Wpis z mikrobloga

Kalejdoskop #82: Fundamenty, dopamina, zdobywanie wiedzy
Ten sam newsletter, ale za każdym razem inny :-)

Cześć!
Robienie jakich rzeczy sprawia, że czujesz się lepiej i masz więcej energii? W moim przypadku ciężko o konkretne odpowiedzi, ponieważ jest to naprawdę wiele różnych czynności, a tym co je łączy jest jakaś forma konstruktywności. Czy jest to jedyna dobra opcja? Nie. Czy u Ciebie powinno być podobnie? Nie musi. Ważne, aby szukać samodzielnie tego, z czym czujemy się dobrze i po prostu to robić. Ważne też, aby było to robienie rzeczy dla siebie, a nie tylko dla innych. Jeśli jednak jesteś w stanie zrobić coś zarówno dla siebie i dla innych nie tracąc na tym - to jest to rewelacyjna opcja. Dla mnie taką rzeczą jest newsletter, który czytasz. Rozwija mnie i Ciebie, a także jest przyjemną i konstruktywną formą pracy. Miłego czytania! :)

1. Odchudzanie kojarzy się z dietą i ćwiczeniami. Powinno jednak kojarzyć się przede wszystkim z psychiką. Dieta i ćwiczenia to tylko narzędzia, których odpowiednie użycie zapewnia sukces. Sam fakt jednak, że, czy i dlaczego tych narzędzi się użyje lub nie, siedzi w głowie. Zdecydowana większość ludzi zawala długoterminowe postanowienia związane z odchudzaniem (choć nie tylko odchudzaniem - te kwestie tyczą się ogólnie realizacji długoterminowych celów i poprawiania siebie). Pojawiają się wymówki i racjonalizacje, a jest to spowodowane “graniem w niewłaściwe gry”. Przede wszystkim warto jest traktować życie, jako grę. Mówiąc inaczej: “zacznij patrzeć na świat przez pryzmat gier, a Twoje życie zmieni się na zawsze.” Następnie zarządzaj tym, w co grasz. Masz możliwość to robić, ponieważ my, ludzie, jesteśmy gatunkiem, który potrafi jak żaden inny, samodzielnie wpływać na swoje postawy, przekonania i zachowania. Przestań grać w gry (przejawiać zachowania, postawy), które Ci nie służą, a zacznij grać w te, które Cię wzmacniają. Nie będą służyć Ci np. bezradność, obwinianie, gra w męczennika czy osądzanie. Przeciwnie: służyć będzie przede wszystkim branie na siebie odpowiedzialności.
Link prowadzi do fragmentu płatnego materiału, jednak jest to bardzo wartościowy fragment, który daje wiele do myślenia. Nie jest to materiał sponsorowany, jednak jeśli czujesz, że silnie utożsamiasz się z opisywanym problemem - zainwestuj w siebie.
- GRANiE w ODCHUDZANiE - fragment programu [link poniżej] Rafał Mazur ZenJaskiniowca.pl (Audio, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=Z4YrXIrV2zM
Sprawdź też mój podcast o kwestii odchudzania: https://sebastianchudziak.pl/pnz9/
#psychika #odchudzanie #zdrowie

2. W jaki sposób przeciwstawić się prokrastynacji? W literaturze opisywanych jest wiele sposobów, ponieważ wyróżnia się wiele rodzajów prokrastynacji. Można jednak wyodrębnić fundament, o który opiera się prokrastynacja. To problemy z regulacją dopaminy (układu nagrody) połączone ze świadomym lub podświadomym systemem wartości i przekonań. Jeśli ten drugi etap mamy za sobą i świadomie już wiemy, że czegoś nie chcemy robić (np. gry, socialmedia) lub coś chcemy robić (np. regularna nauka, bieganie, pisanie książki), to powinniśmy się skupić na regulacji dopaminy. Warto jest powiązać otrzymywanie nagrody z procesem wysiłku. Wysiłek powinien być podejmowany przez budowanie powoli nowych nawyków, zaczynając od jednego, małego kroku. Ważne jest, aby nagradzać się za postępy, a nie ciągle za robienie tego samego, a tym bardziej nie za robienie czegoś mniej. Jeśli już postawiliśmy 5 kroków, nie nagradzajmy się za postawienie innym razem tylko jednego (chyba, że jesteśmy w stanie “dołka” i mówiąc wprost - jest z nami źle). Dlaczego radzenie sobie z prokrastynacją jest ważne? Otóż pamiętajmy, że często nie chodzi o sam fakt robienia czegoś (np. leżenia za długo w łóżku), ale co INNEGO tracimy, robiąc to. Starajmy się zauważyć perspektywę długoterminową.
- Stop Procrastinating Today! (This is how) - Dr. Andrew Huberman (Video/audio, ENG)
https://www.youtube.com/watch?v=i3tCAXfv07g
#prokrastynacja #motywacja #psychologia

PS: Naprawdę cieszę się, że wybrałem na temat mojej pracy doktorskiej właśnie prokrastynację. Niezależnie od tego, co przyniesie przyszłość, widzę, wiem i wierzę, że temat ten jest naprawdę ważny i ma kolosalny wpływ na życie człowieka. Być może, w jakimś stopniu jest to determinant zdrowia tak kluczowy, że przez jego ogrom staje się niezauważalny. To fundament. Co z tego, że edukujemy się na temat aktywności fizycznej, wysypiania się, zdrowego odżywiania, pozbywania się nałogów - skoro przez prokrastynację (lub jej odmiany) zaniechamy tych działań?

3. Uzależnienia kojarzą się nam z dilerami ukradkiem przekazującymi innym woreczki z białym proszkiem, nałogowymi alkoholikami czy nie mogącymi oderwać się od jednorękich bandytów hazardzistami. W dzisiejszym świecie czyha na nas jednak o wiele więcej uzależnień, z których często nie zdajemy sobie sprawy. Można powiedzieć, że niemal cały świat jest stworzony, aby wpędzić nas w uzależnienia: socialmedia, słodycze, alkohol, gry, papierosy, pornografia, seriale, suplementy, smartfony, wymieniać można bez końca. Spisek? Nie. To biznes. Po prostu to opłaca się korporacjom i często pracują one wykorzystując sztaby specjalistów, psychologów i marketingowców aby stworzyć swoje usługi i produkty tak, aby skutecznie i na długo nas uzależniały. Oczywiście ma to spory związek z dopaminą i często jedyną skuteczną metodą pozostaje próba jak najlepszego odcięcia się od bodźców, których chcemy unikać.
Subiektywnie: blokuję i niweluję co się da. Używam dodatków blokujących strony/aplikacje, usuwam niechciane aplikacje (np. gry, socialmedia), zmniejszam bodźce (np. powiadomienia, dźwięki, kolory). Widzę, że to daje wielkie korzyści i zachęcam Ciebie do tego samego.
- Jak współczesny świat wpędza nas w uzależnienia? (Film/audio, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=hIdgHeKOBa8
#uzaleznienia #dopamina #zdrowiepsychiczne

4. Sztuczne światło dodatnio koreluje z występowaniem cukrzycy. Badania udowodniły, że im większy poziom “nasycenia światłem” w nocy, tym gorsze wskaźniki towarzyszące występowaniu cukrzycy i/lub wyższe inne markery pogorszonego zdrowia. Różne badania wskazują, że problem występuje u różnych organizmów, nawet u owadów - te w przypadku ekspozycji na sztuczne światło często mają zaburzony rytm okołodobowy, co potencjalnie prowadzi do szeroko rozumianego rozregulowania metabolizmu. Jedne z nowszych chińskich badań na próbie prawie 100 tysięcy ludzi wykazały, że mieszkający w najbardziej oświetlonych lokalizacjach mieli aż o 28% większe ryzyko cukrzycy.
Warto pamiętać, że są to korelacje. Autorzy badania sugerują, że potrzebne są kolejne badania aby wskazać na związek przyczynowy. Według mojej opinii największe znaczenie może mieć tutaj sen, który jest silnie zaburzony przez ekspozycję na światło, a to zaburzenia snu są bezpośrednio związane z pogorszeniem stanu zdrowia, w tym z kwestiami związanymi z otyłością, nadciśnieniem i cukrzycą.
- Badanie: Sztuczne światło sprzyja cukrzycy (Artykuł, PL, wymaga zalogowania)
https://diabetologia.esculap.com/news/164338/badanie-sztuczne-wiato-sprzyja-cukrzycy
Zrzut ekranu artykułu z esculap: https://i.imgur.com/vPptwRF.png
- New study reveals that exposure to outdoor artificial light at night is associated with an increased risk of diabetes (Artykuł, ENG)
https://diabetologia-journal.org/2022/11/15/new-study-reveals-that-exposure-to-outdoor-artificial-light-at-night-is-associated-with-an-increased-risk-of-diabetes/
- Outdoor light at night in relation to glucose homoeostasis and diabetes in Chinese adults: a national and cross-sectional study of 98,658 #!$%@? from 162 study sites (Artykuł, ENG)
https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-022-05819-x
#sen #swiatlo #nauka

5. Miód NIE jest dobrym źródłem witamin i minerałów. Jego wybitne, prozdrowotne właściwości to w dużej mierze mit - prawdopodobnie rozpowszechniany przez producentów i/lub osoby, które mają w tym jakiś interes. Problem z miodem polega na tym, że jest to przede wszystkim cukier. Aby dostarczyć odpowiednie ilości wielu witamin czy minerałów z miodu, potrzebowalibyśmy spożyć jego bardzo duże ilości, co przełożyłoby się niestety na dostarczenie dużej ilości cukru. W miodzie znajdziemy jednak także inne składniki aktywne, których często nie ma w innych produktach - jednak w tym przypadku lepiej sięgnąć po pyłek pszczeli, który jest w pewnym sensie “wyciągiem” najbardziej wartościowych składników miodu, ale bez cukru.
- Ile naprawdę witamin i minerałów ma miód❓ Ilość znacząca czy nieznacząca dla zdrowia❓ FAKTY i MITY❗ (Film/audio, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=hHaKoGnokho
#miod #jedzenie #witaminy

6. To, co jesz, ma znaczący wpływ na Twoją odporność. Działanie układu immunologicznego zależy bowiem od wielu zmiennych, które reguluje Twoje odżywianie, np. dostarczanie składników pokarmowych (minerały, witaminy, białko, omega-3…) czy wpływ na mikrobiom jelit. Niedobory niektórych składników mogą obniżyć zdolności organizmu do zwalczania infekcji i/lub radzenia sobie w trudnych warunkach (np. chłodu, nieoptymalnej wilgotności). O tym jak duże znaczenie ma odżywianie, możemy dowiedzieć się z poniższych artykułów. Naukowcy prowadzili badania, według których odpowiednie odżywianie może zapewniać efektywność ochrony (w tym przypadku przed covid-em) sięgającą nawet 80%. Oczywiście - odpowiednie odżywianie nie sprawi, że na pewno nie zachorujemy, jednak może znacząco zmniejszyć to ryzyko oraz ewentualny przebieg choroby. Dodatkowo, naukowcy opracowali indeks POLA, którego celem jest oszacowanie w jaki sposób nasze odżywianie przekłada się na sprawność układu odpornościowego.
Czy jest w tym wszystkim cokolwiek wyjątkowego, nowego, magicznego? Nie. Nadal wszystko sprowadza się do szeroko rozumianej “zdrowej diety”, czyli unikania wysoko-przetworzonych produktów, jedzenia dużej ilości nisko-przetworzonych oraz zapewnienia dużej różnorodności diety.
- Polscy naukowcy dowiedli, że odpowiednia dieta zmniejsza szansę zachorowania na COVID-19 (Artykuł, PL)
https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C91564%2Cpolscy-naukowcy-dowiedli-ze-odpowiednia-dieta-zmniejsza-szanse-zachorowania
- Polscy naukowcy opracowali narzędzie do oceny właściwości immunomodulujących diety (Artykuł, PL)
https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news,94309,polscy-naukowcy-opracowali-narzedzie-do-oceny-wlasciwosci-immunomodulujacych
Indeks: https://doi.org/10.3390/nu14204227
#odzywianie #dieta #odpornosc

7. Słuchasz muzyki przez słuchawki? - dostępne w subskrypcji e-mail lub w archiwum na stronie www: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/

8. W jaki sposób mózg “reaguje” na… wojnę? Lub inny bardzo silny stres? Pod poniższym linkiem znajdziesz ciekawą, ponad godzinną rozmowę na temat psychologii związanej z wojną oraz innymi stresorami. Co ciekawe, w przypadku “w”, zazwyczaj wcale nie reagujemy paniką, ale przede wszystkim poszukiwaniem informacji. Stąd wyjątkowo istotne jest, aby nie dać się wciągnąć w mające wywołać emocje pseudo-media informacyjne, takie jak wiele popularnych serwisów z newsami. Powinniśmy zawsze znać i mieć dostęp do rzetelnych źródeł informacji, nie opierających się o click-baity oraz przedstawiających informacje w sposób zrównoważony i przemyślany. W rozmowie dodatkowo poruszone są istotne kwestie dotyczące m.in. procesu adaptacji do trudnych warunków, indywidualnych zmian psychologicznych podczas wystawienia na silny stresor, a także kwestii algorytmów w mediach społecznościowych.
- Wojna! Jak pracuje nasz mózg? Rozmowa z Radkiem Kotarskim. (Film/audio, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=ntvwEf9ZeSw
#psychologia #mozg #stres

9. Wikipedia posiada funkcję losowania artykułu, którą to prawdopodobnie znasz - a być może nawet bawiłeś/-aś się nią za dziecka. Zdecydowana większość artykułów na wikipedii ma na górze podsumowanie, które możesz wykorzystać do jednoczesnego zdobywania wiedzy wszelakiej, ale przede wszystkim do uczenia się języka obcego. Wystarczy, że zaczniesz losować artykuły i czytać górne podsumowania, a nieznajome zwroty i słowa możesz tłumaczyć dowolnym dodatkiem do przeglądarki (np. Popup View for Google™ Translate), aplikacją (np. DeepL for WIndows) albo po prostu bezpośrednio przez tłumacza w przeglądarce. Oczywiście możesz w ten sposób uczyć się też innych języków, nie tylko angielskiego. Po wejściu na stronę główną Wikipedii w docelowym języku przycisk “Losowy artykuł” znajdziesz w menu na górze z lewej lub wciskając kombinację klawiszy [Alt+Shift+x]
- Random Article, Wikipedia (Artykuł)
https://en.wikipedia.org/wiki/Special:Random
#ciekawostki #wiedza #angielski

10. Biblioteka online, z której możesz wypożyczać książki niemal tak, jak ze stacjonarnej. W bazie są miliony książek, z czego zdecydowana większość w języku angielskim, a część także w języku polskim. Warto założyć darmowe konto, aby mieć pełny dostęp do katalogu. Minusem jest z pewnością brak możliwości pobierania książek w standardowych formatach - jednak jest to biblioteka, a nie kolejny portal z “nielegalnym dostępem” :) Tak więc jeśli ten newsletter to za mało czytania dla Ciebie - ciesz się ilością tekstu, której z pewnością wystarczy Ci do kolejnego Kalejdoskopu ;)
- Open Library (Katalog książek)
https://openlibrary.org/
#czytanie #ksiazki #edukacja

Złota Myśl Na Dziś: Nałóg polega na tym, że wolisz udowadniać, że masz rację niż to, że możesz być wolnym

Co najbardziej Ci się spodobało? Daj znać, odpowiadając na ten e-mail lub w komentarzu. Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop :)

Zachęcam do słuchania mojego podcastu “Podcast Na Zdrowie”: https://sebastianchudziak.pl/nazdrowie/
… oraz śledzenia moich kanałów na YouTube: https://www.youtube.com/c/SebastianChudziak/
https://www.youtube.com/channel/UCWGDvxGuPUH6UCN-GYjgTOw
Archiwum Newslettera jest dostępne na stronie https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Jeśli chcesz pomóc w rozwoju Newslettera i otrzymywać jeszcze lepsze treści, wypełnij proszę tę ankietę: https://forms.gle/ZK5Bf2jZoCXjMtaK7

Pozdrawiam,
Sebastian

---

Poprzednie numery (archiwum) i zapis e-mail: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
W skrócie: newsletter/agregator - streszczenia artykułów/filmów/audio, polecenia stron internetowych, podcastów, kanałów YT i innych, aplikacje, ciekawostki, life-hacki. Tematyka związana ze zdrowiem, jakością życia, odżywianiem, produktywnością, psychologią, medycyną, nauką, technologią. Czasami mogą się powtórzyć treści z wykopu, lecz w zmienionej formie.
Tutaj można obserwować: #kalejdoskop
Lista do wołania: https://www.wykop.pl/wpis/65057929/newsletter-kalejdoskop-lista-do-wolania-jesli-chce/
Dodatkowe tagi: #qualitycontent #gruparatowaniapoziomu #wiedza #nauka #produktywnosc #lifehack #zdrowie #jakosczycia

---

Wołam użytkowników, którzy zaplusowali następujący wpis lub komentarz:
https://www.wykop.pl/wpis/65057929/newsletter-kalejdoskop-lista-do-wolania-jesli-chce/

SVCXZ - Kalejdoskop #82: Fundamenty, dopamina, zdobywanie wiedzy
Ten sam newsletter,...

źródło: comment_1669548562JXIr1HD47aVwWOho03vaue.jpg

Pobierz
  • 5
  • Odpowiedz
Naprawdę cieszę się, że wybrałem na temat mojej pracy doktorskiej właśnie prokrastynację.


@SVCXZ: jeśli będziesz chciał się podzielić skończoną pracą, to chętnie poczytam.
  • Odpowiedz
@lysowsky: Będę z pewnością publikował pracę oraz jej elementy, także w formie podcastów. A za kilka miesięcy będzie spore badanie ankietowe i też się pewnie z tym na wykopie ogłoszę :)
  • Odpowiedz
@SVCXZ: mocno trzymam kciuki! Odwlekanie to problem, który niszczy mi życie. Powoli i konsekwentnie. Jeśli uda Ci się rzucić nowe światło na ten problem na podstawie własnych badań albo wniosków innych, to myślę, że wiele osób może na tym skorzystać. Czekam niecierpliwie na jakieś materiały.
  • Odpowiedz