[Darksed]

Redukcja tłuszczu!( ͡° ͜ʖ ͡°)

Dzisiaj przedstawię wam na swoim przykładzie kwestie redukcji w sportach siłowych . Często spotykam się z opinią że zawodnicy trójboju siłowego to sportowcy mało sprawni, z brzydką, mocno otłuszczoną sylwetką. Możliwe że wzięło się to od sylwetek sprzętowych trójboistów, którym większy stopień otłuszczenia pomaga dopasować się w kostiumy. Jednak coraz popularniejsza staje się dyscyplina RAW w której spora część zawodników prezentuje duży stopień umięśnienia przy relatywnie niskim poziomie tkanki tłuszczowej, szczególnie widoczne jest w niższych kategoriach wagowych(poniżej 100kg) gdzie przeskoki pomiędzy kategoriami są niewielkie.

W ciągu roku w mojej sylwetce zachodzi dużo zmian w kwestii wagi i otłuszczenia, waga waha się od ok 108 do 118kg i z roku na rok jest trochę więcej. Obecnie startuję w kategorii do 115kg więc staram się mocno nie przekraczać tego limitu aby w momencie bezpośredniego przygotowania nie męczyć się ze zbijaniem wagi i kumulowaniem dodatkowego zmęczenia. Przez te 12 miesięcy 4 miesiące poświęcam na redukcję tkanki tłuszczowej, podzielone na 3 mniejsze mezocykle, 2 krótkie po miesiąc i jeden dłuższy dwumiesięczny, ten drugi może się skrócić lub wydłużyć w zależności od stopnia zmęczenia, gdy nie wyrabiam już z treningami po prostu wchodzę znowu na większe kalorie. Poniżej omówię kwestie sportowe od najważniejszej do najmniej ważnej.

Dieta- zdecydowanie najważniejsza rzecz jeżeli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, jakbyśmy się nie starali fizyki nie oszukamy i żeby redukować musimy być na ujemnym bilansie kalorycznym. Przez większość miesięcy w roku jem od 5 do nawet 7 tysięcy kalorii dziennie, zwracam jedynie uwagę na wystarczającą podaż białka ok 2.2-2.5g na kg masy ciała. Gdy wchodzę na redukcję w dwóch krótszych cyklach odejmuję ok 1000kcal od mojego zera kalorycznego które wynosi ok 4500kcal, w dłuższym cyklu odejmuję ok 700kcal i co 2 tygodnie ucinam o dodatkowe 100kcal. Zwiększam wtedy podaż białka do 2.7-3g na kg masy ciała, a pozostałe kalorię dzielę na równo między węgle i tłuszcze.

Trening- stosuję wtedy trening wysokoobjętościowy z dodatkiem pracy w obrębie 1-5 powtórzeń w głównych bojach lub ich wariantach. Dorzucam po każdym treningu ok 15-20 minut cardio w jak najmniej obciążającej formie, u mnie jest to akurat orbitrek, do dłuższego cyklu po miesiącu dodaję również jakiś interwał zazwyczaj w formie tabaty. Redukcję umieszczam z dala od bloku siłowego i peakowania.

Doping- obniżam wtedy ilość testosteronu z 600mg/wk na 350mg/wk aby obniżyć aromatyzację, jak mam ochotę zrobić lepszą formę stosuję przez 4-6 tygodnii jakiś dodatek w formie pochodnej DHT zazwyczaj stanozol w ilości 40mg/d.
Zaznaczam że nie zachęcam nikogo do stosowania tych substancji( ͡º ͜ʖ͡º)

Suplementacja- nie różni się za bardzo od tej na “masie” dorzucam większą ilość kofeiny i jakiś spalacz z yohimbiną w dawce 20mg rozłożone na 2 porcje.

Mimo że obecnie ważę o 23-25kg więcej niż na tym zdjęciu poziom zatłuszczenia jest niewiele większy, zawdzięczam to powyższym czynnikom które nie są restrykcyjne.

#filipides #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta

[97przemo97]

@Darksed: props za wzmianke o dopingu

[Darksed]

@97przemo97: Nie mam nic do ukrycia w tej kwestii xDD

[k.....t]

spalacz z yohimbiną

@Darksed: jaki polecasz ?

[Darksed]

@kowammat: Z forum sport academy, tani i lepszego składu nie znajdziesz.

[Poemat]

@Darksed Obniżanie teścia na redu bo "aromatyzacja" to głupota

[Darksed]

@Poemat: A co mi da większa dawka na redukcji? Zbuduję mięsięń? Jedynie jaki ma cel to zachować jak najwięcej mięśnia, ale dzięki ekspercie za odpowiedź xD

[S.....r]

@Darksed: @Darksed: forma jest, ale zdezelowane podejście do redukcji na bombie od obcinanis kcal co 2 tyg bo tak, po wymianę treningu na objętościowy, przez zmniejszanie testa. Wszystko na odwrót.
Spróbuj tak jak się to dziś robi, test wyżej plus więcej AI, obcinanie żarcia w momencie stagnacji a nie ot tak, trening nadal taki sam jak cały czas żadne schodzenie z ciężarem i zajebywanie CUN objętością,

[Darksed]

@Skogyr: Powodzenia w zachowaniu mięśni na obniżonej objetości xDD Zwróć uwagę że obcinka kalorii wyniesie wtedy maksymalnie -1100 kcal. Wolałbym gdybyś udokumentował swoje argumenty zamiast pisać że wszystko źle.

[Kasahara]

@Poemat: @Darksed: @Skogyr: i zawołam @bst jeszcze

Jak to jest u zawodników na scene. Na ostatnie tygodnie wywalają testosteron czy do końca ciągną? Bo spotkałem rozpiski gdzie odstawiają

[Darksed]

@Skogyr: Sprostowanie co do treningu wysokoobjetosciowego, jest to wysoka objętość w porównaniu do treningu trojbojowego, więc powtórzenia oscylują w zakresie 6-10 a intensywność na poziomie RPE 8-9.

[Darksed]

@Kasahara: Nie jestem kulturystą ani nie szykowałem jeszcze nikogo na scenę, jedynie to co słyszałem że na ostatnim tygodniu odstawia się testa zostawiając środki niearomatyzujace.

[Darksed]

@Skogyr: Poza tym nie jestem kulturystą tylko trojboistą więc redukcja jest dla mnie formą odpoczynku od ciężkich treningów, wysokiej wagi i niskiej wydolności.

[kamilek98PL]

@Darksed chciałbym tak wyglądać jak pan :(

[Darksed]

@kamilek98PL: Sądząc po nicku jesteś tylko rok młodszy, więc jaki "pan" xDD

[sokool]

@Darksed bardzo ładny mięsień piersiowy, pozdrawiam

[Darksed]

@sokool: Dziękuję bardzo za miłe słowo, pozdrawiam xD

[S.....r]

@Darksed: #!$%@? Przeciez to intensywność trzyma mięsień, a wysoka objętość i niska intensywność powoduje, że go tracisz.
Dwa czytamy ze zrozumieniem, trening zostaje taki sam, a priorytet to utrzymać możliwie największe ciężary z okresu nadwyżki. Wysoki test daje pelność mimo niskich kcal jesteś lepiej nabity i generalnie dopóki nie schodzisz poniżej 10% jesteś szczęśliwy i niezajwbany na redukcji

[Darksed]

@Skogyr: #!$%@? a nie wysoka intensywność, objętość a zarazem intensywność na poziomie 60% musi być odpowiednia żeby utrzymać mięsień. Polecam zapoznac się z książkami/artykułami dr Mike Israetela. kim ty w ogóle jesteś? XDD

[Darksed]

@Skogyr: Jeżeli to intensywność trzyma mięsień to w fazie przedstaartowej trojboiści nie powinni tracić mięcha, co nie jest prawdą. W tym celu stosuje się fazę hipertroficzną aby w kolejnych fazach stracić część wyrobionych mięśni. Zauważ że @IntruderXXL mimo że na max effort ma wysoką intensywność to musi robić metodę powtorzeniową na wysokiej objętości żeby zachować/zbudować masę mięśniową którą wykorzystuje w ME.

[S.....r]

@Darksed: tak bo jakiś majk robił badania na koksiarzach, każde badanie dotyczące treningu siłowego gdzie ktoś ma wykonać pracę jest bezwartościowe. 90% na siłowni DLA SIEBIE ćwiczy jak #!$%@?, już widzę jak do badania idzie gość i daje z siebie 100%

Każdy zawodnik przed wyjściem na scenę trzyma ciężar, jeśli nagle zmienia trening na jakieś pompowanie po 15 powtórzeń żeby spalić 200kcal więcej, na scenie wygląda gorzej od tego który męczył