Borsucza Masa - Odcinek 1 - Nowy plan treningowy; problemy zdrowotne; ulane wakacje; przemyślenia
Cześć z 1 września rozpoczynam nowy sezon. Na początku zacznijmy od konkretów czyli plany treningowego, który ułożyłem (feat @IntruderXXL <3); a dopiero w reszcie postu pogadamy o reszcie.
Na początek plany zaniżam swoje swoje maksy (w dalszej części wytłumaczę)
Co trening inne ćwiczenie na klatkę - 4x10-12 Co trening inne ćwiczenie vertical rows - 3x12 Co trening inne ćwiczenie horizontal rows - 3x12 Co trening inne ćwiczenie rear delts - 2x15-25 Co trening inne ćwiczenie biceps + triceps / seria łączona - 4x8-12
Cardio
DT - schody 20 minut - Intensywność w tygodniu 1 "8" / Intensywność w tygodniu 2 "6" / Intensywność w tygodniu 3 "10". DNT 1 - 20 minut bardzo lekkiego cardio albo rowerek w domu, albo bieganie po parku DNT 2 - 5 min rozgrzewka, 10 min interwał, 5 minut wyciszenie
Jedzenie
Na start ostrożnie, chce zrzucić wodę po wakacjach i raczej w pierwszym cyklu waga poleci w dół podejrzewam
3500 kcal 275 B 90 T 400 Ww
Posiłek I - owsianka, z orzechami, owocami, WPC, olejem lnianym / omlet z dżemem / shake Posiłek II - chude mięso + buraki/szpinak/fasolka/ogórki kiszone + oliwa + kasza jaglana/gryczana/ryż/komosa/bataty Posiłek III - chude mięso + buraki/szpinak/fasolka/ogórki kiszone + oliwa + kasza jaglana/gryczana/ryż/komosa/bataty Posiłek IV - tosty z mozarellą / wafle ryżowe z hummusem i szynką z kurczaka lub wędzonym indykiem / budyń proteinowy Posiłek V - ciasto proteinowe / kaszka manna z owocami i WPC
* sam bym kupił za własne pieniądze jem, bo dostaje za darmo i sobie eksperymentuje, aby wyrobić sobie opinie
Problemy zdrowotne**
Niestety bez SAA w moim przypadku redukowanie, poniżej konkretnego % BF kończy się wybudzeniem chorób, które odziedziczyłem rodzinnie. Nie ma na to wpływu ani dieta, ani to jak ostro redukuje, po prostu jak zaczynają wychodzić żyły na plecach i klatce to zaczynam się sypać. Co śmieszne, jeśli używałbym nawet samego testosteronu, to bym się nie wysypał na jednej z tych przypadłości - dokładnie anemii - hematokryt, hemoglobina, żelazo, ferrytyna poniżej normy; ale to problem szybki do ogarnięcia, bo wystarcza tu sam plus kaloryczny oraz miesiąc suplementacji żelazem - przerabiałem już to.
Pamiętacie pewien moment, w którym miałem najlepszą formę miesiąc przed końcem redukcji i zacząłem nabierać wody oraz kilogramów? Okazało się, że to nie była woda a... limfa, po prostu siadł mi układ autoimmunologiczny i nawrócił mi reumatyzm (RZS), węzły chłonne jak piłki od golfa, całe ciało napuchnięty czymś twardym szczególnie nogi i plecy (tak mi się zdawało, ze to nie woda) - crp, ob, czynnik reumatoidalny ponad normę, kwas moczowy poniżej - ale tu chciałbym nakreślić małą historię. Jako nastolatek miałem objawy RZS, dwa lata męczyłem się z potwornym 24/h bólem stawów i kości, co nawet zmieniło mi psychikę, bo unikałem ludzi po prostu z bólu i byłem strasznie "nietowarzyski". Pierwszą diagnozą i prawdopodobnie bardziej trafną był toczeń - bo miałem również jednocześnie problemy z nerkami, sercem (zapalenie mięśnia sercowego), wątrobą, śledzoną i ogromnego "motyla" na twarzy charakterystycznego dla tej choroby; po czasie chorobę jednak przekwalifikowano mi na RZS - czy słusznie, nie wiem - w każdym razie obecnie już z automatu jak poszedłem do lekarza stwierdził obrzęki limfatyczne i RZS na podstawie niepełnych badań; po opowiedzeniu całej historii stwierdził, ze po prostu poczekamy i odpuścimy leczenie sterydami i po prostu poczekamy; jak się okazało słusznie, podczas wakacji totalnie wszystko mi minęło (dużo snu, kompresja, spacery, mało wysiłku) i jest już w 100 % dobrze - zero obrzeków czy bóli, wieć jestem dobrej myśli - teraz potwierdzić tylko to badaniami.
Oczywiście znajdzie się zaraz jakiś as co napisze, ze to przez Ww; i nawet jakby meteoryt mnie uderzył, albo spadła na mnie dachówka, to też by była wina węglowodanów ( ಠ_ಠ); ale pragnę poinformować, ze mój stan zdrowia jest po stokroć lepszy, aniżeli kiedyś, czy to bez diety, sportu czy na tłuszczówkach i glikemia, tarczyca, nerki, wątroba i inne ograny, które nigdyś były w opłakanym stanie obecnie są jak u niemowlaka - perfect
Ulane wakacje
Ogólnie miałem dwa tygodnie totalnego deloadu (robiłem dosłownie 3x3 bojów, całość treningu około 15 minut) a następnie prawie 3 tygodnie całkowitego roztrenowania. Przez 3 tygodnie jadłem z dużym plusem czysto, niestety na wakacjach hotelowe jedzenie to był dramat; ale nie chciałem psuć też wakacji wydziwiajac z jedzeniem, bo i tak główna uwaga moja spoczywała na córce.
Mimo wszystko jestem zadowolony, bo nawet na pełnym napuchnięciu wodą, solą i ogromną ilością jedzenia na fryturze pamiętającą bitwę pod grunwaldem stan wyjściowy jest x10 lepszy niż rok temu na starcie - nadal mam żyły na barkach, proste brzucha i 4 górne kratki brzucha. A jak spadnie woda nie powinno być źle w 1 okresie.
Przemyślenia
Niestety coraz bardziej chcę się odsunąć od "kulturystyki"; w sensie redukcji. Na ponad 3 lata na siłowni większość była redukcją. Jestem zmęczony; najbardziej bawi mnie ciężki trening i zdrowe jedzenie oraz styl życia. Dodatkowo z natury nie jestem zdrowy i od dziecka byłem chory na wiele poważniejszych lub mniej rzeczy i pewnie historię chorób mam dłuższą, niż niektórzy ludzie na emeryturze - a komicznie, póki jestem powyżej tych 10-12 % BF to jestem zdrowy jak ryba i czuje się jak młody bóg; a żadna z chorób nie powraca. Dodatkowo bez sterydów - co za tym idzie małą masą mięśniową i wydłużonej drodze do niej efekt końcowy nie jest tak spektakularny. Po prostu czuje się jakbym kopał się z koniem i zapewne kolejne podejście by było takie same. Nie mówię "nie"; ale na pewno 2 lata odpuszcza mocne redukowanie minimum skupiajac się na rozwoju sportowym - nadal chcę mieć niski % BF, będę robił minicuty, chcę jeść w 100 % czysto, robić cardio :), jednak trochę muszę poprzestawiać priorytety, aby móc się bawić w to wszystko aż do starości.
Widocznie to nie moja bajka - trzeba wiedzieć kiedy sobie odpuścić zażynanie się - i żeby nie było - ja jestem DUMNY z tego co udało się i tak osiągnąć i efektów - po prostu skupie się na tym co lubię i zdrowiu; a jak da "los" to kiedyś wystartuje w jakiś zawodach trójbojowych; a sylwetkowo pewnie mi odpieprzy znowu za X lat, gdy organizm odpocznie
Road to 650+ kg
W kwietniu 2020 planuje test maxów - mam nadzieję na bardzo fajny progres co oczywiście będę tu na wykopie i IG relacjonował - treningi, boje, dieta, suplementacja; dodatkowo wracamy z kanałem YT, gdzie poruszę wiele fajnych tematów. Pierwszy cykl treningowy jak pisałem zaczynam z zaniżonymi maksami po przerwie wiec wpisuje do obliczeń % - 210 DL. 180 SQ, 105 BP, pewnie za 3 tygodnie wpiszę już właściwe a później tylko do przodu :)
@walk_man: 30 mg do posiłku przez okres 1 miesiąca i idę ponownie na badanie morfologia / żelazo / ferrytyna / b12 jeśli wszystko będzie ponad 75 % normy to odpuszczam dalszą suplementację. Ale jak pisałem w innym temacie, ja mam obecnie anemię - większość facetów nie potrzebuje suplementacji żelaza i na ślepo nie powinno się go brać, bo można sobie zaszkodzić
@Kasahara: masz zamiar znow robic taka mase ala @IntruderXXL i potem zrzucac to pol roku? Szczerze, to jak sie tyle namordowales zeby osiagnac taki BF jak masz to juz nie wchodzilbym powyzej 10 no gora 12% BF i dal szanse organizmowi na adaptacje do takiego BF. Bo IMO takie zwroty jak robisz, ze 0,5 roku swiniomasy, 0,5 roku redu to sobie wieksza krzywde robisz, niz gdybys jak czlowiek przybil
Aha i nie wiem jak reagujesz po takim dlugim redu na wegle, z samej ciekawosci ja bym zrobil glukoze i krzywa insulinowa po tych wakacjach. Bo jak wyjdzie lipa do wbicie sie na 3500kcal i 400g wegli moze Cie ulac bardzo szybko. Wbrew pozora poprawie IO najlepiej sluza minicuty, a takie dlugie redu potrafi zrobic dziadostwo, zwlaszcza jak dochodza problemy zdrowotne.
Tyle było insuliny cukru, przy 250-300 Ww, więc chyba 400 mnie nie zaleje; na redukowałem na węglach i zero T po prostu. Sama redukcja też była nawet na samym końcu na 2600 kcal, a wcześniej wiecej. Myśle, że te 3500 kcal to blisko zera kalorycznego, ja po prostu bardzo dużo ruchu mam w dniu. Choć masz racje musiałbym zobaczyć np. za 2 tygodnie badaniami jak to wygląda przy okazji
@Kasahara jest różnica jak jesteś na 0/deficycie a surplusie. Przecież co Ci będę tłumaczył, jak będziesz miał skopana WI to energia poleci w smalec, tym bardziej że są problemy zdrowotne, więc kortyzol też swoje dorzuci.
@Hank85: a nie, nie. Ja nie zamierzam żadnej świniomasy robić :), moim celem jest nabierać maks 0,25 % aktualnej masy ciała tygodniowo, jeśli się uda.
Ja ten błąd popełniłem rok temu mając 12 kg odbicia w 7 dni i dostałem nauczkę. W tym roku jestem bardzo zadowolony, bo odbiłem 3-4 kg tylko w miesiąc deloadu i roztrenowania i nie rzuciłem się na jedzenie, wiec mam zupełnie inną sytuację.
@Hank85: A czy w tym podejściu Israetela ten minucut nie kłoci sie z deloadem? Zawsze myslalem ze przy deficycie nalezy trzymac objętość i intensywność zeby mięśnie nie leciały.
@pokey: U Israetela masz blok 4 tygodnie surplus(objetosc)->1tydz cut(deload)->4tyg surplus(wieksza objetosc)->3 tyg cut(mala objetosc, duza intensywnosc). W kazdym tygodniu bloku zwieksza sie objetosc i ilosc wegli, wiec duzo kombinowania. No i nie u kazdego te 4 tyg bedzie wystarczajace, tzn u niektorych moze lepiej sprawdza sie bloki 6 tygodniowe i 2 i 4 tygodniowe cuty. No i bez przesady z ta utrata miesni, minicut to max 6, a bardziej 4
Cześć z 1 września rozpoczynam nowy sezon. Na początku zacznijmy od konkretów czyli plany treningowego, który ułożyłem (feat @IntruderXXL <3); a dopiero w reszcie postu pogadamy o reszcie.
Na początek plany zaniżam swoje swoje maksy (w dalszej części wytłumaczę)
Bench Press Day
Bench press - 3/5/1
Bench press - 5x3 - 90 %
Db chest press neutral grip - 3x12-15
Skull crushers - 3x10-12
Barbell seal rows wide grip - 4x8-12
Lat pulldown v-grip - 4x8x12
Db incline biceps curls - 4x10-12
Trap 3 raises - 3x15-25
Deadlift Day
Deadlift - 3/5/1
Deadlift - 5x5 - 80 %
45 degree bench hyperextensions - 3 MAX (reps)
Hamstring curls - 4x12
Db shrugs 3x20-25
Cable side bends 3x15-25
Bench Press Wide Grip Day
Bench press wide grip - 6x6
Weighted dips - 4x8-12
Rope triceps pushdown - 5x10-12
Db rows - 4x8-12
Lat pulldown wide grip - 4x8-12
Hammer biceps curls - 4x8-12
Pec dec flys - 3x12-15
Squat Day
Squat - 3/5/1
Squat - 5x5 - 80 %
Pin good mornings 4x6
Hup abbduction - 3x15-25
Cable shrugs - 3x15-25
Standing cable crunchers - 3 MAX
Upper day
Co trening inne ćwiczenie na klatkę - 4x10-12
Co trening inne ćwiczenie vertical rows - 3x12
Co trening inne ćwiczenie horizontal rows - 3x12
Co trening inne ćwiczenie rear delts - 2x15-25
Co trening inne ćwiczenie biceps + triceps / seria łączona - 4x8-12
Cardio
DT - schody 20 minut - Intensywność w tygodniu 1 "8" / Intensywność w tygodniu 2 "6" / Intensywność w tygodniu 3 "10".
DNT 1 - 20 minut bardzo lekkiego cardio albo rowerek w domu, albo bieganie po parku
DNT 2 - 5 min rozgrzewka, 10 min interwał, 5 minut wyciszenie
Jedzenie
Na start ostrożnie, chce zrzucić wodę po wakacjach i raczej w pierwszym cyklu waga poleci w dół podejrzewam
3500 kcal
275 B
90 T
400 Ww
Posiłek I - owsianka, z orzechami, owocami, WPC, olejem lnianym / omlet z dżemem / shake
Posiłek II - chude mięso + buraki/szpinak/fasolka/ogórki kiszone + oliwa + kasza jaglana/gryczana/ryż/komosa/bataty
Posiłek III - chude mięso + buraki/szpinak/fasolka/ogórki kiszone + oliwa + kasza jaglana/gryczana/ryż/komosa/bataty
Posiłek IV - tosty z mozarellą / wafle ryżowe z hummusem i szynką z kurczaka lub wędzonym indykiem / budyń proteinowy
Posiłek V - ciasto proteinowe / kaszka manna z owocami i WPC
Suplementacja
Podstawa* - O3, D3, Kreatyna
Intra Workout* - Carbo, EAA, beta-alanina, potas, sód
Okresowo na aktualne problemy - żelazo
Okresowo eksperymentalnie - PQQ + Q10, reishi, czosnek fermentowany
Okazjonalnie - berberyna, melatonina, probiotyk, maślan sodu, bpc-157
* sam bym kupił za własne pieniądze
jem, bo dostaje za darmo i sobie eksperymentuje, aby wyrobić sobie opinie
Problemy zdrowotne**
Niestety bez SAA w moim przypadku redukowanie, poniżej konkretnego % BF kończy się wybudzeniem chorób, które odziedziczyłem rodzinnie. Nie ma na to wpływu ani dieta, ani to jak ostro redukuje, po prostu jak zaczynają wychodzić żyły na plecach i klatce to zaczynam się sypać. Co śmieszne, jeśli używałbym nawet samego testosteronu, to bym się nie wysypał na jednej z tych przypadłości - dokładnie anemii - hematokryt, hemoglobina, żelazo, ferrytyna poniżej normy; ale to problem szybki do ogarnięcia, bo wystarcza tu sam plus kaloryczny oraz miesiąc suplementacji żelazem - przerabiałem już to.
Pamiętacie pewien moment, w którym miałem najlepszą formę miesiąc przed końcem redukcji i zacząłem nabierać wody oraz kilogramów? Okazało się, że to nie była woda a... limfa, po prostu siadł mi układ autoimmunologiczny i nawrócił mi reumatyzm (RZS), węzły chłonne jak piłki od golfa, całe ciało napuchnięty czymś twardym szczególnie nogi i plecy (tak mi się zdawało, ze to nie woda) - crp, ob, czynnik reumatoidalny ponad normę, kwas moczowy poniżej - ale tu chciałbym nakreślić małą historię. Jako nastolatek miałem objawy RZS, dwa lata męczyłem się z potwornym 24/h bólem stawów i kości, co nawet zmieniło mi psychikę, bo unikałem ludzi po prostu z bólu i byłem strasznie "nietowarzyski". Pierwszą diagnozą i prawdopodobnie bardziej trafną był toczeń - bo miałem również jednocześnie problemy z nerkami, sercem (zapalenie mięśnia sercowego), wątrobą, śledzoną i ogromnego "motyla" na twarzy charakterystycznego dla tej choroby; po czasie chorobę jednak przekwalifikowano mi na RZS - czy słusznie, nie wiem - w każdym razie obecnie już z automatu jak poszedłem do lekarza stwierdził obrzęki limfatyczne i RZS na podstawie niepełnych badań; po opowiedzeniu całej historii stwierdził, ze po prostu poczekamy i odpuścimy leczenie sterydami i po prostu poczekamy; jak się okazało słusznie, podczas wakacji totalnie wszystko mi minęło (dużo snu, kompresja, spacery, mało wysiłku) i jest już w 100 % dobrze - zero obrzeków czy bóli, wieć jestem dobrej myśli - teraz potwierdzić tylko to badaniami.
Oczywiście znajdzie się zaraz jakiś as co napisze, ze to przez Ww; i nawet jakby meteoryt mnie uderzył, albo spadła na mnie dachówka, to też by była wina węglowodanów ( ಠ_ಠ); ale pragnę poinformować, ze mój stan zdrowia jest po stokroć lepszy, aniżeli kiedyś, czy to bez diety, sportu czy na tłuszczówkach i glikemia, tarczyca, nerki, wątroba i inne ograny, które nigdyś były w opłakanym stanie obecnie są jak u niemowlaka - perfect
Ulane wakacje
Ogólnie miałem dwa tygodnie totalnego deloadu (robiłem dosłownie 3x3 bojów, całość treningu około 15 minut) a następnie prawie 3 tygodnie całkowitego roztrenowania. Przez 3 tygodnie jadłem z dużym plusem czysto, niestety na wakacjach hotelowe jedzenie to był dramat; ale nie chciałem psuć też wakacji wydziwiajac z jedzeniem, bo i tak główna uwaga moja spoczywała na córce.
Mimo wszystko jestem zadowolony, bo nawet na pełnym napuchnięciu wodą, solą i ogromną ilością jedzenia na fryturze pamiętającą bitwę pod grunwaldem stan wyjściowy jest x10 lepszy niż rok temu na starcie - nadal mam żyły na barkach, proste brzucha i 4 górne kratki brzucha. A jak spadnie woda nie powinno być źle w 1 okresie.
Przemyślenia
Niestety coraz bardziej chcę się odsunąć od "kulturystyki"; w sensie redukcji. Na ponad 3 lata na siłowni większość była redukcją. Jestem zmęczony; najbardziej bawi mnie ciężki trening i zdrowe jedzenie oraz styl życia. Dodatkowo z natury nie jestem zdrowy i od dziecka byłem chory na wiele poważniejszych lub mniej rzeczy i pewnie historię chorób mam dłuższą, niż niektórzy ludzie na emeryturze - a komicznie, póki jestem powyżej tych 10-12 % BF to jestem zdrowy jak ryba i czuje się jak młody bóg; a żadna z chorób nie powraca. Dodatkowo bez sterydów - co za tym idzie małą masą mięśniową i wydłużonej drodze do niej efekt końcowy nie jest tak spektakularny. Po prostu czuje się jakbym kopał się z koniem i zapewne kolejne podejście by było takie same. Nie mówię "nie"; ale na pewno 2 lata odpuszcza mocne redukowanie minimum skupiajac się na rozwoju sportowym - nadal chcę mieć niski % BF, będę robił minicuty, chcę jeść w 100 % czysto, robić cardio :), jednak trochę muszę poprzestawiać priorytety, aby móc się bawić w to wszystko aż do starości.
Widocznie to nie moja bajka - trzeba wiedzieć kiedy sobie odpuścić zażynanie się - i żeby nie było - ja jestem DUMNY z tego co udało się i tak osiągnąć i efektów - po prostu skupie się na tym co lubię i zdrowiu; a jak da "los" to kiedyś wystartuje w jakiś zawodach trójbojowych; a sylwetkowo pewnie mi odpieprzy znowu za X lat, gdy organizm odpocznie
Road to 650+ kg
W kwietniu 2020 planuje test maxów - mam nadzieję na bardzo fajny progres co oczywiście będę tu na wykopie i IG relacjonował - treningi, boje, dieta, suplementacja; dodatkowo wracamy z kanałem YT, gdzie poruszę wiele fajnych tematów. Pierwszy cykl treningowy jak pisałem zaczynam z zaniżonymi maksami po przerwie wiec wpisuje do obliczeń % - 210 DL. 180 SQ, 105 BP, pewnie za 3 tygodnie wpiszę już właściwe a później tylko do przodu :)
#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #borsukmasuje #borsukpowerlifting #fullborsukworkout
Szczerze, to jak sie tyle namordowales zeby osiagnac taki BF jak masz to juz nie wchodzilbym powyzej 10 no gora 12% BF i dal szanse organizmowi na adaptacje do takiego BF. Bo IMO takie zwroty jak robisz, ze 0,5 roku swiniomasy, 0,5 roku redu to sobie wieksza krzywde robisz, niz gdybys jak czlowiek przybil
Wbrew pozora poprawie IO najlepiej sluza minicuty, a takie dlugie redu potrafi zrobic dziadostwo, zwlaszcza jak dochodza problemy zdrowotne.
Tyle było insuliny cukru, przy 250-300 Ww, więc chyba 400 mnie nie zaleje; na redukowałem na węglach i zero T po prostu. Sama redukcja też była nawet na samym końcu na 2600 kcal, a wcześniej wiecej. Myśle, że te 3500 kcal to blisko zera kalorycznego, ja po prostu bardzo dużo ruchu mam w dniu. Choć masz racje musiałbym zobaczyć np. za 2 tygodnie badaniami jak to wygląda przy okazji
źródło: comment_NdiFJDAhpIeU40LvczGsTMcg4zKRA5ik.jpg
PobierzJa ten błąd popełniłem rok temu mając 12 kg odbicia w 7 dni i dostałem nauczkę. W tym roku jestem bardzo zadowolony, bo odbiłem 3-4 kg tylko w miesiąc deloadu i roztrenowania i nie rzuciłem się na jedzenie, wiec mam zupełnie inną sytuację.
Jak napisałem
U Israetela masz blok 4 tygodnie surplus(objetosc)->1tydz cut(deload)->4tyg surplus(wieksza objetosc)->3 tyg cut(mala objetosc, duza intensywnosc).
W kazdym tygodniu bloku zwieksza sie objetosc i ilosc wegli, wiec duzo kombinowania. No i nie u kazdego te 4 tyg bedzie wystarczajace, tzn u niektorych moze lepiej sprawdza sie bloki 6 tygodniowe i 2 i 4 tygodniowe cuty.
No i bez przesady z ta utrata miesni, minicut to max 6, a bardziej 4