Nadszedł czas podsumowanie redukcji i próba osądzenia jej efektów w szerszym kontekście, aby zarówno móc się pochwalić jak i dostrzec błędy, których można będzie kiedyś uniknąć.
Wstęp
Zacznijmy od samego początku czyli punktu startowego a zarazem zwrotnego. Sierpień 2018 - był momentem po mojej redukcji i stanem, w którym nie byłem w najlepszej formie. Prawie dwumiesięczna wymuszona przerwa (brak możliwości ćwiczeń i trzymania diety) sprawiła, że masę zacząłem z 10 kg zbędnego balastu (około 79 kg, a redukcję kończyłem poniżej 70 kg); właściwie wyglądałem po powrocie jakbym nie ćwiczył z około 18-20 % BF.
Trening
Wyniki siłowe po przerwie również nie były szałowe
1x150 kg SQ (162 wówczas max pewnie na ½ siadu) 1x160 kg MC (170 wówczas max) 1x90 kg BP (+100 max, ale z dupą w górze bez pauzy, nie zaliczone by było w zawodach) 1x65 kg Strict OHP (max 67.5?) 8x +79 kg wagi ciała podciąganie 12-15x + 79 wagi ciała dips 8x30 kg skull crushers 10x30 kg db chest press 10x34 kg db rows (ręka i kolano oparte o ławkę bez szarpania)
Postanowiłem się zgłosić o małą pomoc do naszego wykopowego dzika @IntruderXXL ponieważ chciałem zrobić kolejne kroki w rozwoju swojej siły, zdrowia, sylwetki. Przedstawił on mi całą nową metodykę i podejście do treningu. Był to system 3/5/1. Pierwsze 3-4 plany dostałem od niego, kolejne już z przekazaną wiedzą układałem samodzielnie lub coś w nich konsultowałem w celu poprawek. Ciągle jednak poprawiliśmy technikę bojów na podstawie nagrań. Musiałem uczyć się wszystkiego od nowa.
Ostatecznie redukcję skończyłem z poniższymi wynikami, robiąc je NA SAM KONIEC REDUKCJI będąc blisko 80 kg wagi własnej
1x200 kg SQ (205 kg w peaku) - tj. +38-55 kg 1x220 kg MC - tj. +40-50 kg 4x100 kg BP / 1x112.5 kg - tj. 12.5-22.5 kg - ale tu SERIO na deficycie psychika nawala przy wyciskaniu, myślę, ze szybko +125 kg będzie latać 1x82.5 kg strict OHP - tj. 17.5 kg 10x + 80 kg wagi własnej + 10 kg obciążenia podciąganie 12-15 + 80 kg wagi własnej + 15-20 kg obciążenia dips 8x45 kg skull crushers 10x42 kg db chest press 10x50-52 kg rows Treningowo jestem niesamowicie zadowolony i gdyby nie kilka błędów po drodze z wyciskaniem, to wyniki by wystrzeliły jeszcze bardziej. Dużo czasu zajęła też nauka wszystkiego od nowa - a później był znowu deficyt, przy którym jednak udało się progresować. Tu dla mnie sukces od A do Z.
Chodziłem na siłownię na początku 4 razy w tygodniu, dopiero pod sam koniec dorzuciłem 5 i 6 jednostkę treningową - bo tu zaraz na wykopie pisać będą osoby, że robię za dużą objętość - fakt, ale tylko na koniec w postaci LEKKICH jednostek dodatkowych i ciężkich 4 podstawowych. Nie mówiąc, ze na dół ciałą moja objętość jest bardzo mała (a większa na górę)
Do wyniku w totalu dołożyłem +90-127.5 kg (zależy jak liczyć) niemalże bez zmiany masy ciała (a przy zmianie jego kompozycji)
Dieta
W tym roku trzymałem wyżej białko w końcówce redukcji. Rozpoczynałem od 1.8-2.2 g na 1 kg masy ciała, wraz w redukcją podbiłem je nawet do 3 g i więcej. Po prostu mnie syciło, a przy dużej ilości treningowych widziałem lepszą definicję sylwetki oraz lepszą regenerację.
Starałem się trzymać całą redukcję wysoko węglowodany. Zmieniały się one od 500 Ww do 175 Ww w krytycznym momencie, ale im niżej tym działo się zawsze gorzej. Myślę, że przy takim zasuwaniu optymalne dla mnie jest 225-275 Ww w przypadku redukcji. Jednak nadal nie wyobrażam sobie diety tłuszczowej dla osoby mocno aktywnej, aby utrzymać performance sportowy (testowałem na kilka sposobów w przeszłość); choć uważam je za super rozwiązanie dla osób, które mają niski poziom aktywności.
Z racji, że białko i Ww wysoko schodziłem z tłuszczy od 100 T do 40 T w krytycznym momencie. Niestety w pewnym momencie coś trzeba obciąć i okresowo na nie wypadło.
Błonnik trzymałem na poziomie 25-50 g w zależności od dnia. Przy 50 g najbardziej czułem się syty, jednake 25-40 g to wartość optymalna dla mojego trawienia i pod koniec też taką trzymałem.
Co jadłem? A klasyka, mięso, warzywa, owsianki, kaszkę manną na słodko, dużo owoców oraz warzyw, nabiał chudy, galaretkę KFD
Suplementacja
Właściwie nic specjalnego. A nawet mniej niż rok temu, głównie stymulanty, kreatyna, omega, d3, adaptogeny i pełno innych to co dał sponsor (za darmo to i ocet słodki - pewnie coś i pomogło). Jedyne co mi bardzo podeszło to robienie sobie stacku intraworkout - carbo + eaa + potas + sól + kofeina. Nic nowego nie odkryłem.
Cardio
Tu jechałem na ostro, aby zachować wysoką kaloryke, zaczynałem od 20 minut 5 razy w tygodniu. Kończyłem na 2x1 h codziennie. Czy było warto? Nie. Myślę, ze 45-60 min w peaku do mojego przypadku by było optymalne w przypadku, gdybym nie posiadał terminu a w zamian za to kontrolowanie kroków cała redukcję i obserwowanie NEAT
Zdrowie fizyczne oraz psychiczne
Wrzucałem tutaj badania jakieś 2 msc temu. Ogólnie byłem zdziwiony, że przy największym zapieprzu uzyskałem najlepsze wyniki badań w swoim życiu, super tarczyca, wrażliwość insulinowa, inne parametry. Hormony raz lepiej, drugi raz gorzej, czasem testo poniżej 50 % normy, czasem dobijał do górnej granicy, estrogen raz w glebie, raz ponad normę. Czyli klasyka u mnie, ale oprócz w/w wszystko bombowo.
Największym plusem jednak uważam zdrowie psychiczne, mimo wszystko. W dniu po skończonej redukcji zamówiłem małą pizzę z samymi mięsnymi składnikami i nawet jej nie dojadłem. Zero ciągot do rzucenia się na śmieciowe jedzenie. Dalej jem zdrowo. Rok temu ten aspekt był o wiele gorszy i miałem ochotę zjeść wszystko co słodkie i fastfoodowe
Sylwetka
Zbudowałem ponad 10 kg mięśni w jedynie 4.5 msc na plusie kalorycznym i nie boję się tego napisać i podkreślić. Dla mnie to niesamowity, kapitalny wynik spowodowany głównie zmianami treningowymi i całą filozofią od @IntruderXXL . Myślałem, że trenuje ciężko - ba każdy tak myśli. Rzeczywistość weryfikuje, kwestia to nie godzić się ze stagnacją i szukać nowych dróg.
Wracając do sylwetki - niestety nie dociąłem mocno jak rok temu, widać brak tego 2-3 kg głównie w postaci retencji wodnej, kortyzol jest zdecydowanie dość wysoko i zmiany w “napuchnięciu” miewałem kosmiczne między rano vs wieczór czy nawet w skali kilku godzin. Na niektórych zdjęciach widać żyły na klacie/plecach/brzuchu/udach, a uwierzcie, że wystarczyło np. 2 godziny, abym był cały zamglony. Niestety bez środków zabijających estradiol czy DHT dla naturalnej osoby może to być problem i ciężko coś na to poradzić. Póki co nadal nie używam takich zabawek więc wyszło jak wyszło z gospodarką wodną.
Szczyt formy miałem miesiąc temu i właściwie albo trzeba było skończyć wówczas redukcje, ale na odwrót - ciągnąć ją dłużej, ale spokojniej (mniej cardio i treningów i więcej kalorii) - niestety umówiłem się na X konkretny termin i to on był problemem - wycelować w niego, ale o tym niżej. Dodatkowo pomógłby lepszy punkt startowy redukcji z mniejszą ilością % tkanki tłuszczowej i wtedy tempo mogłoby być wolneijsze
Sesja zdjęciowa oraz problemy i rzeczy, które się nie udały
Usiadłem na spokojnie z najbliższymi i postanowiłem, że odwołam tymczasowo sesję zdjęciową - po prostu chcę być z niej zadowolony i usatysfakcjonowany. Obecnie bym nie był, bo szczyt formy miałem miesiąc temu; po drodze zrobiłem fotki oddające dobrze to jak obecnie wyglądam i mam dokumentację progresu, tyle mi obecnie wystarczy. Niestety z racji wylotu nie mogę tego dokończyć np. w sierpniu, a jakiś czas później. Fotograf super się zachował i po prostu powiedział, ze mam dać 2 tygodnie przed sesją, kiedy mam formę i zrobimy robotę - taka forma mi o wiele bardziej odpowiada przy moim stylu życia i brak tego “deadline’u”, który trochę mnie zgubił
Z plusów - z obecną formą bardziej plażową aniżeli dociętą niż rok temu bardziej podoban się żonie/mamie/znajomym - wyglądam chyba zdrowiej.
Idea i próba oceny siebie
Zaznaczam na samym początku. Jestem szczęśliwy ze zmiany swojego życia, z tego co robię, jakie mam możliwości - zero narzekania, bo nie chcę być tu źle odebrany, gdy będziecie czytać kilka akapitów poniżej.
Nie jestem i nie będę kulturystą. Nie mam do tego genu - ani szkieletu, ani przyczepów mięśni, aby ładnie wyglądały. Skórę też mam po zrzuceniu 50 kg i nie będę miał mimo docięcia i żył opiętego brzucha. Wiem, też że “kolega po pół roku wygląda lepiej” lub “Ktośtam z YouTube ma lepszą sylwetkę”. Nie trzeba mi tego pisać :). Da się wyglądać o wiele lepiej czy to naturalnie czy na SAA w krótszym czasie zaczynając z innego punktu startowego i predyspozycjami - jasne; nie jestem wyznacznikiem niczego - są lepsi - uwierzcie ja każdego szanuje, nawet jeśli na wykopie z czymś/kimś się nie zgadzam
Każdy jest odniesieniem dla samego siebie. To co robię to chęć rozwoju i testowania siebie, tego jak silny potrafię być, zdrowy lub jak przyciąć sylwetkę - czysta zabawa z progresu i zmian.
Dlatego proszę, aby w mojej ocenie popatrzeć na załączoną grafikę do wpisu. Porównać 2016 do 2017, 2017 do 2018, 2018 do 2019. Chodzi mi o zrozumienie kontekstu i PROGRESU, a nie tego jak wyglądam tu i teraz. To jak co roku robię progres. Tempo zmian dla mnie jest zabójcze, co prawda dalekie od reklam z IG/FB (zrobił się z kanapowca Arnoldem w 3 msc diety) - ale mam nadzieję, że każdy jest świadomy “rzetelności” takich przemian i jak zostały zrobione lub zakłamane ;).
Pomijam ile jednostek chorobowych poważnych posiadam/posiadałem (wiele od dzieciństwa), bo ja nie chcę się żalić - JA SIĘ CIESZĘ I DZIĘKUJE LOSOWI, żę mogę ćwiczyć, jeść, cieszyć się z bliskimi bez bólu i jako tako obecnie zdrowo żyć a także targać jeb* żelastwo Suzi :D #pdk
W tym roku problemem nie był trening, dieta, cardio - to zawsze była i będzie przyjemność. “Problemem” (cudzysłów tu dałem nie bez powodu) po prostu jest posiadanie ponad 30 lat, żony, dziecka. Po prostu ciężko spać po nocach, gdy ciągle ktoś płacze, a jak się śpi 3-4 godziny długie okresy czasu, to niestety organizm zaczyna się przede wszystkim od tego wykolejać. Niestety układ nerwowy jest zabójczy a sen to podstawa, gdy go brak wszystko potrafi sypać się jak domino.
Ale bez obaw, niedługo “Mała” w końcu idzie do przedszkola, udało się załatwić trochę remontów w mieszkaniu oraz zmiany organizacji życia. Będę miał w końcu własne biuro, spokój, miejsce do pracy jak i możliwość odpoczynku - to dużo zmienia. Prawdopodobnie mniejszym nakładem starań/mojego czasu, a także mniejszym kosztem bliskich uda się przygotować do sesji - gdy będzie można się wyspać i mieć jak odpocząć. Na kiedy zdjęcia? Nie wiem.
Z błędów na pewno wiem, że trudno się prowadzi samego siebie - szczególnie pod sam koniec gdy "robi się gorąco". Brak w tym obiektywności. Nie bez powodu nawet mistrzowie świata w każdej dyscyplinie mają trenerów - zawsze ktoś z boku potrafi lepiej ocenić sytuację i być może na kolejną redukcję do fotografii rozważę na samą końcówke kogoś, kto za mnie podejmie część decyzji (np. tempo ucinania kcal), po prostu tu trzeba mieć doświadczenie w przygotowaniu zawodników pod scenę kulturystyczną i występ na niej (przypominam, że ja jestem dietetykiem zawodowo, a jako pasjonat fan trójboju, a nie zawodnikiem bodybuildingu - super potrafię się zająć przede wszystkim osobami chorymi (dietetyka kliniczna), bo to moja specjalizacja, czy ćwiczącymi rekreacyjnie obojętnie czy chodzi o ułożenie planów treningowych czy rozpiski żywieniowej). Jednak powiedzmy sobie, że ekstremalna redukcja poniżej X % BF to oddzielna dyscyplina sportu, która rządzi się własnymi prawami i być może trzeba tu kogoś z zewnątrz co nie raz takie coś na kimś praktykował.
W końcówce przesadziłem z kilkoma aspektami i przedobrzyłem. Ale co zrobić - termin, bez niego trochę by było prościej. Nie ma co tu się usprawiedliwiać - coś jednak musiałem zrobić źle i to było to - przeliczyłem się i przycisnąłem za mocno, a organizm powiedział “nie” - nauczka na przyszłość, aby zorganizować inaczej przygotowania/terminy/kogoś do pomocy.
Co dalej
Największym plusem wszystkiego jest teraz punkt startowy do rozwoju dalszej siły i masy mięśniowej. Chcę minimum dobić 650 kg w totalu. Nie rzuciłem się na jedzenie po redukcji i to będzie mój pierwszy lean bulk, w którym prawdopodobnie się nie zaleję przesadnio. Zamierzam cały plus kaloryczny nadal robić cardio - 30 min mocnego w DT i 15 min interwałów + 15 min lekkiego w DNT.
Do końca miesiąca chwila resetu - 3x FBW, cardio/interwały codziennie a później tydzień wylotu na wakacje
Ja nie kończę! Ja dopiero zaczynam i się rozkręcam :).
Podsumowując redukcję, a właściwie cały rok**
+/- dołożonego 10-12 kg mięśnia +/- spalonego 10 kg tłuszczu prawdopodobnie +100 kg lub więcej w totalu - wiec super rozwój siły lepsze wyjście zdrowotne i psychiczne niż rok temu z redukcji super baza pod przyszłość i możliwość lean bulku nowe doświadczenia, które pozwolą w dalszym rozwoju zauważanie błędów i wyciągnięcie z nich wniosków
^ czyli w skrócie - może nie jestem super, ale progresuje :)
Zachęcamy do dalszego śledzenia moich poczynań. Pod tagami
Nadal się postaram udzielać tu jak najwięcej dietetycznie i treningowo na wykopie czy na IG i dzielić się wiedzą. Niedługo też reaktywacja kanału YT i aż 3 materiały tygodniowo
Jeśli są pytania / chęć konstruktywnej krytyki to oczywiście zapraszam - wiem, ile mi brakuje :), ale chyba nie jest tak tragicznie
Dzięki każdemu kto trzymał kciuki oraz i tym co lubią mącić wodę - w końcu siedzę tu ponad 3 lata i relacjonuję wszystko jak i staram się pomagać innym. Kawał czasu
A P S - bo padnie takie pytanie - 180 cm i 31 lat, 14.5 cm w nadgarstku, w benku (bo to każdy z wykopu spyta) - 3 ʕ•ᴥ•ʔ borsuki
@Kasahara: Ogolnie wszystko fajnie i gratuluje wynikow, bo co by nie gadac 200kg na siad to jest cos co sie rzadko widuje, pomimo, ze w internecie kazdy tyle robi. Natomiast troche sie doczepie do progressu silowego, bo podales wyniki po 2 miesiecznej przerwie, gdzie wiadomo bylo, ze spadnie sporo. Z tego co pamietam to juz rok temu byles blisko 200kg w siadzie przed przerwa.
@Zieew: nie, po prostu heh to było wpisane 1/2 siadu cieżko to nawet porównać :) - jedyne co jak teraz patrze to ciąg mogłem mieć większy ewentualnie, ale akurat nie siad
@Kasahara Bardzo ladnie, niezly progres silowy i pieknie to wyglada. Kibicuje Ci i obserwuje Cie od samego poczatku. Gratulacje i nadal trzymam kciuki. Pozdrowki :)
@Kasahara: brawo! gratuluję! W jakich proporcjach robisz ten intra workout (carbo, eaa, sól, potas, kofeina) i dlaczego tak? Pisałeś kiedyś o azotanach i burakach. Dlaczego nie cały czas tylko na końcówkę? I co za piki w dół na wyresie masy na przełomach lat? Takie grube chlanie na sylwunia, że 9kg odwodnienie?( ͡°͜ʖ͡°)
- 25-50 g carbo + 15-20 g EAA + szczypta/dwie soli + 200 mg kofeiny + tabletka potasu. Carbo i elektrolity = nawodnienie, kofeina pobudzenie - EAA a właściwie leucyna blokuje tryptofan wiec wolniej łapie się zamułkę - A bo średnio lubię ciągle jeść te buraki i szpinak - Wykres prawie ma 3 lata, wiec tak to wygląda, kilka było błędów pomiaru, a nie wiem jak je kasować lub
@Kasahara: Zajebista robota, gratulacje. Myślałeś może, żeby jakoś bardziej tyrać klatkę czy coś? Bo w porównaniu np do barków to aż dziwnie wąsko wygląda czy jednak geny i nic się nie da zrobić? Niemniej jednak, wielki szacun.
@PanZdzislaw: taka budowa, cały rok ją tyrałem x3 bardziej bez większych efektów, po prostu mam bardzo, bardzo wąski kościeć - stawy, nadgarski, łokcie i obręcz barkową (np. mniejszy niż moja żona, która i tak jest dość drobna). Może za 2-3 lata będzie to lepiej wyglądać :)
Jakaś małpa w radiu teraz właśnie opowiada jak to Polacy będą szczęśliwi gdy będą nosić toboły z butelkami do sklepów, chodzi o tą kaucję, no ja jestem bardzo szczęśliwy nie wiem jak wy
Wstęp
Zacznijmy od samego początku czyli punktu startowego a zarazem zwrotnego. Sierpień 2018 - był momentem po mojej redukcji i stanem, w którym nie byłem w najlepszej formie. Prawie dwumiesięczna wymuszona przerwa (brak możliwości ćwiczeń i trzymania diety) sprawiła, że masę zacząłem z 10 kg zbędnego balastu (około 79 kg, a redukcję kończyłem poniżej 70 kg); właściwie wyglądałem po powrocie jakbym nie ćwiczył z około 18-20 % BF.
Trening
Wyniki siłowe po przerwie również nie były szałowe
1x150 kg SQ (162 wówczas max pewnie na ½ siadu)
1x160 kg MC (170 wówczas max)
1x90 kg BP (+100 max, ale z dupą w górze bez pauzy, nie zaliczone by było w zawodach)
1x65 kg Strict OHP (max 67.5?)
8x +79 kg wagi ciała podciąganie
12-15x + 79 wagi ciała dips
8x30 kg skull crushers
10x30 kg db chest press
10x34 kg db rows (ręka i kolano oparte o ławkę bez szarpania)
Postanowiłem się zgłosić o małą pomoc do naszego wykopowego dzika @IntruderXXL ponieważ chciałem zrobić kolejne kroki w rozwoju swojej siły, zdrowia, sylwetki. Przedstawił on mi całą nową metodykę i podejście do treningu. Był to system 3/5/1. Pierwsze 3-4 plany dostałem od niego, kolejne już z przekazaną wiedzą układałem samodzielnie lub coś w nich konsultowałem w celu poprawek. Ciągle jednak poprawiliśmy technikę bojów na podstawie nagrań. Musiałem uczyć się wszystkiego od nowa.
Ostatecznie redukcję skończyłem z poniższymi wynikami, robiąc je NA SAM KONIEC REDUKCJI będąc blisko 80 kg wagi własnej
1x200 kg SQ (205 kg w peaku) - tj. +38-55 kg
1x220 kg MC - tj. +40-50 kg
4x100 kg BP / 1x112.5 kg - tj. 12.5-22.5 kg - ale tu SERIO na deficycie psychika nawala przy wyciskaniu, myślę, ze szybko +125 kg będzie latać
1x82.5 kg strict OHP - tj. 17.5 kg
10x + 80 kg wagi własnej + 10 kg obciążenia podciąganie
12-15 + 80 kg wagi własnej + 15-20 kg obciążenia dips
8x45 kg skull crushers
10x42 kg db chest press
10x50-52 kg rows
Treningowo jestem niesamowicie zadowolony i gdyby nie kilka błędów po drodze z wyciskaniem, to wyniki by wystrzeliły jeszcze bardziej. Dużo czasu zajęła też nauka wszystkiego od nowa - a później był znowu deficyt, przy którym jednak udało się progresować. Tu dla mnie sukces od A do Z.
Chodziłem na siłownię na początku 4 razy w tygodniu, dopiero pod sam koniec dorzuciłem 5 i 6 jednostkę treningową - bo tu zaraz na wykopie pisać będą osoby, że robię za dużą objętość - fakt, ale tylko na koniec w postaci LEKKICH jednostek dodatkowych i ciężkich 4 podstawowych. Nie mówiąc, ze na dół ciałą moja objętość jest bardzo mała (a większa na górę)
Do wyniku w totalu dołożyłem +90-127.5 kg (zależy jak liczyć) niemalże bez zmiany masy ciała (a przy zmianie jego kompozycji)
Dieta
W tym roku trzymałem wyżej białko w końcówce redukcji. Rozpoczynałem od 1.8-2.2 g na 1 kg masy ciała, wraz w redukcją podbiłem je nawet do 3 g i więcej. Po prostu mnie syciło, a przy dużej ilości treningowych widziałem lepszą definicję sylwetki oraz lepszą regenerację.
Starałem się trzymać całą redukcję wysoko węglowodany. Zmieniały się one od 500 Ww do 175 Ww w krytycznym momencie, ale im niżej tym działo się zawsze gorzej. Myślę, że przy takim zasuwaniu optymalne dla mnie jest 225-275 Ww w przypadku redukcji. Jednak nadal nie wyobrażam sobie diety tłuszczowej dla osoby mocno aktywnej, aby utrzymać performance sportowy (testowałem na kilka sposobów w przeszłość); choć uważam je za super rozwiązanie dla osób, które mają niski poziom aktywności.
Z racji, że białko i Ww wysoko schodziłem z tłuszczy od 100 T do 40 T w krytycznym momencie. Niestety w pewnym momencie coś trzeba obciąć i okresowo na nie wypadło.
Błonnik trzymałem na poziomie 25-50 g w zależności od dnia. Przy 50 g najbardziej czułem się syty, jednake 25-40 g to wartość optymalna dla mojego trawienia i pod koniec też taką trzymałem.
Co jadłem? A klasyka, mięso, warzywa, owsianki, kaszkę manną na słodko, dużo owoców oraz warzyw, nabiał chudy, galaretkę KFD
Suplementacja
Właściwie nic specjalnego. A nawet mniej niż rok temu, głównie stymulanty, kreatyna, omega, d3, adaptogeny i pełno innych to co dał sponsor (za darmo to i ocet słodki - pewnie coś i pomogło). Jedyne co mi bardzo podeszło to robienie sobie stacku intraworkout - carbo + eaa + potas + sól + kofeina. Nic nowego nie odkryłem.
Cardio
Tu jechałem na ostro, aby zachować wysoką kaloryke, zaczynałem od 20 minut 5 razy w tygodniu. Kończyłem na 2x1 h codziennie. Czy było warto? Nie. Myślę, ze 45-60 min w peaku do mojego przypadku by było optymalne w przypadku, gdybym nie posiadał terminu a w zamian za to kontrolowanie kroków cała redukcję i obserwowanie NEAT
Zdrowie fizyczne oraz psychiczne
Wrzucałem tutaj badania jakieś 2 msc temu. Ogólnie byłem zdziwiony, że przy największym zapieprzu uzyskałem najlepsze wyniki badań w swoim życiu, super tarczyca, wrażliwość insulinowa, inne parametry. Hormony raz lepiej, drugi raz gorzej, czasem testo poniżej 50 % normy, czasem dobijał do górnej granicy, estrogen raz w glebie, raz ponad normę. Czyli klasyka u mnie, ale oprócz w/w wszystko bombowo.
Największym plusem jednak uważam zdrowie psychiczne, mimo wszystko. W dniu po skończonej redukcji zamówiłem małą pizzę z samymi mięsnymi składnikami i nawet jej nie dojadłem. Zero ciągot do rzucenia się na śmieciowe jedzenie. Dalej jem zdrowo. Rok temu ten aspekt był o wiele gorszy i miałem ochotę zjeść wszystko co słodkie i fastfoodowe
Sylwetka
Zbudowałem ponad 10 kg mięśni w jedynie 4.5 msc na plusie kalorycznym i nie boję się tego napisać i podkreślić. Dla mnie to niesamowity, kapitalny wynik spowodowany głównie zmianami treningowymi i całą filozofią od @IntruderXXL . Myślałem, że trenuje ciężko - ba każdy tak myśli. Rzeczywistość weryfikuje, kwestia to nie godzić się ze stagnacją i szukać nowych dróg.
Wracając do sylwetki - niestety nie dociąłem mocno jak rok temu, widać brak tego 2-3 kg głównie w postaci retencji wodnej, kortyzol jest zdecydowanie dość wysoko i zmiany w “napuchnięciu” miewałem kosmiczne między rano vs wieczór czy nawet w skali kilku godzin. Na niektórych zdjęciach widać żyły na klacie/plecach/brzuchu/udach, a uwierzcie, że wystarczyło np. 2 godziny, abym był cały zamglony. Niestety bez środków zabijających estradiol czy DHT dla naturalnej osoby może to być problem i ciężko coś na to poradzić. Póki co nadal nie używam takich zabawek więc wyszło jak wyszło z gospodarką wodną.
Szczyt formy miałem miesiąc temu i właściwie albo trzeba było skończyć wówczas redukcje, ale na odwrót - ciągnąć ją dłużej, ale spokojniej (mniej cardio i treningów i więcej kalorii) - niestety umówiłem się na X konkretny termin i to on był problemem - wycelować w niego, ale o tym niżej. Dodatkowo pomógłby lepszy punkt startowy redukcji z mniejszą ilością % tkanki tłuszczowej i wtedy tempo mogłoby być wolneijsze
Sesja zdjęciowa oraz problemy i rzeczy, które się nie udały
Usiadłem na spokojnie z najbliższymi i postanowiłem, że odwołam tymczasowo sesję zdjęciową - po prostu chcę być z niej zadowolony i usatysfakcjonowany. Obecnie bym nie był, bo szczyt formy miałem miesiąc temu; po drodze zrobiłem fotki oddające dobrze to jak obecnie wyglądam i mam dokumentację progresu, tyle mi obecnie wystarczy. Niestety z racji wylotu nie mogę tego dokończyć np. w sierpniu, a jakiś czas później. Fotograf super się zachował i po prostu powiedział, ze mam dać 2 tygodnie przed sesją, kiedy mam formę i zrobimy robotę - taka forma mi o wiele bardziej odpowiada przy moim stylu życia i brak tego “deadline’u”, który trochę mnie zgubił
Z plusów - z obecną formą bardziej plażową aniżeli dociętą niż rok temu bardziej podoban się żonie/mamie/znajomym - wyglądam chyba zdrowiej.
Idea i próba oceny siebie
Zaznaczam na samym początku. Jestem szczęśliwy ze zmiany swojego życia, z tego co robię, jakie mam możliwości - zero narzekania, bo nie chcę być tu źle odebrany, gdy będziecie czytać kilka akapitów poniżej.
Nie jestem i nie będę kulturystą. Nie mam do tego genu - ani szkieletu, ani przyczepów mięśni, aby ładnie wyglądały. Skórę też mam po zrzuceniu 50 kg i nie będę miał mimo docięcia i żył opiętego brzucha. Wiem, też że “kolega po pół roku wygląda lepiej” lub “Ktośtam z YouTube ma lepszą sylwetkę”. Nie trzeba mi tego pisać :). Da się wyglądać o wiele lepiej czy to naturalnie czy na SAA w krótszym czasie zaczynając z innego punktu startowego i predyspozycjami - jasne; nie jestem wyznacznikiem niczego - są lepsi - uwierzcie ja każdego szanuje, nawet jeśli na wykopie z czymś/kimś się nie zgadzam
Każdy jest odniesieniem dla samego siebie. To co robię to chęć rozwoju i testowania siebie, tego jak silny potrafię być, zdrowy lub jak przyciąć sylwetkę - czysta zabawa z progresu i zmian.
Dlatego proszę, aby w mojej ocenie popatrzeć na załączoną grafikę do wpisu. Porównać 2016 do 2017, 2017 do 2018, 2018 do 2019. Chodzi mi o zrozumienie kontekstu i PROGRESU, a nie tego jak wyglądam tu i teraz. To jak co roku robię progres. Tempo zmian dla mnie jest zabójcze, co prawda dalekie od reklam z IG/FB (zrobił się z kanapowca Arnoldem w 3 msc diety) - ale mam nadzieję, że każdy jest świadomy “rzetelności” takich przemian i jak zostały zrobione lub zakłamane ;).
Pomijam ile jednostek chorobowych poważnych posiadam/posiadałem (wiele od dzieciństwa), bo ja nie chcę się żalić - JA SIĘ CIESZĘ I DZIĘKUJE LOSOWI, żę mogę ćwiczyć, jeść, cieszyć się z bliskimi bez bólu i jako tako obecnie zdrowo żyć a także targać jeb* żelastwo Suzi :D #pdk
W tym roku problemem nie był trening, dieta, cardio - to zawsze była i będzie przyjemność. “Problemem” (cudzysłów tu dałem nie bez powodu) po prostu jest posiadanie ponad 30 lat, żony, dziecka. Po prostu ciężko spać po nocach, gdy ciągle ktoś płacze, a jak się śpi 3-4 godziny długie okresy czasu, to niestety organizm zaczyna się przede wszystkim od tego wykolejać. Niestety układ nerwowy jest zabójczy a sen to podstawa, gdy go brak wszystko potrafi sypać się jak domino.
Ale bez obaw, niedługo “Mała” w końcu idzie do przedszkola, udało się załatwić trochę remontów w mieszkaniu oraz zmiany organizacji życia. Będę miał w końcu własne biuro, spokój, miejsce do pracy jak i możliwość odpoczynku - to dużo zmienia. Prawdopodobnie mniejszym nakładem starań/mojego czasu, a także mniejszym kosztem bliskich uda się przygotować do sesji - gdy będzie można się wyspać i mieć jak odpocząć. Na kiedy zdjęcia? Nie wiem.
Z błędów na pewno wiem, że trudno się prowadzi samego siebie - szczególnie pod sam koniec gdy "robi się gorąco". Brak w tym obiektywności. Nie bez powodu nawet mistrzowie świata w każdej dyscyplinie mają trenerów - zawsze ktoś z boku potrafi lepiej ocenić sytuację i być może na kolejną redukcję do fotografii rozważę na samą końcówke kogoś, kto za mnie podejmie część decyzji (np. tempo ucinania kcal), po prostu tu trzeba mieć doświadczenie w przygotowaniu zawodników pod scenę kulturystyczną i występ na niej (przypominam, że ja jestem dietetykiem zawodowo, a jako pasjonat fan trójboju, a nie zawodnikiem bodybuildingu - super potrafię się zająć przede wszystkim osobami chorymi (dietetyka kliniczna), bo to moja specjalizacja, czy ćwiczącymi rekreacyjnie obojętnie czy chodzi o ułożenie planów treningowych czy rozpiski żywieniowej). Jednak powiedzmy sobie, że ekstremalna redukcja poniżej X % BF to oddzielna dyscyplina sportu, która rządzi się własnymi prawami i być może trzeba tu kogoś z zewnątrz co nie raz takie coś na kimś praktykował.
W końcówce przesadziłem z kilkoma aspektami i przedobrzyłem. Ale co zrobić - termin, bez niego trochę by było prościej. Nie ma co tu się usprawiedliwiać - coś jednak musiałem zrobić źle i to było to - przeliczyłem się i przycisnąłem za mocno, a organizm powiedział “nie” - nauczka na przyszłość, aby zorganizować inaczej przygotowania/terminy/kogoś do pomocy.
Co dalej
Największym plusem wszystkiego jest teraz punkt startowy do rozwoju dalszej siły i masy mięśniowej. Chcę minimum dobić 650 kg w totalu. Nie rzuciłem się na jedzenie po redukcji i to będzie mój pierwszy lean bulk, w którym prawdopodobnie się nie zaleję przesadnio. Zamierzam cały plus kaloryczny nadal robić cardio - 30 min mocnego w DT i 15 min interwałów + 15 min lekkiego w DNT.
Do końca miesiąca chwila resetu - 3x FBW, cardio/interwały codziennie a później tydzień wylotu na wakacje
Ja nie kończę! Ja dopiero zaczynam i się rozkręcam :).
Podsumowując redukcję, a właściwie cały rok**
+/- dołożonego 10-12 kg mięśnia
+/- spalonego 10 kg tłuszczu
prawdopodobnie +100 kg lub więcej w totalu - wiec super rozwój siły
lepsze wyjście zdrowotne i psychiczne niż rok temu z redukcji
super baza pod przyszłość i możliwość lean bulku
nowe doświadczenia, które pozwolą w dalszym rozwoju
zauważanie błędów i wyciągnięcie z nich wniosków
^ czyli w skrócie - może nie jestem super, ale progresuje :)
Zachęcamy do dalszego śledzenia moich poczynań. Pod tagami
#fullborsukworkout (ogólny tag o diecie, treningu, suplementacji)
#borsukmasuje (relacja z masy 2019-2020)
#borsukpowerlifting (relacja z drogi do +650 kg w totalu)
#borsukredukuje (chwilowo będzie nieaktywny - ale i do niego wrócimy)
Obserwowania profilu - https://www.wykop.pl/ludzie/Kasahara/
Oraz jak ktoś używa IG - https://www.instagram.com/fullborsukworkout/
Nadal się postaram udzielać tu jak najwięcej dietetycznie i treningowo na wykopie czy na IG i dzielić się wiedzą. Niedługo też reaktywacja kanału YT i aż 3 materiały tygodniowo
Jeśli są pytania / chęć konstruktywnej krytyki to oczywiście zapraszam - wiem, ile mi brakuje :), ale chyba nie jest tak tragicznie
Dzięki każdemu kto trzymał kciuki oraz i tym co lubią mącić wodę - w końcu siedzę tu ponad 3 lata i relacjonuję wszystko jak i staram się pomagać innym. Kawał czasu
A P S - bo padnie takie pytanie - 180 cm i 31 lat, 14.5 cm w nadgarstku, w benku (bo to każdy z wykopu spyta) - 3 ʕ•ᴥ•ʔ borsuki
#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #odchudzanie #redukcja #chudnijzwykopem #dieta #zdrowie #pokazforme #pokazmorde
źródło: comment_lDIynZL4lbZysnKFxAbTjV1zqr4L7dMk.jpg
Pobierz3/5/1 to inny układ tygodni
Dodatkowo robiłem wersję "for powerlifting" gdzie nie robi się AMRAPA w drugim tygodniu
Oprócz tego jasne BBB/FSL/Joker
Natomiast troche sie doczepie do progressu silowego, bo podales wyniki po 2 miesiecznej przerwie, gdzie wiadomo bylo, ze spadnie sporo. Z tego co pamietam to juz rok temu byles blisko 200kg w siadzie przed przerwa.
Komentarz usunięty przez autora
W jakich proporcjach robisz ten intra workout (carbo, eaa, sól, potas, kofeina) i dlaczego tak?
Pisałeś kiedyś o azotanach i burakach. Dlaczego nie cały czas tylko na końcówkę?
I co za piki w dół na wyresie masy na przełomach lat? Takie grube chlanie na sylwunia, że 9kg odwodnienie?( ͡° ͜ʖ ͡°)
- 25-50 g carbo + 15-20 g EAA + szczypta/dwie soli + 200 mg kofeiny + tabletka potasu. Carbo i elektrolity = nawodnienie, kofeina pobudzenie - EAA a właściwie leucyna blokuje tryptofan wiec wolniej łapie się zamułkę
- A bo średnio lubię ciągle jeść te buraki i szpinak
- Wykres prawie ma 3 lata, wiec tak to wygląda, kilka było błędów pomiaru, a nie wiem jak je kasować lub
Dobra robota Mirku!
Komentarz usunięty przez autora Wpisu
https://www.wykop.pl/wpis/43060499/nadszedl-czas-podsumowanie-redukcji-i-proba-osadze/#comment-151769523
A ze na fotkach po prawej mam +/- podobny % tkanki tłuszczowej i 12-15 kg więcej ...
Komentarz usunięty przez autora Wpisu