[Kasahara]

Więc powoli zbliżam się do końca kolejnego cyklu treningowego. Trenowałem 5-6 razy w tygodniu. Było to 3x Upper Body + 1 Lower Body + Back/Arms. W 6 dniu treningowym w ramach regeneracji robiłem na dużej szybkości główne boje z 40-60 %. Trochę dostałem hejtu za ten plan "bo powinno się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu FBW i nie mam szans na regenerację" - no cóż tylko to skomentuję tak - ¯\_(ツ)_/¯. Ale przejdźmy do konkretów. Plan trwał 6 tygodni.

Klatka - w wyciskaniu udało mi się wskoczyć z 72.5x4/5 na 82.5x4/5, co dla mnie jest wielkim sukcesem, ponieważ posiadałem tu ogromne braki i dysproporcję względem innych bojów. Stestowałem sobie 90 kg - które zrobiłem z pauzą i na luzie - więcej się bałem. Jestem w cholerę zadowolony, bo niedawno w ogóle trzymanie na wyprostowanych rękach 80 kg przyprawiało mnie o zawał. Sam cyc nadal wygląda fatalnie - ALE W KOŃCU RUSZYŁ na grubość. Niestety klata nigdy nie będzie moim atutem

Plecy i barki - w barkach się przestrzeliłem z doborem push pressa. Niestety nie potrafię przetransferować siły z nóg/biodra na górę. Zresztą nigdy nie miałem problemów z wyrzuceniem sztangi w górę a z samym dopięciem na górze. WE rezultacie w push pressie robię podobny wynik co w OHP 5x55 vs 5x60. No cóż - w nastepnym planie powrót do OHP i jakieś akcesoriach, aby poprawić końcową fazę, którą mnie ogranicza lub stabilizację całej obręczy (może jakieś wyciskanie snatchem?). Jeśli chodzi o samą hipertrofie weszło nawet fajnie - plecy również - tu musiałem się skupić na dobrym ustawieniu łopatek w ćwiczeniach.

Łapy - niestety jestem odwrotnością typowej osoby na siłowni. Nienawidze robić rąk i klatki - przeklinam jak o tym myslę. Najchętniej bym #!$%@?ł tylko martwy i przysiad xD. No ale coś tam jeden dzień te łapy w bólu macham. Wizualnie coś skoczyło

Nogi - obecnie robię nogi raz w tygodniu, gdzie od pocżątku robilem je 2 albo 3. Dodatkowo tu nie zaplanowałem progresu siłowego - zmniejszyłem ciężar i skupiłem się na objętości z akcesoriów. Siady na 5-6 RPE. Sobie przetestowałem z ciekawości jak siła i raczej 2x150 z pauzą i bez pasa weszło miękko - więc podejrzewam, że siła również wzrosła, a najgorszym wypadku się utrzymała; objętość i tak pozwala jako tako hipertrofię ogarniać - i tak nogi zawsze będę miał najbardziej #!$%@? więc nie są obecnie priorytetem.

Martwy - to samo co z nogami - nie siłowałem się tu mocno i mam duży dylemat klasyk czy sumo. Różnicy aż tak dużej nie mam między nimi. Choć może po prostu by była większa jeśli robiłbym sumo częściej niż dla beki. Z pewnością muszę się nauczyć robić zamek - ponieważ na nachwycie przy większym zakresie powtórze po prostu mi wylatuje sztanga z łap. Stesowalem sobie 2x160 klasykiem i po oddechu kolejne 2 powtórzenia sumo; raczej lekko weszło, podejrzewam, ze też tu mogło się ruszyć mimo wszystko. Ogólnie przydałoby się wzmocnić tylnią taśmę, bo nadal za mało ciągnę w porównaniu do siadu.

Podsumowując - większość założeń się udała. Jestem zadowolony, waga 86 kg - ulało, ale jestem szczęśliwy i rośnie to co trzeba.






#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #zdrowie #chudnijzwykopem #suplementy #fullborsukworkout

[C.....r]

@Kasahara to fajno xd

[Poemat]

@Kasahara może przy PP za późno robisz synchronizacje wybicie-wycisk, przeniesienie mocy z nóg powinno nastąpić jak sztanga jest już bliżej połowy ruchu niż dalej, czyli nie zaczynasz wyciskania w górę równo z wybiciem w górę tylko wcześniej - to są mikrosekundy zaledwie ale różnica jest

[Kasahara]

@Poemat: Prawdopodobnie leży w tym problem o czym piszesz - po prostu tak jak to robię obecnie to bardziej mi przeszkadza niż pomaga ¯\_(ツ)_/¯. Dodatkowo dostawałem nerwicy na każdym treningu, bo za każdym razem musiałem te 60 kg zarzucać sobie z ziemi (1 rack na siłowni a od tego msc pozwolili aby wchodzić z B-active i nie ma gdzie nogi postawić)

[poliqueen]

@Kasahara: słaby ten plan, i nie piję tutaj do tego, że często trenujesz (to na plus) i że masz dzień łap i pleców (to jest trudne do ocenienia, ale ja dałbym po prostu górę dodatkową). imo twój plan traci sens ze względu na:
- łapy raz w tygodniu + następnego dnia zaraz. jeśli to twoja słaba partia to rób je po każdym treningu góry. 5 serii na biceps tygodniowo daje ich

[poliqueen]

@Kasahara: imo znacznie lepiej byś wyszedł na góra, dół, góra, dół, góra jeśli chodzi o sam split

[Poemat]

@Kasahara sam korzystam z bi (ง ͠° ͟ل͜ ͡°)ง ale u mnie też się ostatnio naroiło i też mam jednego racka niestety + zarzucanie z ziemii mocno osłabia to fakt, sam zauważyłem.
Jeszcze jako akcesorium możesz wrzucić stricte ohp tylko z wolnym (3-4sek) negatywem albo tzw. pin press'y, czyli rack i sztanga na wysokości ~oczu i w górę

[Kasahara]

@poliqueen:

Z łapami to może być pomysł. Łapy nie są aż tak słabą partią (ani dobrą, ani złą) - po prostu nie lubię ich ćwiczyć. Najfatalniejsza jest klatka. Nogi za duże, ale chcę jeszcze większe ( ͡° ͜ʖ ͡°). Podciągania odpuściłem 1 raz od początku przygody, jak wskoczyło. 10 kg wagi to znowu musiałem się cofnąć do gumy co mnie zasmuciło i sobie ten 1 mały cykl

[poliqueen]

@Kasahara: nie ma czegoś takiego jak za duże kaptury i za duża szyja xd większość naturalnych zawodników nigdy nie będzie ich mieć na takim poziomie jak sterydziarze, i nic dziwnego, ale to nie zmienia faktu, że można je wyrobić całkiem spore.

jeśli chodzi o wzrost nóg to uwaga wciąż jest taka sama. synteza protein 2x większa gdy trenujesz je 2x w tygodniu. jeśli nie chcesz siadać 2 razy to rób raz

[Kasahara]

@poliqueen: najlepiej by było z 7 razy w tygodniu pójść, aby ze wszystkim się wyrobić ( ͡° ͜ʖ ͡°) (no ale żona by mnie już #!$%@?ła). Myślę bardziej co tu wywalić, aby wstawić co innego, bo jakbym do tego co mam zaczął dorzucać to już by było ciężko. Za dużo priorytetów (╯︵╰,)

[sinbad_]

@Kasahara: super robota. Jeżeli chodzi o klatkę i dopinanie barków, to pewnie trzeba wzmocnić triceps. Sądząc po Waszych komentarzach, to macie o wiele większą wiedzę ode mnie, to nie mój poziom treningowy, ale tak po ludzku - wzmocnij trica. ;)

[Kasahara]

@sinbad_: Tak, triceps zdecydowanie jest #!$%@?.

[poliqueen]

@Kasahara: w 5 dni zrobisz wsio, tak mi się wydaje przynajmniej. ja bym zrobił tak
góra głównie push: bench press, dips, seal rows, press, seated db press, bary izolacje, klata izolacja, łapy jak chcesz joł
dół głównie plus pull: back squats, snatch grip dls/band dls, cheat shrugs, nogi izolacje, reverse hypers/ghr, łapy jak chcesz joł
góra głównie pull: pullups, bench variation, barbell rows, press variation, seal rows, klata izolacje, bary izolacje,

[Kasahara]

@poliqueen: Dziękuję :) z pewnością przemyślę uwagi i coś zaimplikuje do kolejnego cyklu. To ostatni przed redukcją, więc fajnie chciałbym go wykorzystać.

[poliqueen]

@Kasahara: na triceps dorzuć koniecznie ruchy na długą głowę, bo to ona nie chce rosnąć od wielostawów, jakieś overhead extensions, power overhead extensions

[sinbad_]

@poliqueen: 3/4 nazw tych cwiczeń muszę google'ować lold. :D No dobra. Moze mniej, ale i tak. :)

[poliqueen]

@sinbad_: to kasahara zaczął pisać po ang. trzeba też przyznać, że po polsku niektóre ćwiczenia mają nazwę dłuższą niż niemieckie rzeczowniki.

[Kasahara]

@poliqueen: znaczy z polskimi ja mam największy problem że po pierwsze długie nazwy a po drugiem - często nie ma takiego w żądnym atlasie czy na YT.

[brtk122]

@Kasahara: z twarzy nie wyglądasz na osobę co w siadzie robi 150x2 i ohp 5x60. Good for you, mate! ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[C.....u]

rośnie to co trzeba.

@Kasahara: to ile siurak urus?

[Kasahara]

@brtk122: a w sylwetce jest jeszcze gorzej - wyglądam jakbym robił siady po 70 kg, klatę po 40 kg, a MC 80 w porywach ( ͡° ͜ʖ ͡°)

@ChoNoTu: tam mam najlepszą hipertrofię, trening każdego dnia od wielu lat, idealna częstotliwość