#przegryw No i nocny trenig maksów zakończony. Niedawno @IntruderXXL wrzucał swoje 1000kg to tera ja chciałem zrobić również okrągłą (trochę skromniejszą) liczbę czyli 800kg, ale dzień wcześniej wypiłem 0.7l i trochę browarów a jak wiadomo a-----l jest łatwopalny więc i w tym przypadku rozniecił treningowy OGIEŃ i trochę się rozpędziłem za bardzo i poszło 810kg ( ͡°͜ʖ͡°) Od ostatnich maksów wynik pobity o 35kg Martwy ciąg - 330kg (10kg dołożone) trochę się bałem tych ciągów bo wszystkie boje jednego dnia robiłem a po siadach było zmęczenie, no ale niepotrzebnie po poszło legancko - https://youtube.com/shorts/VAr9xWtlR2g?si=f51rJtts4-TfG8dK Wyciskanie - 180kg (5kg dołożone) no tu skromnie rekord o 5kg tylko pobity, ale tak to jest ze jedne boje idą lepiej inne gorzej a potem na zmianę. Tak szybko siak 180 bez dużego grindu i tak cieszy - https://youtube.com/shorts/2XmRuStxg6w?si=cUgNdejel2asSao9 Siad 300kg ( 20kg dołożone) . To dałem na koniec bo najbardziej dumny z tego jestem. Chciał 290kg zrobić ale na rozgrzewce poczułem OGIEŃ I postanowiłem pójść wyżej. Z resztą i tak miałem 50% szans na podniesnie tego, albo podniosę albo nie ( ͡º͜ʖ͡º) Tak czy inaczej wspaniałe uczucie tak 300kg na plecach trzymać. Głębokość taka na styk, ale ja i tak
@abuk123: piękny okrzyk i przytaknięcie samemu sobie główką przy martwym. Jakbyś d-----l tak z 60kg więcej na wadze to możnaby ciebie mylić z intruderem xD
Pytanie dla osób przeciętnych tzn nie wysportowanych.
Jak peklujecie w pozycji misjonarskiej czyli mimowolnie jesteście podparci rękami nad partnerką (trochę jak przy robieniu pompki) to nie wysiadają wam po pewnym czasie barki? U mnie kwestia kilku minut i muszę zejść niżej i oprzeć się o łokcie bo mięśnie barków nie wytrzymują.
Ale najpierw krótko o ostatnim tygodniu treningowym. Miałem dużo rzeczy na głowie, do tego 3 miesiące cisnałem bez nawet jednego lżejszego treningu, więc postanowiłem że zamiast typowego treningu lower zrobię dzień techniki, walki z tymi parszywymi siadami. Porobiłem tam 20x2-3 60%1RM testując różne ustawienia...
Bo w głowie dojrzewa pomysł zawodów i regularnych startów... A wtedy trzeba po prostu móc skupić się na treningu, a nie na wymyślaniu, zastanawianiu się jak stanąć, gdzie ułożyć sztangę, jak trenować.
@IntruderXXL: Tak w ogóle to planujesz swój udział w trójboju tylko jako zawodnik, czy zakładasz wcześniej bądz pózniej bawienie się w prowadzenie innych?
I cyk 265kg na klatę w wyciskaniu z łańcuchami. +15kg do PR względem poprzedniego razu. 265kg = 215kg na sztandze + 50kg z łańcuchów.
Ktoś powie że co to za ćwiczenie, to się nie liczy... ZGADZAM SIĘ :) Sam wynik nie jest istotny, istotny jest PROGRES i to jakie przełożenie ma ten wynik na zwykłe właściwe wyciskanie. Poprzednio zrobiłem 250kg w tym ćwiczeniu (200kg sztanga + 50kg łańcuchy) i to dało mi 260kg na klateczkę... Teraz zrobiłem 265kg w tym ćwiczeniu, czyliii w dobry dzień można się będzie spodziewać 275kg już w normalnym wyciskaniu na klatę :) Oczywiście zobaczymy w praniu.
SSB Good Morning 280kg x 3, prawie padłem xD Głowa zmieniła kolor, który utrzymał się nawet po treningu lol. Trochę za głęboko schodziłem bo jakoś tak wyszło.
Wyjątkowo ciężkie ćwiczenie, po tej serii dostałem natychmiastowych "zakwasów" całych pleców. Naprawdę GM męczą mięśnie bardziej niż siady czy ciągi, przynajmniej ja to tak odczuwam, że te mięśnie muszą przeogromną pracę wykonać. A potem jeszcze back off sety gdzie naprawdę każdy jest wyzwaniem
Troszkę takich różnych rozkmin miałem... Dziwi mnie jak ludzie robią 300kg++ w siadach/ciągach, a pracują nad tylną taśmą robiąc góra 100kg w GM ba często 70kg xD Co to ma być? To pokazuje jakie mają braki, jak słabe mają pewne grupy mięśniowe... I się tym nie przejmują, bo przecież każdy robi GM takim niskim ciężarem xD
@IntruderXXL: jak określasz ciężar backoffów? Bo porównując je do topsetu to wyglądają bardziej jak rozgrzewka, gdzie myślałem że w każdej serii chcesz cisnąć blisko odciny.
@IntruderXXL: skoro sądzisz, że krótkie przerwy ciebie męczą i mają wpływ na ciężar, to w kontekście trójboju jakie są benefity robić np. 1min przerwy i 190x5 zamiast czegoś w stylu 3-5min przerwy i 210x5/190x7?
Dynamic effort lower, czyli box squats + speed pulls, z tym że siady podkręcone bo budowałem się do ciężkiej dwójki. Czyli drugi raz w tygodniu ciężkie siady :)
Siady max effort mam zamiar robić bez boxa, więc w dynamic effort przy ostatnim tygodniu fali, połowę serii robię z wyznaczonym ciężarem, a w drugiej połowie dokładam tak żeby zbudować się do ciężkiej dwójki, zachowując przy tym krótkie przerwy. I dzisiaj poszło Docelowe 255kg (195kg bar + 60kg bands) 3x2 275kg x 2 (215kg bar + 60kg bands) 305kg x 2 (245kg bar + 60kg bands)
Squat RAW vs chains 400kg x 1. No poszło z zapasem jakimś :)
Trochę za mało dynamicznie z dołu, ale to przez to że skupiłem się na trzymaniu pleców tak żeby mnie nie wyrzuciło z pozycji bo ostatnio miałem z tym duży problem. Myślę że było git tym razem.
CO najbardziej obciążają ciężkie siady... ŁAPY. Za każdym razem czuje że są totalnie zniszczone i obolałe. A na pojutrze muszą się zregenerować bo czeka wtedy trening max effort upper i 1RM w jakimś wariancie wyciskania. Nikt nie mówił że będzie łatwo :)
@IntruderXXL: kurde, głębokość znowu jest, w planie jakieś uni RDL jak Pan Poemat przykazał też jest. Sądziłem że po wejściu na b---ę stopniowo przyrost ognia (ewentualnie ego ( ͡°͜ʖ͡°) ) będzie za duży, żeby to kontrolować i stopniowo będziesz zmniejszać trochę GPP na rzecz śrubowania wyników w maxach, a jednak chyba się myliłem i maraton nie sprint ciągle aktualne xD
@IntruderXXL: Co sądzisz o dynamic effort, wszelkie speed/CAT itd? Sądzisz że dużo dodało ci to do maxow, czy bardziej jako forma deloadu? Oraz czy w każdym boju skupiasz się na tym?
Martwy ciąg 365kg x 1 oraz 380kg x 0... NIEFORTUNNIE S---------E.
380kg było jak najbardziej do zrobienia... niestety źle założyłem paski, szczególnie prawy, no i od razu po starcie dłoń się zaczęła otwierać, próbowałem to wciągnąć ale to już na starcie była przegrana bitwa. OKRUTNY ŚWIAT!
W--------e nieziemskie a jeszcze trzeba było trening dokończyć. Wyładowałem to wszystko na asystach, szczególnie na koniec dowaliłem ciężaru na sleda, i zrobiłem 6x50m tak ciężko że po ostatniej serii nie wiedziałem co ze sobą zrobić, bo tak spompowany i obolały był dół ciała... wtedy dopiero poczułem ulgę i złość gdzieś zniknęła.
Cambered Bar Rounded Back GM - 265kg x 3... No i było ciężko.
Teraz w rotacji mam też jako głowne ćwiczenie jakiś wariant GM 3RM, raz na 3 tygodnie. W GM po prostu czuć jak wielką pracę muszą wykonać mięśnie, do tego nie 1RM a 3RM + jeszcze back off sety... Czyli ogromny bodzieć dla hipetrofii najważniejszych mięśni pod siady i ciągi. I dzięki byciu na towarze jestem w stanie się z tego zregenerować, naturalnie bym miał przez taki trening resztę tygodnia popsutą i musiałbym zmieniać/omijać treningi bo bym nie mógł się ruszać lol.
265kg x 3 to główna seria, potem back off sety 185kg x 5
@IntruderXXL: Kiedy wleci w końcu jakiś update sylwetki przed vs po wejściu na b---ę?
Dodatkowo jakie ćwiczenia polecałbyś na upper back pod martwy, które nie są jakąś wariacją shrugsów xD? + wrzuciłbyś kiedyś filmik z tego wariantu GM od boku?
Śmieszna sprawa bo to byłby TRZECI najwyższy wynik w siadzie raw W POLSCE.
Ewidentnie jest problem z pleckami, wydaje mi się że to problem techniczny, nie blokuję głowy/góry pleców, nie patrzę w jeden punkt, przez to schodząc górny odcinek pleców nie jest całkowicie zablokowany, to powoduje że kołysze mnie do przodu i do tyłu, bo balans jest zaburzony. Potem przy wstawaniu już zupełnie nie wcisnąłem pleców w sztange, i poszedł garb... Na szczęście mam silne plecy które nie takie garby wyciągnać potrafią.
@IntruderXXL: ja p------e, przez lata zapowiadana b---a w końcu się ziściła, teraz jeszcze zaczyna siadać na zaliczenie, może jednak jeszcze człowiek dożyje do tych legendarnych zawodów xD
Małe podsumowanie wczorajszych tragicznych zawodów. Nie chciałem nic pisać, bo takie użalanie się nad sobą trzeba zostawić dla siebie i może trenera, ale kilka osób pytało.
W skrócie: Zaliczyłem 3/9 podejść, same openery. 270 kg przysiad, 170 ława i 240 ciąg. Od 2/3 tygodni lekko miałem lekko pobolewały mnie plecki po lewej stronie, ale nie przeszkadzało to w treningach, nie czułem tego w żadnym boju, nie przejmowałem się tym za bardzo. Natomiast tutaj na na siadach chyba coś tam się podrażniło jeszcze bardziej i już zawody poszły słabo, byłem dość mocno zrezygnowany już po 2 siadzie. Gdybym dodał po 10 kg do każego boju, miałbym podium, ale z drugiej strony, skoro w tym roku 120 taka słaba, to podium nic nie znaczy.
Dłuższa wersja i trochę przemyśleń, bo kilka osób pytało:
@DywanTv: fajnie sie czyta takie wpisy i raporty, gdzie większość osób nie przyznaje się nigdy do faila. Wydaje mi sie ze nie ma co sie przesadnie przejmować, bo o ile fakt, pewnie trochę lipa zawalić zawody ( ͡°͜ʖ͡°) to w ostatnim okresie mimo, że treningi i cała otoczka z nimi związana zeszła na drugi plan, to i tak udało się chyba fajnie sprogresować, tyle
@IntruderXXL: Nie ukrywając, głównie dla takich wpisów wchodzę na ten tag XD Chciałbym, żeby w przyszłości już po r--------u trójbojowej sceny, ewentualnie siebie powstała twoja biografia zawierająca skriny takich wypowiedzi na przestrzeni lat xD
15cm block pull - 400kg. CZYSTY OGIEŃ! 400KG w martwym ciągu jest bliżej niż myśłałem :D
Jaja jak berety. Już przed treningiem miałem przekonanie graniczące wręcz z pewnością żę 400kg wciągnę... Okazało się to naprawdę łatwe, nie czułem żeby to było jakieś wyzwanie :P I tak sobie na spokojnie wciągnąłem, w trakcie myśląc tylko jakie to jest lekkie lol.
280kg w back offach było trudniejsze niż te 400kg w głównej serii lol. Po prostu taka pompa całej tylnej taśmy że myślałem że nie dam rady zrobić wszystkich serii :P A jeszcze inne asysty były... Cały trening zajął mi 1h 20min więc tempo dobre.
@IntruderXXL: Wydłużenie przerwy nie dodałoby Ci trochę więcej siły na kolejne serie? 1h na taki trening brzmi dla mnie abstrakcyjnie, nawet biorąc pod uwagę moją słabą kondycję XD a jednak przerzucasz trochę większe ciężary niż ja, również trochę więcej ważąc więc tym bardziej to dziwi. Poza właściwymi ćwiczeniami robisz/wliczasz w to też jakieś ogólne rozgrzewki/aktywacje?
@IntruderXXL: minimalne przerwy przy rozgrzewce, zwlaszcza jak troche tych serii jest to w pełni rozumiem, ale przykładowo 2minuty przy back offie przy ciężkim wielostawie wydaje mi się mocno krótką przerwą, przynajmniej chyba jeszcze nie spotkałem osoby, u której taki czas by wystarczył ( ͡°͜ʖ͡°). Tak naprawdę jest to zwykła seria robocza, po prostu na mniejszym ciężarze, ale zgaduję że dalej ciśniesz tam ciężko blisko
PRZYSIAD 390KG. Pierwszy przysiad w taśmach po około 2 latach przerwy. Miotało mną jak SZATAN. Ekscentryka 4 sekundy xD Głębokości NIE BYŁO. A do góry BANAŁ. Leciutkie. Ale przez te taśmy niestety totalnie nie wiedziałem jak siadać, przechylało mnie do przodu do tyłu. Wejście w taśmy po 2 latach i od razu 1RM to było trochę odważne posunięcie lol.
Z haków to źle zdjąłem, bo za daleko nogi miałem odsunięte, i wyciągnałem to naprawdę plecami, robiąc jakby GM
Z jednej strony jestem zadowolony, bo to było naprawdę łatwe, tam myślę że ogarniając taśmy, ogarniając pozycje mógłbym zrobić zdecydowanie głębiej 400-410kg, już teraz. To oznacza że obecny trening bardzo skutecznie siłę zbudował.
OHP 170KG. OGIEŃ! Nie ma zmiłuj, nie ma przebacz, JENCÓW NIE BIORĘ! +10KG względem ostatniego razu. Bez pomocy nóg jak zwykle :)
Żeby nie było za łatwo najpierw zrobiłem sobie 1/2 ruchu, tak zwane wstępne zmęczenie mięśnia, a od razu po tym wycisnałem już pełny zakres ruchu. LOL.
Prawda jest taka że klatka jest za mała, i już problem ze zmieszczeniem się mam. W tym pierwszym powtórzeniu dotknąłem lewą ręką stojaków i zabrało całe siły... TO MNIE TYLKO ROZJUSZYŁO. Od nowa od razu kolejna próba i poszło gładko.
@IntruderXXL: ja p------e, sumo OHP XDDD Z tej perspektywy średnio widać, ale chyba ładnie musisz być wykrzywiony, żeby mobilność pozwoliła na ohp. Nie lepiej zamiast dawać trochę zbędne obciążenie na core/kręgosłup robić to ćwiczenie np siedząc z ok. 80stopni skosem?
Box squat vs bands 375kg, +10kg względem ostatniego razu. Na tym się zatrzymałem bo czuje się ciągle osłabiony po chorobie.
Zrobiłem błąd, bo jako natural po chorobie zawsze dawałem sobie czas żeby dojść do siebie. Teraz na bombię tylko poczułem się lepiej i następnego dnia od razu wróciłem do ciężkich treningów, zamiast dać sobie jeszcze chociaż 1-2dni odpoczynku. Przez to myślę że ciągnie się dłużej to osłabienie niż powinno, totalnie zapchany nos najbardziej mi doskwierał, przez to też o wiele gorszy sen cały tydzień.
Dzisiaj pomimo że ten ciężar czułem mocno na plecach, to wiedziałem że PR i tak zrobię :P Na filmie wygląda to trudniej niż to odczuwałem w trakcie boju, ale łatwo też nie było, po prostu ciążyło mi to na plecach, i też za bardzo się pospieszyłem z ustawieniem i robieniem powtórzenia.
Ława 160 kg - dwa single całkime lekkie - pomogło tutaj pompowanie przedramienia, o którym mówił mi Intruder. Oprócz tego zrobiłem trochę izometrii i wydaje mi się, że jest lepiej. Siady - 260 kg - lekki singiel. Tutaj jestem bardzo zadowolony z prędkości siadu, natomiast do poprawy pozostaje głębokość. Z drugiej strony wiem też, że po taperze, po odpoczynku, po wzięciu jakiegoś ibuprofenu schodzą stany zapalne, ruchomość się poprawia i zawsze na zawodach siadam głębiej, niemniej jednak chciałbym mieć tutaj większą kontrolę. Fajne, że rok temu z taką samą prędkością kończyłem przygotowania, ale na 240 kg zamiast 260, a tutaj zostały mi jeszce 2 cięzkie tygodnie treningu + taper. Także jest pewne pole do dokładania. Ciągów cięzkich w tym tygodniu nie robiłem.
Od ostatnich maksów wynik pobity o 35kg
Martwy ciąg - 330kg (10kg dołożone) trochę się bałem tych ciągów bo wszystkie boje jednego dnia robiłem a po siadach było zmęczenie, no ale niepotrzebnie po poszło legancko - https://youtube.com/shorts/VAr9xWtlR2g?si=f51rJtts4-TfG8dK
Wyciskanie - 180kg (5kg dołożone) no tu skromnie rekord o 5kg tylko pobity, ale tak to jest ze jedne boje idą lepiej inne gorzej a potem na zmianę. Tak szybko siak 180 bez dużego grindu i tak cieszy - https://youtube.com/shorts/2XmRuStxg6w?si=cUgNdejel2asSao9
Siad 300kg ( 20kg dołożone) . To dałem na koniec bo najbardziej dumny z tego jestem. Chciał 290kg zrobić ale na rozgrzewce poczułem OGIEŃ I postanowiłem pójść wyżej. Z resztą i tak miałem 50% szans na podniesnie tego, albo podniosę albo nie ( ͡º ͜ʖ͡º)
Tak czy inaczej wspaniałe uczucie tak 300kg na plecach trzymać. Głębokość taka na styk, ale ja i tak