[jankowalski69]

JAK SCHUDNĄĆ?
poradnik dla nowych into odchudzanie

tldr: jedz mniej niż potrzebujesz i ćwicz, aby zwiększyć deficyt kaloryczny

1. na czym polega odchudzanie?

na dostarczaniu mniejszej ilości kalorii niż potrzebujesz

2. jak wyliczyć ile kalorii potrzebuje?

użyj kalkulatora: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

to jest orientacyjna liczba, aby dokładnie sprawdzić ile kalorii potrzebujesz, przez 14 dni zapisuj ile kalorii zjadłeś/zjadłaś, jaką miałeś/miałaś wagę i na tej podstawie się to oblicza, tutaj dokładnie opisane: https://www.youtube.com/watch?v=rQMYEn-rU7c&t=427s

od twojego zapotrzebowania odejmujesz 300-500 kcal i trzymasz się tej liczby.
Co miesiąc/dwa miesiące wyliczasz swoje zapotrzebowanie na nowo.

3. jaka dieta jest najlepsza?

taka, na której wytrzymasz jak najdłużej - aby schudnąć, wystarczy dostarczać mniej kalorii niż potrzebujesz, możesz jeść wszystko, nawet masło z cukrem, byle kalorie się zgadzały. Aspekt zdrowotny to już inna bajka, ale w tym poście nie o tym.

4. Jak liczyć te kalorie?

Kupujesz wagę kuchenną i ważysz każdy produkt jaki zjadasz, dane te wpisujesz w aplikację jak "Fitatu", "Myfitnesspal", "Yazio", "Fatsecret" i pilnujesz, aby nie przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego.

w Fitatu premium można korzystać z aplikacji na komputerze, eksportować listę zakupów, co jest wygodną opcją, szczególnie, jeśli planujemy posiłki na tydzień i robimy zakupy online.

5. Ile białka, węgli i tłuszczy?

Zaczynasz od białka, jeśli jesteś kobietą bądź nie zależy Ci na mięśniach, 0,8-1g białka mnożysz przez każdy kilogram swojego ciała. np. 100kg * 1g białka = 100g białka dziennie. Jeśli budujesz mase mięśniową, bądź nie chcesz jej stracić, to 1,6-2g na każdy kilogram swojego ciała. Resztę zapełniasz węglami i tłuszczami według uznania.

6. Ile litrów wody dziennie?

nie ma jednego złotego wzoru, można przyjąć szacunkowo
1ml wody na 1kcal, czyli 2500 kcal = 2,5l
lub
24ml wody na kg masy ciała, 80kg * 24ml = 1,9l
lub
dobrym sposobem jest ocena koloru moczu, który powinien mieć słomkowy kolor

7. Czy muszę zmieniać swoje życie do góry nogami?

wręcz przeciwnie, to małe kroki są ważne, aby móc wytrwać w zdrowej diecie jak najdłużej. Nie zmienisz swojego życia oo 180o, dlatego ważne są małe kroki, jak zamiana słodkich napojów na wodę, słodyczy na owoce etc.

8. Ile zajmie odchudzanie?

długo - przyjmuje się, że aby schudnąć 1 kg tłuszczu, należy spalić 7000 kcal,
czyli jeśli dziennie będzie 500 kcal deficytu, to wychodzi 0,5kg tygodniowo.
Z czasem spalanie tłuszczu będzie przebiegać coraz wolniej, i wolniej ( ͡° ʖ̯ ͡°)

9. Czy waga będzie spadać liniowo, np. 0,5kg tygodniowo?

nie, po pierwsze, raz będzie to -0,2 a raz -0,9 waga mocno się waha,
po drugie powinno się tracić 0,5% - 1% masy tygodniowo
czyli dla 150kg osoby waga będzie szybciej lecieć, niż dla 70kg osoby

10. Zjadłem za dużo, co teraz?

nic, 1 dzień w perspektywie 3 miesięcy nie jest aż tak istotny,
ważne, żeby wrócić do redukcji i się nie poddawać ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ
możesz zrobić dodatkowy trening cardio aby spalić więcej kalorii

11. Jedzenie w domu czy na mieście?

w domu, masz pełną kontrolę i pewność, na mieście nie wiesz czy kucharz dał łyżeczkę czy 2 łyżki oleju, więc nie wyliczysz poprawnie kalorii, oczywiście możesz szacować, że kebab ma 900 kcal lub korzystać z tabelii kalorycznych jakie mają sieciówki jak McDonald czy KFC

12. Czy mogę pić słodkie?

tak i nie, możesz, o ile nie przekraczasz limitu kalorii, ale nie warto -
sok jabłkowy nie syci jak jabłko, a na redukcji lepiej nie chodzić mocno głodnym,
bo wtedy łatwo o przerwanie redukcji. Z pomocą przychodzą napoje zero, jak Pepsi Max

13. Dlaczego warto pić wodę pół godziny przed posiłkiem?

zwiększa to uczucie sytości

14. Jak pić na imprezie?

zaplanować i wliczyć kalorie z alkoholu do dziennej puli kalorii, unikać słodkich softów,
najlepiej wino bądź czystą z pepsi max/colą zero

15. Jak zwiększyć deficyt kaloryczny/przyśpieszyć metabolizm?

1. jedz więcej białka
2. pij wodę
3. rób HIIT/cardio
4. idź na siłownie
5. siedź mniej
6. pij kawę/zieloną herbatę/yerbe
7. jedz pikantne jedzenie
8. wysypiaj się
9. spróbuj IF

badania:
https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism#section11
https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398

16. Czym jest intermittent fasting?

jest to łączenie okresów głodu/obniżonej ilości kalorii, z okresami jedzenia,
dobowo lub tygodniowo, naukowo potwierdzona skuteczność
np. jemy przez 8 godzin dziennie -> https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398
warto spróbować

17. O co chodzi z IG?

IG - wskaźnik glikemiczny, klasyfikujący produkty, na podstawie ich wpływu
na stężenie glukozy we krwi w ciągi 2-3 godzin po ich spożyciu

im wyższy IG tym szybciej będziemy głodni po zjedzeniu,
im niższy IG tym będziemy czuli się bardziej syci

18. Ćwiczę, mam deficyt kaloryczny, nie przybywa mi mięśni, a tłuszczu nie ubywa
idź do lekarza, może masz insulinooporność bądź problem z tarczycą

19. Jakie jeść posiłki?

takie jak lubisz, staraj się, aby posiłki
1. były duże objętościowo - miały warzywa/owoce,
2. miały sporo białka - białko syci
3. miały tłuszcze - dzięki czemu będziesz się czuł/a bardziej dłużej syty/syta,

np. naleśniki z masłem orzechowym i jabłkiem
np. skyr z bananem i orzechami

20. Co zrobić jeśli nie chudniesz?

zmniejszyć pulę kalorii, więcej się ruszać bądź przyśpieszyć swój metabolizm (punkt 15)

21. jest ci słabo na redukcji?

na redukcji możesz odczuwać mniej energii, ale nie powinno się czuć słabo, zwiększ pulę kalorii, jeśli to nie pomaga, idź do lekarza, może masz niedobory witamin, anemię itd.

22. Cukier czy słodziki?

najlepiej się oduczyć jedzenia słodkiego, ale jak było napisane wcześniej,
można jeść/pić wszystko, byle się zmieścić w puli kalorii,
chociaż aby wytrwać dłużej na redukcji, lepiej jeść wartościowe posiłki z colą zero
niż wypić colę z cukrem, aktualne badania naukowe nie wskazują na szkodliwość słodzików,
z wyjątkiem problemów z żołądkiem przy większych ilościach czy zwiększonym apetytem po spożyciu

23. Jakie produkty wysokobiałkowe?

kurczak, indyk, jajka, twaróg, skyr, serek wiejski wysokobiałkowy, odżywka białkowa, orzechy, kasza gryczana

24. Jakie produkty produkty niskokaloryczne?

warzywa, owoce, napoje zero, fit przekąski

25. Czym skala głodu i jaki głód na redukcji?

skala najedzenia od 1 do 10, najlepiej nie schodzić poniżej 4
http://www.dchs.nhs.uk/assets/public/dchs/llb/tools/tools_1-11/4_DCHS_A5_4pp_The_Hunger_Scale.pdf

26. Jak radzić sobie z głodem?

- pij wodę
- jedz objętościowo duże posiłki
- pij kawę/yerbę
- jedz posiłki z dużą ilością białka
- dodawaj tłuszcze do posiłków
jeśli głód na skali głodu jest 3-4/10, prawdopodobnie masz za duży deficyt kaloryczny i nie wytrzymasz długo

27. Jak długo być na redukcji?

Zaleca się tydzień na zerze kalorycznym po każdym miesiącu redukcji, najbezpieczniej jest robić 3 miesiące redukcji, 1 miesiąc zera kalorycznego

28. Co suplementować?

- kwasy omega
- witaminę D [zimą]
- kawę/yerbę
- kreatynę jeśli ćwiczysz na siłowni
- białko jeśli nie dajesz rady uzyskać z jedzenia zwykłego

29. Jakie są zdrowe tluszcze?

orzechy, oliwa z oliwek, ryby*, jajka, awokado, oliwki
*ryby mogą zawierać szkodliwe substancje, zaleca się 1-2 porcje ryb tygodniowo

30. Czym jest kaloria?

określa w dietetyce zawartość energii w produktach żywnościowych,
jaka jest przyswajana przez ludzki organizm.

Składniki różnią się kalorycznością:

1 g białka = 4 kcal
1 g węglowodanów = 4 kcal
1 g tłuszczów = 9 kcal
1 g alkoholu = 7 kcal

https://dietetycy.org.pl/czym-jest-kaloria/

31. Czy można pic alkohol na diecie?

tak, byle wliczać go w dzienną pulę kalorii [1 g czystego alkoholu = 7 kcal]

ile kalorii ma jaki alkohol?
https://www.livescience.com/52990-alcohol-calories-weight-loss-be-healthy.html

32. Jak kontrolować postęp w odchudzaniu?

miarka krawiecka + waga + google sheet/excel
raz w tygodniu ważymy się, mierzymy pomiary w brzuchu,
pasie i udzie, zapisujemy w google sheecie/excelu

33. Czym jest retencja wody w odchudzaniu?

jest to gromadzenie wody przez organizm, częste przy odchudzaniu
więcej: https://www.youtube.com/watch?v=aWyxAMi6F4o

34. Czym jest efekt woosh?

komórki tłuszczowe tracąc swoją objętość w wyniku odchudzania - wypełniają się wodą,
po czasie organizm pozbywa się wody i waga diametralnie spada

więcej: https://radomdietetyk.pl/spokojnie-twoja-waga-spada-szybciej-niz-myslisz---czyli-efekt-woosh-%21

35. Czy spalacze tłuszczu mają sens?

nie, w punkcie nr 15 masz sposoby na "przyśpieszenie chudnięcia"

36. Jakie są popularne mity na temat odchudzania?

- jedzenie na noc - możesz jeść kiedy chcesz, tyjesz od nadwyżki kalorii, nie od jedzenia na noc
- od XXX się tyje - tyjesz od nadwyżki kalorii, nie od jedzenia XXX
- od YYY się chudnie - chudniesz od deficytu kalorycznego, nie od jedzenia YYY
- produkty dietetyczne pomagają schudnąć - deficyt kaloryczny sprawia, że chudniemy
- wystarczy ćwiczyć, żeby schudnąć - wystarczy deficyt kaloryczny, ćwiczenia pomagają go zwiększyć
- ćwiczenia na brzuch sprawią, że schudniemy na brzuchu - nie ma czegoś takiego jak chudnięcie
miejscowe niestety, możemy natomiast kształtować sylwetkę ćwiczeniami
- tyjesz od tłuszczów - tyjesz od nadwyżki kalorii, nie od jedzenia XXX

37. Jak zmierzyć poziom tłuszczu i mięśni, czy wagi domowe są miarodajne?

nie są, na niektórych siłowniach są profesjonalne wagi, które są w miarę miarodajne

38. Cheat day - czy ma sens?

nie, lepiej zrobić sobie zero kaloryczne i wliczać słodycze/pizze/kebab do dziennej puli kalorii

39. Czy mogę jeść za mało kalorii?

tak, nie wolno schodzić poniżej PPM
link: https://dietetycy.org.pl/ppm-podstawowa-przemiana-materii/

40. Czy rekompozycja istnieje?

tak
link: https://www.healthline.com/nutrition/body-recomposition

41. Gdzie znajdę gotowe diety?

link: https://www.google.com/search?q=gotowe+diety&oq=gotowe+diety&aqs=chrome..69i57.1942j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8

42. Dodatkowe porady dot. chudnięcia

- nie waż/mierz się codziennie, rób to raz w tygodniu
- pamiętaj, że to maraton, nie sprint, cierpliwości
- we dwójkę się łatwiej odchudza niż samemu
- jeśli masz na coś ochotę, zjedz to, tylko wlicz w kalorie

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nie jestem dietetykiem, a wszystkie informacje zdobyłem podczas własnej redukcji,
jeśli gdzieś machnąłem głupotę, coś pominąłem - napisz w komentarzu, to poprawię (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞

podoba się, zostaw plusika (｡◕‿‿◕｡)

#odchudzanie #dieta #mikrokoksy

[V.....r]

@markkk92: Zasadniczo bezpieczniej na redukcji jest wliczać również alko.
Same kcal z czystego alko faktycznie się nie odkładają, ale energia ta jest wykorzystywana "na bieżąco" co powoduje, że jeżeli cokolwiek jadłeś wcześniej, bądź w trakcie picia to spożyty posiłek odłoży się w większym stopniu.

Tak samo można sobie odliczać efekt termiczny czy inne pierdoły, ale na redukcji zwykle lepiej przeszacować niż niedoszacować ;p

Nie ma co się rozdrabniać i skupiać na

[l.....y]

@jankowalski69: 1.Dlaczego ten kalkulator ktory podales(https://www.calculator.net/calorie-calculator.html) - ma taka gigantyczna rozbieznosc w stosnku to kalkulatura myfitnesspall?
2. - nie waż/mierz się codziennie, rób to raz w tygodniu - czy widziales badania, ktore pokazuja, ze osoby, ktore waza sie codziennie osiagaja duze lepsze efekty w odchudzaniu?

[prisk]

Taktyk

[aknochaco]

Przykład jak bardzo waga waha się podczas odchudzania :)

[anthoris]

@jankowalski69: czyli mogę pić cole zero!? Dwa miesiące jak nie piłem coli.

[EconomicDisruption]

@jankowalski69: nie zgadzam się z 'nie waż się codziennie'. Zdecydowanie polecam to robić, wtedy widać dlugoterminowe trendy. Ważąc się raz w tygodniu może się trafić, że trafisz na dwie 'górki' szczególnie jak np wazysz się w sobote, gdzie w piatek zazwyczaj ludzie lekko odpuszczaja diete. Taka osoba może wtedy stwierdzić, że nie ma efektów, choć przy mierzeniu codziennym widać, że ogolnie waga idzie w dół.

[tajkus]

@jankowalski69: Dzięki za wpis.

[Rebeliant]

@VanDerPoor: z tego co czytałem, to organizm nie rozkłada alkoholu do substancji przyswajalnych, ale tylko go przetwarza na aldehydy octowe, które później wydala. Skoro nie wytwarza się z niego glukozy, to nie dostarcza energii organizmowi.

Kaloryczność jest o tyle złudna, że mierzy się ją poprzez spalanie substancji, a że alko jest łatwopalne to wychodzi jak wychodzi ( ͡° ͜ʖ ͡° )

Problem z alko jest taki, że powoduje

[onmatopeja]

@jankowalski69: taktyk

[Kozajsza]

@jankowalski69: Z produktów wysokobiałkowych dodałbym ciecierzycę - ma więcej białka niż mięso a do tego błonnik co ułatwia trawienie. Polecam curry z ciecierzycą, nadjedzenie.

[luczjanoitaliano]

@jankowalski69: Przestańcie kurhwa tyć idioci, musicie mieć mięśnie, a nie kurhwa tłuszcz.

[V.....r]

@Rebeliant: Nie chcę wchodzić w szczegóły, ale odsyłam do wielu materiałów:
https://www.youtube.com/watch?v=4YV3ndIQ4BM
https://www.youtube.com/watch?v=LGiOsVrJkGY
itd...

A co do wzmagania apetytu, zwiększania kortyzolu, pogarszania regeneracji i innych rzeczy, no to inna kwestia :p

[langigd]

taktyk do wrócenia jutro

[dyslexia]

@jankowalski69: Quality content, propsuje

[f.....9]

@jankowalski69: dobra robota, krótko i na temat. staram się trzymać tych rad 乁(♥ ʖ̯♥)ㄏ

[Cmee_]

@jankowalski69: taktyk

[Cmee_]

@jankowalski69: taktyk

[W.....r]

@Jakuzajp bęc