[Darksed]

Mój pierwsze post przyjął się bardzo dobrze, więc teraz postanowiłem wstawić przykładowy plan treningowy mojego autorstwa. Zapraszam także to obserwowania tagu #filipides

Plan jest napisany pod Mirka, 25 lat, trenującego od 6 miesięcy, posiada znośną technikę wykonywania ćwiczeń, waga 75kg, wzrost 179cm( ͡° ͜ʖ ͡°), jego wynik w trójboju to ok 350kg, w kwesti żywienia dba o dodatni bilans kaloryczny i spożywanie ok 2g białka na kg masy ciała, śpi po 6-7h, pracuje przed komputerem jako #programista15k. Mirek posiada lekko pogłębioną kifozę piersiową. Makrocykl będzie trwał 22 tygodnie: Blok hipertroficzny trwający 12 tygodnii podzielony na 2 mezocykle, blok siłowy trwający 6 tygodnii oraz blok peakowania trwający 4 tygodnie. W tym poście przedstawię pierwszy mezocykl bloku hipertroficznego. Ostatni tydzień fazy akumulacji zbliża się do MRV Mirka aby po fazie roztrenowania nastąpiła silniejsza superkompensacja.
Link do treningu

Jeżeli podobają ci się takie wpisy to zostaw plusa i komentarz

#mirkokoksy #mikrokoksy #silownia #sport #trojboj

[ddzwon]

Cześć,
a masz może jakiś plan dla zwykłego Mirka który może i jest #programista15k, ale nie ma 25 lat tylko z dyszkę więcej, koło 90kg, lekki brzuszek, nie wie co to jest bilans kaloryczny lub trójbój?

[Darksed]

@ddzwon: Jeżeli chodzi o indywidualne sprawy to można napisać do mnie na priv, prowadzenie jest wtedy dostosowane pod ciebie ale oczywiście liczyć się trzeba z tym że jest płatne( ͡° ͜ʖ ͡°)

[IntruderXXL]

@Darksed: Jako osoba która uważa że, przywiązywanie uwagi i skupianie się na tempie jest niepotrzebne, że programowanie blokowe nie jest optymalne, osoba początkująca ćwicząca właściwie z tygodnia na tydzień jest większa silniejsza i w lepszej kondycji, absolutnie nie potrzebuje żadnego rozdzielania treningu na bloki, peakowania - to jest zupełną stratą czasu. Ogólne uwzględnianie, rozważanie MRV szczególnie na takim poziomie zaawansowania nie ma najmniejszego sensu.

Więc ciężko cokolwiek obiektywnego o tym planie

[Darksed]

@Darksed: Zapomniałem dopisać legendę:
"@" oznacza powtórzenia w zapasie np "@2" oznacza serię w której mamy 2 powtórzenia w zapasie.
3111 lub podobne oznacza tempo czyli 3 sekundy fazy ekscentrycznej, 1 sekunda pauzy, 1 sekunda fazy koncentrycznej, 1 sekunda pauzy
W poniedziałek wybieramy jaki rodzaj przysiadu robimy, jeżeli w dzień I zrobiłeś highbar to w dzień V lowbar

[Darksed]

@IntruderXXL: Tak naprawdę nie ma jednego skutecznego podejścia do treningu, liczy się takie które działa akurat na daną jednostkę. Jeżeli tylko w planie zastosujemy 3 podstawowe zasady(specyfczności, progresywności i zarządzania zmęczeniem) to plan będzie dział i to w bardzo dobrym stopniu. Jednak to co odróżnia plan dobry od bardzo dobrego to dostosowanie się do faz treningowych, indywidualne cechy oraz różnorodność. W planie każdego sportowca wyróżnia się fazy treningowe bo tylko wtedy

[Poemat]

@Darksed Jakie znaczenie ma dopisek "lekko pogłębiona kifoza piersiowa"?

[Darksed]

@Poemat: Przy pogłębionej kifozie piersiowej mięśnie najszerzej grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny, mięśnie stożka rotatorów są rozciągnięte a przez to osłabione, więc trzeba wzmacniać je treningiem oporowym, z pomocą fizjoterapeuty rozluźnić mięśnie piersiowe oraz przedni akton barku.

[Poemat]

@Darksed No tak, ale w planie nie ma żadnego rehabu pod to

[Darksed]

@Poemat: Pendlay row, podciąganie, cuban rotation, facepulls z rotacją, seal rów to wszystkie ćwiczenia wzmacniające wyżej wymienione mięśnie.

[IntruderXXL]

Jednak to co odróżnia plan dobry od bardzo dobrego to dostosowanie się do faz treningowych, indywidualne cechy oraz różnorodność

@Darksed: Chodzi o to że taki plan właśnie tym nie jest, szczególnie u osoby początkującej. Ba jeśli liczymy na optymalny progres w takim wypadku, nawet rozpisywanie poszczególnych procentów w taki sposób, jest błędem i nie będzie optymalne.
Adaptacje i zmiany potrafią być aż tak szybkie, ćwicząc właściwie.
A fazy treningowe? Jedna się

[Darksed]

@IntruderXXL: Dlatego wygląda to inaczej przy prowadzeniu indywidualnym, ten plan i tak jest mocno spersonalizowany jednak nie przewidze jakie osiągi może zdobyć w danym okresie czasu, można to korygować na bieżąco. Tak jak wcześniej napisałem że każda metoda się sprawdzi ale nie każda jest optymalna, prefrujae taka periodyzację treningu bo ją sprawdziłem i działa. Przy metodzie sprzężonej nie osiągnąłem zadowalających wyników za to świetnie się sprawdza na zawodowym fighterze którego prowadzę.

[IntruderXXL]

W tej dziedzinie jak i w każdej innej zamiast sporów po prostu się uczmy i wymieniajmy doswiadzeniem.

@Darksed: Ale właśnie to robimy :) Dyskusja, czasami zażarta, zderzenie idei, to napędza rozwój :)

[Poemat]

@Darksed: Rehab daje się na początku żeby zastymulować osłabione mięśnie to raz, dwa jedno ćwiczenie w planie po wielostawach zamęczających CUN to za mało, żeby dać im odpowiedni bodziec

[Need]

@Darksed:

Zakładam, że to bardziej plan prozdrowotny, popraw mnie jeśli się mylę. Co sądzisz o tym, żeby w planach prozdrowotnych zamiast martwego ze zwykłą sztangą dawać martwy z trap barem. Czytałem o tym chyba u Grega Nuckolsa, że tak właściwie chyba(?) wyciskanie i martwy da się zastąpić innymi ćwiczeniami ale przysiadu już nie. Chodzi tu tylko o kwestie prozdrowotne, a nie wyciąganie największego totala w klasycznych trójbojowych ćwiczeniach (ale oczywiście progresja

[Darksed]

@Poemat: Uwzględnij to że nie jest to plan rehabilitacji a plan pod specyfikację sportu jakim jest trójbój siłowy. W tym sporcie najważniejsze jest podnieść jak największy ciężar w 3 bojach martwym ciągu, wyciskaniu leżąc oraz przysiadzie. Poza tym kłamiesz pisząc że jest tam tylko jedno ćwiczenie bo jak wspomniałem wcześniej jest ich aż pięć, te pięć ćwiczeń stanowią spory procentowy udział w całym planie treningowym. Jakich bodźców ci brakuje aby zaszła

[Darksed]

@Need: Głównym zamiarem tego mezocyklu było obudowanie się mięśniami oraz poprawa słabych ogniw i wzorców ruchowych przed kolejnymi blokami treningowymi. Nic nie szkodzi na przeszkodzie aby zamienić te ćwiczenia, w sporcie rekreacyjnym korzystaj z tych ćwiczeń które bardziej ci odpowiadają byleby były zachowane wzorce ruchowe: siad, ruch zawiasowy, wyciśnięcie i wiosłowanie oraz praca nad brzuchem we wszystkich płaszczyznach. Tylko żetrójbój siłowy jest specyficznym sportem w którym trzeba podnieść jak największy ciężar

[Poemat]

Uwzględnij to że nie jest to plan rehabilitacji a plan pod specyfikację sportu jakim jest trójbój siłowy.

@Darksed: To po co zaznaczasz, że osoba ma pogłębiona kifozę? Jeśli to ma znaczenie to najpierw zabiera się za naprawę problemów strukturalnych, a później za podnoszenie wyników siłowych.

Racja, po dwa na dzień treningowy, źle spojrzałem, ale to dalej jest za mało, żeby ten problem zlikwidować.
Hipertrofia mięśnia =/= jego wzmacnianie w przypadku, gdy

[Bumelante]

@Darksed: to niezły mirek programista jak po pol roku targa w martwym 2x masa ciała

[Darksed]

@Poemat: Zaznaczam z tego powodu że ewidentnie poświęca się w tym planie czas i siły na wzmocnienie tych mięśni podczas gdy u osoby bez tej patologii nie trzeba byłoby dawać takiej objętości na te grupy mięśniowe.
W praktyce sportowej wygląda to trochę inaczej, przebywałeś kiedykolwiek na sekcjach podnoszenia ciężarów i widziałeś jak wygląda tam etap szkolenia młodych zawodników? Przychodzą tam osoby z wadami ale poprzez trening wyrównują się one. Nigdzie nie

[Darksed]

@Bumelante: Osobom początkującym najczęściej nie brakuje samej siły mięśniowej lecz maja braki w technice wykonania oraz aktywacji wymaganej ilości jednostek motorycznych aby wykonać ta czynność. Dlatego nie wydaje mi się niczym niezwykłym aby po 6 miesiącach treningów podnosić 150kg w mc.