Więc powoli zbliżam się do końca kolejnego cyklu treningowego. Trenowałem 5-6 razy w tygodniu. Było to 3x Upper Body + 1 Lower Body + Back/Arms. W 6 dniu treningowym w ramach regeneracji robiłem na dużej szybkości główne boje z 40-60 %. Trochę dostałem hejtu za ten plan "bo powinno się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu FBW i nie mam szans na regenerację" - no cóż tylko to skomentuję tak - ¯\_(ツ)_/¯. Ale przejdźmy do konkretów. Plan trwał 6 tygodni.
Klatka - w wyciskaniu udało mi się wskoczyć z 72.5x4/5 na 82.5x4/5, co dla mnie jest wielkim sukcesem, ponieważ posiadałem tu ogromne braki i dysproporcję względem innych bojów. Stestowałem sobie 90 kg - które zrobiłem z pauzą i na luzie - więcej się bałem. Jestem w cholerę zadowolony, bo niedawno w ogóle trzymanie na wyprostowanych rękach 80 kg przyprawiało mnie o zawał. Sam cyc nadal wygląda fatalnie - ALE W KOŃCU RUSZYŁ na grubość. Niestety klata nigdy nie będzie moim atutem
Plecy i barki - w barkach się przestrzeliłem z doborem push pressa. Niestety nie potrafię przetransferować siły z nóg/biodra na górę. Zresztą nigdy nie miałem problemów z wyrzuceniem sztangi w górę a z samym dopięciem na górze. WE rezultacie w push pressie robię podobny wynik co w OHP 5x55 vs 5x60. No cóż - w nastepnym planie powrót do OHP i jakieś akcesoriach, aby poprawić końcową fazę, którą mnie ogranicza lub stabilizację całej obręczy (może jakieś wyciskanie snatchem?). Jeśli chodzi o samą hipertrofie weszło nawet fajnie - plecy również - tu musiałem się skupić na dobrym ustawieniu łopatek w ćwiczeniach.
Łapy - niestety jestem odwrotnością typowej osoby na siłowni. Nienawidze robić rąk i klatki - przeklinam jak o tym myslę. Najchętniej bym #!$%@?ł tylko martwy i przysiad xD. No ale coś tam jeden dzień te łapy w bólu macham. Wizualnie coś skoczyło
Nogi - obecnie robię nogi raz w tygodniu, gdzie od pocżątku robilem je 2 albo 3. Dodatkowo tu nie zaplanowałem progresu siłowego - zmniejszyłem ciężar i skupiłem się na objętości z akcesoriów. Siady na 5-6 RPE. Sobie przetestowałem z ciekawości jak siła i raczej 2x150 z pauzą i bez pasa weszło miękko - więc podejrzewam, że siła również wzrosła, a najgorszym wypadku się utrzymała; objętość i tak pozwala jako tako hipertrofię ogarniać - i tak nogi zawsze będę miał najbardziej #!$%@? więc nie są obecnie priorytetem.
Martwy - to samo co z nogami - nie siłowałem się tu mocno i mam duży dylemat klasyk czy sumo. Różnicy aż tak dużej nie mam między nimi. Choć może po prostu by była większa jeśli robiłbym sumo częściej niż dla beki. Z pewnością muszę się nauczyć robić zamek - ponieważ na nachwycie przy większym zakresie powtórze po prostu mi wylatuje sztanga z łap. Stesowalem sobie 2x160 klasykiem i po oddechu kolejne 2 powtórzenia sumo; raczej lekko weszło, podejrzewam, ze też tu mogło się ruszyć mimo wszystko. Ogólnie przydałoby się wzmocnić tylnią taśmę, bo nadal za mało ciągnę w porównaniu do siadu.
Podsumowując - większość założeń się udała. Jestem zadowolony, waga 86 kg - ulało, ale jestem szczęśliwy i rośnie to co trzeba.
@Kasahara może przy PP za późno robisz synchronizacje wybicie-wycisk, przeniesienie mocy z nóg powinno nastąpić jak sztanga jest już bliżej połowy ruchu niż dalej, czyli nie zaczynasz wyciskania w górę równo z wybiciem w górę tylko wcześniej - to są mikrosekundy zaledwie ale różnica jest
@Poemat: Prawdopodobnie leży w tym problem o czym piszesz - po prostu tak jak to robię obecnie to bardziej mi przeszkadza niż pomaga ¯\_(ツ)_/¯. Dodatkowo dostawałem nerwicy na każdym treningu, bo za każdym razem musiałem te 60 kg zarzucać sobie z ziemi (1 rack na siłowni a od tego msc pozwolili aby wchodzić z B-active i nie ma gdzie nogi postawić)
@Kasahara: słaby ten plan, i nie piję tutaj do tego, że często trenujesz (to na plus) i że masz dzień łap i pleców (to jest trudne do ocenienia, ale ja dałbym po prostu górę dodatkową). imo twój plan traci sens ze względu na: - łapy raz w tygodniu + następnego dnia zaraz. jeśli to twoja słaba partia to rób je po każdym treningu góry. 5 serii na biceps tygodniowo daje ich
@Kasahara sam korzystam z bi (ง͠°͟ل͜͡°)ง ale u mnie też się ostatnio naroiło i też mam jednego racka niestety + zarzucanie z ziemii mocno osłabia to fakt, sam zauważyłem. Jeszcze jako akcesorium możesz wrzucić stricte ohp tylko z wolnym (3-4sek) negatywem albo tzw. pin press'y, czyli rack i sztanga na wysokości ~oczu i w górę
Z łapami to może być pomysł. Łapy nie są aż tak słabą partią (ani dobrą, ani złą) - po prostu nie lubię ich ćwiczyć. Najfatalniejsza jest klatka. Nogi za duże, ale chcę jeszcze większe ( ͡°͜ʖ͡°). Podciągania odpuściłem 1 raz od początku przygody, jak wskoczyło. 10 kg wagi to znowu musiałem się cofnąć do gumy co mnie zasmuciło i sobie ten 1 mały cykl
@Kasahara: nie ma czegoś takiego jak za duże kaptury i za duża szyja xd większość naturalnych zawodników nigdy nie będzie ich mieć na takim poziomie jak sterydziarze, i nic dziwnego, ale to nie zmienia faktu, że można je wyrobić całkiem spore.
jeśli chodzi o wzrost nóg to uwaga wciąż jest taka sama. synteza protein 2x większa gdy trenujesz je 2x w tygodniu. jeśli nie chcesz siadać 2 razy to rób raz
@poliqueen: najlepiej by było z 7 razy w tygodniu pójść, aby ze wszystkim się wyrobić ( ͡°͜ʖ͡°) (no ale żona by mnie już #!$%@?ła). Myślę bardziej co tu wywalić, aby wstawić co innego, bo jakbym do tego co mam zaczął dorzucać to już by było ciężko. Za dużo priorytetów (╯︵╰,)
@Kasahara: super robota. Jeżeli chodzi o klatkę i dopinanie barków, to pewnie trzeba wzmocnić triceps. Sądząc po Waszych komentarzach, to macie o wiele większą wiedzę ode mnie, to nie mój poziom treningowy, ale tak po ludzku - wzmocnij trica. ;)
@Kasahara: w 5 dni zrobisz wsio, tak mi się wydaje przynajmniej. ja bym zrobił tak góra głównie push: bench press, dips, seal rows, press, seated db press, bary izolacje, klata izolacja, łapy jak chcesz joł dół głównie plus pull: back squats, snatch grip dls/band dls, cheat shrugs, nogi izolacje, reverse hypers/ghr, łapy jak chcesz joł góra głównie pull: pullups, bench variation, barbell rows, press variation, seal rows, klata izolacje, bary izolacje,
@poliqueen: Dziękuję :) z pewnością przemyślę uwagi i coś zaimplikuje do kolejnego cyklu. To ostatni przed redukcją, więc fajnie chciałbym go wykorzystać.
@Kasahara: na triceps dorzuć koniecznie ruchy na długą głowę, bo to ona nie chce rosnąć od wielostawów, jakieś overhead extensions, power overhead extensions
@Kasahara: taka gienetyka. Ja grubasek, zszedłem od najwyższej wagi 25kg około, wyniki siłowe mi stoją, ale pod tłuszczykiem który jeszcze został widzę że coś tam sie robi klata, barki mi się odcieły trochę od tricepsa. Tylko muszę dodać jakieś ćwiczenie na ten słynny tył barków, bo biedny jest xD
Ogólnie przydałoby się wzmocnić tylnią taśmę, bo nadal za mało ciągnę w porównaniu do siadu.
Źle na to patrzysz. Jak uciekniesz z martwym za daleko od siadu, to znaczy, że za mało siadasz w porównaniu do ciągu, a nie że za mało ciagniesz w porównaniu do siadu
Niby tak, jednak chyba nie jest normalne, ze zawsze prawie mój siad = mój wynik w ciągu. Prawdopodobnie nadal tak jest tylko, że z tą różnicą, ze przy siadach +150 kg już mi się włącza blokada strachu w głowie i nie robię tyle ile mógłbym
@sinbad_ robiąc odpowiednio tył wzmacniasz też mocno zaniedbywane u większości rotatory. jeśli chcesz poczuć jak dużą dają różnicę to zrób raz ohp z rozgrzewka przed jak zawsze robisz, a raz dołóż do tego ćwiczenie aktywacyjne na nie np. rotacja zewnętrzna z linka wyciągu - gwarantuje Ci przypływ mocy tak z dupy
@Kasahara czemu wyglądasz gorzej niz moj kumpel po 12 tygodniach na diecie furiata? Serio pytam. Ja mam #!$%@? genetyke, ale u Ciebie to juz w ogole cos jest nie tak xD
@Poemat: chętnie spróbuję, bo wczoraj nie zrobiłem pełnego 5x5 w OHP z nowym ciężarem. Więc chętnie. A co do rozgrzewki - to ja nie za bardzo stosuję. Tym bardziej jestem zainteresowany.
@Kasahara: Kurde, słabo coś ta masa Ci Wychodzi. Z tego co pamiętam to ponoć zszedłem tam do 6 procent tkanki tłuszczowej przy 70kg, czyli jakoś 6kg tłuszczu. Teraz przytyłes do 86kg i rzeczywiście to wygląda na te 20 procent, czyli jakoś 17kg tłuszczu. Podliczając, zrobiłeś 5kg mięśni i 11kg tłuszczu. Chyba słabe proporcje. To nie żaden atak tylko ciekawy jestem czemu tak wyszło.
@sinbad_ to się tyczy nie tylko ohp ale też bp, podobnie jeśli chodzi o sq/dl - tu tak samo jak aktywujesz słabsze ogniwa to poczujesz różnicę, bo jednak układ nerwowy daje o sobie znać w kontekście siły
@Zieew: 72 kg. Raczej nie miałem 6 % BF a około 7-8. Jak byłem na dexa skan w marcu to pokazało 11 % BF, gdy miałem 77 kg. Podejrzewam, że bardziej pół na pół jest tu mięśni/tłuszczu zbudowane. 15 kg przybyło. Pewnie 4-5 to mięcho, 5-6 to tłuszcz i reszta woda - na koniec redukcji miałem skórę jak papier, obecnie jest gruba jak u wieloryba.
@Kasahara: Bez genu do klaty, zapomnij o plaskiej lawie, dopoki nie zbudujesz czucia miesniowego. Orasz tylko barki, zwlaszcza na takich niskich repach jak przy waveloading. Tylko hantle na minimalnym skosie, najlepiej wez zwykla lawke plaska i podloz 2 talerze 10kg na jedna strone. Pamietaj zeby dlon nie wyprzedzila lokcia, lokcie bardziej szeroko niz przy sztandze na dole masz czuc rociagniecie piersiowego. Jesli sztanga to skos, ale znow nie za duzy, zrob
Właśnie trochę muszę dołożyć akcesoriów i skoksów lub/i bramy (na niej tylko czuję klatę). Raczej w następnym planie objętość z płaskiej przełożę właśnie bardziej na akcesoria. Póki co myślę, że do lutego i 90 kg mogę dobić - wyżej nie ma sensu. Póki co po węglach mnie nabija ładnie - choć wiadomo, ze to nie jest to co było przy tych 72-75 kg, gdy odbijałem po redukcji.
@Hank85: Jako, że mam podobne problemy co Kasahara z dysproporcja klata vs ciag/siad (przelamalem w koncu swoj znienawidzony PR 60kg, poszlo 4x3/60 przy czym ciag bez problemu pojdzie 3x155, a siad 140kg też dawno już wszedł), to każdej dobrej rady odnośnie wyciskania szukam
Pamietaj zeby dlon nie wyprzedzila lokcia
Możesz wytłumaczyć o co chodzi? Masz na myśli podwijanie łokci tak, że łokieć nie jest w linii ze sztanga tylko ucieka do
@Hank85: no to chyba to jeszcze źle robię. Dużo poradników się naczytalem, wiele bledow wyeliminowalem juz, ale to nadal nie mam dobrych wzorcow ruchowych i jeszcze nie jest to dla mnie tak po prostu się położyć i automatycznie bez skupiania się na wszystkich aspektach cisnac. Dzieki
Zresztą nigdy nie miałem problemów z wyrzuceniem sztangi w górę a z samym dopięciem na górze.
@Kasahara: Miałem dokładnie to samo przy barkach nie mogłem wycisnąć na barki 120kg sztanga zawsze zatrzymywała się w górnej 1/3-1/4 części ruchu , dodałem ciężkie uginania do brody/nosa/czoła i poszło 130kg strict millitary press. Żadne tam pompowania tricepsa tylko duży ciężar na 5-6p, jak nie robiłeś to radzę zacząć lekko i dać czas łokciom na
Klatka - w wyciskaniu udało mi się wskoczyć z 72.5x4/5 na 82.5x4/5, co dla mnie jest wielkim sukcesem, ponieważ posiadałem tu ogromne braki i dysproporcję względem innych bojów. Stestowałem sobie 90 kg - które zrobiłem z pauzą i na luzie - więcej się bałem. Jestem w cholerę zadowolony, bo niedawno w ogóle trzymanie na wyprostowanych rękach 80 kg przyprawiało mnie o zawał. Sam cyc nadal wygląda fatalnie - ALE W KOŃCU RUSZYŁ na grubość. Niestety klata nigdy nie będzie moim atutem
Plecy i barki - w barkach się przestrzeliłem z doborem push pressa. Niestety nie potrafię przetransferować siły z nóg/biodra na górę. Zresztą nigdy nie miałem problemów z wyrzuceniem sztangi w górę a z samym dopięciem na górze. WE rezultacie w push pressie robię podobny wynik co w OHP 5x55 vs 5x60. No cóż - w nastepnym planie powrót do OHP i jakieś akcesoriach, aby poprawić końcową fazę, którą mnie ogranicza lub stabilizację całej obręczy (może jakieś wyciskanie snatchem?). Jeśli chodzi o samą hipertrofie weszło nawet fajnie - plecy również - tu musiałem się skupić na dobrym ustawieniu łopatek w ćwiczeniach.
Łapy - niestety jestem odwrotnością typowej osoby na siłowni. Nienawidze robić rąk i klatki - przeklinam jak o tym myslę. Najchętniej bym #!$%@?ł tylko martwy i przysiad xD. No ale coś tam jeden dzień te łapy w bólu macham. Wizualnie coś skoczyło
Nogi - obecnie robię nogi raz w tygodniu, gdzie od pocżątku robilem je 2 albo 3. Dodatkowo tu nie zaplanowałem progresu siłowego - zmniejszyłem ciężar i skupiłem się na objętości z akcesoriów. Siady na 5-6 RPE. Sobie przetestowałem z ciekawości jak siła i raczej 2x150 z pauzą i bez pasa weszło miękko - więc podejrzewam, że siła również wzrosła, a najgorszym wypadku się utrzymała; objętość i tak pozwala jako tako hipertrofię ogarniać - i tak nogi zawsze będę miał najbardziej #!$%@? więc nie są obecnie priorytetem.
Martwy - to samo co z nogami - nie siłowałem się tu mocno i mam duży dylemat klasyk czy sumo. Różnicy aż tak dużej nie mam między nimi. Choć może po prostu by była większa jeśli robiłbym sumo częściej niż dla beki. Z pewnością muszę się nauczyć robić zamek - ponieważ na nachwycie przy większym zakresie powtórze po prostu mi wylatuje sztanga z łap. Stesowalem sobie 2x160 klasykiem i po oddechu kolejne 2 powtórzenia sumo; raczej lekko weszło, podejrzewam, ze też tu mogło się ruszyć mimo wszystko. Ogólnie przydałoby się wzmocnić tylnią taśmę, bo nadal za mało ciągnę w porównaniu do siadu.
Podsumowując - większość założeń się udała. Jestem zadowolony, waga 86 kg - ulało, ale jestem szczęśliwy i rośnie to co trzeba.
#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #zdrowie #chudnijzwykopem #suplementy #fullborsukworkout
- łapy raz w tygodniu + następnego dnia zaraz. jeśli to twoja słaba partia to rób je po każdym treningu góry. 5 serii na biceps tygodniowo daje ich
Jeszcze jako akcesorium możesz wrzucić stricte ohp tylko z wolnym (3-4sek) negatywem albo tzw. pin press'y, czyli rack i sztanga na wysokości ~oczu i w górę
Z łapami to może być pomysł. Łapy nie są aż tak słabą partią (ani dobrą, ani złą) - po prostu nie lubię ich ćwiczyć. Najfatalniejsza jest klatka. Nogi za duże, ale chcę jeszcze większe ( ͡° ͜ʖ ͡°). Podciągania odpuściłem 1 raz od początku przygody, jak wskoczyło. 10 kg wagi to znowu musiałem się cofnąć do gumy co mnie zasmuciło i sobie ten 1 mały cykl
jeśli chodzi o wzrost nóg to uwaga wciąż jest taka sama. synteza protein 2x większa gdy trenujesz je 2x w tygodniu. jeśli nie chcesz siadać 2 razy to rób raz
góra głównie push: bench press, dips, seal rows, press, seated db press, bary izolacje, klata izolacja, łapy jak chcesz joł
dół głównie plus pull: back squats, snatch grip dls/band dls, cheat shrugs, nogi izolacje, reverse hypers/ghr, łapy jak chcesz joł
góra głównie pull: pullups, bench variation, barbell rows, press variation, seal rows, klata izolacje, bary izolacje,
@Kasahara: to ile siurak urus?
@ChoNoTu: tam mam najlepszą hipertrofię, trening każdego dnia od wielu lat, idealna częstotliwość
Źle na to patrzysz. Jak uciekniesz z martwym za daleko od siadu, to znaczy, że za mało siadasz w porównaniu do ciągu, a nie że za mało ciagniesz w porównaniu do siadu
Niby tak, jednak chyba nie jest normalne, ze zawsze prawie mój siad = mój wynik w ciągu. Prawdopodobnie nadal tak jest tylko, że z tą różnicą, ze przy siadach +150 kg już mi się włącza blokada strachu w głowie i nie robię tyle ile mógłbym
Komentarz usunięty przez autora
@ChoNoTu: <3 Następnym razem coś napnij. ;)
Oczywiście - mogło być lepiej -
Tylko hantle na minimalnym skosie, najlepiej wez zwykla lawke plaska i podloz 2 talerze 10kg na jedna strone. Pamietaj zeby dlon nie wyprzedzila lokcia, lokcie bardziej szeroko niz przy sztandze na dole masz czuc rociagniecie piersiowego.
Jesli sztanga to skos, ale znow nie za duzy, zrob
Właśnie trochę muszę dołożyć akcesoriów i skoksów lub/i bramy (na niej tylko czuję klatę). Raczej w następnym planie objętość z płaskiej przełożę właśnie bardziej na akcesoria. Póki co myślę, że do lutego i 90 kg mogę dobić - wyżej nie ma sensu. Póki co po węglach mnie nabija ładnie - choć wiadomo, ze to nie jest to co było przy tych 72-75 kg, gdy odbijałem po redukcji.
A co do
Jako, że mam podobne problemy co Kasahara z dysproporcja klata vs ciag/siad (przelamalem w koncu swoj znienawidzony PR 60kg, poszlo 4x3/60 przy czym ciag bez problemu pojdzie 3x155, a siad 140kg też dawno już wszedł), to każdej dobrej rady odnośnie wyciskania szukam
Możesz wytłumaczyć o co chodzi? Masz na myśli podwijanie łokci tak, że łokieć nie jest w linii ze sztanga tylko ucieka do
Dokladnie, czesto lokiec idzie do przodu i nie jest w linii z nadgarstkiem, to powoduje dodatkowe angazowanie stabilizatorow przy wyciskaniu.
Dzieki
@Kasahara: Miałem dokładnie to samo przy barkach nie mogłem wycisnąć na barki 120kg sztanga zawsze zatrzymywała się w górnej 1/3-1/4 części ruchu , dodałem ciężkie uginania do brody/nosa/czoła i poszło 130kg strict millitary press. Żadne tam pompowania tricepsa tylko duży ciężar na 5-6p, jak nie robiłeś to radzę zacząć lekko i dać czas łokciom na