[bdm_bq]

Taki mały update, bo w końcu chce mi się ćwiczyć i cokolwiek pisać. Przez ostatnie kilka miesięcy uczyłem się RTS u Pana Tuscherera. Tak BTW to polecam każdemu kto interesuje się trójbojem i treningiem siłowym trochę poczytać w tym temacie. Nawet jeżeli samo programowanie Wam nie podejdzie to aspekty monitorowania zmęczenia, progresu czy cała autoregulacja (temat znacznie wykracza poza RPE) są świetne i mogą się przydać na każdym poziomie. Prawdopodobnie do zawodów w TS będę się przygotowywał głównie w oparciu o RTS, myślałem nawet o współpracy.

Tymczasem, jako, że SPP trójbojowe nie jest mi póki co tak bardzo potrzebne, zdecydowałem się że będzie OGIEŃ. Czyli sprzężona. Potrzebuje wszechstronności i treningu który jara mnie od samego patrzenia na rozpiskę. Co prawda w wydaniu trochę innym niż u naszego kolegi @IntruderXXL, ale zasady są podobne. Również "bottom up aproach", czyli programowanie od poziomu mikrocyklu czy nawet pojedynczej jednostki treningowej. Rozpisałem jednostki i wariacje bojów na kilka tygodni do przodu, ale zamierzam opierać się na samopoczuciu i tempie progresu, zmieniać, kombinować w trakcie. Fajnie mi się to składa z RTS, widzę sporo podobieństw i ciekaw jestem na ile mi to wyjdzie.

Cele niezmiennie - być tak silnym żeby zrobić 300 w mc/700 total, będąc jednocześnie tak sprawnym, żeby być w stanie przejść 200km w Himalajach i wejść jak najwyżej się da. Celuje w 6-tysięcznik. Brakuje ~40-50kg w bojach, licząc to co było na początku lutego.

To tyle. Waga startowa 96kg, planuję trzymać w okolicach 90-93kg, zobaczę gdzie będzie optymalnie. Brak solidnych regularnych treningów jeszcze w okresie przed syfem. Bez kontuzji, wszelkie bóle i przeciążenia przeszły. Czyli na dobrą sprawę to tabula rasa. Po 6 tygodniach wrzucę jakieś podsumowanie i odczucia.

Póki co wygląda to tak:

Weak links:
SP
- chest fall SQ
- side swift (SQ)
- bench press eccentric (za wolno)
- SP 10cm from chest
- mobilność piersiowego, domykanie sumo

SD
- czworogłowy uda (prosty uda(?)
- pośladkowy średni (gł. prawy)
- łyda
- zębaty przedni
- biceps/ramienny/kruczo ramienny
- prosty brzucha

60' oznacza przerwę między seriami
rampa do to orientacyjnie ilośc serii rozgrzewkowych

D1 MAX EFFORT LOWER
WK1
1) Front SQ w/chains x1
2) Barbell RDL 4x rampa up to 3x6 @RPE 9 rest 90’
3) SSB lunge 2x up to 3x8 @9 rest 90’
4) Hamstrings curls (swiss ball) 2x 10 + 3x AMRAP rest 60’
5) Loaded back extension 3x15 rest 60’
+ 3x10 side kicks (glute med.)

D2 Aerobic effort
KB Swing + band EMOM 15 min x20
Stair master + 10kg 25 min
ABS 5 sets RPE 9-10

D3 MAX EFFORT UPPER
1) 3 ct Bench press X1
2) Incline DB bench press 4x rampa do 3x6 @9 rest 90’
3) Wide grip cable row 3x rampa do 4x8 @9 70’
4) 1 arm low cable row 1x rampa do 4x8/str @9 60’
5) Face pulls 3x30 @10

D4 Aerobic
KB snatches 12 min EMOM 10/str
KB flow 8 min
Upper back 1 exercise

D5
Dynamic effort lower
1) Speed SSB box squat w/bands 2x rampa do 8x3 @30-40’ 50% RM + bands 20-25%(?)
2) Speed deadlift (sumo) 12x1 60%+ light band 40’
3) Front foot elevated split squat (dumbell) 3x10@9 90’
4) Hip thrust 4x12 @9 75’
5) Stir the pot/abs wheel 1x AMRAP 3x ½ of AMRAP
+ łyda stojąc 4x 20

+30 min cardio

D6 Dynamic effort upper
1) Speed bench press 9x3 (co 3 serie zmiana chwytu) 30’ 50% +20% bands
2) DB bench press 4x20 @9 70’
3) T-bar row 6x8 @60’
4) 1 arm DB shoulder press 3x10/str
5) JM Press 4x6 @9
6) Preacher hammer curls (heavy) 3x6/str

+ 30 min low intensity cardio

D7 rest

#bdmbyq #mikrokoksy
#silownia #trojboj

[vizori]

D2 Aerobic effort

KB Swing + band EMOM 15 min x20

Stair master + 10kg 25 min

ABS 5 sets RPE 9-10

@bdm_bq: Dostałem zadyszki od samego czytania xD

[bdm_bq]

@vizori:
ten dzień jest psychicznie najcięższy. 20 swingów robię w ~20 sekund, czyli zostaje 40 na odpoczynek. Ostatnie serie w tym emomie to pewnie będzie ~25:35 sekund, czyli mnie poskłada ( ͡° ʖ̯ ͡°) A stair master to już chyba zależy od wcześniejszego treningu dołu

[Anoniemamowy]

@bdm_bq: nie zadałeś żadnego pytania

[Darksed]

@bdm_bq: Jakie wyniki obecnie w bojach?

[bdm_bq]

@Anoniemamowy
Bo jestem tym co odpowiada.
@Darksed
Aktualnie po przerwie nie wiem. W lutym 230/150/285

[Poemat]

@bdm_bq: Będziesz też poświęcał dni na bazę aerobową? Jak kształtuje się +/- VO2max obecnie?

[DywanTv]

@bdm_bq: RTS na propsie zawsze <3

[Darksed]

@bdm_bq: Wstaw filmik swojego wyciskania bo z tego co widzę to delikatnie odstaje od reszty

[IntruderXXL]

@bdm_bq: Siemasz, widać że "pracę domową" odrobiłeś, bo plan wygląda dobrze, klei się ze sobą :) Tylko jedna rzecz mnie zastanawia... czy masz wystarczająco wysokie GPP żeby aż tak cisnąć, przez cały czas? Szczególnie że jak piszesz przerwę miałeś.

4 główne dni treningowe zamierzasz mocno cisnąć, szczególnie asysty (RPE9) I bardzo dobrze bo to jest podstawa żeby progresować long term w tego typu planie. Tylko ciężko widzę te treningi "Aerobic effort"

[Bozek_Twarozek]

@bdm_bq @IntruderXXL : w jakich ilościach należy stosować napoje wysoko procentowe żeby osiągnąć OGIEŃ na każdym treningu ? .

[IntruderXXL]

żeby osiągnąć OGIEŃ na każdym treningu ? .

@Bozek_Twarozek: Niestety ale taki stan nie jest osiągalny na każdym treningu. Z moich obserwacji wynika, że najpierw musi "iskrzyć" w tobie, czy to z chęci #!$%@? ciężaru w kosmos, gniewu na cały świat, albo #!$%@? bo zupa była zasłona.
Wtedy idziesz na trening, i zaczynasz generować napięcie, i kiedy ono osiągnie odpowiedni krytyczny poziom, wytworzy się OGIEŃ. I nawet jak miało być lekko,

[bdm_bq]

@Poemat:
tak, w tym wyżej mam 2x emomy na kettlach + stair master (doecelowo z obciążeniem, ale zobaczymy). Do tego 2x low intensity cardio ~60-70%. Zobaczymy po kilku tygodniach, bo teraz po przerwie jestem na świeżo i wypoczęty więc entuzjazm jest. EMOMy w celu wskakiwania w progi 80-90%HRmax. Bliżej wyjazdu planuję wskoczyć na rower 3-4 razy w tygodniu i ograniczać objętość siłowych. VO2max nie wiem, nie robiłem nigdy spiro.

@Darksed:

[IntruderXXL]

@bdm_bq: Pytałem właśnie o dynamic effort/speed work, bo tutaj mnóstwo osób się wywala, robi to kompletnie źle, i potem zdziwieni że nie daje to rezultatów. A właściwie zrobiony dynamic effort to naprawdę ciężka robota która potem świetnie się przekłada na wszelkie boje.

Pierwszy raz tutaj to komuś piszę, wygląda na to że wszystko sobie przemyślałeś, i myślę że może Ci się udać trenować w ten sposób.
Zwykle każdemu tą metodę odradzam,

[bdm_bq]

@IntruderXXL:

No ale żadna metoda nie daje takiej zabawy, takiej dowolności, oraz pozwala w tak dużym stopniu wyeliminować kontuzje jak właśnie Conjugate/Westside method. No i progres jest tak naprawdę ciągły, to po prostu czuć. Nawet jak czasami nie ma przełożenia na 1RM w danym boju. To zawsze COŚ się poprawia. Stagnacja nie istnieje :)

Właśnie chodzi o to, że główne boje mi nie leżą. Dają frajdę do pewnego stopnia, ale nie

[spaghetti_galopuje-2]

@bdm_bq: #!$%@?ąc od TS, sprawdzałeś kiedyś 1RM w TGU?( ͡º ͜ʖ͡º)

[bdm_bq]

@spaghetti_galopuje-2:
nie mam dostępu do kettli większych niż 40kg. Próbowałem stackować, ale więcej niż 46 nie mam możliwości, bo uchwyt jest już za duży na moje paluchy. Za to ze sztangą zrobiłem TGU 60kg. ( ͡° ͜ʖ ͡°)ﾉ⌐■-■ Zapomniałem na śmierć o ćwiczeniu, muszę to jakoś wrzucić w plan.

[IntruderXXL]

Zawsze chce być lepszy w czymś, zwykle w wielu rzeczach które nie ograniczają się do trzech bojów. Są drogi które uważam za efektywniejsze (dla mnie), jeżeli chodzi o trójbój

@bdm_bq: No mnie obchodzi tylko wynik 1RM :) Ale inaczej trenować bym nie umiał. Po prostu ja uwielbiam ten "chaos" to że każdy trening stanowi jakieś wyzwanie, że każdego tygodnia mogę robić 1RM . Praca na głównych bojach, na rozpisanych % mnie

[bdm_bq]

@IntruderXXL:
Dzięki! Z benchem wezmę to pod uwagę.

[milten66]

@bdm_bq: Z RTS masz jakieś źródła ponad ich kanał na yt i podcasty Mike'a?

[bdm_bq]

@milten66:
tak. Kupiłem i zrobiłem prawie wszystkie classroomy u Mike'a. Są dostepne na stronie, polecam. Dostęp do grupy na fb i trochę rozmów i dyskusji z osobami które trenują RTS.