Aktywne Wpisy
#programowanie #programista15k #programista25k #kryzysit #wojna #ukraina #rosja #4konserwy #patriotyzm #polskawalczaca #kanalzero
Post merytoryczny - gdzie uciekać w razie wojny jako programita? Wojna Polski z Rosją to raczej przesądzony temat i to kwestia kilku miesięcy/roku. Nie bez powodu wszyscy straszą, Ukraina od dawna przegrywa i Rosja pewna siebie szykuje sie na wojnę z NATO. Pomoc od NATO to będzie powtórka 1939 roku pakt Polska-Anglia-Francja, zwłaszcza jak Thrump wygra wybory. Cała wschodnia flanka NATO
Post merytoryczny - gdzie uciekać w razie wojny jako programita? Wojna Polski z Rosją to raczej przesądzony temat i to kwestia kilku miesięcy/roku. Nie bez powodu wszyscy straszą, Ukraina od dawna przegrywa i Rosja pewna siebie szykuje sie na wojnę z NATO. Pomoc od NATO to będzie powtórka 1939 roku pakt Polska-Anglia-Francja, zwłaszcza jak Thrump wygra wybory. Cała wschodnia flanka NATO
źródło: programowanie
Pobierz
Maxior99 +58
Też macie wrażenie, że bierzecie w jakimś eksperymencie społecznym mającym na celu sprawdzić jakie są granice poniżenia dla mężczyzny?
#tinder #przegryw #przegrywpo30tce #samotnosc #depresja #blackpill #redpill #chcepogadac
#tinder #przegryw #przegrywpo30tce #samotnosc #depresja #blackpill #redpill #chcepogadac
Aktywne Znaleziska
poradnik dla nowych into odchudzanie
tldr: jedz mniej niż potrzebujesz i ćwicz, aby zwiększyć deficyt kaloryczny
1. na czym polega odchudzanie?
na dostarczaniu mniejszej ilości kalorii niż potrzebujesz
2. jak wyliczyć ile kalorii potrzebuje?
użyj kalkulatora: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
to jest orientacyjna liczba, aby dokładnie sprawdzić ile kalorii potrzebujesz, przez 14 dni zapisuj ile kalorii zjadłeś/zjadłaś, jaką miałeś/miałaś wagę i na tej podstawie się to oblicza, tutaj dokładnie opisane: https://www.youtube.com/watch?v=rQMYEn-rU7c&t=427s
od twojego zapotrzebowania odejmujesz 300-500 kcal i trzymasz się tej liczby.
Co miesiąc/dwa miesiące wyliczasz swoje zapotrzebowanie na nowo.
3. jaka dieta jest najlepsza?
taka, na której wytrzymasz jak najdłużej - aby schudnąć, wystarczy dostarczać mniej kalorii niż potrzebujesz, możesz jeść wszystko, nawet masło z cukrem, byle kalorie się zgadzały. Aspekt zdrowotny to już inna bajka, ale w tym poście nie o tym.
4. Jak liczyć te kalorie?
Kupujesz wagę kuchenną i ważysz każdy produkt jaki zjadasz, dane te wpisujesz w aplikację jak "Fitatu", "Myfitnesspal", "Yazio", "Fatsecret" i pilnujesz, aby nie przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego.
w Fitatu premium można korzystać z aplikacji na komputerze, eksportować listę zakupów, co jest wygodną opcją, szczególnie, jeśli planujemy posiłki na tydzień i robimy zakupy online.
5. Ile białka, węgli i tłuszczy?
Zaczynasz od białka, jeśli jesteś kobietą bądź nie zależy Ci na mięśniach, 0,8-1g białka mnożysz przez każdy kilogram swojego ciała. np. 100kg * 1g białka = 100g białka dziennie. Jeśli budujesz mase mięśniową, bądź nie chcesz jej stracić, to 1,6-2g na każdy kilogram swojego ciała. Resztę zapełniasz węglami i tłuszczami według uznania.
6. Ile litrów wody dziennie?
nie ma jednego złotego wzoru, można przyjąć szacunkowo
1ml wody na 1kcal, czyli 2500 kcal = 2,5l
lub
24ml wody na kg masy ciała, 80kg * 24ml = 1,9l
lub
dobrym sposobem jest ocena koloru moczu, który powinien mieć słomkowy kolor
7. Czy muszę zmieniać swoje życie do góry nogami?
wręcz przeciwnie, to małe kroki są ważne, aby móc wytrwać w zdrowej diecie jak najdłużej. Nie zmienisz swojego życia oo 180o, dlatego ważne są małe kroki, jak zamiana słodkich napojów na wodę, słodyczy na owoce etc.
8. Ile zajmie odchudzanie?
długo - przyjmuje się, że aby schudnąć 1 kg tłuszczu, należy spalić 7000 kcal,
czyli jeśli dziennie będzie 500 kcal deficytu, to wychodzi 0,5kg tygodniowo.
Z czasem spalanie tłuszczu będzie przebiegać coraz wolniej, i wolniej ( ͡° ʖ̯ ͡°)
9. Czy waga będzie spadać liniowo, np. 0,5kg tygodniowo?
nie, po pierwsze, raz będzie to -0,2 a raz -0,9 waga mocno się waha,
po drugie powinno się tracić 0,5% - 1% masy tygodniowo
czyli dla 150kg osoby waga będzie szybciej lecieć, niż dla 70kg osoby
10. Zjadłem za dużo, co teraz?
nic, 1 dzień w perspektywie 3 miesięcy nie jest aż tak istotny,
ważne, żeby wrócić do redukcji i się nie poddawać ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ
możesz zrobić dodatkowy trening cardio aby spalić więcej kalorii
11. Jedzenie w domu czy na mieście?
w domu, masz pełną kontrolę i pewność, na mieście nie wiesz czy kucharz dał łyżeczkę czy 2 łyżki oleju, więc nie wyliczysz poprawnie kalorii, oczywiście możesz szacować, że kebab ma 900 kcal lub korzystać z tabelii kalorycznych jakie mają sieciówki jak McDonald czy KFC
12. Czy mogę pić słodkie?
tak i nie, możesz, o ile nie przekraczasz limitu kalorii, ale nie warto -
sok jabłkowy nie syci jak jabłko, a na redukcji lepiej nie chodzić mocno głodnym,
bo wtedy łatwo o przerwanie redukcji. Z pomocą przychodzą napoje zero, jak Pepsi Max
13. Dlaczego warto pić wodę pół godziny przed posiłkiem?
zwiększa to uczucie sytości
14. Jak pić na imprezie?
zaplanować i wliczyć kalorie z alkoholu do dziennej puli kalorii, unikać słodkich softów,
najlepiej wino bądź czystą z pepsi max/colą zero
15. Jak zwiększyć deficyt kaloryczny/przyśpieszyć metabolizm?
1. jedz więcej białka
2. pij wodę
3. rób HIIT/cardio
4. idź na siłownie
5. siedź mniej
6. pij kawę/zieloną herbatę/yerbe
7. jedz pikantne jedzenie
8. wysypiaj się
9. spróbuj IF
badania:
https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism#section11
https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398
16. Czym jest intermittent fasting?
jest to łączenie okresów głodu/obniżonej ilości kalorii, z okresami jedzenia,
dobowo lub tygodniowo, naukowo potwierdzona skuteczność
np. jemy przez 8 godzin dziennie -> https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398
warto spróbować
17. O co chodzi z IG?
IG - wskaźnik glikemiczny, klasyfikujący produkty, na podstawie ich wpływu
na stężenie glukozy we krwi w ciągi 2-3 godzin po ich spożyciu
im wyższy IG tym szybciej będziemy głodni po zjedzeniu,
im niższy IG tym będziemy czuli się bardziej syci
18. Ćwiczę, mam deficyt kaloryczny, nie przybywa mi mięśni, a tłuszczu nie ubywa
idź do lekarza, może masz insulinooporność bądź problem z tarczycą
19. Jakie jeść posiłki?
takie jak lubisz, staraj się, aby posiłki
1. były duże objętościowo - miały warzywa/owoce,
2. miały sporo białka - białko syci
3. miały tłuszcze - dzięki czemu będziesz się czuł/a bardziej dłużej syty/syta,
np. naleśniki z masłem orzechowym i jabłkiem
np. skyr z bananem i orzechami
20. Co zrobić jeśli nie chudniesz?
zmniejszyć pulę kalorii, więcej się ruszać bądź przyśpieszyć swój metabolizm (punkt 15)
21. jest ci słabo na redukcji?
na redukcji możesz odczuwać mniej energii, ale nie powinno się czuć słabo, zwiększ pulę kalorii, jeśli to nie pomaga, idź do lekarza, może masz niedobory witamin, anemię itd.
22. Cukier czy słodziki?
najlepiej się oduczyć jedzenia słodkiego, ale jak było napisane wcześniej,
można jeść/pić wszystko, byle się zmieścić w puli kalorii,
chociaż aby wytrwać dłużej na redukcji, lepiej jeść wartościowe posiłki z colą zero
niż wypić colę z cukrem, aktualne badania naukowe nie wskazują na szkodliwość słodzików,
z wyjątkiem problemów z żołądkiem przy większych ilościach czy zwiększonym apetytem po spożyciu
23. Jakie produkty wysokobiałkowe?
kurczak, indyk, jajka, twaróg, skyr, serek wiejski wysokobiałkowy, odżywka białkowa, orzechy, kasza gryczana
24. Jakie produkty produkty niskokaloryczne?
warzywa, owoce, napoje zero, fit przekąski
25. Czym skala głodu i jaki głód na redukcji?
skala najedzenia od 1 do 10, najlepiej nie schodzić poniżej 4
http://www.dchs.nhs.uk/assets/public/dchs/llb/tools/tools_1-11/4_DCHS_A5_4pp_The_Hunger_Scale.pdf
26. Jak radzić sobie z głodem?
- pij wodę
- jedz objętościowo duże posiłki
- pij kawę/yerbę
- jedz posiłki z dużą ilością białka
- dodawaj tłuszcze do posiłków
jeśli głód na skali głodu jest 3-4/10, prawdopodobnie masz za duży deficyt kaloryczny i nie wytrzymasz długo
27. Jak długo być na redukcji?
Zaleca się tydzień na zerze kalorycznym po każdym miesiącu redukcji, najbezpieczniej jest robić 3 miesiące redukcji, 1 miesiąc zera kalorycznego
28. Co suplementować?
- kwasy omega
- witaminę D [zimą]
- kawę/yerbę
- kreatynę jeśli ćwiczysz na siłowni
- białko jeśli nie dajesz rady uzyskać z jedzenia zwykłego
29. Jakie są zdrowe tluszcze?
orzechy, oliwa z oliwek, ryby*, jajka, awokado, oliwki
*ryby mogą zawierać szkodliwe substancje, zaleca się 1-2 porcje ryb tygodniowo
30. Czym jest kaloria?
określa w dietetyce zawartość energii w produktach żywnościowych,
jaka jest przyswajana przez ludzki organizm.
Składniki różnią się kalorycznością:
1 g białka = 4 kcal
1 g węglowodanów = 4 kcal
1 g tłuszczów = 9 kcal
1 g alkoholu = 7 kcal
https://dietetycy.org.pl/czym-jest-kaloria/
31. Czy można pic alkohol na diecie?
tak, byle wliczać go w dzienną pulę kalorii [1 g czystego alkoholu = 7 kcal]
ile kalorii ma jaki alkohol?
https://www.livescience.com/52990-alcohol-calories-weight-loss-be-healthy.html
32. Jak kontrolować postęp w odchudzaniu?
miarka krawiecka + waga + google sheet/excel
raz w tygodniu ważymy się, mierzymy pomiary w brzuchu,
pasie i udzie, zapisujemy w google sheecie/excelu
33. Czym jest retencja wody w odchudzaniu?
jest to gromadzenie wody przez organizm, częste przy odchudzaniu
więcej: https://www.youtube.com/watch?v=aWyxAMi6F4o
34. Czym jest efekt woosh?
komórki tłuszczowe tracąc swoją objętość w wyniku odchudzania - wypełniają się wodą,
po czasie organizm pozbywa się wody i waga diametralnie spada
więcej: https://radomdietetyk.pl/spokojnie-twoja-waga-spada-szybciej-niz-myslisz---czyli-efekt-woosh-%21
35. Czy spalacze tłuszczu mają sens?
nie, w punkcie nr 15 masz sposoby na "przyśpieszenie chudnięcia"
36. Jakie są popularne mity na temat odchudzania?
- jedzenie na noc - możesz jeść kiedy chcesz, tyjesz od nadwyżki kalorii, nie od jedzenia na noc
- od XXX się tyje - tyjesz od nadwyżki kalorii, nie od jedzenia XXX
- od YYY się chudnie - chudniesz od deficytu kalorycznego, nie od jedzenia YYY
- produkty dietetyczne pomagają schudnąć - deficyt kaloryczny sprawia, że chudniemy
- wystarczy ćwiczyć, żeby schudnąć - wystarczy deficyt kaloryczny, ćwiczenia pomagają go zwiększyć
- ćwiczenia na brzuch sprawią, że schudniemy na brzuchu - nie ma czegoś takiego jak chudnięcie
miejscowe niestety, możemy natomiast kształtować sylwetkę ćwiczeniami
- tyjesz od tłuszczów - tyjesz od nadwyżki kalorii, nie od jedzenia XXX
37. Jak zmierzyć poziom tłuszczu i mięśni, czy wagi domowe są miarodajne?
nie są, na niektórych siłowniach są profesjonalne wagi, które są w miarę miarodajne
38. Cheat day - czy ma sens?
nie, lepiej zrobić sobie zero kaloryczne i wliczać słodycze/pizze/kebab do dziennej puli kalorii
39. Czy mogę jeść za mało kalorii?
tak, nie wolno schodzić poniżej PPM
link: https://dietetycy.org.pl/ppm-podstawowa-przemiana-materii/
40. Czy rekompozycja istnieje?
tak
link: https://www.healthline.com/nutrition/body-recomposition
41. Gdzie znajdę gotowe diety?
link: https://www.google.com/search?q=gotowe+diety&oq=gotowe+diety&aqs=chrome..69i57.1942j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8
42. Dodatkowe porady dot. chudnięcia
- nie waż/mierz się codziennie, rób to raz w tygodniu
- pamiętaj, że to maraton, nie sprint, cierpliwości
- we dwójkę się łatwiej odchudza niż samemu
- jeśli masz na coś ochotę, zjedz to, tylko wlicz w kalorie
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nie jestem dietetykiem, a wszystkie informacje zdobyłem podczas własnej redukcji,
jeśli gdzieś machnąłem głupotę, coś pominąłem - napisz w komentarzu, to poprawię (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞
podoba się, zostaw plusika (｡◕‿‿◕｡)
#odchudzanie #dieta #mikrokoksy
Na Netflix jest seria "Wyjaśniamy" produkcji Vox, jest tam odcinek "dlaczego diety nie przynoszą rezultatów", poruszany jest tam temat stężenia leptyny we krwi. Chciałem zapytać, czy to jest tak, że im bardziej spadamy na wadze, a mamy predyspozycje (genetyczne?) do nadwagi czy nawet otyłości, to jej poziom we krwi który spada może utrudniać nam wytrwanie w określonej diecie?
Jak to
Kozak wpis! Tylko jedno mnie zastanawia.. jezeli dzienne zapotrzebowanie po odjeciu kcal wychodzi u mnie 2200kcal i zakladajac, że mam trening, na którym spale 1000kcal to czy mam coś jeszcze "dojeść" w danym dniu czy nie? Bo 2200kcal to wynik bez treningu.
Tiaaa podejrzane
Ribeiro C et al. (2017) Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial. Nutrition 38:13-19
Hägele FA et al. (2018) High orange juice consumption with or inbetween three meals a day differently affects energy balance in healthy subjects. Nutr Diab 8: 19-27.
Büsing FA et al. (2018) High intake of orange juice and cola differently affects metabolic risk
Badanie takiego czegos to jest farmazon w najczystszej postaci. Badasz 90% czego? Kogo? Jaka diete maja badani?
Dorzucisz 3 snikersy do diety przecietnego mieszkanca Wybrzeża Kości Słoniowej to mu to wyjdzie na zdrowie bo nie umrze z głodu, dorzucisz zaś 3 batony do
Właśnie o to chodzi- jeśli to co wcześniej żadnej diety nie trzymało tylko dorzucili sok pomarańczowy.
Albo wiesz co. masz rację. Idę napisać do największego polskiego portalu i profesorów dietetyki że ich badania są do dupy bo na wykopie mówią że to farmazony.
I uważasz to za bezsensowne... No serio dorzucę je trzech baronów bez innych zmian w diecie nie wpłynie na insulinę i wagę badanych. Masz rację.
Próby badawcze itd.
REDUCED CALORIE DIET.
Więc
farmazon lvl9000
Farmazon bo Wykopek wie lepiej od doktorów dietetyki.
I żadne badania go nie przekonają ;)
Dwie grupy, obie z "Reduced Calorie Diet" z tym, że jedna grupa (powiedzmy A) pijąca sok pomarańczowy, a druga (B) nie. Tutaj należy wskazać, że opis jest nieprecyzyjny, nie wiemy dokładnie czy
@jankowalski69: na darmowej wersji wpisywanie w apce i przegradarce
Zdecydowanie lepszy stosunek tłuszczy jedno i wielo nienasyconych, poza tym to tłuszcz z naszej szerokości geograficznej.
Z perspektywy emocjonalnej - NIE POLECAM jedzenia przed snem - to pogarsza jakość snu, a to powoduje zmiany hormonalne jak np. wysyp hormonu greliny, a to spowoduje, że rano będzie się bardziej głodnym przez co ciężej będzie wytrzymać w postanowieniu.
Co więcej dobry sen -> lepszy gain mięśni, a lepszy gain mięśni = więcej spalanych kalorii