[Kasahara]

Więc powoli zbliżam się do końca kolejnego cyklu treningowego. Trenowałem 5-6 razy w tygodniu. Było to 3x Upper Body + 1 Lower Body + Back/Arms. W 6 dniu treningowym w ramach regeneracji robiłem na dużej szybkości główne boje z 40-60 %. Trochę dostałem hejtu za ten plan "bo powinno się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu FBW i nie mam szans na regenerację" - no cóż tylko to skomentuję tak - ¯\_(ツ)_/¯. Ale przejdźmy do konkretów. Plan trwał 6 tygodni.

Klatka - w wyciskaniu udało mi się wskoczyć z 72.5x4/5 na 82.5x4/5, co dla mnie jest wielkim sukcesem, ponieważ posiadałem tu ogromne braki i dysproporcję względem innych bojów. Stestowałem sobie 90 kg - które zrobiłem z pauzą i na luzie - więcej się bałem. Jestem w cholerę zadowolony, bo niedawno w ogóle trzymanie na wyprostowanych rękach 80 kg przyprawiało mnie o zawał. Sam cyc nadal wygląda fatalnie - ALE W KOŃCU RUSZYŁ na grubość. Niestety klata nigdy nie będzie moim atutem

Plecy i barki - w barkach się przestrzeliłem z doborem push pressa. Niestety nie potrafię przetransferować siły z nóg/biodra na górę. Zresztą nigdy nie miałem problemów z wyrzuceniem sztangi w górę a z samym dopięciem na górze. WE rezultacie w push pressie robię podobny wynik co w OHP 5x55 vs 5x60. No cóż - w nastepnym planie powrót do OHP i jakieś akcesoriach, aby poprawić końcową fazę, którą mnie ogranicza lub stabilizację całej obręczy (może jakieś wyciskanie snatchem?). Jeśli chodzi o samą hipertrofie weszło nawet fajnie - plecy również - tu musiałem się skupić na dobrym ustawieniu łopatek w ćwiczeniach.

Łapy - niestety jestem odwrotnością typowej osoby na siłowni. Nienawidze robić rąk i klatki - przeklinam jak o tym myslę. Najchętniej bym #!$%@?ł tylko martwy i przysiad xD. No ale coś tam jeden dzień te łapy w bólu macham. Wizualnie coś skoczyło

Nogi - obecnie robię nogi raz w tygodniu, gdzie od pocżątku robilem je 2 albo 3. Dodatkowo tu nie zaplanowałem progresu siłowego - zmniejszyłem ciężar i skupiłem się na objętości z akcesoriów. Siady na 5-6 RPE. Sobie przetestowałem z ciekawości jak siła i raczej 2x150 z pauzą i bez pasa weszło miękko - więc podejrzewam, że siła również wzrosła, a najgorszym wypadku się utrzymała; objętość i tak pozwala jako tako hipertrofię ogarniać - i tak nogi zawsze będę miał najbardziej #!$%@? więc nie są obecnie priorytetem.

Martwy - to samo co z nogami - nie siłowałem się tu mocno i mam duży dylemat klasyk czy sumo. Różnicy aż tak dużej nie mam między nimi. Choć może po prostu by była większa jeśli robiłbym sumo częściej niż dla beki. Z pewnością muszę się nauczyć robić zamek - ponieważ na nachwycie przy większym zakresie powtórze po prostu mi wylatuje sztanga z łap. Stesowalem sobie 2x160 klasykiem i po oddechu kolejne 2 powtórzenia sumo; raczej lekko weszło, podejrzewam, ze też tu mogło się ruszyć mimo wszystko. Ogólnie przydałoby się wzmocnić tylnią taśmę, bo nadal za mało ciągnę w porównaniu do siadu.

Podsumowując - większość założeń się udała. Jestem zadowolony, waga 86 kg - ulało, ale jestem szczęśliwy i rośnie to co trzeba.






#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #zdrowie #chudnijzwykopem #suplementy #fullborsukworkout

[Kasahara]

@IntruderXXL: muszę spróbować z tymi podciągnięciami do brody, nosa. Ja nawet 62-65 wypchnąłbym na serie w OHP z punktu zero nawet i bez pomocy niczym tylko dochodzą ponad głowę - brakuje z 10 cm i #!$%@? stoję z tym jak debil. Nie docisnę za #!$%@?. Na klacie dzieje się podobnie, nawet z tym 5x82.5 kg bym dalej mógł lecieć, ale leci szybko sztanga w górę, zatrzymuje się z 15 cm przed

[H.....5]

@shymon: Mowie o czyms takim, bark jest przekrecony i jest pod wiekszym napieciem niz kiedy nadgarstek jest rownolegle, miesien ktory jest pod napieciem przez caly ruch mocniej sie angazuje.

@IntruderXXL: Generalnie gilotyna na skosie jest duzo bezpieczniejsza niz plasko, a EMG pokazuje duzo lepsze zaangazowanie piersiowych. Trzeba poprostu pamietac, ze to nie jest boj, ciezar nie jest celem, ale czas pod napieciem i zaangazowanie piersiowego.

[IntruderXXL]

Na klacie dzieje się podobnie, nawet z tym 5x82.5 kg bym dalej mógł lecieć, ale leci szybko sztanga w górę, zatrzymuje się z 15 cm przed końćem ruchu i dopchnięcie kosztuje mnie wyplucie płuc.

@Kasahara: Hehe dokładnie miałem to samo, jak już napisałem słaby triceps. Wrzucę ci listę ćwiczeń które temu zaradzą.

JM press floor
Jm press
4/5 board bench press
High Pin press close grip
BB extension - bench (chin/nose/forehead)

[poliqueen]

@IntruderXXL: absolutnie nie jestem zwolennikiem zajazdu chwytu czy dołu pleców. uważam po prostu, że ghr/reverse hypers są świetne, bo nie tylko wzmacniają słabe punkty, ale i dekompresują kręgosłup. ja po paru seriach tych ćwiczeń czuję się znacznie lepiej niż bez nich, a rozsądne 50+ powtórzeń na trening bez/z lekkim obciążeniem też go nie zniszczą. no i warto wspomnieć, że im mocniejszy ma się dół pleców tym mniejsza szansa na uraz przy

[IntruderXXL]

@poliqueen:Przy ghr lower back ciężko nie pracuję, a przynajmniej nie powinien jak ćwiczenie jest właściwie wykonywane. Reverse hypers to zupełnie wyjątkowe ćwiczenie, ale potrzeba profesjonalnej maszyny (której prawie nigdzie nie ma)

Żadne lekkie ćwiczenia nie zbudują dołu pleców, oczywiście jako dodatek jak najbardziej. Ale jeżeli ktoś chce rzeczywiście wzmocnić dół pleców to katował bym wariacje Good Morning, nic tak wzmacnia dołu pleców jak właśnie ciężkie 3-5r GM, kto robił ten wie

[Kasahara]

@poliqueen: @IntruderXXL: Obecnie raczej zależy mi tylko na masie - stąd tyle objętości w akcesoriach a główne boje traktuje symbolicznie. Na 100 % w następnym planie nie będę robił żadnego wave loadingu czy podobnej siłowej metody - po prostu bardzo długo nie robiłem ani 5x5 ani nic podobnego i stwierdzilem, ze warto chociaż na kilka tygodni się tym pobawić.

Po prostu do 32 urodzin (czyli jeszcze 2,5 roku) chcę głównie

[poliqueen]

@IntruderXXL: z ghr masz rację, wiecznie je mylę z back extensions/ghh nie wiem czemu. mimo wszystko przy robieniu ghr i tak czuję ulgę w dole pleców, jak i przy wymienionych tu ćwiczeniach.
miałem to na myśli też. jeśli chce zbudować silny dół pleców to SLDLs/GMs są najlepsze, ale wiadomo, że przy obecnych priorytetach wciśnięcie ich nie do końca daje radę. a takie hypersy czy inne już przytoczone ćwiki bardzo ładnie wspomogą

[urak666]

@poliqueen: U siebie i ogólnie u początkujących/średnio-zaawansowanych zauważyłem, że im więcej kombinowania, tym gorzej się na tym wychodzi. Samymi martwymi ciągami wbiłem w pół roku z 80->180kg, później okres "budowania" i właśnie "duża" objętość nabijana akcesoriami dalekimi od bojów (GHR, hip thrust, good morning, zercher squaty etc.) skończyło się tym, że 140kg po 3 kolejnych miesiącach na 3 powtórzenia było ciężkie. Kolejne 2 miesiące zajęło mi wrócenie na komfortowe 190kg (RPE

[poliqueen]

@urak666: i tak, i nie. każdy jest inny, każdemu podejdzie inaczej inny program. ja osobiście rzygam 3x5/5x5 i te programy dla mnie są złe ze względu na niezachowanie balansu pushing-pulling. inni je kochają. po prostu życie.

a co do chwytu/przedramion to znowu, i tak, i nie. rozwijając chwyt przedramiona same rosną. a twoja teza jest zupełnie niepotwierdzona, jest od niej masa wyjątków. chociażby ja, a znaczną część ćwiczeń robię bez pasków

[urak666]

@poliqueen no, ale jakie masz wyniki w martwym, że sztanga ci wypada? Magnezja? Na mojej siłowni potrafiło mi wypaść 140 z rąk bez magnezji, bo sztangi są już tak wyjezdzone.

Co do programu - 3x5/5x5 to nie są programy. Budowanie siły, to jednak nie to samo co trójbój siłowy. A o stosunku push pull już wiele osób mówiło, że to raczej nie ma pokrycia. (2:1)

[IntruderXXL]

@poliqueen: Wiem o co chodzi z ulgą w plecach :) Ja po przeprowadzce porzuciłem komercyjne siłownie bo te w pobliżu nie mają sprzętu odpowiedniego dla mnie. Teraz sam zamówiłem ławke do 45 degree back extension, bo jest to świetna maszyna, zdecydowanie najtańsza z trójki (reverse hypers/ghr/45 degree bench) i pozwala na tonę ćwiczeń, ze sztangą, z gumami, z hantelką, bardziej skupiając się na plecach, bardziej na pośladach itp itd długo by

[urak666]

@IntruderXXL ale robisz prawie 800kg, a nie 0-500. Według mnie i tak najlepiej sprawdzają się bliskie akcesoria typu pin squaty, pause squaty, floor pressy, spoto, incline, deficit dl, pause dl, banded etc I to pozwala ćwiczyć technikę, powtarzalność u początkującego lepiej niż good morning, ghr etc.

Nie ja wybrałem, tylko mądrzejsi ode mnie :P

[IntruderXXL]

@urak666: Tak masz tutaj rację, czasami zapominam że osoba początkująca a zaawansowana to dwa różne "byty". Ale akurat good morning warto aby każdy robił, nic tak nie rozwija zaniedbanego u większości osób posterior chain.

[XdupekX]

@Kasahara Ja Ci powiem, że #!$%@? w swojej pakierni w domu i nawet nie wiem o czym Ty piszesz z tymi nazwami treningów (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)