[IntruderXXL]

TWORZENIE POTWORA - Tydzień treningowy i dieta.

Podejście jest trochę inne niż typowe, buduje siłę na około, dlaczego tak? Skoro mnie obchodzi tylko siła i wyniki w bojach?
Bo moim głównym celem NIE JEST zrobienie 1000kg w totalu. TYLKO DUŻO WIĘCEJ.
Chociaż myślę że zahaczyć 1000kg treningowo, powinienem do końca tego roku. Ale jest to luźne założenie bo nie skupiam się na osiągnięciu wszelkimi środkami maksymalnej siły w tym przedziale czasowym. Jak 1000kg wpadnie w tym roku, to można powiedzieć że przy okazji :)

Utrzymuje 6 treningów w siłowych w tygodniu + 3,5h cardio.

Stały jest tylko układ dni treningowych. Same treningi są ZAWSZE inne. Inny dobór ćwiczeń, inne warianty, inne ciężary, inna objętość, inne tempo etc. Ale plan jest cały czas skupiony na GPP i pompowaniu. Siła jest tylko przy okazji :)

Największe wyzwania to dla mnie trening środowy pleców i piątkowy upper, bo jeszcze nie przywykłem do potężnej pompy :P Naturalnie nic takiego nigdy nie czułem, i musze wydłużać przerwy nie przez brak oddechu, kondycji tylko przez to że nie mogę np. zgiąć ręki xD

Trening środowy pleców jest też bardziej "kulturystyczny" to znaczy skupiam się na mocnym czuciu i pracy mięśni, poprzez różne metody, zawsze coś innego sobie wymyślam. Staram się nie zajechać dołu pleców, bo następnego dnia robię siady i ciągi.

Niektórzy ludzie obecnie totalnie nie rozumieją "poprawnego" wykonywania ćwiczeń. Ciągle widzę jakieś filmiki o np wiosłowaniu sztangielką - TAK NALEŻY WIOSŁOWAĆ!... A prawda jest taka że wszystko zależy od celu, i trzeba po prostu MYŚLEĆ! Co chcemy osiągnąć danym ćwiczeniem.

Chce poprawić lockout w ciągu, wzmocnić górę pleców. Wybiorę Kroc rows czyli powiedzmy siłowy wariant, wybiorę najcięższą sztangielkę, będę wiosłował do klaty, mniejszy kąt pochylenia, będę szarpał i pomagał sobie ciałem.

Chce popracować nad rozbudową najszerszego? Wykonam wiosłowanie sztangielką w większym pochyleniu, przyciągając hantle do biodra, skupię się na maksymalnym spięciu w górnej fazie, następnie kontrolowanym wolniejszym opuszczeniu i maksymalnym rozciągnięciu mięśnia.

To tylko przykład dla zobrazowania co mam na myśli, a WŁAŚCIWYCH sposobów na wiosłowanie sztangielką są dziesiątki jak nie setki.

Dzisiaj "wiedza" jest naprawdę łatwo dostępna, z tym że większość tej "wiedzy" to są totalne bzdury, a najgorsi są EKSPERCI KTÓRZY OPIERAJĄ SIĘ NA BADANIACH! GÓWNO BADANIACH!

Ludzie zawracają sobie głowę jakimś MRV, MEV, MAV, RIR, czy nawet RPE... To wszystko jest zupełnie nie potrzebne, nie pomaga, właściwie to SZKODZI. Tak nawet RPE. I tylko odciąga ludzi od tego co się naprawdę liczy, czyli CIĘŻKIEGO TRENINGU.
Ale to temat na inny wpis.

Teraz o diecie

Średnia kaloryka i makro wyglądają mniej więcej tak

Kalorie 6000
Białko - 465g
Tłuszcz - 120g
Węglowodany - 720g

Na tym etapie ważne już jest wpychanie tych kalorii, dzień w dzień.

Dieta jest czysta jeśli można tak powiedzieć, mam co prawda dowolność w dodaniu 1-2 cheat meali w tygodniu, ale heh ostatni cheat meal skończył się na nabiciu w KFC 3000kcal jednym posiłkiem xD. Dlatego zamiast takiego rozwiązania, skorzystałem z rady @Poemat dodałem do diety do posiłków, produkty "rekreacyjne" czyli jakiś dżem, miód, biszkopty, słodzone napoje do posiłków żeby dobić ww. A cheat meale to zostawiam sobie jak coś na mieście chce zjeść i też z umiarem, nie wpychając pod korek.
No i takim rozwiązaniem udaje mi się te kalorie nabijać. Chociaż nie wiem czy to nadal nie jest za mało kcal żeby waga rosła.

No i tydzień treningowy

Wtorek - Max effort upper
CG bench press 230kg x 1
CG 3board press(bench blokz) 190kg x 7
Seated Behind The Neck Press 100kg x 10
Tate press 4x12
Triceps pushdown 6x15
DB side raise 3x15
Triceps kickbacks 3x15

Środa - Back
Lat wide pulldown 5x12
Lat Vgrip pulldown 4x12
DB rows 50kg 4x10
DB incline rows 4x12
Vgrip cable rows 4x12
Low cable Shrugs 3x15 1x25
Facepull 3x15
Barbell Wide grip Curls 4x10

Czwartek - Dynamic effort lower
Speed Box squat vs bands 12x2
Speed Deadlift vs bands 10x1
Belt squat 4x12
Reverse hypers 4x12
Band AB 3x20

Piątek - Dynamic effort upper
Speed bench vs bands 10x3
DB bench 4x20
DB inc flys 4x15
Plate raise 4x15
Rope triceps pushdown 4x20
Seated DB side raise 3x20

Sobota - Biceps/forearm
Ez Bar curls 4x10
Concentration Curls 3x12
DB spider curls 3x15
Rope hammer curls 3x20
Standing DB Wrist curls 3x15
Grippers 3x

Niedziela - Max Effort Lower
Box squat 305kg x 1
GM arch back wide stance 185kg x 8
Reverse hypers 4x15
DB side bends 3x15
Standing AB pulldown - 3x15
Band ham curls 3x40

#strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport

[IntruderXXL]

Skoro powierzchowne, to łatwo Ci będzie konkretniej wypunktować. ( ͡° ͜ʖ ͡°) Konkretnie, odnieś się chociaż do tego co zmienia sposób zapisu subiektywnego odczucia w postaci jasnej klarownej skali, a emocjonalno-patetycznego opisu którym się posługujesz?

@bdm_bq: Jasne. Co zmienia? NIC NIE ZMIENIA :) Jeżeli ktoś chce tak podsumować sobie dany trening, to nie mam nic przeciwko żeby sobie takie coś zapisać. Ale i tak to w gruncie

[krzysztoww]

@IntruderXXL: widzę że jest zaawansowana kutnia o rpety srety tandety ja się na tym nieznam i chciał bym powiedzieć że ostatnio tesz stworzylem potwora podczas posiedzenia na toalecie po zjedzeniu kilograma karkuwki z ziemniaczkami pieczonymi, bardzo tuste danie i pzodrawiam każdego w tym poscie szczegulnie malego misia mma darkseeda i wiekszego misia z sila Intrudera

[bdm_bq]

Jeżeli ktoś chce tak podsumować sobie dany trening, to nie mam nic przeciwko żeby sobie takie coś zapisać. Ale i tak to w gruncie rzeczy ma zerowe znaczenie dla wyciągania jakiś wniosków, a szczególnie daleko idących wniosków, czy "programowania" planu na przyszłość, za dużo niejasności i zmiennych.

@IntruderXXL: No patrz, a jednak sporo osób to robi i to z OGROMNYM sukcesem.

Pomaga kontrolować i porównywać proces treningowy. Nikt rozsądny nie opiera

[Ronnie96]

@bdm_bq: Najgorsze w tych wskaźnikach jest to że są bardzo subiektywne i określenie np. RPE 8.5 u średniozaawansowanego jest bardzo trudne i gasi „ogień” do ciężkiego dźwigania ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Sam ćwiczę prawie 3 lata i nie potrafiłbym jednoznacznie określić RPE na którym ćwiczę. Tym bardziej że tutaj zawodnym czynnikiem jest psycha - np czasami jak nagrywam swoje wyciskania to wydaje mi się że ostatnie poszło

[bdm_bq]

@Ronnie96: no i to jest chociaż konkretne wypunktowanie tego, co w tych wskaźnikach jest słabe ( ͡° ͜ʖ ͡°)

To ma być subiektywne i tak długo jak ta ocena ma podobny "rozstrzał" od założenia, to jest wszystko okej. W kontekście całego treningu nie ma znaczenia czy zrobisz RPE 8 czy 8,5. Nawet z VBT to aktualnie niesprawdzalne. To powinna być informacja, że np. ma być mniej niż

[IntruderXXL]

no i to jest chociaż konkretne wypunktowanie tego, co w tych wskaźnikach jest słabe ( ͡° ͜ʖ ͡°)

@bdm_bq: Ja myślałem że takich oczywistych oczywistości przedstawiać Ci nie trzeba. No ale dobra, zacznę od początku bo wydaje mi się że nie zrozumiałeś mojego wpisu.

To wszystko jest zupełnie nie potrzebne, nie pomaga, właściwie to SZKODZI. Tak nawet RPE. I tylko odciąga ludzi od tego co się naprawdę

[bdm_bq]

I jasne łatwo określisz RPE 9-10 to jest żaden problem. Ale czy na pewno? Bo mi wielokrotnie zdarzało mi się robić RPE 9-9,5... dołożyć ciężaru i zrobić z większym ciężarem RPE 8-8,5. A te skrajne RPE są podobno takie przewidywalne i łatwe do określenia, więc co dopiero z mniej skrajnymi wartościami RPE

I to mówimy o głównych ćwiczeniach.

@IntruderXXL: i w drugą stronę, nie raz czułeś się pewnie super a ciężar

[nad__czlowiek]

@IntruderXXL: zbędny to jest bow bar arched back wide stance gm vs chains a nie opis tego czy seria była ciężka ( ͡° ͜ʖ ͡°)

@bdm_bq: