[shaun_the_sheep]

No #mikrokoksy kończą się wakacje, więc trzeba się przyłożyć do michy i treningu. W związku z tym mam pare pytań.

1. Dieta

81/190 bf 15-20%

Zapotrzebowanie wg Harrisa Benedicta: 1998

1998*1,5= 2997 +500=3497

B:162 W:536 T:78

a)Śniadanie:

-Owsiane 100g : 80W

-Mleko 320g : 7B, 11W, 7T

b) w szkole (tu nie chcę normalnego posiłku bo noszę aparat ortodontyczny i nie zdążę zjeść i umyć zębów na jednej przerwie)

- carbo 50g : 45W ( KFD CarboLite się nada?)

- WPC 30g : 23B ( też od kfd)

c) przedtreningowy

- pierś z kurczaka 200g : 60B ( Nie jestem pewien. Wcześniej jadłem gotowane i liczyłem 30g białka/100g kury i 0 tłuszczu, teraz jem pieczone i nie wiem jakie wartości przyjąć)

- ryż 100g :78W

-jakieś warzywa

-30g oliwy z oliwek: 30T

d)potreningowy

-2x banan: 56W

- pierś z kurczaka 200g: 60B

- ryż 200g: 156W

e)kolacja

-5x jajko: 35B, 27T

-ryż 100g: 78W

Razem: 185B, 504W, 64T co dodać, wyrzucić, zmienić?

Czy wołowina w posiłkach około treningowych da lepszy efekt niż kurczak? Dobra jest ta wołowina z biedry?

2. Trening

5/3/1 Boring but Big

Poniedziałek: Przysiad 5/3/1, Martwy ciąg 5x10

Wtorek: Wyciskanie leżąc 5/3/1, Wyciskanie na barki 5x10

Piątek: Martwy 5/3/1, Przysiad 5x10

Sobota: Wyciskanie na barki 5/3/1, wyciskanie leżąc 5x10

Wiosłowanie i drążek dawać w poniedziałek, piątek a pompki na poręczach i bicka w wtorek,sobotę? Na brzuch dać jedno ćwiczenie w treningu dołu czy góry?

Od soboty zaczynam biegać zgodnie z: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 punkt 9. Bieganie w wtorek, środę, sobotę będzie ok?

3. Suple

mam jeszcze stary zapas :

przedtreningówka AX supersize 1porcja przed treningiem?

kreatyna od MusclePharm 6g po treningu? czy 3 przed 3 po?

BCAA 10g przed treningiem starczy?

Jak to zużyję to pewnie kupię zwykłe mono i przed treningiem mocna kawa.

4. SAA

Może wbije coś za 20 lat ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Dobra kończę pisać bo trzeba iść na trening. Pewnie i tak zapomniałem połowy rzeczy o które chciałem zapytać.

@DamianParol @Sarza01 @WlasciwosciBetonu @Szejtanek @thekrolik @pwolski93 @BillHickok @doopchuck @lanza

#silownia

[DamianParol]

@shaun_the_sheep: Celem jest masa?

w b) nie będzie Ci wygodniej wziąć Bulka 50:50 białko i węgle?

[patrykk95]

@shaun_the_sheep: http://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Pier%C5%9B-z-kurczaka-bez-sk%C3%B3ry.html

20g/100, nie 30. Nie sądzę, żeby po ugotowaniu dużo się zmieniało

[Lanza]

@shaun_the_sheep: Jak nie masz problemów z zalewaniem to ja bym dorzucił trochę więcej tłuszczy (olej lniany) kosztem węgli.

[DamianParol]

@Lanza: Czemu więcej tłuszczu a mniej węgli?

Edit: Fakt brakuje omega 3, ale raczej zmniejszyłbym ilość oliwy na rzecz źródła omega 3

[Lanza]

@DamianParol: hmm źle spojrzałem, nie wiem jak tam odczytałem 58g :)

[DamianParol]

@shaun_the_sheep: Co do supli.

Tuż po treningu wrzuć 3g kreatyny, a w następnym kolejne 3g

10g BCAA to nawet sporo więc starczy na pewno.

[shaun_the_sheep]

@DamianParol Tak masa.

i wyrównać węgle do białka czy białko do węgli? Olej lniany dać razem z oliwą czy w innym posiłku?

@patrykk95 kiedyś liczyłem i wychodziło mi 30 po ugotowaniu

[patrykk95]

@shaun_the_sheep: Jeżeli po ugotowaniu ma więcej białka na 100 niż przed, to znaczy że mięso po ugotowaniu wazy mniej niż surowe. Nie powinno być odwrotnie, jak nasiąknie wodą?

[shaun_the_sheep]

@patrykk95: Przecież w czasie gotowania gubi wodę

[patrykk95]

@shaun_the_sheep: Ok, możliwe że masz rację, sugerowałem się doświadczeniami z ryżem czy kaszą, które nasiąkają ;)

[Sarza01]

@shaun_the_sheep: trening: rozpisz to sobie porządnie co kiedy w dany dzień, tak wiosłowanie i podciąganie dołożysz ale czy to nie będzie za ciężko, długo już trenujesz? biceps moim zdaniem lepiej z plecami a triceps(zapomniałeś o nim chyba) z klatą. brzuch daj przy górze, bo od martwego i przysiadów i tak się zmęczy.. musisz to rozplanować tak żeby mieć sporo ćwiczeń ale jednocześnie mieć siłę wszystko zrobić.. jeśli masa nie siła

[shaun_the_sheep]

@Sarza01: W sumie 3 lata a bardziej sensownie to od roku. Na triceps pompki na poręczach.

[churagan]

@shaun_the_sheep: zmień trening, są lepsze na masę od 5/3/1. d-------e ćwiczeń na biceps triceps i resztę do tego treningu nie sprawi, że będzie to trening na masę. Dostajesz gotowy plan, a chcesz go ulepszać po swojemu, a nie na tym rzecz polega.

[shaun_the_sheep]

@churagan: DamianParol mówił o diecie, a w kontekście diety celem jest masa. Treningowo idę w siłę. Co do dodawania ćwiczeń masz rację. Przeczytałem jeszcze raz książkę Wendlera i ograniczę się do tych ćwiczeń, które podał.