Powiedzmy ze w sobotę nie sprawdzałem tych maxów ( ͡º͜ʖ͡º) nie bedę się już nastawiał na jakieś konkretne dni ze sprawdzam maxa itp bo wtedy wychodzi przeważnie kupa, jak wejdzie to wejdzie. Także tego, w skrócie: - Deep HSPU in plus - Front lever in minus (;() - Straddle planche in plus - Pelikan Pushups bez zmian - Podciąganie z ciężarem bez zmian Od dzisiaj powrót do (prawie) wcześniejszego podejścia. Lecąc od poniedziałku: siła-wolne-siła-wolne-dodatkiwzmacniająceelementy-stanienarękach-wolne. Ostatnio przypomniałem sobie o materiałach od Gymnasticbodies - Foundation one/two/three-four, znaczy kiedyś przeglądałem "jedynke" i myślałem, łeee co to za ćwiczenia dla cieniasów, a się okazało, że mają kolejne części aby dalej progresować hehe. Wziąłem sobie stamtąd kilka ćwiczeń i do straddle planche użyje 10 Second Mastery Template - czyli konkretna tabelka jak lecieć z seriami i holdami, pierwszy tydzień jest 3x2s, drugi tydzień 5x2s, trzeci tydzień 3x4s, czwarty (deload) 3x2s, piąty 4x4s itd aż do 5x10s w ciągu 12 tygodni. Deep HSPU odklepane więc lecę dalej i cisnę teraz pod 90 degree handstand pushup - https://youtu.be/Ac8T5E3jc0s . Dlatego przodujące ćwiczenie pod ten element daje Chest roll - https://youtu.be/dHKmBmX3JvE (prawie całą sobotę próbowałem aby załapać ruch i dobrze "ciągnąć" plecami w tył ( ͡°͜ʖ͡°)) Co jeszcze? Poniedziałek podział ćwiczeń na push proste ręce, pull zgięte ręce, wtorek na odwrót, push zgięte, pull proste, piątek zabawy na kółkach których wcześniej nie robiłem oraz wzmacniające ćwiczenia pod elementy, sobota stanie na rękach i nogi, a więc:
Pon Straddle planche hold - bez gumy (foundation) Ice creamers - https://youtu.be/Y-qJnjGRmTU - front zawsze był u mnie problematyczny, muszę uderzyć w niego pod różnymi kątami znów Planche lean - chyba najlepsze ćwiczenie pod planche (za wyjątkiem samego planche ( ͡º͜ʖ͡º) V-sit hold - samym rozciąganiem raczej nie dojdę do wysokiego V-sita Podciąganie z ciężarem - podstawa Unoszenie hantli pod reverse muscleup
Wtorek Front lever hold Chest roll - https://youtu.be/dHKmBmX3JvE Iron cross pulls on box - https://youtu.be/-S_565jW9LY coś podobnego tylko nogi proste i ciągle na skrzyni Straddle planche pushup negatyw Front lever negatyw RTO Dips with forward lean AB wheel z kamizelką z ciężarem - z nogami prostymi of course Wyciskanie hantla do góry - zamianka z OHP, ułożenie ręki jak do HSPU
Poprawka do poniedziałku Pon Straddle planche hold - bez gumy (foundation) Ice creamers - https://youtu.be/Y-qJnjGRmTU - front zawsze był u mnie problematyczny, muszę uderzyć w niego pod różnymi kątami znów Planche lean - chyba najlepsze ćwiczenie pod planche (za wyjątkiem samego planche ( ͡º͜ʖ͡º) Pelikan pushups V-sit hold - samym rozciąganiem raczej nie dojdę do wysokiego V-sita Podciąganie z ciężarem - podstawa Unoszenie hantli pod reverse
Powiedzmy ze w sobotę nie sprawdzałem tych maxów ( ͡º ͜ʖ͡º) nie bedę się już nastawiał na jakieś konkretne dni ze sprawdzam maxa itp bo wtedy wychodzi przeważnie kupa, jak wejdzie to wejdzie. Także tego, w skrócie:
- Deep HSPU in plus
- Front lever in minus (;()
- Straddle planche in plus
- Pelikan Pushups bez zmian
- Podciąganie z ciężarem bez zmian
Od dzisiaj powrót do (prawie) wcześniejszego podejścia. Lecąc od poniedziałku: siła-wolne-siła-wolne-dodatkiwzmacniająceelementy-stanienarękach-wolne.
Ostatnio przypomniałem sobie o materiałach od Gymnasticbodies - Foundation one/two/three-four, znaczy kiedyś przeglądałem "jedynke" i myślałem, łeee co to za ćwiczenia dla cieniasów, a się okazało, że mają kolejne części aby dalej progresować hehe. Wziąłem sobie stamtąd kilka ćwiczeń i do straddle planche użyje 10 Second Mastery Template - czyli konkretna tabelka jak lecieć z seriami i holdami, pierwszy tydzień jest 3x2s, drugi tydzień 5x2s, trzeci tydzień 3x4s, czwarty (deload) 3x2s, piąty 4x4s itd aż do 5x10s w ciągu 12 tygodni. Deep HSPU odklepane więc lecę dalej i cisnę teraz pod 90 degree handstand pushup - https://youtu.be/Ac8T5E3jc0s . Dlatego przodujące ćwiczenie pod ten element daje Chest roll - https://youtu.be/dHKmBmX3JvE (prawie całą sobotę próbowałem aby załapać ruch i dobrze "ciągnąć" plecami w tył ( ͡° ͜ʖ ͡°)) Co jeszcze? Poniedziałek podział ćwiczeń na push proste ręce, pull zgięte ręce, wtorek na odwrót, push zgięte, pull proste, piątek zabawy na kółkach których wcześniej nie robiłem oraz wzmacniające ćwiczenia pod elementy, sobota stanie na rękach i nogi, a więc:
Pon
Straddle planche hold - bez gumy (foundation)
Ice creamers - https://youtu.be/Y-qJnjGRmTU - front zawsze był u mnie problematyczny, muszę uderzyć w niego pod różnymi kątami znów
Planche lean - chyba najlepsze ćwiczenie pod planche (za wyjątkiem samego planche ( ͡º ͜ʖ͡º)
V-sit hold - samym rozciąganiem raczej nie dojdę do wysokiego V-sita
Podciąganie z ciężarem - podstawa
Unoszenie hantli pod reverse muscleup
Wtorek
Front lever hold
Chest roll - https://youtu.be/dHKmBmX3JvE
Iron cross pulls on box - https://youtu.be/-S_565jW9LY coś podobnego tylko nogi proste i ciągle na skrzyni
Straddle planche pushup negatyw
Front lever negatyw
RTO Dips with forward lean
AB wheel z kamizelką z ciężarem - z nogami prostymi of course
Wyciskanie hantla do góry - zamianka z OHP, ułożenie ręki jak do HSPU
Piątek
Kip to support - https://youtu.be/Up7ZXvjkY0s
Back kip to support - https://youtu.be/ckF2ZkOudPc
Felge backward/forward to support - https://youtu.be/lrWgOVndQEg
Shoulderstand on rings - http://www.palatist.com/wp-content/uploads/2015/08/Gymnastic-Rings-Shoulderstand-300x160.jpg
PCV front lever pulls - https://youtu.be/F_Tr45dImsA jedno z lepszych ćwiczeń pod front levera dla opornych na których nie działają standardowe progresje (czyli ja :D)
Wznosy hantli pod planche/maltese - https://youtu.be/seIALZlUQ70
Planche lean
Drag curls on rings - https://youtu.be/F0bYUFAilz4?t=52s
One arm scapula pulls - https://youtu.be/w14o5qECZJg
Sobota
Stanie na rękach/ręce/kółkach, pistol squats, martwy na jednej nodze.
No i tak to będzie. Kończę bo ściana tekstu zaś :D
Zdjęcie
Żeby nie było, że nie używam hantli ( ͡° ͜ʖ ͡°) Moja wersja ćwiczenia z https://youtu.be/QQmM7zdNtYA?t=1m43s
#mikrokoksy #kalistenika #streetworkout #silownia
@sokool: [ O S T R O Ż N I E ] ( ͡~ ͜ʖ ͡°)
Pon
Straddle planche hold - bez gumy (foundation)
Ice creamers - https://youtu.be/Y-qJnjGRmTU - front zawsze był u mnie problematyczny, muszę uderzyć w niego pod różnymi kątami znów
Planche lean - chyba najlepsze ćwiczenie pod planche (za wyjątkiem samego planche ( ͡º ͜ʖ͡º)
Pelikan pushups
V-sit hold - samym rozciąganiem raczej nie dojdę do wysokiego V-sita
Podciąganie z ciężarem - podstawa
Unoszenie hantli pod reverse