[IntruderXXL]

Trening dynamic effort upper #strongaf

Ostatnio Louie Simmons zalecił mi abym w dzień dynamic effort przeplatał trening i 3 tygodnie robił wyciskanie z gumami 9 serii x 3 powtórzenia (50% bar weight + 25% band tension), a następne 3 tygodnie bez gum ale z większym ciężarem także 9x3 a na sztandze 75/80/85% (co tydzień o 5% skok), przy okazji ostrzegając mnie że to jest wybitnie trudne a dla wielu nawet niemożliwe.

A jako że zawsze słucham starszych i mądrzejszych, to tak właśnie robię :) I powiem tak masakra 160kg 9x3 przerwy 60-90s między seriami, ale udało się zachować mniej więcej równą szybkość. Na pewno wyciska się wolniej niż z gumami, bo nie ma "hamulca" u góry w postaci gum, co powoduje że nie można cisnąć na maksa bo sztanga "wylatuje" z dłoni i "wyrywa" barki. Oraz przy klatce także musiałem hamować bo uderzenie sztangi zbyt mocno zmieniało mi pozycję.

3s close grip, 3s medium grip, 3s pinky on rings. Nagrałem pierwszą i ostatnią serię z tych dziewięciu, dla porównania.

I teraz taka ciekawostka, wiecie co najbardziej czuję, co się najbardziej męczy przy wyciskaniu?... PLECY, najszersze wręcz bolą i są wybitnie napompowane krwią, następnie łapy triceps/biceps, potem barki, nogi, a klatka? NIC! Nawet nie jest dobrze krwią napompowana. Ale oczywiście ludzie ciskający 120kg,150kg chcą mi wmówić jak to w RAW plecy się nie liczą lol.

Nagrałem też jeszcze wide grip shrugs, bo tutaj robię to w specyficzny sposób w tym wariancie, 3x20+ repów, nie skupiam się na ciężarze (robię stałym ciężarem tutaj było 130kg) ani też technice interesuje mnie jedynie "czucie mięśniowe" i palenie góry pleców, nabicie volume.

Cały trening

Speed Bench 160kg 9x3
Incline 45degree bench 3x10
Wide grip shrugs 3x20
Rope triceps pushdown 4x12
Concentric Hammer curl 3x12

Speed bench, wide grip shrugs omówiłem wyżej

Incline 45 degree bench 3x10 - Tutaj celem jest po prostu nabicie dodatkowego volume upper body, 110kg 3x10 zrobiłem, co ciekawe ostatnio tak napuchłem że aż mobilność zaczyna kuleć xD Dopiero od 110kg byłem w stanie zejść i dotknąć klatki, mniejszym ciężarem musiałem siłą przyciągnąć sztangę aby dało radę LEDWO dotknąć klaty.

Rope triceps pushdown - 4x12 Po prostu dodatkowe volume na triceps
Concentric Hammer curl - 3x12 Odmiana na biceps, kilka serii aby chociaż w pewnym stopniu zachować balans.

#silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme

[11mac11]

@IntruderXXL: jest byk z Ciebie, cisnij dalej

[d.....r]

@IntruderXXL: dobrze te shrugsy wchodzą? Wypróbuje na jutrzejszym treningu

[Agatk]

@IntruderXXL: na ulicy bym się Ciebie bała w nocy

[Rymbaba]

@IntruderXXL: zrób film z wycieczką po swojej domowej siłce i komentarzem co i jak

[Kasahara]

@Rymbaba:

[m.....8]

@IntruderXXL: zawsze ci daje lajki pod filmikami

[IntruderXXL]

zrób film z wycieczką po swojej domowej siłce i komentarzem co i jak

@Rymbaba: A co tam pokazywać na niecałych ~15m2 :P

dobrze te shrugsy wchodzą? Wypróbuje na jutrzejszym treningu

@denigger: To jest tylko jeden z wariantów jakie robię, wchodzą inaczej bym powiedział :)

[IntruderXXL]

@Rymbaba: hehe :P Nawet waga wędkarska/bagażowa wisi na tym łańcuchu lol.

[Rymbaba]

@IntruderXXL: włąsnie się zastanawiałem jak mierzysz ile konkretne gumy wnoszą do poszczególnych ćwiczeń i teraz już się domyślam xD

[bdm_bq]

@IntruderXXL
To jakis skrót myślowy, czy masz konsultacje indywidualne u Simmonsa?

[IntruderXXL]

To jakis skrót myślowy, czy masz konsultacje indywidualne u Simmonsa?

@bdm_bq: Zadaje pytania, a Simmons mi odpowiada :) I tak mi dokładnie po opisaniu mojego przypadku doradził.

[W.....y]

@IntruderXXL: jak często ćwiczysz, ile trwa trening i ile zjadasz kcal na dzień? Z góry dzięki za odpowiedź

[p.....a]

@IntruderXXL: to w sumie “smieszne” jak wyciskanie jest uznawane za cwiczenie na klate, a w sumie klata tam robi mniej niz sie wydaje xd

[inplaz]

@IntruderXXL jak się zabezpieczasz przy wyciskaniu na płaskiej? Takie ciężary bez asekuracji w miejscu gdzie nie ma kogo zawołać wydają się dosyć karkołomne

[IntruderXXL]

jak się zabezpieczasz przy wyciskaniu na płaskiej? Takie ciężary bez asekuracji w miejscu gdzie nie ma kogo zawołać wydają się dosyć karkołomne

@inplaz: Wiesz co nie pomyślałem o tym tutaj, bo dla mnie to TYLKO 160kg, ja wyciskam 210kg+ na ławie.

jak często ćwiczysz, ile trwa trening i ile zjadasz kcal na dzień? Z góry dzięki za odpowiedź

@Wysztiglowany: 6x tygodniowo minimum, 4x 1,5h 2x20-30min, do tego 2-4x

[Duzy_Dziki_Zwierz]

@IntruderXXL: kurde, też bym sobie poćwiczył ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[IntruderXXL]

kurde, też bym sobie poćwiczył ( ͡° ʖ̯ ͡°)

@Duzy_Dziki_Zwierz: No to widzisz lepiej bądź dobrym człowiekiem... Bo tak wygląda piekło dla lifterów... przez wieczność patrzeć jak ćwiczą inni a samemu nie móc ćwiczyć

[Duzy_Dziki_Zwierz]

@IntruderXXL: coś w tym jest, 90kg przedwczoraj i czułem już dyskomfort, a wczoraj ból. Ale już dzisiaj jest znacznie lepiej. Tylko ograniczyłem treningi i siedze na dupie. Nie dość, że najpierw przerwa, to teraz 4 dni w tygodniu i wszystko, co obciąża górę dziewczęcymi ciężarami. Ale może przejdzie w końcu. Kombinuję dzisiaj, żeby sobie coś rehabilitacyjnego ułożyć.

[IntruderXXL]

@Duzy_Dziki_Zwierz: Wiesz wpisz sobię "shoulder rehab" w google i poczytaj poszukaj, pogrzeb, to jest skomplikowana sprawa :) I przede wszystkim, nie staraj się na siłę dźwigać, naprawdę odpuść nawet jakby to miało nie wiadomo jak długo trwać. Bo rozwalony bark może naprawdę utrudnić WSZYSTKO.