Niekonwencjonalne ćwiczenia: Zercher squat
Zercher squat jest odmianą przysiadu przedniego, sztanga umiejscowiona jest na dole łokciowym, tułów musi być ustawiony w pionowym zakresie aby sztanga nie wypadła z rąk, wykonywany może być zaczynając od fazy koncentrycznej(sztanga umiejscowiona na ziemi lub niskich blokach) lub od fazy ekscentrycznej(sztanga umiejsciowiona na stojakach).

Zalety:
-wzmacnia górę pleców oraz cały core
-wykonując go wyglądasz jak prawdziwy mężczyznaPokaż całość

Poradnik dla początkujących

Więc chcesz zacząć chodzić na siłownię ale nie wiesz co masz zrobić? Chcesz schudnąć lub zbudować masę mięśniową ale nie wiesz który plan jest dobry ani jak powinna wyglądać dieta? W tym poradniku poruszę kilka takich zagadnień. Starym wyjadaczom raczej on się nie przyda bo nie będzie w nim nic innowacyjnego.

Czy jestem osobą początkującą?
Spotkałem się z twierdzeniem że “jak już ćwiczę kilka tygodni to nie jestem osobą początkującą, jak potrenowałem kilka razy i nie mam już DOMS-ów po każdym treningu to jestem już bardziej zaawansowany”. Nic bardziej mylnego xD Osobą początkującą można nazwać tak naprawdę większość trenujących na siłowniach, rozposnaje się ich po słabej technice wykonywania ćwiczeń, nieumiejętnym doborze obciążeń treningowych i samych ćwiczeń, osoba taka gdy dostanie optymalny plan zaczyna progresować z treningu na trening. Żeby nabrać wiedzy i doświadczenia treningowego potrzeba czasu, uważam że jest to ok 1-3 lata systematycznych treningów chociaż zdarzają się wyjątki i może to dłużej bądź krócej.Pokaż całość

Wygrałem xD
Dzisiaj był mój pierwszy start w wyciskaniu od ponad roku, wcześniejszy rekord na zawodach to było 190kg, dzisiaj udało się zrobić 220kg ale zacznę od początku.
Wstałem wyspany i po kilku dwójeczkach zjadłem lekkie śniadanie, droga do miejsca zawodów to 3h jazdy i jak nie mam problemów z jeżdżeniem to dzisiaj od początku drogi chciało mi się wymiotować, nie mogłem ani pić ani jeść, dojechałem o godzinie 13 a o 14.30 miało być ważenie, jednak było opóźnienie i przyjechali dopiero o 15.50 do tego czasu zjadłem pół zapiekanki i wypiłem 1 izotonika. O 16 było ważenie które pokazało 115kg, o 16.30 mieliśmy już zacząć wyciskać xD, szybko wypiłem 600mg kofy, dziewczyna posmarowała mnie maścią końską i zacząłem od razu się rozgrzewać, byłem skupiony i gotowy ale mdłości trochę mi przeszkadzały xD ławka do wyciskania była dobra ale sztanga była zdecydowanie grubsza i miała słabsze ryflowanie od eleiko na której zazwyczaj wyciskam, na rozgrzewkę poszło:
30x20kg
5x60kg
1x100kgPokaż całość

Dzisiaj był ostatni trening do zawodów a zarazem pierwszy od kontuzji cycka. Czułem blokadę psychiczną przed ciężarem i brakowało mi dynamiki. Klatka już nie doskwierała ale było czuć sztywność z tej strony. Dziękuję mirkowi @Kasahara za pomoc. W sobotę zobaczymy jak pójdzie, trochę mało czasu na odpoczynek xD. Cel to 220-230.
Dzisiejszy trening:
Wyciskanie na komendy: 200x1 215x1 210x1x2
Trzymanie sztangi: 230x10s 240x10s
Wiosłowanie (bardzo lekko) 100x10, 120x10, 140x10
Face pullPokaż całość

Już niedługo koniec lata więc na ten sezon się nie przyda ale może ktoś skorzysta w następnym xD.

Fukoksantyna- organiczny związek chemiczny z grupy ksantofili, naturalny ciemnoczerwony lub brązowy barwnik, występujący w komórkach okrzemek, brunatnic oraz złotowiciowców. Poprzez metabolity jest przechowywana w tkance tłuszczowej, potrzebuje odpowiedniego stężenia w komórce tłuszczowej zanim wystąpi działanie hamujące wzrost komórek tłuszczowych, nie stymuluje pracy mózgu. Fukoksantyna działa poprzez wzrost aktywności UCP1 w białej tkance tłuszczowej coPokaż całość

Po ośmiodniowym deloadzie na wyciskanie wjechał porządny trening. Deload robiłem w I dzień wyciskania 70% intensywności i objętości, II dzień wyciskania 50%. Piersiowe i triceps odpoczęły mi wystarczająco i w końcu nie bolały xD
Podciąganie zostało wyrzucone i jest robione następnego dnia.
Wyciskanie z pauzą 180x1, 200x1,PR 220x1(wcześniej 212.5)
Spoto press 2x2x170
OHP pin press 2x60,80,100 120x0( ͡° ͜ʖ ͡°)
Floor pressPokaż całość

Redukcja tłuszczu!( ͡° ͜ʖ ͡°)

Dzisiaj przedstawię wam na swoim przykładzie kwestie redukcji w sportach siłowych . Często spotykam się z opinią że zawodnicy trójboju siłowego to sportowcy mało sprawni, z brzydką, mocno otłuszczoną sylwetką. Możliwe że wzięło się to od sylwetek sprzętowych trójboistów, którym większy stopień otłuszczenia pomaga dopasować się w kostiumy. Jednak coraz popularniejsza staje się dyscyplina RAW w której spora część zawodników prezentuje duży stopień umięśnienia przy relatywnie niskim poziomie tkanki tłuszczowej, szczególnie widoczne jest w niższych kategoriach wagowych(poniżej 100kg) gdzie przeskoki pomiędzy kategoriami są niewielkie.

W ciągu roku w mojej sylwetce zachodzi dużo zmian w kwestii wagi i otłuszczenia, waga waha się od ok 108 do 118kg i z roku na rok jest trochę więcej. Obecnie startuję w kategorii do 115kg więc staram się mocno nie przekraczać tego limitu aby w momencie bezpośredniego przygotowania nie męczyć się ze zbijaniem wagi i kumulowaniem dodatkowego zmęczenia. Przez te 12 miesięcy 4 miesiące poświęcam na redukcję tkanki tłuszczowej, podzielone na 3 mniejsze mezocykle, 2 krótkie po miesiąc i jeden dłuższy dwumiesięczny, ten drugi może się skrócić lub wydłużyć w zależności od stopnia zmęczenia, gdy nie wyrabiam już z treningami po prostu wchodzę znowu na większe kalorie. Poniżej omówię kwestie sportowe od najważniejszejPokaż całość

Siema Mirki
W dzisiejszym poście przedstawię wam zasady treningu sportowego.Nie każda z zasad jest równie ważna i ma taki sam wpływ na wynik sportowy, te znajdujące się na samym dole mają wręcz marginalne znaczenie, jednak w kwestii maksymalizacji wyniku można wziąć je pod uwagę. W tej części zawrę dwie najważniejsze czyli specyficzność oraz progresywność.

1.Specyficzność- bez tej zasady każda inna nie ma wpływu na wynik. Możesz mieć najlepszy plan treningowy do biegania długich dystansów jednak w żaden sposób nie przełoży się to na wynik w trójboju siłowym. W trójboju siłowym najbardziej specyficzną formą bojów jest martwy ciąg z ziemi, przysiad na zaliczenie oraz wyciskanie leżąc z pauzą, każdy wariant tego ćwiczenia jest mniej specyficzny i w mniejszym stopniu wpływa na wynik sportowy. Oczywiście warianty tych bojów mają swoje miejsce w planie i pomagają osiągnąć lepszy wynik lecz nigdy nie zastąpią głównych bojów z tego względu że tylko w nich są organizowane są zawody.

2.Progresywność- w skrócie trzeba trenować coraz ciężej. Każdy trening sportowy dąży wzrostu wyniku, poprawa wyniku jest bezpośrednim następstwem ilości i jakości pracy jaką sportowiec wkłada w trening. Obciążenie treningowe musi stale rosnąć, z mezocyklu na mezocykl, z makrocyklu na makrocykl, z roku na rok. Bez stosowania się do tej zasady nie zwiększymy ilości wykonanej pracy przez co nie zajdzie adaptacja potrzebna do poprawy wyniku. Osoby początkujące potrafią progresować z treningu na trening, średniozaawansowani z mezocyklu na mezocykl a u zaawansowanych na poziomie światowym proces jest ten skomplikowany i jest zależny od wielu szczegółów, niekiedy nawet nie są w stanie poprawić wyniku z roku na rok.Pokaż całość

Siema Mirko
Dzisiaj opiszę swój trening wyciskania, jest to jeden z dwóch dni wyciskania w tygodniu, pierwsze ćwiczenie jest na wysokim %CM, a pozostałe to akcesoria które mają mi pomóc w wzmocnieniu końcowej fazy wyciskania.
1.Wyciskanie z pauzą 50x20kg(5 różnych chwytów), 10x60kg, 3x100kg, 2x140kg, 1x170kg, 1x200kg, 1x212.5kg
2.Spoto press 3x3x150kg
3.Pin press 2x60,70,80,90,100,110
4.Close grip floor press 3x100kg, 3x140kg, 3x160kgPokaż całość

Mój pierwsze post przyjął się bardzo dobrze, więc teraz postanowiłem wstawić przykładowy plan treningowy mojego autorstwa. Zapraszam także to obserwowania tagu #filipides

Plan jest napisany pod Mirka, 25 lat, trenującego od 6 miesięcy, posiada znośną technikę wykonywania ćwiczeń, waga 75kg, wzrost 179cm( ͡° ͜ʖ ͡°), jego wynik w trójboju to ok 350kg, w kwesti żywienia dba o dodatni bilans kaloryczny i spożywanie ok 2g białka na kg masy ciała, śpi po 6-7h, pracuje przed komputerem jako #programista15k. Mirek posiada lekko pogłębioną kifozę piersiową. Makrocykl będzie trwał 22 tygodnie: Blok hipertroficzny trwający 12 tygodnii podzielony na 2 mezocykle, blok siłowy trwający 6 tygodnii oraz blok peakowania trwający 4 tygodnie. W tym poście przedstawię pierwszy mezocykl bloku hipertroficznego. Ostatni tydzień fazy akumulacji zbliża się do MRV Mirka aby po fazie roztrenowania nastąpiła silniejsza superkompensacja.
Link do treningu

Jeżeli podobają ci się takie wpisyPokaż całość