Aktywne Wpisy
zanka654 +658
Laska ma problem bo nie wykupiła biletu na pociąg odpowiednio wczas i musi z dzieckiem stać na korytarzu. Mężczyźni znowu tacy źli.
Przez lat jak jeździłam wielokrotnie zdarzyło mi się nie mieć miejsca siedzącego, ale nigdy się na tym nie użalałam na FB ¯\(ツ)/¯
Przez lat jak jeździłam wielokrotnie zdarzyło mi się nie mieć miejsca siedzącego, ale nigdy się na tym nie użalałam na FB ¯\(ツ)/¯
DzonySiara +351
Ten kraj to nawet pogodowo jest memem xD
#pogoda
#pogoda
Tak wyglądają moje wyniki po covidzie na dziś dzień.
Bench press 180kg x 1 (222,5kg)
Box squat 265kg x 1 (305kg)
Deadlift 290kg x 1 (330kg)
W nawiasach najlepsze wyniki jakie zrobiłem. Zwykłego siadu w taśmach testować nie zamierzam bo nie ma sensu bez potrzeby się męczyć. Box squat jest świetnym odnośnikiem w tym wypadku.
Jak zwykle zawsze musi wiać w oczy, a kłody muszą być rzucane pod nogi... Staram się jednak zawsze szukać pozytywnych stron, wyniki mocno pospadały, ale jest to okazja żeby zacząć od nowa, lepiej, poprawić przeróżne drobne rzeczy, błędy. Do tego ścięgna i wiązadła będą miały czas na wzmocnienie.
Zmieniam mocno plan, dobór ćwiczeń, cięższe asysty. Ułożyłem sobie to tak że co 6 tygodni będę sprawdzał powyższe boje, ale mam zamiar je robić z zapasem bez żyłowania do granic, tak żeby móc gładko progresować. Jeżeli pojawią się oznaki stagnacji, będzie problem z biciem rekordów, wydłużę cykle treningowe z 6 tygodni do 9 tygodni a potem 12 tygodni, wprowadzając więcej ćwiczeń do rotacji max effort.
Zamieniam też trening dynamic effort upper na volume day, czyli wywalam speed bench, na to miejsce wchodzi wyciskanie 5x5 z progresją 3 tygodniową, do tego jako asysty dodatkowe wyciskania. Potrzebuje po prostu więcej masy, i pracy spokojnie nad techniką, stabilizacją bo z tym teraz jest problem po chorobie.
Dzisiaj sprawdzałem ciąg, postanowiłem też że spróbuję (znowu :P) zmienić technikę, bo jak wprowadzać zmiany to właśnie teraz jest na to najlepszy czas.
Pierwszy raz robiłem ciężko taki ciąg, to znaczy szeroki rozstaw nóg, oraz bardzo szeroki chwyt, łapie na znacznikach. Bo tydzień temu robiąc lekko ciągi zauważyłem że poszerzając chwyt i rozstaw stóp, jakoś wygodniej mi się wchodzi w pozycje startową, a następnie o wiele łatwiej wepchnąć mi biodra przy lockoucie, mogę maksymalnie dopiąć poślady. Brakuje mi jeszcze koordynacji oraz przyzwyczajenia do tej pozycji, no ale pierwszy raz właściwie robiłem tak ciąg.
Jakoś zawsze byłem sceptycznie nastawiony do takiego stylu ciągu, bo w teorii to tylko utrudnianie sobie tego ciągu. Ale może to jest rozwiązanie dla mnie? Zobaczymy jak z upływem tygodni to będzie wyglądało. Ale myślę że na tym nie stracę, bo to właściwie snatch grip deadlift, czyli większy ROM i mocniejszy nacisk na górę pleców.
Ego schowałem do kieszeni i biorę się po prostu za ciężkie i konkretne treningi. Trzeba się odrodzić jak #!$%@? feniks z popiołów. ᕦ(òóˇ)ᕤ
#sport #silownia #mikrokoksy #mikrokoksy #sport #pokazforme
przyzwoicie. Nie akcentuj aż tak tego odchylenia w tył na boxie, później wykorzystujesz moment z bujnięcia się w przód żeby nadać sobie pędu i łatwiej wstać, odciążając dwugłowe przy starcie. I przy siadaniu wzrok lekko w dół (dokładnie przed siebie, nie w górę) łatwiej będzie Ci złapać środek ciężkości, może pomóc. Tracisz trochę napięcie, ale to przez to, że nie kontrolujesz ruchu na samym dole.
@Fitdoctor: Cały czas permabulk! Jedyne o co dbam to odpowiednia ilość białka, czyli jakoś 350-400g dziennie.
@IntruderXXL: co na to Louie Simmons?
@barystoteles: Poleca, sam sugeruje takie podejście, kiedy trzeba dodać masy :) A nawet preferuje bardziej ekstremalne podejście, które zaleca, na 9-18 tygodni, a do speed bench powrócić przed zawodami.
3 tygodnie 6x6
3 tygodnie 8x8
3 tygodnie 10x10
Co tydzień dokładasz ciężaru, potem przechodzisz na nowy zakres i znowu progresujesz na innym zakresie itd.
@IntruderXXL: wait, wut? Dokładasz ciężaru i dokładasz volume z serii i powtórzeń? (－‸ლ)( ͡º ͜ʖ͡º) Przejście na coś a'la german volume training? A czy można to zastosować u początkującego, a jeśli tak to czy trzeba JESZCZE zwiększać nadwyżkę kalorii? Sorry za grad pytań, ale zaintrygowało mnie
Na każdą 3 tygodniową falę wybierasz inny ciężar, taki którym dasz radę z jakimś zapasem zrobić pierwszy tydzień.
Czyli załóżmy że dla 6x6 jest to dla Ciebie 100kg, w drugim tygodniu coś dodajesz np robisz 105kg 6x6, a w trzecim 110kg 6x6.
Potem przechodzisz na 8x8... i dobierasz znowu ciężar którym w pierwszym tygodniu dasz radę z zapasem zrobić 8x8, niech to będzie 85kg, i co tydzień coś
Na marginesie, pytanie całkiem serio - nie myślałeś o tym żeby popełnić jakieś wydawnictwo po polsku w tej tematyce? Coś będącego połączeniem własnej wiedzy teoretycznej i doświadczeń z jej wdrażania? To nadal nisza, ale (mimo że jestem żółtodziobem) widzę, że świadomość takich kierunków jakie proponuje LS jest w Polsce niemal zerowa, nawet osoby z wykształceniem zawierającym
@barystoteles: Nieee, to już byłoby za dużo. Do siadów i ciągów, Simmons w takim wypadku poleca po prostu zmienienie zakresu powtórzeń na 5x5, przy zachowaniu typowych dla dynamic effort ciężarów.
@IntruderXXL: A Ty nie miałeś problemów z górną częścią ruchu? Sam jakiś czas temu pisałeś że start z dołu masz bardzo szybki, chyba że po chorobie coś się zmieniło. A jeśli nie i to ciągle triceps jest u Ciebie zbyt słaby to nie lepiej by było właśnie łapać wąsko/normalnie żeby dodatkowo
Bo tak u mnie zawsze górna część ruchu jest problemem.
@rekrut03: Bardzo lubię 5/3/1 ale w mocno zmodyfikowanym wariancie, dużo przeze mnie pozmienianym.
To znaczy 3/5/1 + jedynki (Wendler to Joker setami nazywa) + back off sety, a do tego odpowiednio dobrane asysty.
Uważam że taki plan, taki model progresji jest bardzo dobry dla osób właśnie przy wynikach jak twoje. Oczywiście jeżeli te osoby chcą iść w tym kierunku, chcą ćwiczyć w takim
@rekrut03: Objętości raczej nie liczę, jedynie czasem upewniam się czy stosunek ruchów push:pull dla góry ciała jest odpowiedni.
A robię dużo na tricepsy, bo tricepsy są podstawą wyciskania, i chce aby dominowały nad barkami i klatką.
@rekrut03: Nie ma takiego, jednego ćwiczenia :) Wymieniłbym tutaj co najmniej kilka ćwiczeń.
CG bench - JM press - skullcrushers - Tate press - band pushdown