#sokoolrings
Zaleta trenowania kalisteniki i pochodnych? Można robić sobie lanserskie foteczki (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)
Pozdro mikrokoksy i thx @Breakplan za wycieczke (wpis nie sponsorowany (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞)
#mikrokoksy #kalistenika #streetworkout #podrozujzwykopem

#sokoolrings

Aaaa zapomniałbym o sobocie :D
Tak ja wcześniej głównie stanie na rękach i rózne wariancje oraz nogi:
Pistolety - ostatnio robiłem 5x2 z 15kg
Żurawie - wcześniej był martwy na jednej nodze taka zamianka terazPokaż całość

#sokoolrings

Aby zbędnie się nie rozwodzić, nowy plan - jak wcześniej na około 2 miechy, 4 i 8 tydzień deload. Cięższe ćwiczenia, ale mniej serii, podział taki jak ostatnio
Pon
Negatyw straddle planche - już kiedyś robiłem, teraz idzie o wiele lepiej (wolniej hehe).
Podciąganie na jednej ręce podchwyt - podchwyt bo chce wzmocnić bardziej bicepsy i ich przyczepy pod kiedyś tam windę no i wypadałoby się już w końcu nauczyć podciągać na jednej.Pokaż całość

#sokoolrings
Dobra który taki zabawny i się mnie pyta na siłce o technikę o siady? XD @ChoNoTu ? ヽ( ͠°෴ °)ﾉ

#mikrokoksy #silownia

#sokoolrings

Aż miesiac minał od ostatniej aktualizacji co u mnie. Na ten moment koniec obecnego planu (2 miesiace), jestem po tygodniowym deloadzie z przeziebieniem (jednak 20 stopni w kwietniu to jednak trochę inne niż te 20 stopni w czerwcu xD).
Do czego dobiłem:
straddle planche - lipka, muszę sę cofnać znowu, wieczny bumerang.
ice creamers - 4x5 z 3kg na kostkachPokaż całość

#sokoolrings

Trzy najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie przedramion/nadgarstków/łokci

Oczywiście mój subiektywny ranking

1.Pokaż całość

#sokoolrings

Postura ciała

Tydzień temu na głównej był filmik z 4 ćwiczeniami jak rozwiązać problemy z postawą ciała.
Mam inne ćwiczenie do tego, nie wiem czy lepsze, ale na pewno o wiele bardziej praktyczne, nie wymagające żadnego sprzętu, które można zrobić w każdej wolnej chwili i wPokaż całość

#sokoolrings

Flexibility vs mobility

Elastyczność i mobilność to podobne terminy, lecz nie wymienne ze sobą. Elastycznoość polega na zwiększeniu zakresu ruchu lub długości mięsni za pomocą rozciągania (stretching). Jeśli nie jesteś wstanie wykonać skłonu i dotknąć palców u nóg, "flexibility work" będzie powodować wydłużanie mięsni uda dopóki nie będziesz wstanie tego zrobić.
Mobilność zatem jest pojęciem obejmującym każdy ruch w obrębie istniejącego zakresu ruchu i ma trzyPokaż całość

#sokoolrings

(p)Rehabilitacja

Rehabilitacja wiekszosc wie co to - w skórcie przywracanie sprawnosci fizycznej, a prehabilitacja? Prehabilitacja jest pochodną słowa "pre-rehabilitacja" czyli wykonywanie pracy rehabilitacyjnej przed nabyciem kontuzji, coś jakby przedłużenie rehabilitacji, w kontekście gdy ciało jest w możliwym stanieprzed kontuzją jak i po kontuzji (bardzo ważne, aby móc/nauczyć się rozpoznać w sobie te dwa stany). Może to być wynik braku równowagi, przetrenowania, słabości albo coś innego. Ćwiczenia rehabilitacyjne koncentruja sie na korygowaniu nierównowagi i zapobieganiu powstawaniu urazów poprzez wykonywanie określonych cwiczeń na słabych ogniwach (weak links). Przeważnie prehabilitacja jest używana w dwóch odrębnych okolicznościach. Pierwsza (post-injury) to przedłużenie rehabilitacji po wcześniejszej kontuzji np. zapalenie ścięgna, gdy już się doprowadziło do stanu "nie boli, ale może zaboleć jak przyciśniesz mocniej". Druga (pre-injury) to gdy czujesz, że z czegoś jak dyskomfort, naciągnięcie itp. może rozwinąć się coś gorszego.
Kiedy wykonywać prehabilitacje? Najlepiej na koniec treningu, niskie obciążenie, dużo powtórzeńPokaż całość

#sokoolrings

Co u mnie? Początek czwartego tygodnia obecnego planu i mały deload (tak zakłada aby robić seria materiałów Foundation one-four). Ostatni tydzień:
straddle planche - 3x4s, sam byłem zaskoczony ale dałem rade przytrzymać tyle nawet z zapasem, ten tydzień zakłada 3x2s, kolejny 5x4s.
ice creamers - spoko do 5, możliwe że dorzucę obciążniki na kostki
planche lean - najlepsze ćwiczenie pod planche, daje radę z 10s przytrzymać z konkretnym wychyleniem, będę zadowolony przyPokaż całość

#sokoolrings

Figury statyczne

Co bym uznał za najważniejszą część ciała w wykonywaniu pozycji statycznych? Ręce? Nie. Plecy/barki/klata? Nie do końca. Nogi? (xD) nie! To co w takim razie? Łopatki! Powiedziałbym nawet, że ułożenie łopatek jest ważniejsze niż sama pozycja.
Dlaczego?Pokaż całość

#sokoolrings

Ryż vs mięso

Hehe taki clickbajtowy tytul mi wyszedl :D Niestety nie chodzi mi o najwazniejsze skladniki diety mikrokoskow ( ͡º ͜ʖ͡º), lecz o akronimy "protokołów" traktowania kontuzji - RICE i MEAT. Wydaje mi się, ze większość kojarzy bardziej RICE niż MEAT, a warto znać obydwa.
Oczywiscie chce o nich tylko powiedziec informacje - zeby wiedziec, który i kiedy zastosowac, przy jakiej kontuzji najlepiej udać sie do lekarza/fizjoterapuety LUB bardzoPokaż całość

#sokoolrings

Powiedzmy ze w sobotę nie sprawdzałem tych maxów ( ͡º ͜ʖ͡º) nie bedę się już nastawiał na jakieś konkretne dni ze sprawdzam maxa itp bo wtedy wychodzi przeważnie kupa, jak wejdzie to wejdzie. Także tego, w skrócie:
- Deep HSPU in plus
- Front lever in minus (;()Pokaż całość

#sokoolrings

No i mamy koniec tego planu, w tym tygodniu, dzisiaj i środa deload, piątek wolne, a w sobotę sprawdzanie maxów. Przy deloadzie zostanę przy tych samych ciężarach, gumach, wariantach, dźwigniach co wcześniej tylko objętość utnę o około połowę. Ostatni tydzień tak wyglądał:
Podciąganie (dalej) z ciężarem +40kg - stwierdziłem, że jak to ostatni tydzień to już nie będę schodził z ciężaru hehe podobnie jak wcześniej 2-3 powtórzenia sam reszta z pomocą (aż do 5) w 5 seriach.
OHP 52.5kg 5x5 - mogło być zawsze lepiej, ale po około 8-14 powtórzeniach głębokich pompek w staniu na rękach i przytrzymaniach w straddle planche, barki są mega zmęczone. Pompki to ten sam ruch w zasadzie, więc to tak jakbym przed tym zrobił 8-14 powtórzeń OHP z 90-100% masy ciała ;)
Hantle pod elevator muscleup 18kg -Pokaż całość

#sokoolrings

Overreaching vs overtraining

Tym razem chciałem poruszyć dwa podobne do siebie terminy, lecz czasami ze sobą mylące (chyba :P)

OverreachingPokaż całość

#sokoolrings

Ten tydzień ciężki, jakoś nie potrafię po tym zatruciu dojść do pełnej regeneracji, praktycznie zawsze mam styrane mięśnie z treningu na trening. Jedyny plus to widzę, że w pierwszych 2 powtórzeniach w metodzie Spinazzolli, mam większe #!$%@?ęcie, ale już z każdym kolejnych jest coraz gorzej, zmniejszyłem póki co trochę objętość przez to. Jeśli następny tydzień będzie taki sam to kolejny już deload i sprawdzanie maxów (już i tak kończy się 5 tydzień). Aa zapomniałem chyba też wcześniej wspomnieć, że dipy w piątki robię o takie https://www.youtube.com/watch?v=yXxQGgwB_FU - rto dip with forward lean, czy jakoś tak to się zwie :) A tak poza tym:
Podciąganie z ciężarem +40kg - no tu trochę poszalałem, z kumplem z którym na co dzień trenuje poszliśmy na trening z większą paczką jego kumpli i tak jakoś wyszło, ponieważ pokazali mi ciekawy sposób, że jak np nie dam rady się podciągać dalej w serii z takim ciężarem, to ktoś od "tyłu" mnie pcha do góry i robię negatyw i tak aż nie dobije 4-5 powtórzeń - MASAKRA. Sam z takim ciężarem robiłem 2-3 powtórzenia w serii, a resztę mi pomagali :)
OHP 50kg 5x5
Hantle pod elevator muscleup 16kg 5x5 - izi, za tydzień 18kg albo 20kg nawetPokaż całość

#sokoolrings

Dlaczego ciągle plank?!...
Ok, nie chce byc zrozumiany źle, plank jest dobrym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie glębkie naszego gorsetu, a także ramion, ale... musi być wykony dobrze technicznie i relatywnie długo (czas trzymania). Ile to już razy widziałem na siłowni
koślawego planka - dupa za nisko/za wysoko, ledźwie zapadnięte, rozjechane łopatki, rozjechane nogi. Jeśli nie ma się wyrobionego odpowiednie wzorca ruchowego przy tym ćwiczeniu to bez lustra wychodzą wspominane akcje. Jeszcze kwestia progresowania/czasu, o ile na początku trzymasz powiedzmy 30s w serii, później 1min, 2 min, itd. Dochodzisz do tych powiedzmy 5 min w serii czyli w 3-5 seriach robi się 15-25 min treningu samego core, gdzie w sumie po takim czasie bardziej czujesz barki niż core.
Dlatego pytam się dlaczego plank, a nie... hollow body? Zalety hollow body, który również odpowiada za trening mięśni głębokich:Pokaż całość

#sokoolrings

W zeszłą środę zatrułem się czymś i w zasadzie pół tygodnia miałem wyjęte z życia (wymioty, brak apetytu itp.). Nie chciało mi się dosłownie nic, ani trenować, czytać, czy nawet oglądać seriali albo grać na konsoli, najlepiej to bym patrzył się tylko w ścianę. No ale nic, nie których rzeczy nie przeskoczymy :) W tym tygodniu wróciłem w zasadzie z tymi samymi ciężarami co tydzień przed zatruciem, a ćwiczenia metodą Spinazzoli zmniejszyłem objętość. O dziwo nie było wielkiej tragedii. Od kolejnego tygodnia będę zwiększał bo za jakieś 3-4 tygodnie deload.
Podciąganie z cieżarem 30kg 5/4/4/4/4 - pierwszy dzień po powrocie, ostatnie ćwiczenie, spodziewałem się gorszego wyniku :) myślę, że jak na dużym zmęczeniu i niechceniu poszło "prawie" 5x5 to teraz zwiększam na 34 kg :)
OHP 50kg 5x4
Hantle pod elevator muscleup 16kg 5/5/5/4/4 - he tu zwiększyłem dość sporo, w tym tygodniu zostanę jeszcze przy tym ciężarze, domsy na kapturach :oPokaż całość

#sokoolrings

Wszystko idzie zgodnie z planem, w poniedziałek trochę przesadziłem z pelikanami i coś czułem, że jest nie tak z bicepsami, dlatego przy podciaganiu z 30kg zamiast 5x5 zrobiłem 3x5. Może nic by nie było jakbym dociagnal te 5 serii, ale lepiej dmuchać na zimne :) W każdym razie 3x5 z 30kg poszło "izi".
Jedyna zmiana jaka mnie jeszcze czeka to gdy dojdę do minimum 16 kg w serii w pistol squats, wywalam martwy ciag na jednej i w to miejsce wejda siady. Sprawdzimy jaka maja te ćwiczenia miedzy soba korelacje :)

CiekawostkaPokaż całość

#sokoolrings

Dwa tygodnie za mna. Doszły ćwiczenia dodatkowe ze zmniejszonym trochę ciężarem względem wyników z wcześniejszego planu. Wolałem zrobić pewne 5x5 niż np. 5/5/4/3/2 aby później nie wiedzieć jak to ugryźć, a tak to wiem, że już mogę zwiększać. Ogólnie sposób Spinazzoli wygrywa jak dla mnie na całej linii, głęboka pompka w staniu na rękach wychodzi za każdym podejściem, pelikany jeszcze trochę, a będę miał pełne powtórzenie (obecnie jeszcze brakuje paru cm do w prawie prostej ręki), ale jest to ostatnie ćwiczenie z 4 z tej metody, więc jestem już trochę styrany. Myślę, że wszystko wyskalowane, teraz tylko zwiększać powtórzenia, podejścia, ciężary :) Aaa no i piatek oraz sobotę będę jakoś łaczył w sensie zamiast 4 ćwiczeń na każdy dzień ta metoda to rozdzielę po 2 na dzień albo w piatek całe 4, ale w sobote same zabawy z staniu na rękach oraz muscleupy. Z dnia na dzień jednak jest za ciężko :) straddle planche na zmianę ziemia-parraletki, ponieważ nadgarstki dostaja w kość. Ćwiczenia dodatkowe, które weszły gładko 5x5, prezentuja się tak (względem ostatniego planu -> pierwszego razu w nowym planie -> od tego tygodnia):
Podciaganie z cieżarem - 34kg -> 24kg -> 30kg
OHP - 55kg -> 50kg -> 55kg
Hantle pod elevator muscleup - nie było -> 12kg -> 14kgPokaż całość