pentelkownica
  • 2
#mikrokoksy #silownia
Prośba o rady i pomysły dotyczące treningu.
6 tyg. temu porządnie wziąłem się za siebie, zacząłem ćwiczyć na siłowni, solidnie dopiąłem miskę, sen i całe życie. Zaczynam widzieć bardzo dobre efekty (-5kg fatu, siła rośnie z treningu na trening, samopoczucie, jakość snu, wszystko na plus) więc pojawiła się dodatkowa motywacja, a wraz z nią pytania.
Jadę fbw (squat 5x5, bp 5x5, dl 3x5, ohp 3x5, lat pulldown 3x5), co drugi
poliqueen
  • 0
@pentelkownica: najrozsądniej byłoby rozbić plan na push/pull/fbw/push/pull. jeśli jednak naprawdę nie chcesz zmieniać rutyny to proponuję ci zupełnie coś innego.
w dni nietreningowe lekkie kardio + praca nad tkankami łącznymi. kup sobie minibanda i rób ćwiczenia w stylu banded good mornings, triceps pushdowns, curls, etc na wysoką liczbę powtórzeń. jakaś hipertrofia może się pojawić od tego, natomiast dzięki temu będziesz zapobiegać kontuzjom.
no i ewentualnie dołóż ćwiczeń do obecnego planu to
poliqueen
  • 1
@DywanTv: jeśli ćwiczysz dla siebie to odciski nie powinny być przeszkodą dla niej, co najwyżej ty mógłbyś mieć do niej pretensje, że czepia się o takie pierdoły
ale że ćwiczysz da dziewczyn to nieważne co tu napiszemy i tak zrobisz to co one chcą
18+

Zawiera treści 18+

Ta treść została oznaczona jako materiał kontrowersyjny lub dla dorosłych.

Kasahara
  • 15
Więc powoli zbliżam się do końca kolejnego cyklu treningowego. Trenowałem 5-6 razy w tygodniu. Było to 3x Upper Body + 1 Lower Body + Back/Arms. W 6 dniu treningowym w ramach regeneracji robiłem na dużej szybkości główne boje z 40-60 %. Trochę dostałem hejtu za ten plan "bo powinno się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu FBW i nie mam szans na regenerację" - no cóż tylko to skomentuję tak - ¯\_(ツ)_/¯. Ale
poliqueen
  • 0
@Kasahara: słaby ten plan, i nie piję tutaj do tego, że często trenujesz (to na plus) i że masz dzień łap i pleców (to jest trudne do ocenienia, ale ja dałbym po prostu górę dodatkową). imo twój plan traci sens ze względu na:
- łapy raz w tygodniu + następnego dnia zaraz. jeśli to twoja słaba partia to rób je po każdym treningu góry. 5 serii na biceps tygodniowo daje ich
poliqueen
  • 0
@Kasahara: nie ma czegoś takiego jak za duże kaptury i za duża szyja xd większość naturalnych zawodników nigdy nie będzie ich mieć na takim poziomie jak sterydziarze, i nic dziwnego, ale to nie zmienia faktu, że można je wyrobić całkiem spore.

jeśli chodzi o wzrost nóg to uwaga wciąż jest taka sama. synteza protein 2x większa gdy trenujesz je 2x w tygodniu. jeśli nie chcesz siadać 2 razy to rób raz
poliqueen
  • 1
@Kasahara: w 5 dni zrobisz wsio, tak mi się wydaje przynajmniej. ja bym zrobił tak
góra głównie push: bench press, dips, seal rows, press, seated db press, bary izolacje, klata izolacja, łapy jak chcesz joł
dół głównie plus pull: back squats, snatch grip dls/band dls, cheat shrugs, nogi izolacje, reverse hypers/ghr, łapy jak chcesz joł
góra głównie pull: pullups, bench variation, barbell rows, press variation, seal rows, klata izolacje, bary izolacje,
poliqueen
  • 0
@IntruderXXL: absolutnie nie jestem zwolennikiem zajazdu chwytu czy dołu pleców. uważam po prostu, że ghr/reverse hypers są świetne, bo nie tylko wzmacniają słabe punkty, ale i dekompresują kręgosłup. ja po paru seriach tych ćwiczeń czuję się znacznie lepiej niż bez nich, a rozsądne 50+ powtórzeń na trening bez/z lekkim obciążeniem też go nie zniszczą. no i warto wspomnieć, że im mocniejszy ma się dół pleców tym mniejsza szansa na uraz przy
poliqueen
  • 1
@IntruderXXL: z ghr masz rację, wiecznie je mylę z back extensions/ghh nie wiem czemu. mimo wszystko przy robieniu ghr i tak czuję ulgę w dole pleców, jak i przy wymienionych tu ćwiczeniach.
miałem to na myśli też. jeśli chce zbudować silny dół pleców to SLDLs/GMs są najlepsze, ale wiadomo, że przy obecnych priorytetach wciśnięcie ich nie do końca daje radę. a takie hypersy czy inne już przytoczone ćwiki bardzo ładnie wspomogą
poliqueen
  • 0
@urak666: i tak, i nie. każdy jest inny, każdemu podejdzie inaczej inny program. ja osobiście rzygam 3x5/5x5 i te programy dla mnie są złe ze względu na niezachowanie balansu pushing-pulling. inni je kochają. po prostu życie.

a co do chwytu/przedramion to znowu, i tak, i nie. rozwijając chwyt przedramiona same rosną. a twoja teza jest zupełnie niepotwierdzona, jest od niej masa wyjątków. chociażby ja, a znaczną część ćwiczeń robię bez pasków
1marcin1
  • 3
Cześć, zaczynam ćwiczyć regularnie i zastanawiam się czy dobrze wymyśliłem plan treningowy. Mój problem jest taki,że od kilku lat zmagam się z bólem pleców. Teraz chodzę do trzeciego fizjoterapeuty i mam nadzieję,że wreszcie mi przejdzie i będę mógł zaczac ćwiczyć bez obaw.
Obecnie mój trening wygląda tak,że chodzę 3 razy w tygodniu i robię 3 główne cwiczenia+ kilka ćwiczeń pobocznych od fizjoterapeuty i coś na mięśnie brzucha.
Główne ćwiczenia staram się robić
t.....8
  • 1
#mikrokoksy pomóżcie. Ważę 95 kg, wyniki siłowe przeciętne. Chciałbym teraz schudnąć kilka kilo, obecnie trenuje FBW wszystko na wolnych ciężarach i zakres ruchów tak 6-8. Jakie są podstawowe zasady przy treningu na redukcji? Mam wrażenie, że moja siła jest nieadekwatna do masy mięśniowej (dźwigam więcej niż wyglądam). co zrobić żeby podkreślić mięśnie? Obecna dieta to około 3500 kcal dziennie z białkiem >2g/kg , tłuszczem okoł 1g/kg i reszta w węglach.
poliqueen
  • 0
@tomtom8: większość naturalnych zawodników jest silniejsza niż wygląda. żeby być dużym trzeba naprawdę sporo dźwigać, zgodnie z zasadą get strong to get big.

napisałbym ci porady redukcyjne, ale to bez sensu. jeśli masz kontuzję to ucinanie kalorii mija się z celem, tylko sobie samobója strzelisz.
poliqueen
  • 0
@tomtom8: NEPA - non exercise physical activity, czyli to jak bardzo aktywny jesteś na co dzień, bez ćwiczenia. spaceruj, stój, jeździj na rowerze, obieraj ziemniaki, myj się czy cokolwiek, ale częściej. to jest główny motor do palenia dodatkowych kcal bez dodatkowego obciążenia organizmu. ogólnie to polecam jak paris, #!$%@?ć na rowerze wte i wewte. jak mieszkasz w wawie to dawaj ze mną na veturilo; big 4= ławka, siady, żołnierz, ciąg

na
Dydeq
  • 1
Mirki może głupie pytanie, zawsze chodzę wieczorami na trening i po nim czuje się świetnie, pełen energii, dziś poszedlem wyjątkowo w południe i czuje się jakbym miał umrzeć zaraz, kompletnie bez sił. Jakieś wytłumaczenie takiej reakcji organizmu? (╯︵╰,) trening był nawet mniej intensywny niz zwykle #silownia #mikrokoksy
s.....t
  • 2
TL;DR Jak byście rozplanowali trening chcąc za lekko ponad 2 tygodnie atakować swój rekord w boju? Na ile % ciężaru byście zeszli, jak rozplanowali liczbę serii i powtórzeń?

Mirki, zbliża się koniec roku, wiec pomyślałem, że warto by było go zakończyć z podejściem do maksa na siadach z tyłu. Obecny wynik, to 170kg.

Dotychczas robiłem 3-4 treningi tygodniowo, na przemian siady z przodu i z tyłu, gdzie co 2 tygodnie dodawałem sobie
poliqueen
  • 1
@sil3nt: geez, coś mi się pomieszało, że chcesz peaking na zawody. jeśli chcesz zrobić jedynki to nie ma nic prostszego niż robienie ich. skoro masz siady 2x w tyg to rób jedynki na obu. powiedzmy w pierwszym tygodniu robisz jakąś rozsądną liczbę singli na 160-170, czyli ze 3 na trening. skoro jesteś zajechany to po prostu utnij objętość z innych ćwiczeń i się regeneruj dobrze. no i to będzie wyglądało mniej
poliqueen
  • 1
@sil3nt: ogólnie to gdybyś peakował na meet to sprawa byłaby zupełnie inna. na razie po prostu obetnij objętość z innych obciążających ćwiczeń, szlifuj single w siadach, bo jeden mocny siad to co innego niż dwójki czy trójki. ostatni dzień to ciężka jedynka, żeby ci w psychice siedziało, że tyle targnąłeś, ale od jednego powtórzenia #!$%@? się zmęczysz na dobrą sprawę.
a.....5
  • 2
Mirkokoksy, mam pytanie. Po jakim czasie albo jak często zmieniacie ćwiczenia?
Od 3 miesięcy ćwiczę sobie treningi ABC, po 4 ćwiczenia na partię. Obciążenie sobie sukcesywnie zwiększam, ale nie wiem czy może nie powinnam zmienić sobie trochę ćwiczeń, żeby nie znudzić mięśni? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

I jeszcze jedno, na początku robiłam 4 serie x 12, od jakiegoś czasu wolę robić mniej powtórzeń (6-8), ale z większym obciążeniem,
poliqueen
  • 1
@alejandra15: mięśnie urosną ci od wykonanej pracy na siłowni, mniej więcej 40-70 powtórzeń roboczych 2-3 razy w tygoniu jest najlepsze do budowania czystej masy. czyli 4x12 jest lepsze pod masę niż 4x6, przynajmniej jeśli rozpatrujemy tylko to.

jeśli chodzi o muscle confusion to jeden z największych BS jaki powstał w historii trenowania na siłowni. zmieniaj kiedy ci się podoba, aczkolwiek dobrze by było, gdybyś śledziła progres. czyli dla w miarę świeżych:
a.....5
  • 5
Bardzo dobrze, że rosyjscy sportowcy zostali wykluczeni z IO w Pjongczangu. Z premedytacją się szprycują dopingiem od lat i psują piękno sportowej rywalizacji. Przykre jest to, że zawodowy sport to nieustanny wyścig pomiędzy lekarzami sportowymi o wątpliwej etyce, a Światową Agencją Antydopingową.

Jeszcze tylko trzeba oczyścić świat lekkiej atletyki z facetów występujących w kobiecych konkurencjach, co mam nadzieję także niedługo nastąpi.

#oswiadczenie #sport #przemyslenia #takaprawda
biesy
  • 5
Czy ciężki trening na #silownia może wywołać bóle migrenowe? Wczoraj przy ostatniej serii planków (dzień fbw z siadami) nagle miałem blyski w oku - problemy z wyraźnym widzeniem, czyli pierwszy objaw migreny. Zanim dojechalem do domu, objaw ustąpił, juz w domu dopadl mnie masakryczny ból głowy i nudności. Dzisiaj czuję się jakbym miał kaca. Takie napady migren miałem za gówniaka, jak mialem jakies 13 lat. Obecnie lvl 29 here i pierwszy raz
poliqueen
  • 1
@biesy: zdarza się. czasami wysiłek jest po prostu tak intensywny, że organizm jest przemęczony + czynniki zewnętrzne robią swoje. swoją drogą mnie też wczoraj złapało, ale miałem najbardziej intensywny trening w tygodniu. także albo jakieś ciśnienie, albo obaj się #!$%@?śmy mułem wczoraj. ale jeśli ci ból dziś nie przejdzie to pomyśl o deloadzie może.

k.

  • Latający Holender to ja, Obejrzyjcie mój tors gladiatora.
  • warszawa

Osiągnięcia