[bdm_bq]

Taki mały update, bo w końcu chce mi się ćwiczyć i cokolwiek pisać. Przez ostatnie kilka miesięcy uczyłem się RTS u Pana Tuscherera. Tak BTW to polecam każdemu kto interesuje się trójbojem i treningiem siłowym trochę poczytać w tym temacie. Nawet jeżeli samo programowanie Wam nie podejdzie to aspekty monitorowania zmęczenia, progresu czy cała autoregulacja (temat znacznie wykracza poza RPE) są świetne i mogą się przydać na każdym poziomie. Prawdopodobnie do zawodów w TS będę się przygotowywał głównie w oparciu o RTS, myślałem nawet o współpracy.

Tymczasem, jako, że SPP trójbojowe nie jest mi póki co tak bardzo potrzebne, zdecydowałem się że będzie OGIEŃ. Czyli sprzężona. Potrzebuje wszechstronności i treningu który jara mnie od samego patrzenia na rozpiskę. Co prawda w wydaniu trochę innym niż u naszego kolegi @IntruderXXL, ale zasady są podobne. Również "bottom up aproach", czyli programowanie od poziomu mikrocyklu czy nawet pojedynczej jednostki treningowej. Rozpisałem jednostki i wariacje bojów na kilka tygodni do przodu, ale zamierzam opierać się na samopoczuciu i tempie progresu, zmieniać, kombinować w trakcie. Fajnie mi się to składa z RTS, widzę sporo podobieństw i ciekaw jestem na ile mi to wyjdzie.

Cele niezmiennie - być tak silnym żeby zrobić 300 w mc/700 total, będąc jednocześnie tak sprawnym, żeby być w stanie przejść 200km w Himalajach i wejść jak najwyżej się da. Celuje w 6-tysięcznik. Brakuje ~40-50kg w bojach, licząc to co było na początku lutego.

To tyle. Waga startowa 96kg, planuję trzymać w okolicach 90-93kg, zobaczę gdzie będzie optymalnie. Brak solidnych regularnych treningów jeszcze w okresie przed syfem. Bez kontuzji, wszelkie bóle i przeciążenia przeszły. Czyli na dobrą sprawę to tabula rasa. Po 6 tygodniach wrzucę jakieś podsumowanie i odczucia.

Póki co wygląda to tak:

Weak links:
SP
- chest fall SQ
- side swift (SQ)
- bench press eccentric (za wolno)
- SP 10cm from chest
- mobilność piersiowego, domykanie sumo

SD
- czworogłowy uda (prosty uda(?)
- pośladkowy średni (gł. prawy)
- łyda
- zębaty przedni
- biceps/ramienny/kruczo ramienny
- prosty brzucha

60' oznacza przerwę między seriami
rampa do to orientacyjnie ilośc serii rozgrzewkowych

D1 MAX EFFORT LOWER
WK1
1) Front SQ w/chains x1
2) Barbell RDL 4x rampa up to 3x6 @RPE 9 rest 90’
3) SSB lunge 2x up to 3x8 @9 rest 90’
4) Hamstrings curls (swiss ball) 2x 10 + 3x AMRAP rest 60’
5) Loaded back extension 3x15 rest 60’
+ 3x10 side kicks (glute med.)

D2 Aerobic effort
KB Swing + band EMOM 15 min x20
Stair master + 10kg 25 min
ABS 5 sets RPE 9-10

D3 MAX EFFORT UPPER
1) 3 ct Bench press X1
2) Incline DB bench press 4x rampa do 3x6 @9 rest 90’
3) Wide grip cable row 3x rampa do 4x8 @9 70’
4) 1 arm low cable row 1x rampa do 4x8/str @9 60’
5) Face pulls 3x30 @10

D4 Aerobic
KB snatches 12 min EMOM 10/str
KB flow 8 min
Upper back 1 exercise

D5
Dynamic effort lower
1) Speed SSB box squat w/bands 2x rampa do 8x3 @30-40’ 50% RM + bands 20-25%(?)
2) Speed deadlift (sumo) 12x1 60%+ light band 40’
3) Front foot elevated split squat (dumbell) 3x10@9 90’
4) Hip thrust 4x12 @9 75’
5) Stir the pot/abs wheel 1x AMRAP 3x ½ of AMRAP
+ łyda stojąc 4x 20

+30 min cardio

D6 Dynamic effort upper
1) Speed bench press 9x3 (co 3 serie zmiana chwytu) 30’ 50% +20% bands
2) DB bench press 4x20 @9 70’
3) T-bar row 6x8 @60’
4) 1 arm DB shoulder press 3x10/str
5) JM Press 4x6 @9
6) Preacher hammer curls (heavy) 3x6/str

+ 30 min low intensity cardio

D7 rest

#bdmbyq #mikrokoksy
#silownia #trojboj

[urak666]

@milten66: poszukaj podcastów gdzie Mike występuje gościnnie, masa tego jest, a to + zobaczenie przykładowych planów mniej więcej da ci pogląd jak to wygląda w praktyce.

[barystoteles]

@bdm_bq: taktyk bo ciekawa dyskusja ( ͡° ͜ʖ ͡°)