[Kasahara]

Więc powoli zbliżam się do końca kolejnego cyklu treningowego. Trenowałem 5-6 razy w tygodniu. Było to 3x Upper Body + 1 Lower Body + Back/Arms. W 6 dniu treningowym w ramach regeneracji robiłem na dużej szybkości główne boje z 40-60 %. Trochę dostałem hejtu za ten plan "bo powinno się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu FBW i nie mam szans na regenerację" - no cóż tylko to skomentuję tak - ¯\_(ツ)_/¯. Ale przejdźmy do konkretów. Plan trwał 6 tygodni.

Klatka - w wyciskaniu udało mi się wskoczyć z 72.5x4/5 na 82.5x4/5, co dla mnie jest wielkim sukcesem, ponieważ posiadałem tu ogromne braki i dysproporcję względem innych bojów. Stestowałem sobie 90 kg - które zrobiłem z pauzą i na luzie - więcej się bałem. Jestem w cholerę zadowolony, bo niedawno w ogóle trzymanie na wyprostowanych rękach 80 kg przyprawiało mnie o zawał. Sam cyc nadal wygląda fatalnie - ALE W KOŃCU RUSZYŁ na grubość. Niestety klata nigdy nie będzie moim atutem

Plecy i barki - w barkach się przestrzeliłem z doborem push pressa. Niestety nie potrafię przetransferować siły z nóg/biodra na górę. Zresztą nigdy nie miałem problemów z wyrzuceniem sztangi w górę a z samym dopięciem na górze. WE rezultacie w push pressie robię podobny wynik co w OHP 5x55 vs 5x60. No cóż - w nastepnym planie powrót do OHP i jakieś akcesoriach, aby poprawić końcową fazę, którą mnie ogranicza lub stabilizację całej obręczy (może jakieś wyciskanie snatchem?). Jeśli chodzi o samą hipertrofie weszło nawet fajnie - plecy również - tu musiałem się skupić na dobrym ustawieniu łopatek w ćwiczeniach.

Łapy - niestety jestem odwrotnością typowej osoby na siłowni. Nienawidze robić rąk i klatki - przeklinam jak o tym myslę. Najchętniej bym #!$%@?ł tylko martwy i przysiad xD. No ale coś tam jeden dzień te łapy w bólu macham. Wizualnie coś skoczyło

Nogi - obecnie robię nogi raz w tygodniu, gdzie od pocżątku robilem je 2 albo 3. Dodatkowo tu nie zaplanowałem progresu siłowego - zmniejszyłem ciężar i skupiłem się na objętości z akcesoriów. Siady na 5-6 RPE. Sobie przetestowałem z ciekawości jak siła i raczej 2x150 z pauzą i bez pasa weszło miękko - więc podejrzewam, że siła również wzrosła, a najgorszym wypadku się utrzymała; objętość i tak pozwala jako tako hipertrofię ogarniać - i tak nogi zawsze będę miał najbardziej #!$%@? więc nie są obecnie priorytetem.

Martwy - to samo co z nogami - nie siłowałem się tu mocno i mam duży dylemat klasyk czy sumo. Różnicy aż tak dużej nie mam między nimi. Choć może po prostu by była większa jeśli robiłbym sumo częściej niż dla beki. Z pewnością muszę się nauczyć robić zamek - ponieważ na nachwycie przy większym zakresie powtórze po prostu mi wylatuje sztanga z łap. Stesowalem sobie 2x160 klasykiem i po oddechu kolejne 2 powtórzenia sumo; raczej lekko weszło, podejrzewam, ze też tu mogło się ruszyć mimo wszystko. Ogólnie przydałoby się wzmocnić tylnią taśmę, bo nadal za mało ciągnę w porównaniu do siadu.

Podsumowując - większość założeń się udała. Jestem zadowolony, waga 86 kg - ulało, ale jestem szczęśliwy i rośnie to co trzeba.






#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #zdrowie #chudnijzwykopem #suplementy #fullborsukworkout

[H.....5]

@Kasahara: Bez genu do klaty, zapomnij o plaskiej lawie, dopoki nie zbudujesz czucia miesniowego. Orasz tylko barki, zwlaszcza na takich niskich repach jak przy waveloading.
Tylko hantle na minimalnym skosie, najlepiej wez zwykla lawke plaska i podloz 2 talerze 10kg na jedna strone. Pamietaj zeby dlon nie wyprzedzila lokcia, lokcie bardziej szeroko niz przy sztandze na dole masz czuc rociagniecie piersiowego.
Jesli sztanga to skos, ale znow nie za duzy, zrob

[Kasahara]

@Hank85:

Właśnie trochę muszę dołożyć akcesoriów i skoksów lub/i bramy (na niej tylko czuję klatę). Raczej w następnym planie objętość z płaskiej przełożę właśnie bardziej na akcesoria. Póki co myślę, że do lutego i 90 kg mogę dobić - wyżej nie ma sensu. Póki co po węglach mnie nabija ładnie - choć wiadomo, ze to nie jest to co było przy tych 72-75 kg, gdy odbijałem po redukcji.

A co do

[bart_212]

@Hank85: O to ten pan ze smutnym brzuchem :D

[H.....5]

@bart_212: teraz to on nie jest smutny, ale #!$%@? xD

[bart_212]

@Hank85: I dalej fotogeniczny!

[shymon]

@Hank85:
Jako, że mam podobne problemy co Kasahara z dysproporcja klata vs ciag/siad (przelamalem w koncu swoj znienawidzony PR 60kg, poszlo 4x3/60 przy czym ciag bez problemu pojdzie 3x155, a siad 140kg też dawno już wszedł), to każdej dobrej rady odnośnie wyciskania szukam

Pamietaj zeby dlon nie wyprzedzila lokcia

Możesz wytłumaczyć o co chodzi? Masz na myśli podwijanie łokci tak, że łokieć nie jest w linii ze sztanga tylko ucieka do

[H.....5]

@shymon:

Masz na myśli podwijanie łokci tak, że łokieć nie jest w linii ze sztanga tylko ucieka do przodu/tylu

Dokladnie, czesto lokiec idzie do przodu i nie jest w linii z nadgarstkiem, to powoduje dodatkowe angazowanie stabilizatorow przy wyciskaniu.

[mikkio]

@Kasahara: ogarnij sobie trening z /r/nSuns, sam lecę teraz na wersji 5-dniowej, ale jest jeszcze wersja 6-dniowa z naciskiem na martwy i wyciskanie leżąc: https://drive.google.com/file/d/0B8EbfzFB0mBrSTZrX2E1d3hHNk0/view

[shymon]

@Hank85: no to chyba to jeszcze źle robię. Dużo poradników się naczytalem, wiele bledow wyeliminowalem juz, ale to nadal nie mam dobrych wzorcow ruchowych i jeszcze nie jest to dla mnie tak po prostu się położyć i automatycznie bez skupiania się na wszystkich aspektach cisnac.
Dzieki

[IntruderXXL]

Zresztą nigdy nie miałem problemów z wyrzuceniem sztangi w górę a z samym dopięciem na górze.

@Kasahara: Miałem dokładnie to samo przy barkach nie mogłem wycisnąć na barki 120kg sztanga zawsze zatrzymywała się w górnej 1/3-1/4 części ruchu , dodałem ciężkie uginania do brody/nosa/czoła i poszło 130kg strict millitary press. Żadne tam pompowania tricepsa tylko duży ciężar na 5-6p, jak nie robiłeś to radzę zacząć lekko i dać czas łokciom na

[Kasahara]

@IntruderXXL: muszę spróbować z tymi podciągnięciami do brody, nosa. Ja nawet 62-65 wypchnąłbym na serie w OHP z punktu zero nawet i bez pomocy niczym tylko dochodzą ponad głowę - brakuje z 10 cm i #!$%@? stoję z tym jak debil. Nie docisnę za #!$%@?. Na klacie dzieje się podobnie, nawet z tym 5x82.5 kg bym dalej mógł lecieć, ale leci szybko sztanga w górę, zatrzymuje się z 15 cm przed

[H.....5]

@shymon: Mowie o czyms takim, bark jest przekrecony i jest pod wiekszym napieciem niz kiedy nadgarstek jest rownolegle, miesien ktory jest pod napieciem przez caly ruch mocniej sie angazuje.

@IntruderXXL: Generalnie gilotyna na skosie jest duzo bezpieczniejsza niz plasko, a EMG pokazuje duzo lepsze zaangazowanie piersiowych. Trzeba poprostu pamietac, ze to nie jest boj, ciezar nie jest celem, ale czas pod napieciem i zaangazowanie piersiowego.

[IntruderXXL]

Na klacie dzieje się podobnie, nawet z tym 5x82.5 kg bym dalej mógł lecieć, ale leci szybko sztanga w górę, zatrzymuje się z 15 cm przed końćem ruchu i dopchnięcie kosztuje mnie wyplucie płuc.

@Kasahara: Hehe dokładnie miałem to samo, jak już napisałem słaby triceps. Wrzucę ci listę ćwiczeń które temu zaradzą.

JM press floor
Jm press
4/5 board bench press
High Pin press close grip
BB extension - bench (chin/nose/forehead)

[poliqueen]

@IntruderXXL: absolutnie nie jestem zwolennikiem zajazdu chwytu czy dołu pleców. uważam po prostu, że ghr/reverse hypers są świetne, bo nie tylko wzmacniają słabe punkty, ale i dekompresują kręgosłup. ja po paru seriach tych ćwiczeń czuję się znacznie lepiej niż bez nich, a rozsądne 50+ powtórzeń na trening bez/z lekkim obciążeniem też go nie zniszczą. no i warto wspomnieć, że im mocniejszy ma się dół pleców tym mniejsza szansa na uraz przy

[IntruderXXL]

@poliqueen:Przy ghr lower back ciężko nie pracuję, a przynajmniej nie powinien jak ćwiczenie jest właściwie wykonywane. Reverse hypers to zupełnie wyjątkowe ćwiczenie, ale potrzeba profesjonalnej maszyny (której prawie nigdzie nie ma)

Żadne lekkie ćwiczenia nie zbudują dołu pleców, oczywiście jako dodatek jak najbardziej. Ale jeżeli ktoś chce rzeczywiście wzmocnić dół pleców to katował bym wariacje Good Morning, nic tak wzmacnia dołu pleców jak właśnie ciężkie 3-5r GM, kto robił ten wie

[Kasahara]

@poliqueen: @IntruderXXL: Obecnie raczej zależy mi tylko na masie - stąd tyle objętości w akcesoriach a główne boje traktuje symbolicznie. Na 100 % w następnym planie nie będę robił żadnego wave loadingu czy podobnej siłowej metody - po prostu bardzo długo nie robiłem ani 5x5 ani nic podobnego i stwierdzilem, ze warto chociaż na kilka tygodni się tym pobawić.

Po prostu do 32 urodzin (czyli jeszcze 2,5 roku) chcę głównie

[poliqueen]

@IntruderXXL: z ghr masz rację, wiecznie je mylę z back extensions/ghh nie wiem czemu. mimo wszystko przy robieniu ghr i tak czuję ulgę w dole pleców, jak i przy wymienionych tu ćwiczeniach.
miałem to na myśli też. jeśli chce zbudować silny dół pleców to SLDLs/GMs są najlepsze, ale wiadomo, że przy obecnych priorytetach wciśnięcie ich nie do końca daje radę. a takie hypersy czy inne już przytoczone ćwiki bardzo ładnie wspomogą

[urak666]

@poliqueen: U siebie i ogólnie u początkujących/średnio-zaawansowanych zauważyłem, że im więcej kombinowania, tym gorzej się na tym wychodzi. Samymi martwymi ciągami wbiłem w pół roku z 80->180kg, później okres "budowania" i właśnie "duża" objętość nabijana akcesoriami dalekimi od bojów (GHR, hip thrust, good morning, zercher squaty etc.) skończyło się tym, że 140kg po 3 kolejnych miesiącach na 3 powtórzenia było ciężkie. Kolejne 2 miesiące zajęło mi wrócenie na komfortowe 190kg (RPE

[poliqueen]

@urak666: i tak, i nie. każdy jest inny, każdemu podejdzie inaczej inny program. ja osobiście rzygam 3x5/5x5 i te programy dla mnie są złe ze względu na niezachowanie balansu pushing-pulling. inni je kochają. po prostu życie.

a co do chwytu/przedramion to znowu, i tak, i nie. rozwijając chwyt przedramiona same rosną. a twoja teza jest zupełnie niepotwierdzona, jest od niej masa wyjątków. chociażby ja, a znaczną część ćwiczeń robię bez pasków

[urak666]

@poliqueen no, ale jakie masz wyniki w martwym, że sztanga ci wypada? Magnezja? Na mojej siłowni potrafiło mi wypaść 140 z rąk bez magnezji, bo sztangi są już tak wyjezdzone.

Co do programu - 3x5/5x5 to nie są programy. Budowanie siły, to jednak nie to samo co trójbój siłowy. A o stosunku push pull już wiele osób mówiło, że to raczej nie ma pokrycia. (2:1)