morning Arch Back Squat Stance 245kg x 3. Z tym że zmodyfikowałem ułożenie sztangi na takie jakie używam teraz w siadach, czyli sztanga nie maksymalnie low bar ale bardziej powiedzmy że bliżej do high bar.

To spowodowało "wydłużenie tułowia" zmianę dźwigni na o wiele bardziej niekorzystną, ale nie spodziewałem się że to w tym ćwiczeniu spowoduje aż tak ogromną różnicę. Na dole myślałem że #!$%@? mi plecy po prostu lol (o to chodzi w tym ćwiczeniu)
Też wydaje mi się że ciut za bardzo pochylałem się do przodu bo w dwóch powtórzeniach poczułem że leciałem na palce, ciężar był na palcach stóp.Pokaż całość

Floor press 255kg x 1 i 265kg x 0... PAZERNOŚĆ zgubiła lol. Podejście pod 265kg było po prostu błędem. Szczególnie uwzględniając to że ostatnie tygodnie miałem cięższe, mniej czasu na treningi było, mniej głowy do treningów, mniej snu, mniej żarcia.

Za duża pewność siebie dzisiaj :P Rozgrzewka szła świetnie, 255kg poszło bez nakręcania elegancko, to stwierdziłem że co 265kg nie dam rady!? Wziąłem 265kg i od razu jakoś lekkie w rękach, zacząłem opuszczać i poczułem dobra, zrobię to... Przeliczyłem się, po szybkim starcie jakoś straciłem balans, już było nie do odratowania, zabrakło siły tricepsów

Zawsze analizuje czy dobrze zrobiłem, co było błędem. Tutaj błędem było już samo to podejście, samo próbowanie zrobienia tego ciężaru. A uwzględniając ostatnie tygodnie to szczególnie nie powinienem próbować robić PR +15kg względem ostatniego razu w tym ćwiczeniu :P

MożnaPokaż całość

SSB squat raw - 330kg x 1.
No w końcu jakiś lepszy trening siadów. Cieszy szczególnie że zapowiadał się kolejny nudny trening kombinowania z techniką...

Ostatnio już kilka treningów poświęciłem na kombinowanie z techniką siadów, bo po prostu ten siad mnie nie satysfakcjonuje i nie może tak dłużej być.

Na pierwszy cel... GŁĘBOKOŚĆ. W głowie jest pomysł zawodów, więc głębokość na styk to już za mało, musi być głębokość powiedzmy IPF+. I okazało się to problemem, nie przez brak siły, ale brak techniki, o ile na styk dałem radę robić, to głębiej dociskając, technika się totalnie sypała.Pokaż całość

chlopaki przy kielbie i piwku nadrobili wpisy @IntruderXXL na wykop i teraz czekają na #!$%@?. Pozostało nam oglądać nieuniknione, czyli start i 1000+ w debiucie. Mam nadzieję, że zgodnie z planem: jesień 2025 :) #mikrokoksy

I cyk 265kg na klatę w wyciskaniu z łańcuchami. +15kg do PR względem poprzedniego razu.
265kg = 215kg na sztandze + 50kg z łańcuchów.

Ktoś powie że co to za ćwiczenie, to się nie liczy... ZGADZAM SIĘ :) Sam wynik nie jest istotny, istotny jest PROGRES i to jakie przełożenie ma ten wynik na zwykłe właściwe wyciskanie.
Poprzednio zrobiłem 250kg w tym ćwiczeniu (200kg sztanga + 50kg łańcuchy) i to dało mi 260kg na klateczkę... Teraz zrobiłem 265kg w tym ćwiczeniu, czyliii w dobry dzień można się będzie spodziewać 275kg już w normalnym wyciskaniu na klatę :) Oczywiście zobaczymy w praniu.

CałyPokaż całość

Intruder upada po raz pierwszy... Siły w #!$%@?, Skilla ZERO. Czyli fuck up totalny.

385kg a forma jak u kogoś kto pierwszy raz robi 100kg na przysiad.

Przed tym zrobiłem 365kg tak łatwo tak lekko, że byłem przekonany o tym że dzisiaj 400kg+ zostanie przekroczone. Ale jak widać 385kg mnie zatrzymało.

CzułemPokaż całość

Dobra 180KG OHP, bez pomocy nóg. Zapas 10-20kg był xD No cóż... Niestety czas z OHP się pożegnać, "wyrosłem" z tego ćwiczenia lol. Po prostu, zamiast wyciągać wiele z tego ćwiczenia, to ćwiczenie wiele wyciąga ze mnie.

Po tych 180kg chciałem dołożyć i zrobić 190kg a potem może i nawet 200kg. Jednak spoter zwrócił mi uwagę na pewną ważną rzecz "Zrobiłeś +10kg PR, poszło banalnie łatwo, po co Ci robić więcej szczególnie w tym ćwiczeniu? Do osiągnięcia twoich celów, to ćwiczenie jest zbędne, chcesz, możesz zrobić 190kg czy 200kg, ale to będzie ego lift, nic Ci nie da poza połechtaniem ego, nie warto ryzykować jakiejś kontuzji dla zupełnie zbędnego ćwiczenia"
Miał absolutną rację. Olałem dalsze ciśnięcie tego ćwiczenia.

Też dało mi to do myślenia. Po co ja w ogóle dalej robię to OHP? Aspiracji na strongmana nie mam, mobilność coraz gorsza, mniej komfortowo mi się to ćwiczenie wykonuje, do tego obciąża mi to niesamowicie lower body, i to lower body bardziej mnie ogranicza (dobite przedwczorajszym ekstremalnym treningiem lower) niż siła upper body.Pokaż całość

420KG rackpull spod kolana... podniesione przez pomyłkę LOL.

Poprzedni PR to było 370kg. Więc chciałem zrobić 380kg. 380kg zrobiłem poszło łatwo, więc stwierdziłem że zrobię 400kg. Ale poszło to już bardzo ciężko, po serii myślałem jeszcze czy może dodać 5-10kg i spróbować jeszcze jedną serię, ale stwierdziłem że to nie ma sensu, bo albo to spalę albo wciągnę szarpiąc się z tym... Wtedy patrzę na sztangę, liczę krążki i ZNOWU pokonała mnie wyższa matematyka lol.
To nie było 400kg, tylko 420kg :P Dlatego takie ciężkie się wydawało bo był duży przeskok 380kg na 420kg.

Też ciekawa sprawa o której wielokrotnie pisałem, umięjętność "grindu" myślenia podczas 1 rep maxów. To jest coś co trzeba wytrenować, robiąc odpowiednio duża ilość właśnie 1 rep maxów.Pokaż całość

250KG "Wąskim" Chwytem na klatę + 180kg x 7 JM press.

No niestety jestem... ZA DUŻY. ~175cm obwód barków na luzie, ~50cm przedramie, ~60cm łapa, przerośnięte plecy i nie dam rady już wąsko wyciskać. Chwyt na niecałą odległość kciuka od gładkiej części chwytu to najbliżej jak mogę złapać, inaczej cały ruch się zmienia i sztanga ucieka do przodu na dole bo nie mogę jej opuścić w linii prostej. Wąski chwyt jedynie mogę w jakiś pin pressach czy board pressach używać gdzie ten ROM jest ograniczony.

JM press 180kg x 7 coś mi krzywo szło, nie było jakoś ciężko ale czułem że idzie krzywo, może źle złapałem. W każdym razie to PR był też bo jak robiłem ostatnim razem to ćwiczenie to było 170kg x 8

NaPokaż całość

SSB Good Morning 280kg x 3, prawie padłem xD Głowa zmieniła kolor, który utrzymał się nawet po treningu lol. Trochę za głęboko schodziłem bo jakoś tak wyszło.

Wyjątkowo ciężkie ćwiczenie, po tej serii dostałem natychmiastowych "zakwasów" całych pleców. Naprawdę GM męczą mięśnie bardziej niż siady czy ciągi, przynajmniej ja to tak odczuwam, że te mięśnie muszą przeogromną pracę wykonać. A potem jeszcze back off sety gdzie naprawdę każdy jest wyzwaniem

Troszkę takich różnych rozkmin miałem... Dziwi mnie jak ludzie robią 300kg++ w siadach/ciągach, a pracują nad tylną taśmą robiąc góra 100kg w GM ba często 70kg xD Co to ma być? To pokazuje jakie mają braki, jak słabe mają pewne grupy mięśniowe... I się tym nie przejmują, bo przecież każdy robi GM takim niskim ciężarem xD

DlaPokaż całość

Wrzucam cały tydzień treningowy :) A wyjątkowo ciężki to był tydzień. Łapy sobie zaorałem w stopniu epickim.

Jeszcze wspomnę o poprzednim tygodniu bo fajny PR poszedł na barki. W dzień dynamic effort upper, po speed bench 10x3 zrobiłem siedząc ohp bez podparcia góry pleców, 140kg x 7 :) byłoby nawet 8 powtórzeń ale w tym 7 uciekła mi sztanga i odłożyłem. Poprzedni PR to było 130kg x 7.

Taka ciekawostka Eric Spoto robił ~140kg x 9 https://youtu.be/WwwQFF4A5_Y
To jest wskazówka że jestem na dobrej drodze (Pokaż całość

Dynamic effort lower, czyli box squats + speed pulls, z tym że siady podkręcone bo budowałem się do ciężkiej dwójki. Czyli drugi raz w tygodniu ciężkie siady :)

Siady max effort mam zamiar robić bez boxa, więc w dynamic effort przy ostatnim tygodniu fali, połowę serii robię z wyznaczonym ciężarem, a w drugiej połowie dokładam tak żeby zbudować się do ciężkiej dwójki, zachowując przy tym krótkie przerwy. I dzisiaj poszło
Docelowe 255kg (195kg bar + 60kg bands) 3x2
275kg x 2 (215kg bar + 60kg bands)
305kg x 2 (245kg bar + 60kg bands)Pokaż całość

Squat RAW vs chains 400kg x 1. No poszło z zapasem jakimś :)

Trochę za mało dynamicznie z dołu, ale to przez to że skupiłem się na trzymaniu pleców tak żeby mnie nie wyrzuciło z pozycji bo ostatnio miałem z tym duży problem. Myślę że było git tym razem.

CO najbardziej obciążają ciężkie siady... ŁAPY. Za każdym razem czuje że są totalnie zniszczone i obolałe. A na pojutrze muszą się zregenerować bo czeka wtedy trening max effort upper i 1RM w jakimś wariancie wyciskania. Nikt nie mówił że będzie łatwo :)

SquatPokaż całość

NAJSZYBSZE 260KG NA KLATĘ W POLSCE :D Niebezpieczny żywioł - OGIEŃ!

Czyli ile już mamy trenigowo?
Siad raw - 360kg
Wyciskanie - 260kg
Martwy ciąg - 365kgPokaż całość

Martwy ciąg 365kg x 1 oraz 380kg x 0... NIEFORTUNNIE #!$%@?.

380kg było jak najbardziej do zrobienia... niestety źle założyłem paski, szczególnie prawy, no i od razu po starcie dłoń się zaczęła otwierać, próbowałem to wciągnąć ale to już na starcie była przegrana bitwa. OKRUTNY ŚWIAT!

#!$%@? nieziemskie a jeszcze trzeba było trening dokończyć. Wyładowałem to wszystko na asystach, szczególnie na koniec dowaliłem ciężaru na sleda, i zrobiłem 6x50m tak ciężko że po ostatniej serii nie wiedziałem co ze sobą zrobić, bo tak spompowany i obolały był dół ciała... wtedy dopiero poczułem ulgę i złość gdzieś zniknęła.

BoPokaż całość

Taki tam trening bicepsów :)

Zawsze coś innego, zawsze jakoś inaczej. Ten trening to dla mnie taki odpoczynek właściwie, nie spieszę się, macham sobie for fun słuchając muzyki, bez żadnego ciśnienia.

Na filmiku główne ćwiczenie i właściwie nie ma co więcej pisać :)

ReversePokaż całość

Cambered Bar Rounded Back GM - 265kg x 3... No i było ciężko.

Teraz w rotacji mam też jako głowne ćwiczenie jakiś wariant GM 3RM, raz na 3 tygodnie. W GM po prostu czuć jak wielką pracę muszą wykonać mięśnie, do tego nie 1RM a 3RM + jeszcze back off sety... Czyli ogromny bodzieć dla hipetrofii najważniejszych mięśni pod siady i ciągi. I dzięki byciu na towarze jestem w stanie się z tego zregenerować, naturalnie bym miał przez taki trening resztę tygodnia popsutą i musiałbym zmieniać/omijać treningi bo bym nie mógł się ruszać lol.

265kg x 3 to główna seria, potem back off sety
185kg x 5Pokaż całość