[Kasahara]

Borsucza Masa - Odcinek 1 - Nowy plan treningowy; problemy zdrowotne; ulane wakacje; przemyślenia

Cześć z 1 września rozpoczynam nowy sezon. Na początku zacznijmy od konkretów czyli plany treningowego, który ułożyłem (feat @IntruderXXL <3); a dopiero w reszcie postu pogadamy o reszcie.

Na początek plany zaniżam swoje swoje maksy (w dalszej części wytłumaczę)

Bench Press Day

Bench press - 3/5/1
Bench press - 5x3 - 90 %
Db chest press neutral grip - 3x12-15
Skull crushers - 3x10-12
Barbell seal rows wide grip - 4x8-12
Lat pulldown v-grip - 4x8x12
Db incline biceps curls - 4x10-12
Trap 3 raises - 3x15-25

Deadlift Day

Deadlift - 3/5/1
Deadlift - 5x5 - 80 %
45 degree bench hyperextensions - 3 MAX (reps)
Hamstring curls - 4x12
Db shrugs 3x20-25
Cable side bends 3x15-25

Bench Press Wide Grip Day

Bench press wide grip - 6x6
Weighted dips - 4x8-12
Rope triceps pushdown - 5x10-12
Db rows - 4x8-12
Lat pulldown wide grip - 4x8-12
Hammer biceps curls - 4x8-12
Pec dec flys - 3x12-15

Squat Day

Squat - 3/5/1
Squat - 5x5 - 80 %
Pin good mornings 4x6
Hup abbduction - 3x15-25
Cable shrugs - 3x15-25
Standing cable crunchers - 3 MAX

Upper day

Co trening inne ćwiczenie na klatkę - 4x10-12
Co trening inne ćwiczenie vertical rows - 3x12
Co trening inne ćwiczenie horizontal rows - 3x12
Co trening inne ćwiczenie rear delts - 2x15-25
Co trening inne ćwiczenie biceps + triceps / seria łączona - 4x8-12

Cardio

DT - schody 20 minut - Intensywność w tygodniu 1 "8" / Intensywność w tygodniu 2 "6" / Intensywność w tygodniu 3 "10".
DNT 1 - 20 minut bardzo lekkiego cardio albo rowerek w domu, albo bieganie po parku
DNT 2 - 5 min rozgrzewka, 10 min interwał, 5 minut wyciszenie

Jedzenie

Na start ostrożnie, chce zrzucić wodę po wakacjach i raczej w pierwszym cyklu waga poleci w dół podejrzewam

3500 kcal
275 B
90 T
400 Ww

Posiłek I - owsianka, z orzechami, owocami, WPC, olejem lnianym / omlet z dżemem / shake
Posiłek II - chude mięso + buraki/szpinak/fasolka/ogórki kiszone + oliwa + kasza jaglana/gryczana/ryż/komosa/bataty
Posiłek III - chude mięso + buraki/szpinak/fasolka/ogórki kiszone + oliwa + kasza jaglana/gryczana/ryż/komosa/bataty
Posiłek IV - tosty z mozarellą / wafle ryżowe z hummusem i szynką z kurczaka lub wędzonym indykiem / budyń proteinowy
Posiłek V - ciasto proteinowe / kaszka manna z owocami i WPC

Suplementacja

Podstawa* - O3, D3, Kreatyna
Intra Workout* - Carbo, EAA, beta-alanina, potas, sód
Okresowo na aktualne problemy - żelazo
Okresowo eksperymentalnie - PQQ + Q10, reishi, czosnek fermentowany
Okazjonalnie - berberyna, melatonina, probiotyk, maślan sodu, bpc-157

* sam bym kupił za własne pieniądze
jem, bo dostaje za darmo i sobie eksperymentuje, aby wyrobić sobie opinie

Problemy zdrowotne**

Niestety bez SAA w moim przypadku redukowanie, poniżej konkretnego % BF kończy się wybudzeniem chorób, które odziedziczyłem rodzinnie. Nie ma na to wpływu ani dieta, ani to jak ostro redukuje, po prostu jak zaczynają wychodzić żyły na plecach i klatce to zaczynam się sypać. Co śmieszne, jeśli używałbym nawet samego testosteronu, to bym się nie wysypał na jednej z tych przypadłości - dokładnie anemii - hematokryt, hemoglobina, żelazo, ferrytyna poniżej normy; ale to problem szybki do ogarnięcia, bo wystarcza tu sam plus kaloryczny oraz miesiąc suplementacji żelazem - przerabiałem już to.

Pamiętacie pewien moment, w którym miałem najlepszą formę miesiąc przed końcem redukcji i zacząłem nabierać wody oraz kilogramów? Okazało się, że to nie była woda a... limfa, po prostu siadł mi układ autoimmunologiczny i nawrócił mi reumatyzm (RZS), węzły chłonne jak piłki od golfa, całe ciało napuchnięty czymś twardym szczególnie nogi i plecy (tak mi się zdawało, ze to nie woda) - crp, ob, czynnik reumatoidalny ponad normę, kwas moczowy poniżej - ale tu chciałbym nakreślić małą historię. Jako nastolatek miałem objawy RZS, dwa lata męczyłem się z potwornym 24/h bólem stawów i kości, co nawet zmieniło mi psychikę, bo unikałem ludzi po prostu z bólu i byłem strasznie "nietowarzyski". Pierwszą diagnozą i prawdopodobnie bardziej trafną był toczeń - bo miałem również jednocześnie problemy z nerkami, sercem (zapalenie mięśnia sercowego), wątrobą, śledzoną i ogromnego "motyla" na twarzy charakterystycznego dla tej choroby; po czasie chorobę jednak przekwalifikowano mi na RZS - czy słusznie, nie wiem - w każdym razie obecnie już z automatu jak poszedłem do lekarza stwierdził obrzęki limfatyczne i RZS na podstawie niepełnych badań; po opowiedzeniu całej historii stwierdził, ze po prostu poczekamy i odpuścimy leczenie sterydami i po prostu poczekamy; jak się okazało słusznie, podczas wakacji totalnie wszystko mi minęło (dużo snu, kompresja, spacery, mało wysiłku) i jest już w 100 % dobrze - zero obrzeków czy bóli, wieć jestem dobrej myśli - teraz potwierdzić tylko to badaniami.

Oczywiście znajdzie się zaraz jakiś as co napisze, ze to przez Ww; i nawet jakby meteoryt mnie uderzył, albo spadła na mnie dachówka, to też by była wina węglowodanów ( ಠ_ಠ); ale pragnę poinformować, ze mój stan zdrowia jest po stokroć lepszy, aniżeli kiedyś, czy to bez diety, sportu czy na tłuszczówkach i glikemia, tarczyca, nerki, wątroba i inne ograny, które nigdyś były w opłakanym stanie obecnie są jak u niemowlaka - perfect

Ulane wakacje

Ogólnie miałem dwa tygodnie totalnego deloadu (robiłem dosłownie 3x3 bojów, całość treningu około 15 minut) a następnie prawie 3 tygodnie całkowitego roztrenowania. Przez 3 tygodnie jadłem z dużym plusem czysto, niestety na wakacjach hotelowe jedzenie to był dramat; ale nie chciałem psuć też wakacji wydziwiajac z jedzeniem, bo i tak główna uwaga moja spoczywała na córce.

Mimo wszystko jestem zadowolony, bo nawet na pełnym napuchnięciu wodą, solą i ogromną ilością jedzenia na fryturze pamiętającą bitwę pod grunwaldem stan wyjściowy jest x10 lepszy niż rok temu na starcie - nadal mam żyły na barkach, proste brzucha i 4 górne kratki brzucha. A jak spadnie woda nie powinno być źle w 1 okresie.

Przemyślenia

Niestety coraz bardziej chcę się odsunąć od "kulturystyki"; w sensie redukcji. Na ponad 3 lata na siłowni większość była redukcją. Jestem zmęczony; najbardziej bawi mnie ciężki trening i zdrowe jedzenie oraz styl życia. Dodatkowo z natury nie jestem zdrowy i od dziecka byłem chory na wiele poważniejszych lub mniej rzeczy i pewnie historię chorób mam dłuższą, niż niektórzy ludzie na emeryturze - a komicznie, póki jestem powyżej tych 10-12 % BF to jestem zdrowy jak ryba i czuje się jak młody bóg; a żadna z chorób nie powraca. Dodatkowo bez sterydów - co za tym idzie małą masą mięśniową i wydłużonej drodze do niej efekt końcowy nie jest tak spektakularny. Po prostu czuje się jakbym kopał się z koniem i zapewne kolejne podejście by było takie same. Nie mówię "nie"; ale na pewno 2 lata odpuszcza mocne redukowanie minimum skupiajac się na rozwoju sportowym - nadal chcę mieć niski % BF, będę robił minicuty, chcę jeść w 100 % czysto, robić cardio :), jednak trochę muszę poprzestawiać priorytety, aby móc się bawić w to wszystko aż do starości.

Widocznie to nie moja bajka - trzeba wiedzieć kiedy sobie odpuścić zażynanie się - i żeby nie było - ja jestem DUMNY z tego co udało się i tak osiągnąć i efektów - po prostu skupie się na tym co lubię i zdrowiu; a jak da "los" to kiedyś wystartuje w jakiś zawodach trójbojowych; a sylwetkowo pewnie mi odpieprzy znowu za X lat, gdy organizm odpocznie

Road to 650+ kg

W kwietniu 2020 planuje test maxów - mam nadzieję na bardzo fajny progres co oczywiście będę tu na wykopie i IG relacjonował - treningi, boje, dieta, suplementacja; dodatkowo wracamy z kanałem YT, gdzie poruszę wiele fajnych tematów. Pierwszy cykl treningowy jak pisałem zaczynam z zaniżonymi maksami po przerwie wiec wpisuje do obliczeń % - 210 DL. 180 SQ, 105 BP, pewnie za 3 tygodnie wpiszę już właściwe a później tylko do przodu :)

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #borsukmasuje #borsukpowerlifting #fullborsukworkout

[Poemat]

@Kasahara: Czekaj zrobię sobie kurczaka i czytam

[alekski]

@Kasahara: Jaki chleb wrzucasz w tosty( ͡° ͜ʖ ͡°)?

[Kasahara]

@alekski: pełnoziarnisty z lidla albo kupuje po prostu w piekarni jakiś

[pokey]

@Kasahara:

chude mięso + buraki/szpinak/fasolka/ogórki kiszone + oliwa + kasza jaglana/gryczana/ryż/komosa/bataty

jakimi "chudymi mięsami" będziesz żonglował?

[Kasahara]

@pokey: każdym - kurczak, indyk, ryba, chuda wołowina, chuda wieprzowina, podroby. Mi się nudzi po 4-5 dniach zazwyczaj coś i po prostu rotuje na kolejne. Podobnie mam z warzywami, owocami, jeśli nie redukuje bardzo mocno rotuje menu

[Szimu]

Mi się nudzi po 4-5 dniach zazwyczaj coś i po prostu rotuje na kolejne

@Kasahara: Ja mam podobnie, tylko sam siebie oszukuje i zamieniam ryz na makaron, a zamiast kurczaka na parze to smaze, ewentualnie dodaje ketchupu i znowu mi od nowa smakuje, musze tak co tydzien zmieniac

[Kasahara]

@Szimu: ja kiedyś jadłem z ogromnym smakiem mieszankę chińską chyba 21 dni i nagle 22 dni od samego powąchania pobiegłem do klopa prawie puścić bełta i miałem 2 tygodnie obrzydzenia, po 2 tygodniach znowu wpieprzałem ze smakiem xD

[MalyBiolog]

@Kasahara: duży props za to, że mimo problemów zdrowotnych działasz i coś robisz. WW są super, olej hejterów ;)

[Nikic21]

@Kasahara: może gdzieś przegapiłem, ale jakie są twoje maxy? Interesują mnie te przed redukcją i po (jeśli w ogóle sprawdzałeś)

[Kasahara]

@Nikic21:

Przed redukcją

205 SQ
212,5 DL
105 BP

Po redukcji (około 80 kg wagi własnej)

200 SQ
220 DL
112,5 BP

Ale BP to długa historia, zmiany techniki, nauka od nowa. wyciskanie zawodnicze - bo wyciskałem i 120 kg, ale z oderwaną dupą i bez pauzy. Szybko powinno na plusie wpaść te 135-145 kg

[DywanTv]

@Kasahara: Wrzucales gdzies lawe przed i po zmianie techniki?

[Kasahara]

@DywanTv: nie, bo ćwiczyłem na starej siłowni przed wrześniem 2018 gdzie darli mordę za nagrywanie i nie mam porównania do ławki (jedynie mam siady i ciągi nagrywane z partyzanta) i właściwie pierwsze nagrania mam z około 2019. Ale w skróćie moje stare BP to łapanie było ponad dozwoloną szerokość i mostek jak z filmów azjatów tylko oderwaną dupą i RoM 20 cm xD

[DywanTv]

@Kasahara: Oki doki.

[ponury_stefan]

@Kasahara wg mnie 5 mimo wszystko mocno naładowanych dni treningowych bez soku to za dużo. Regeneracja wyhamuje Ci efekty tego wysiłku i żadne suple Ci nie pomogą.

[Kasahara]

@ponury_stefan: wiesz na redu z x2 takiej się regenerowałem ¯\_(ツ)_/¯

[deshix]

@Kasahara: rok temu też pisałeś że już odpuszczasz redukowanie, a wyszło mocniej niż poprzednio ( ͡º ͜ʖ͡º) nie planujesz chociaż jakiegoś test solo chociaż? Też już stary jesteś.
Jak zawsze propsuje, szanuje, kibicuje i trzymam kciuki. Pozdrowionka

[Kasahara]

@deshix:

Dopiero jak w 100 % będę zdrowy będę myślał. Póki jestem rozwalony z tą immunologią/anemią to dla mnie nie ma tematu; bo na SAA tylko może się to pogorszyć. Ale jak dojdę do siebie - nie mówię nie; przyjdzie moment, gdzie trzeba będzie to rozważyć; może nie zrobię wtedy jakiegoś wielkiego oświadczenia, jednak nie ma się bać, że będę pisał o naturalności, gdy temat już nie będzie aktualny.

A co

[deshix]

@Kasahara: no tak, ja czasem zapominam, że u Ciebie to oprócz ostrej zajawki na ciężary, przekłada się bezpośrednio na pracę zawodową. Pewnie nowi potencjalni klienci, bardziej doceniają taką robotę i progres bez SAA. Ciekawe ilu z nich nie patrzy na czas i chce szybkich efektów. ¯\(ツ)_/¯ Jak ktoś trochę siedzi w temacie, to ma już swoje zdanie odnośnie naturalności. Mnie to rybka, co kto bierze i na pewno nie oceniam

[Kasahara]

@deshix: dla mnie wartościowe jest być jak najdłużej naturalem, aby też wiedzieć jak pomagać takowym osobom, które są większością moich klientów. Ponieważ to pozwala poznać problemy naturala i treningowe i żywieniowe. Po prostu najlepsze połącznie teorii i praktyki. Ale też mam coraz wiećej klientów na SAA wiec i tu trzeba też być nie tylko teoretykiem.

A co do oczekiwań klientów - tu dużo zależy, wielu oczekuje w 1-3 msc efektu, gdzie

[walk_man]

@Kasahara: w jaki sposób suplementujesz żelazo?