Się tworzy

#badgermethod #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout

Podsumowanie pierwszego roku stażu na siłowni

No więc tak, jakoś w połowie marca tamtego roku wziąłem się na ''poważnie'' za trening...
Plany te chciała pokrzyżować mi pandemia, ale ja na szczęście zdążyłem zaopatrzyć się w sprzęt zanim jego ceny poszybowały w górę i tak zacząłem ćwiczyć zaczynając z takimi wynikami:

Przysiad: około 60x5
Wyciskanie leżąc: 70x5
Martwy ciąg: 110x1

A to przy wadze 68 kg w wieku 17 lat.

Po roku, naPokaż całość

@Kasahara zacząłem w końcu od nowego roku cisnąć Twój #badgermethod - plan mi się podoba, co do objętości na dół czy górę nie mam zastrzeżeń (co trening cisnę te 10-11 głównych serii+akcesoria). Czasowo schodzi mi się minimalnie dłużej, jednak robię dużo więcej akcesoriów niż przy poprzednim treningu, więc jest ok. Mam pytanie co do podejścia do deloadu przy tym treningu - sugerujesz coś? Obcięcie intensywności na głównych bojach, ogólnie obcięcie objętości? CzyPokaż całość

Kolejne testy maksów za mną. Wczoraj poszło 60kg w ohp a dzisiaj idąc za radą @Jampetrarka spryskałem się przed treningiem Kourosem, co zadziałało jak setka propa, i #!$%@? 115kg w przysiadzie. Generalnie jestem zadowolony, jest progres. #mikrokoksy #gownowpis #badgermethod

Testuję maksy w tym tygodniu. Poszło 95kg w wyciskaniu, 150kg w martwym ciongu. Przede mną jeszcze OHP i siady.
Jestem bardzo zadowolony z programu #badgermethod od @Kasahara. Som efekty.

Oczywiście nie odniósł bym tego sukcesu bez motywacji i dopingu ze strony @akNe, najlepszej partnerki treningowej ever 乁(♥ ʖ̯♥)ㄏ
#mikrokoksy

Jak powiedziałem, tak zrobiłem - wpadł test treningowych maxów w przysiadzie i martwym ciągu. Wyszło ciekawie. Niestety był słaby i stosunkowo krótki (<6h) sen i wychodzi na to, że pierogi z mięsem to nie najlepsza opcja na śniadanie przed treningiem XD

Zwykle ciągi robię po przysiadach, ale tym razem chciałem sprawdzić głównie ciąg, bo tutaj miałem zmianę z klasyka na sumo. Wyszedłem z założenia, że najwyżej do kalkulatora dorzucę 5kg w przysiadziePokaż całość

Jestem na zerze kalorycznym wiec nie do końca co napisze będzie wymiernie i muszę szybciej skończyć ze względu na oznaki przetrenowania i to takie dość wymierne .
Jeżeli chodzi o efekty zanotowałem kosmiczny progress jeżeli chodzi o siad możliwe ze do tej pory to była kwestia psychiki i mogłem dużo więcej niż mi się wydawało przy martwym na poziomie 220 kg byłem w stanie usiąść 180 kg x3 gdzie zakładałem ze tePokaż całość

Dobra, wrzucam jeszcze moj kaleczny ciag 210 i siad w komentarzu xD
Zaczynam trening ukierunkowany na wynik w trojboju, zaczynam jesc wiecej niz trzeba i zobaczymy co z tego bedzie za rok, moze jak zrobie te +60kg do siadu i ciagu i ze 20 do ławy to pojade sobie na debiuty zobaczyc jak to jest. Mysle ze potencjal jest, bo do tej pory nie cwiczylem w ogole pod wynik silowy, najmniejsza iloscPokaż całość

No dobła, dzisiaj mi lekarz powiedzial o 11 ze reka wyleczona, kosc zrosnieta, mozna zdejmowac orteze.
O 15 juz mialem ruchomosc we wszystkich kierunkach taka sama jak w prawej, zasadniczo to siedzialem sobie, krecilem dlonia i powerballem
O 18 se poszedlem na silke potestowac jak bedzie dzialac przy wyciskaniu.
No i tak dokladalem, nie bolalo nic i jakoś zrobilem 130kg w BP xD z gruzem, odbiciem, uciekla lewa strona, ale poszlo. PrzedPokaż całość

Jestem po drugim treningu #badgermethod - siady + martwy + akcesoria

Ze względu na to, że mam tylko 3 dni treningowe w tygodniu, robię przysiady BS+RBS i martwy EBBS.

Tu pytanie do @Kasahara - w ten sposób zostawić, czy z martwego wziąć BS? A może zrezygnować z jednego ćwiczenia akcesoryjnego dla BS+RBS w siadach i martwym?

Ciężary i zakres powtórzeń dla siadów i martwego całkiem fajnie wyliczone - nie styrało mnie doPokaż całość

Nowy plan treningowy

Day 1

Paused BP - 3x Badger Sets
Paused BP - 3x Reverse Badgers ets
Paused BP - 5x3 / 5x5 Excting But Badger sets
Barbell pullovers - 6x10
Incline Seal rows (spięcie łopatek, ruch do biodra) - 4x12
Floor skull crushers - 5x10
H-rolls - 5x20

Day 2

Deadlift - 3x Badger Sets
Deadlift - 1x Reverse Badgers ets
Block Deadlift - 3x3 / 3x5
Barbell hyperxtenions -Pokaż całość

Jestem po pierwszym treningu z #badgermethod i no #!$%@? nie wiem. Cały misterny plan mi się #!$%@?ł przez dziki skurcz w prostownikach na wysokości lędźwiowego, gdy robiłem ostatnią z Badger Sets. Zrobiłem 2 zamiast 4 powtórzeń, bo bym nie wytrzymał - dyskomfort utrzymywał się dość mocno do końca treningu.

W tym momencie zmniejszyłem w kalkulatorze maxa na ławce ze 110 na 100 kg i kontynuowałem trening. Chyba za dużo ciężaru zeszło, boPokaż całość

Jutro w planach pierwszy trening z cyklu #badgermethod - 11 serii na klatę brzmi jakbym miał się zesrać. No #!$%@? nie mogę się doczekać ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mikrokoksy

W niedzielę zamknąłem drugi tydzień i było nieporównywalnie lepiej niż w pierwszym.
Po części można to pewnie przypisać niższym obciążenim, ale dla mnie super wygodne było to,
że RBSy miały takie samo obciążenie jak ostatni set BS, a EBBS miały niższe niż RBS. Dzięki temu nie musiałem żonglować obciążeniami i dodatkowo trening miał najpierw wzrost, a potem spadek ciężaru, bez huśtawki.
BP - ekstra. Prawdopodobnie najlepszy trening klaty tym roku. Trochę mniePokaż całość

Podsumowanie pierwszego tygodnia borsukowego treningu.

Krótko o mnie:
Wyjściowe maxy
BP - 115 (techniczne poprawne) - wpisane do tabeli 110kg.
MC klasyk 170kg.
Przysiad zrobione na "zaliczenie na kibel" 165kg, do tabeli wrzuciłem 160kg, gdyż treningowo siadam do ATG.

Dieta - Na takiej podaży kcal powinienem budować 0,4-0,6kg tygodniowo.
3200-3500kcal
~200-250b
~400-450w
90t
Masa startowa 78kg

Wszystkie akcesoria pomógł mi dobrać @biamiVajs. Ćwiczymy na dużym zakresie powtórzeń w skali RPE 8/9Pokaż całość

Jak tam ktoś robi przesłany plan? Dajecie radę? Jak oceniacie fatygę?
Moje przemyślenia to takie po pierwsze, żeby dodać opcje "jest mi za cieżko", która by polegała na obniżeniu w gorszych dniach ciężarów o 5 %. Druga to taka, że na pewno na dole backoff sety powinny być sytuacyjne a nie normą - ja je toleruje, ale zapewne większość z Was wypluje płuca

#badgermethod #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia

58 minut pozdrawiam prawie wymiotując w drodze do domu na treningu poszło ponad 2 litry wody. A na filmie w komentarzu takie napięcie ze aż korki #!$%@? z kamery
#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #badgermethod #fullborsukworkout

#badgermethod @Kasahara
Dzień 4 - Przysiad.
Co było do powiedzenia to już powiedziałem w poprzednich wpisach.
Dzisiaj 11 serii przysiadów. Jako asysty 4x8 martwy ciąg sumo i dwie serie rdl.
Fajnie było, w przypadku przysiadów też super się sprawdza ten schemat zmiennego obciążenia i zakresu powtórzeń.
Następny raport nwm może po całym cyklu treningowym.

#badgermethod @Kasahara
Dzień 3 - ohp.
Dzisiaj krótko - weszło 11 setów, koło 9-10 spory przypływ energii. Domyślam się, że to jest związane z aktywacją włókien mięśniowych.
Jako asysty podciąganie 5x5 z dowieszonym ciężarem, biceps gryf łamany 3x10, biceps hantle 2 x 10, facepull 3x15.
Zamknąłem się mniej więcej w godzinie, super sprawnie idzie.

Kończę pierwszy tydzień. Zamieniłem w trzeci dzień wpb na ohp i dorzuciłem 5 dzień z wiosłem/incline bench i jakimiś luźniejszymi akcesoriami. Narazie ciężko mi coś powiedzieć, bo dopiero 5 dzień z tym planem i w ćwiczeniach głównych robiłem raczej mniej serii niż więcej - ćwiczę przed pracą i musiałem przetestować jak się czasowo uwinę, od przyszłego tygodnia juz tych serii będzie więcej.
Tylko teraz jak powinienem dokładać ciężaru?

"Jeśli nie spaliłeś żadnejPokaż całość