[IntruderXXL]

Wrzucam cały tydzień treningowy :) A wyjątkowo ciężki to był tydzień. Łapy sobie zaorałem w stopniu epickim.

Jeszcze wspomnę o poprzednim tygodniu bo fajny PR poszedł na barki. W dzień dynamic effort upper, po speed bench 10x3 zrobiłem siedząc ohp bez podparcia góry pleców, 140kg x 7 :) byłoby nawet 8 powtórzeń ale w tym 7 uciekła mi sztanga i odłożyłem. Poprzedni PR to było 130kg x 7.

Taka ciekawostka Eric Spoto robił ~140kg x 9 https://youtu.be/WwwQFF4A5_Y
To jest wskazówka że jestem na dobrej drodze (｡◕‿‿◕｡)

Tydzień treningowy zaczynam w niedziele.

Max effort lower wrzucałem wpis, więc tam odsyłam
https://wykop.pl/wpis/76533589/squat-raw-vs-chains-400kg-x-1-no-poszlo-z-zapasem-

Max effort upper.

To była masakra, 2board press 1RM poszło 250kg czyli +10kg względem ostatniego PR-u w tym wariancie. ALE... bół łap był masakryczny, najgorszy przy wzięciu sztangi i ekscentryce, to ciężko opisać bo to jest jakby ból kości heh, coś takiego jak przy ciężkiej grypie gdzie nogi niesamowicie bolą schodząc ze schodów, to coś takiego tylko że w łapach. Winowajcą tego są ciężkie siady. Dynamiki przez to nie było ale 250kg poszło i tak łatwo.

Potem główna asysta to CG 4board press 200kg 3x8 i ostatnia seria amrap poszło 12 powtórzeń. To tyle z głównych ćwiczeń.

Biceps/forearm
"Kulturystycznie" biceps i jeszcze po bicepsach coś mnie podkusiło żeby wziąć grippery zrobić, pomimo że miałem te przedramiona obolałe. Lewą i prawą ręką, pomimo bólu przedramion zamknąłem Captain of Crush 3. Obolałe przedramiona mocno wpływają na to jaki gripper da się zamknąć, tutaj się pozytywnie zdziwiłem że zamknąłem nawet numer 3 :) Potem wziałem Captain of Crush 2, i zrobiłem amrap, 20 repów więc też elegancko.

Dynamic lower
Wrzucałem wpis
https://wykop.pl/wpis/76596653/dynamic-effort-lower-czyli-box-squats-speed-pulls-

Dynamic effort upper
BÓL ŁAP, przez który cały trening był wyzwaniem. Speed bench 10x3 jeszcze jakoś przeżyłem, ale potem wyciskanie hantli 70kg, miałybyć 3 serie amrap, pierwsza poszła na 23 powtórzenia, druga na 19, trzecią sobie odpuściłem bo już myślałem że treningu nie skończę przez te łapy, połączenie pompy z tym bólem to jest tragiczna mieszanka. No ale trzeba było docisnąć do końca.

Teraz regeneracja, jutro tylko cardio+rozciąganie... A w niedziele na nowo otwierają się bramy piekieł i trzeba cisnąć.

Cały tydzień

Niedziela - Max effort lower
Squat vs chains 400kg (300kg + 100kg chains)
Squat back off 3x5 280kg
KB 1leg RDL 4x12
Reverse hypers 220kg 4x12
DB side bends 50kg 3x20
Sled 5x50m

Wtorek - Max effort upper
2board press 242,kg x 1 250kg x 1
CG 4board press 200kg 3x8 1x12
Tate press 3x15
1h triceps rope extension 3x20
2DB rows 3x15
Lat pulldown wide grip 3x15
Side delts 3x15
Band pushdown 2x100

Środa - Biceps/Forearm
Hammer curls 30kg 4x12
1h standing curls 3x8
Concentration Curl 3x15
Captains of Crush nr3 x 1
Captains of Crush nr2 x 20

Czwartek - Dynamic effort lower
Box squat vs bands 255kg 3x2 275x2 305x2 325x2
DL vs bands 270kg 10x1
Reverse hypers 4x20
KB march in place 3x
AB 3x
1leg glute bridge 3x10
Band ham curls 3x60

Piątek - Dynamic effort upper
Speed bench 115kg 10x3 vs red band
DB bench 70kg amrap 23/19
V grip cable rows 4x15
Wide grip lat pulldown 4x12
DB kickbacks 3x25
Rope pushdown 3x25
leaning db side raise 3x15
Facepull 3x25
Overhead band triceps extension 3x60

#strongaf #sport #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy

[Boleslavic]

@IntruderXXL: dzięki za plan

[Poemat]

1h triceps rope extension

@IntruderXXL: Godzinę robić jedno ćwiczenia to chyba dodatkowe cardio?

[IntruderXXL]

Godzinę robić jedno ćwiczenia to chyba dodatkowe cardio?

@Poemat: Ćwiczeniu nie ma końca ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

[In_thrust_we_trust]

@IntruderXXL:

Taka ciekawostka Eric Spoto robił ~140kg x 9

Mi to wygląda na takie prawie bench press na skosie bardziej ;p