mirko_anonim
  • 0
✨️ Optymalny plan treningowy na dwa dni w tygodniu Ⓘ
Jaki plan treningowy polecacie na 2 dni w tygodniu? Nie dla totalnego nowicjusza, ale mimo wszystko bardziej początkujący niż srednio-zaawansowany. Do tej pory trenowałem 3 razy w tygodniu, ale w tym roku będę mógł tylko 2 razy, i nie wiem jak optymalnie ułożyć plan #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia

〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰
▶︎ Obserwuj nasz tag #mirkoanonim
〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰
  • 5
  • Odpowiedz

  • Otrzymuj powiadomienia
    o nowych komentarzach
arclex
  • 1
@mirko_anonim: Góra i dół, tylko porządnie a nie po wykopowemu, tj. żeby się nie spocić. A jak nie zależy Ci na nogach, to push/pull i wrzuć 3-4 serie przysiadów, a na drugim 3-4 serie martwego na koniec.
  • Odpowiedz
pieknylowca
pieknylowca
  • 2
Dać polakom się leczyć samemu to masz efekty takie jak na picrelu. Co ci ludzie mają w głowach? Niewiele chyba. Nie zaufa lekarzowi, nie zaufa farmaceucie bo ci chcą niby na nim zarobić, bo bigpharma, bo statyny złe bo opisano 10 przypadków rabdomiolizy postatynowej. Ale 10 różnych supli to oczywiście, wezmę dobry pan BigSupplement #medycyna #dieta #odchudzanie
pieknylowca - Dać polakom się leczyć samemu to masz efekty takie jak na picrelu. Co c...

źródło: 1000010990

Pobierz
  • 6
  • Odpowiedz

  • Otrzymuj powiadomienia
    o nowych komentarzach
facet_bandyta
facet_bandyta
  • 0
o co tu chodzi? jedno badanie 2024 rok, drugie 2025 rok, jednostka ta sama jednak zakres inny

według drugiego badania jestem w około 75% gornej granicy normny czyli raczej okej wynik

a wg pierwszego około 60% gornej

myślałem
facet_bandyta - o co tu chodzi? jedno badanie 2024 rok, drugie 2025 rok, jednostka ta...

źródło: obraz

Pobierz
  • 3
  • Odpowiedz

  • Otrzymuj powiadomienia
    o nowych komentarzach
arclex
  • 5
@facet_bandyta: Wiem, że nie o to pytałeś, ale nie przejmuj się tymi liczbami za bardzo, o ile nie czujesz się źle. Jesteś w połowie normy, więć to naprawdę nic nie zmieni (żeby nie było, górna granica normy też nic nie zmieni, jeżeli nie czujesz się źle, a jeżeli czujesz się źle - równie dobrze może tak być nawet w górnej granicy normy, poziom testosteronu to nie jest jedyny czynnik wpływający
  • Odpowiedz
NevermindStudios
  • 6
Propozycje trzech ćwiczeń na barki dla przegrywów zaczynających przygodę z siłownią
Piszę to ponieważ barki to istotna część ciała, którą większość chłopów ignoruje, dopóki nie zajarzy, że koszulka dalej wisi jak worek po ziemniakach. Jak macie zamiar wyglądać nieco "szerzej" to mam dla was trzy ćwiczenia do ogarnięcia:

1. Wyciskanie hantli nad głowę, można siedzieć lub stać tak jak kto woli. To podstawa. Ciężka w c--j ale skuteczna i nie wymaga nie wiadomo
NevermindStudios - Propozycje trzech ćwiczeń na barki dla przegrywów zaczynających pr...

źródło: barki-technika

Pobierz
  • 3
  • Odpowiedz

  • Otrzymuj powiadomienia
    o nowych komentarzach
bartolomeov
  • 0
Są tu jacyś tesovironowi eksperci od brzucha?Robię push pul 4x w tygodniu i na dwóch z tych dni chcę dodać dwa ćwiczenia na brzuch.

Allahy + ab roller

Podnoszenie nóg w zwisie + reverse abs crunch na ławce

Ma
  • 8
  • Odpowiedz

  • Otrzymuj powiadomienia
    o nowych komentarzach
arclex
  • 0
@bartolomeov: Bedzie OK, ale można zrobić lepiej, tj. nie bawić się w skosy. O ile nie interesuje Cię wygląd prostokątnego kloca, to po co Ci szersza talia?

Wrzuć po 5 serii jednego i drugiego ćwiczenia, żeby nie siedzieć nad tym za długo to 30-60 sekund pomiędzy seriami.
  • Odpowiedz
arclex
  • 0
@bartolomeov: Git, tylko pilnuj techniki z ab wheel i unoszeniem nóg. Do allahów dokładaj ciężaru (ale nie kosztem techniki), do unoszenia nóg z czasem też możesz.
  • Odpowiedz
Qtko
Qtko
  • 0
#silownia Siema, ćwiczę w domu - FBW głównie, poniedziałek - środa - piątek.

Teraz w czwartek miałem wyrywaną 8mkę - szwy założone... Gadałem z gościem chirurgiem to mi niby powiedział, że po dwóch dniach już mogę wrócić do siłowni... W pon jak wrócę na pełnej p-----e to będzie git? czy sobie zmniejszyć obciążenia?
  • 5
  • Odpowiedz

  • Otrzymuj powiadomienia
    o nowych komentarzach
arclex
  • 2
@Qtko: Ja bym poczekał, aż nie będzie szwów. W każdym razie, po prostu uważaj żeby Cię nie poniosło i jak coś poczujesz, to się zatrzymaj. Ja zrobiłem kompletnie nieoptymalny 25-seriowy trening drugiego albo trzeciego dnia po wyrwanej ósemce i nic mi się nie stało, więc też raczej przeżyjesz.
  • Odpowiedz
Clefairy
  • 20
Niesamowite jak branża fitness / keto zrobiła ogromne pranie mózgu nabuzowanym Sebkom, którzy po prostu łykają każda szurską teorie aby usprawiedliwiać wpieprzanie tłuszczów. W tym środowisku to normalne, że powtarza się anty-naukowe bzdury, które kiedyś były przypisywane tylko sektom starych bab od Zięby.

WIECEJ BIAŁKA
WIECEJ TŁUSZCZÓW ZWIERZECYCH
MNIEJ WĘGLOWODANÓW

W
Clefairy - Niesamowite jak branża fitness / keto zrobiła ogromne pranie mózgu nabuzow...

źródło: 2739

Pobierz
  • 28
  • Odpowiedz

  • Otrzymuj powiadomienia
    o nowych komentarzach
arclex
  • 1
@Inozythol: Naprawdę myślisz, że 80kg facetowi zrobi różnicę, czy zje kilkanaście gramów kurczaka więcej w każdym posiłku? No zlituj się. Dobrze, że do 1.6, a nie 1.57 albo 1.61, bo łatwiej wyliczyć.

Zauważ, że im więcej debilnego zmóżdżania się nad takimi bzdetami, tym gorsze wyniki.
  • Odpowiedz
arclex
  • 0
@Inozythol: Nie p------ę, tylko się cieszę, że nie 1.61 albo nie 1.57. Trzeba byłoby robić rocket science już nie tylko z jedzenia, ale też z krojenia kurczaka.
  • Odpowiedz
stanleymorison
  • 0
Czemu za każdym razem, jak robię zastrzyk to mnie boli? Robiłem z 10 i tylko jeden raz w pośladek chyba mnie nie bolało. I nie mam na myśli, że ból przy samej iniekcji, bo sama iniekcja nie boli, nawet kilka godzin po iniekcji jest super. Najgorzej jest 24h później. Robię iniekcję igłą 0,6mm. Czy może nietolerancja oleju w tym produkcie? Mam enan z Utinon. Ale wtedy byłoby jakieś zaczerwienienie, lub gorączka od
  • 4
  • Odpowiedz

  • Otrzymuj powiadomienia
    o nowych komentarzach
arclex
  • 4
@AVOIDME: Nie dość, że są różne oleje, to jeszcze jak kupujecie od byle kogo, kto nie potrafi ugotować, to dodają EO - to jest generalnie safe, ale dużo osób źle reaguje. A nikt Wam się nie przyzna, czy ma EO w oleju. Raz, że każdy brewer wie, że nikt tego nie lubi, a dwa, że wstyd się przyznać, że do 250 testa musisz dodawać solvent, bo psujesz batch. Spróbuj aptecznego,
  • Odpowiedz
arclex
  • 0
@AVOIDME: no to już problem kupujących, że mają takiego pluga. A sam nie gotuj, bo to nie jest aż tak proste i jest duże ryzyko, że zrobisz crasha nawet jakbyś miał test E w 150mg/ml.
  • Odpowiedz
Pan_Slon
Pan_Slon
  • 0
AI w treningu a raczej analizie treningu, wrzuciłem cały rok(csv ze snu garmin oraz hevy)
Perplexity nadziergał pare skryptów w pythonie i podsumował temat objętosci i bezsensu zbyt duzej objętosci, po zejsciu z objętości kg w górę ;)
Moje początki to przesadzona objętość, dwa razy dość mocno i długo chorowałem, ostatni raz pod koniec roku 2025, nie chce tego powtarzać, dlatego zacząłem czytać i przyglądać się swoim poczynaniom.
Męczy mnie jeszcze problem ze snem, może
Pan_Slon - AI w treningu a raczej analizie treningu, wrzuciłem cały rok(csv ze snu ga...

źródło: Zrzut ekranu 2026-01-17 091856

Pobierz
  • 18
  • Odpowiedz

  • Otrzymuj powiadomienia
    o nowych komentarzach
arclex
  • 0
@Pan_Slon: Weź tylko pod uwagę, że z tego nie wynika bezsens dużej objętości (jak jedna z dwóch najważniejszych rzeczy może być bezsensowna?), tylko to, że z r--------m stylem życia nie da się trenować na 100%.
  • Odpowiedz
arclex
  • 0
@Pan_Slon: Z tego, co napisałeś - sen, u----i. 40 lat to nie jest koniec świata, ale masz po prostu mniejsze pole do popełniania błędów, jeżeli chciałbyś dokręcić treningi. Chociaż i tak lepiej wyszłaby większa objętość, zamiast walenie każdej serii do odciny, jeżeli tak robisz (bo to powoduje dużo większe wymagania co do regeneracji niż zrobienie większej ilości serii).
  • Odpowiedz
arclex
  • 0
@Pan_Slon: No tak, przecież llmy wiedzą, jak trening wygląda w praktyce, bo potrafią się zmaterializować w każdej siłowni na raz i nie bazują na kilku(nasto)-tygodniowych badaniach, których wartość dla przeciętnego ćwiczącego jest zerowa (bo i nie po to one powstają).

AI Ci rozpisze wszystko tak, jak o to poprosisz i w zasadzie bezkrytycznie. AI jest bardziej agreeable niż przeciętny beciak w obecnych czasach. Nie mówię, że nie da się mieć
  • Odpowiedz
arclex
  • 0
@PoteznyMagWody: GHK nie ma żadnego zauważalnego wpływu na redukcję. Teoretycznie jakbyś zarzucił 150-200 testa, to praktycznie wyzerowałbyś ryzyko utraty masy mięśniowej, ale patrząc po tym, że zadałeś takie pytanie, to raczej nie masz żadnych powodów, aby obawiać się o utratę mięśni.

Sam test nie wpływa zauważalnie na utratę tłuszczu, a już na pewno nie w takiej dawce, jaką akceptują wykopki.
  • Odpowiedz
Pan_Szeryf
  • 4
Retatrutide, wow, wow, WOW.
Efekt bloku apetytu mnie nie zaskakuje ale nie spodziewałem się będę miał na nim aż taki przypływ energii, mimo ciężkiej redukcji.

Warto jednak na sobie eksperymentować ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mikrokoksy #suplementy #nootropy
  • 11
  • Odpowiedz

  • Otrzymuj powiadomienia
    o nowych komentarzach
arclex
  • 0
@MamMalegoSiurka: Ja bym poniżej 2.5mg to nawet nie schodził, a fajny efekt zaczyna się od ~4mg. Jeżeli chcesz tylko hamować apetyt, to tirzepatide lepszy. A jak dorzucisz do tego cagrilintide nawet w dawce rzędu 0.5mg tygodniowo, to już pozamiatane.
  • Odpowiedz
Szawagier
  • 1
Trenuje sobie takim planem, mniej więcej 2 lata 3x w tygodniu, nie mam jakieś diety za specialnie, trochę supli typu kreatyna tmg, cytrulina, i witaminy.
Przybrałem ok 10kg w te 2 lata, ale teraz stoję w miejscu (・へ・)
Do końca nie wiem jak z objętością, ile tych seri i powtórzeń robić.. raz myślę że robię za duzo, a raz że za mało 😅 ogólnie lube i robie ciezkie
  • 48
  • Odpowiedz

  • Otrzymuj powiadomienia
    o nowych komentarzach
arclex
  • 2
@Szawagier: Nie jestem zwolennikiem FBW dla kogokolwiek, kto ćwiczy dłużej niż 2-3 miesiące, więc też za bardzo nie będę tego komentował, ale zwróć uchwagę, że w pierwszym treningu nieźle orasz core trzema ciężkimi ćwiczeniami pod rząd.

Fajnie byłoby mieć jakiś wariant martwego ciągu (trap bar / "zwykły" / rumuński / na prostych nogach).

Generalnie masz tu nawalone izolacji - może tak być, ale lepiej byłoby wykonywać jak najwięcej złożonych
  • Odpowiedz
arclex
  • 1
@TypicznyMaciek: Raz, że sam trening 1 pokazuje dlaczego - jeżeli podnosisz więcej niż 20kg ciężaru, to chciałbym zobaczyć jakość tego wiosłowania. Albo jaki sens ma robienie rozpiętek jako jedynego ćwiczenia na klatkę? Nie mówię, że nie da się na tym urosnąć, ale widzisz - chłop mówi, że nie ma progressu, a ten plan nie jest tak zły, że się nie da na nim urosnąć. Kolejna rzecz - widzę związek pomiędzy
  • Odpowiedz
arclex
  • 0
@Szawagier: Sam mówisz, że stoisz w miejscu, więc ewidentnie coś nie gra - co zatem szkodzi spróbować? Upper lower to też jest split, nikt Ci nie mówi, że masz robić nogi raz w tygodniu.

Możesz dołożyć serii, tak jak pisałem - w tym może być problem.

A co do "bodźca", trenowania jako natural jak najczęściej - ten fragment to jest bullshit i Twój brak progressu tylko to potwierdza. If anything,
  • Odpowiedz
arclex
  • 1
@Szawagier: Nie musisz mnie uczyć o treningu, ani o tym, co dają sterydy (a zdziwiłbyś się, jak to wygląda w rzeczywistości), spokojnie. ;)

To badanie to jest jeden, wielki bullshit. Nie powinieneś czytać badań, bo nie rozumiesz, jak je czytać i po co one są, a dodatkowo na każdym kroku potwierdzasz moją tezę, że FBW się nie sprawdza dla kogoś, kto już jakiś czas trenuje. Mało tego - do tej
  • Odpowiedz
arclex
  • 1
@Szawagier: Jak chcesz coś ciekawego, to zobacz jeszcze torso limbs. Podział: barki/klata/plecy/brzuch na jednym treningu, nogi i ręce na drugim.

Zapomniałem wtedy napisać jeszcze o jednej rzeczy - zbliżasz się do momentu, w którym trzeba zdecydować, czy bardziej zależy Ci na wynikach siłowych, czy sylwetce. Trening pod wyniki wymaga bardziej ambitnego programowania niż trening typowo pod sylwetkę.
  • Odpowiedz
arclex
  • 1
@TypicznyMaciek: To Ty pierniczysz głupoty. Sam widzisz, że walicie sobie konia nad FBW i optymalnym treningiem, a chłop nie ma efektów mimo średniozaawansowanego poziomu. Jak FBW jest takie zajebiste, to dlaczego nikt, kto gdzieś doszedł, tak nie trenuje? A, pewnie dlatego, że nie chcą za bardzo urosnąć. I to nie tyczy się tylko zawodników Olympii, którzy wbijają po 20ml oleju tygodniowo, ale też ludzi z chociażby tego żałosnego WNBF.

Wraz
  • Odpowiedz
arclex
  • 1
@picasssss1: +1, chociaż akurat chciałem pomóc OPowi, a te Maćki to się z sufitu urwały i tu spadły.

Potem po tych X latach jest płacz w internecie, że ktoś obok ma wyniki a trenuje nieoptymalnie (XD) i zwalanie winy na genetykę, sterydy, brak sterydów, badania, zmóźdżanie się nad detalami bez znaczenia, gdzie kulturystyka na poziomie amatorskim to najprostszy sport, jaki człowiek wymyślił.
  • Odpowiedz
PrawieWolny
PrawieWolny
  • 0
Ćwiczę sobie prawie rok i zastanawiam się nad zmianą planu treningowego, biała część obrazka to obecny, kolorowe to plan o którym myślę. Obecny mi się już przejadł a nie miałem nigdy okazji spróbować treningów typu split. Chciałbym się skupić na zrzuceniu masy (95kg przy 170cm here) i ogólnej sprawności. Co o tym sądzicie? #mikrokoksy #silownia
PrawieWolny - Ćwiczę sobie prawie rok i zastanawiam się nad zmianą planu treningowego...

źródło: image

Pobierz
  • 10
  • Odpowiedz

  • Otrzymuj powiadomienia
    o nowych komentarzach
LadnyChlopczyk
LadnyChlopczyk
  • 0
#mikrokoksy #mikrokoksy #silownia #niebieskiepaski #trening #trenujzwykopem #dieta

Jest sens robić masę i redukcje raz do roku, czy lepiej wchodzić na dłuższą masę?

Ostatnio postanowiłem zrobić dłuższą masę i zamiast kończyć ją przed wakacjami (kwiecień), to postanowiłem pociągnąć ją do końca stycznia (a może lutego). W sumie nie żałuję i to była dobra decyzja, ale też nie leciałem jakoś
  • 22
  • Odpowiedz

  • Otrzymuj powiadomienia
    o nowych komentarzach
arclex
  • 1
@LadnyChlopczyk: ta, 300 od razu. Rób masę dopóki widzisz mięśnie brzucha. Dla naturala dobre tempo to do 1kg/miesiąc, więc jak zaczniesz z odpowiedniego poziomu, to możesz ponad rok tak ciągnąć, a sama redukcja wtedy 3-4kg/miesiąc i po sprawie w 3 miesiące (tak, wiem, że nie zaczynasz masy od zera w tym momencie).
  • Odpowiedz