Aktywne Wpisy
lysyzlombardu +68
Jak można chodzić w sandałach? Ja rozumiem małe dzieci, którym mama kupuje wszystkie ciuchy i w zasadzie wisi im w czym chodzą. Ale jak dorosły, samodzielnie myślący mężczyzna może sam z własnej woli ubrać sandały?
#modameska #ubierajsiezwykopem #buty
#modameska #ubierajsiezwykopem #buty
źródło: comment_O3IGOgLqouwo62mpa9qbwgRJxXseakXB
Pobierz
Podejście jest trochę inne niż typowe, buduje siłę na około, dlaczego tak? Skoro mnie obchodzi tylko siła i wyniki w bojach?
Bo moim głównym celem NIE JEST zrobienie 1000kg w totalu. TYLKO DUŻO WIĘCEJ.
Chociaż myślę że zahaczyć 1000kg treningowo, powinienem do końca tego roku. Ale jest to luźne założenie bo nie skupiam się na osiągnięciu wszelkimi środkami maksymalnej siły w tym przedziale czasowym. Jak 1000kg wpadnie w tym roku, to można powiedzieć że przy okazji :)
Utrzymuje 6 treningów w siłowych w tygodniu + 3,5h cardio.
Stały jest tylko układ dni treningowych. Same treningi są ZAWSZE inne. Inny dobór ćwiczeń, inne warianty, inne ciężary, inna objętość, inne tempo etc. Ale plan jest cały czas skupiony na GPP i pompowaniu. Siła jest tylko przy okazji :)
Największe wyzwania to dla mnie trening środowy pleców i piątkowy upper, bo jeszcze nie przywykłem do potężnej pompy :P Naturalnie nic takiego nigdy nie czułem, i musze wydłużać przerwy nie przez brak oddechu, kondycji tylko przez to że nie mogę np. zgiąć ręki xD
Trening środowy pleców jest też bardziej "kulturystyczny" to znaczy skupiam się na mocnym czuciu i pracy mięśni, poprzez różne metody, zawsze coś innego sobie wymyślam. Staram się nie zajechać dołu pleców, bo następnego dnia robię siady i ciągi.
Niektórzy ludzie obecnie totalnie nie rozumieją "poprawnego" wykonywania ćwiczeń. Ciągle widzę jakieś filmiki o np wiosłowaniu sztangielką - TAK NALEŻY WIOSŁOWAĆ!... A prawda jest taka że wszystko zależy od celu, i trzeba po prostu MYŚLEĆ! Co chcemy osiągnąć danym ćwiczeniem.
Chce poprawić lockout w ciągu, wzmocnić górę pleców. Wybiorę Kroc rows czyli powiedzmy siłowy wariant, wybiorę najcięższą sztangielkę, będę wiosłował do klaty, mniejszy kąt pochylenia, będę szarpał i pomagał sobie ciałem.
Chce popracować nad rozbudową najszerszego? Wykonam wiosłowanie sztangielką w większym pochyleniu, przyciągając hantle do biodra, skupię się na maksymalnym spięciu w górnej fazie, następnie kontrolowanym wolniejszym opuszczeniu i maksymalnym rozciągnięciu mięśnia.
To tylko przykład dla zobrazowania co mam na myśli, a WŁAŚCIWYCH sposobów na wiosłowanie sztangielką są dziesiątki jak nie setki.
Dzisiaj "wiedza" jest naprawdę łatwo dostępna, z tym że większość tej "wiedzy" to są totalne bzdury, a najgorsi są EKSPERCI KTÓRZY OPIERAJĄ SIĘ NA BADANIACH! GÓWNO BADANIACH!
Ludzie zawracają sobie głowę jakimś MRV, MEV, MAV, RIR, czy nawet RPE... To wszystko jest zupełnie nie potrzebne, nie pomaga, właściwie to SZKODZI. Tak nawet RPE. I tylko odciąga ludzi od tego co się naprawdę liczy, czyli CIĘŻKIEGO TRENINGU.
Ale to temat na inny wpis.
Teraz o diecie
Średnia kaloryka i makro wyglądają mniej więcej tak
Kalorie 6000
Białko - 465g
Tłuszcz - 120g
Węglowodany - 720g
Na tym etapie ważne już jest wpychanie tych kalorii, dzień w dzień.
Dieta jest czysta jeśli można tak powiedzieć, mam co prawda dowolność w dodaniu 1-2 cheat meali w tygodniu, ale heh ostatni cheat meal skończył się na nabiciu w KFC 3000kcal jednym posiłkiem xD. Dlatego zamiast takiego rozwiązania, skorzystałem z rady @Poemat dodałem do diety do posiłków, produkty "rekreacyjne" czyli jakiś dżem, miód, biszkopty, słodzone napoje do posiłków żeby dobić ww. A cheat meale to zostawiam sobie jak coś na mieście chce zjeść i też z umiarem, nie wpychając pod korek.
No i takim rozwiązaniem udaje mi się te kalorie nabijać. Chociaż nie wiem czy to nadal nie jest za mało kcal żeby waga rosła.
No i tydzień treningowy
Wtorek - Max effort upper
CG bench press 230kg x 1
CG 3board press(bench blokz) 190kg x 7
Seated Behind The Neck Press 100kg x 10
Tate press 4x12
Triceps pushdown 6x15
DB side raise 3x15
Triceps kickbacks 3x15
Środa - Back
Lat wide pulldown 5x12
Lat Vgrip pulldown 4x12
DB rows 50kg 4x10
DB incline rows 4x12
Vgrip cable rows 4x12
Low cable Shrugs 3x15 1x25
Facepull 3x15
Barbell Wide grip Curls 4x10
Czwartek - Dynamic effort lower
Speed Box squat vs bands 12x2
Speed Deadlift vs bands 10x1
Belt squat 4x12
Reverse hypers 4x12
Band AB 3x20
Piątek - Dynamic effort upper
Speed bench vs bands 10x3
DB bench 4x20
DB inc flys 4x15
Plate raise 4x15
Rope triceps pushdown 4x20
Seated DB side raise 3x20
Sobota - Biceps/forearm
Ez Bar curls 4x10
Concentration Curls 3x12
DB spider curls 3x15
Rope hammer curls 3x20
Standing DB Wrist curls 3x15
Grippers 3x
Niedziela - Max Effort Lower
Box squat 305kg x 1
GM arch back wide stance 185kg x 8
Reverse hypers 4x15
DB side bends 3x15
Standing AB pulldown - 3x15
Band ham curls 3x40
#strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport
źródło: tyd
Pobierz@IntruderXXL: To tak sie da? xD
@LezliNilsen: W trójboju siłowym rekord Polski na zawodach to 1000kg. Blęwązka zrobił.
@IntruderXXL: jakie konkretne ćwiczenia z wymienionych przekładają się na GPP? Bo widzę głównie ćwiczenia typowo kulturystyczne/trójbojowe
plyometria, pchanie/ciągniecie sanek itd. Czyli poprawna kondycji, wydolności, mobilności, zakres ruchu, koordynacja, gibkość, altetyzm itd. Cardio to niewielki wycinek.
Jeżeli robił klatę na 5 powtórzeń to nie było GPP tylko trójbój ale
to już GPP bo 7 powtórzeń(cardio) ( ͡
@LezliNilsen: Chcę zrobić WIĘCEJ :) I to nie o 5-10kg więcej.
A GPP dla powerliftera to np wyciskanie sztangielek 4x20 :)
@IntruderXXL: no i super, wychodzi więc na to że intuicyjnie sam doszedłem do tego jakie GPP jest spoko bo okresowo sprawdzam sobie 15-20 REP max a jakieś rzucanie kulami w powietrze czy inne skakanki szybko mi się nudziły ( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°)
@IntruderXXL: zrób może ten wpis jak już zrozumiesz idee i implementacje autoregulacji w treningu ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Swoją drogą coś co
@bdm_bq: Nie, tylko Intruder trenuje właściwie bo jest POTWOREM!!!11
@IntruderXXL: A może spróbuj zrobić więcej niż 0?
Ty przedstawiasz tutaj powierzchowne myślenie, i wydaje się jakby to wszystko miało OGROMNY SENS.
Ale właśnie jak zaczniesz się zagłębiać głębiej, analizować... To wszystko jest ZBĘDNE! To jest tak naprawdę zupełnie nie policzalne, i wprowadzające więcej bałaganu niż sensu.
Szczególnie ogranicza to początkujących i średnio zaawansowanych , a zaawansowanym wprowadza zupełnie zbędny bałagan.
Skoro powierzchowne, to łatwo Ci będzie konkretniej wypunktować. ( ͡° ͜ʖ ͡°) Konkretnie, odnieś się chociaż do tego co zmienia sposób zapisu subiektywnego odczucia w postaci jasnej klarownej skali, a emocjonalno-patetycznego opisu którym się posługujesz? W kontekście tygodnia treningowego czy mikrocyklu, żeby było
@IntruderXXL: GPP dla ciała i umysłu (powerliftera) weź tu dolicz do 20 ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ