Aktywne Wpisy
gascoigne +36
Siema!
Anioł 40x60cm, olej na płótnie.
Taki tam obraz na zamówienie.
Urobiłem się przy nim trochę więcej niż myślałem to chociaż go wrzucę w internety!
Obserwuj albo rzuć na czarno -> #gascoignemaluje
#obrazy #malarstwo #rysujzwykopem #malujzwykopem #tworczoscwlasna
Anioł 40x60cm, olej na płótnie.
Taki tam obraz na zamówienie.
Urobiłem się przy nim trochę więcej niż myślałem to chociaż go wrzucę w internety!
Obserwuj albo rzuć na czarno -> #gascoignemaluje
#obrazy #malarstwo #rysujzwykopem #malujzwykopem #tworczoscwlasna
źródło: 24.02 Anioł 2
Pobierz
njdnsjdnjs +5
czy ja kiedyś #!$%@? zasnę
cały dzień mi się oczy zamykały
#!$%@?
cały dzień mi się oczy zamykały
#!$%@?
Aktywne Znaleziska
Cambered bar box squat + chains - 5x5 210kg
Deadlift + bands 15x1 - ~260kg
Round back Good Morning - 3x10 115kg
Reverse hypers 3x15
AB band side bend 3x15
Cały trening zajął mniej niż godzinę.
Box squats + Cambered squat bar + chains + 5x5, takie połączenie.
Dlaczego Cambered squat bar? Już kiedyś pisałem Przede wszystkim wymusza przeogromną stabilność w szczególności w połączeniu z łańcuchami, uczy trzymania napięcia o wiele bardziej niż inne sztangi, ogranicza szybkość, bo non stop lata do przodu do tyłu. Wymaga ogromnej pracy od brzucha i od tylnej taśmy. No i oszczędza barki i łapy, co jest ogromnym plusem.
Dlaczego łańcuchy a nie gumy? Ogólnie mówiąc gumy są o wiele lepsze bo przyspieszają fazę ekscentryczną, co pozwala na mocniejszą fazę koncentryczną, łańcuchy tego nie powodują. Więc dlaczego tym razem łańcuchy? Bo mają jedną zaletę, "absorbują się" w podłogę, gdy gumy "absorbują się" w ciało, co oznacza że używając gum przez dłuższy okres, lub używając dużego obciążenia pochodzącego z gum, ciało dostaje mocno po dupie, co po prostu czuć. Ja ostatnio właśnie z gumami przesadziłem.
Dlaczego 5x5, a nie 12x2? Bo 5x5 pozwala na zwiększenie TUT oraz GPP. Oraz nie zapominajmy o najważniejszym... CHCEMY UNIKAĆ ADAPTACJI! Każda zmiana jest dobra, czy to gum na łańcuchy, czy to jednej sztangi na inną, czy zmiany układu powtórzeń... A jak zmienimy nagle te wszystkie rzeczy to ciało doznaje szoku, i mamy ogromny bodziec.
Co do samych siadów, jestem w coraz lepszej formie :) GPP coraz lepsze, wystarczy powiedzieć że te 5x5 skończyłem w mniej niż 15min :D A w każdą serie wkładałem 100%, co widać po szybkości z jaką każde powtórzenie było wykonywane. Przez tą szybkość było trochę problemów z techniką i stabilizacją, ale to się ogarnie :)
Potem przyszła kolej na ciągi, z nową techniką, szerszym ustawieniem, szerszym chwytem (mały palec przy znacznikach) czuję że ogromny PR pójdzie w najbliższym czasie :) Start zawsze miałem dobry ale teraz z dodatkowym leg drivem to jest rakieta. Poszło 15x1 przerwy 30-60s, ciężar sztangi to 150kg i jakieś ~110kg z gum, wcześniej myślałem że te gumy dają 120-140kg, ale nie, myślę że bardziej gdzieś w okolicach 110-120kg no muszę to dokładniej zmierzyć.
Kolejne ćwiczenie to Round Back Good Morning także z Cambered squat bar. UWAGA TYLKO DLA ZAAWANSOWANYCH, naprawdę tym ćwiczeniem można się #!$%@?ć. Mocne trzymanie brzucha to podstawa. Nie widać tego na nagraniu, ale pozwalamy plecom na zauważalny łuk, dajemy im się zaokrąglić, szczególnie środek i górę. Ten wariant ma bardzo dobre przełożenie na ciąg.
Dochodzi też tutaj pewien zaawansowany koncept, mianowicie unikanie kontuzji, poprzez "oswojenie" ciała z niekorzystną, potencjalnie niebezpieczną pozycją. Bo co to ćwiczenie przypomina? Ciężki siad który poszedł źle i puściły plecy, albo ciąg. Dzięki temu gdy znajdziemy się w takiej pozycji, przy naprawdę ogromnym ciężarze, ciało będzie w pewnym stopniu przygotowane, i ta pozycja nie będzie aż tak traumatyczna, pozwoli ograniczyć ryzyko kontuzji.
A każdy kto swoje dźwiga, wie że nie da się utrzymać techniki za każdym razem.
Najgorsze co możemy zrobić to zawsze trenować z idealną techniką przy ciężarach mniejszych niż 90% 1RM, a potem wchodząc na ciężary 90%+ 1RM, kaleczyć, zmieniać technikę. A wiele osób tak robi, i potem się rozwala i powtarza bzdury o tym jak niebezpieczne są 1RM. Bo łatwo jest się oszukiwać, pokazywać idealną technikę gdy się robi np 75% 1RM. Ale największe znaczenie ma to jak wygląda technika gdy naprawdę dajemy z siebie wszystko i intensywność osiąga 100%, robimy prawdziwego maksa.
Wracają do GM, zrobiłem lekkie 3x10 115kg, gazu już zaczęło brakować i nie cisnąłem bo naprawdę nie chcecie na zmęczeniu, robić GM, gdzie trzymanie brzucha robi się coraz trudniejsze, bo w GM wystarczy chwila, puszczenie brzucha na moment aby pożegnać się z plecami. Unikamy schodzenia do prostopadłej pozycji tułowia, bo znacząco zwiększamy szanse na kontuzję. Wystarczy 3/4-4/5 zakresu ruchu.
Potem już standardowo, reverse hypers + coś na brzuch.
#strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
Komentarz usunięty przez autora
Komentarz usunięty przez autora
@japecznikow: Jakieś 30tysięcy.
Bardziej pionowy tułów, mniejszy swift na biodrze w lewą stronę ( ͡° ͜ʖ ͡°) widać zmianę i poprawę techniki, czy to raczej kwestia sztangi? (nie miałem okazji ćwiczyć na camberze)
Próbowałem wrzucać dynamic effort na 5x5, przy założeniach doboru % ciężarów + accommodating resistance wg Louiego. Cholernie ciężko to zrobić. Sam ledwo jestem w stanie, u większości osób których prowadzę (nawet zaawansowanych) 2-3 repsy i spory
@bdm_bq: Hehe ta sztanga to wszystko utrudnia :) Bo ona wymaga tony stabilizacji, i czujesz że ciśniesz z całych sił, ale to kołysanie sztangi wybija Ciebie z rytmu i musisz naprawdę mocno walczyć aby utrzymać sztywność całego
@axaha: Wychodzi że jakieś 5 razy w tygodniu :)
@IntruderXXL: Jakie ćwiczenia oprócz good morning można robić na low back przy takim podstawowym sprzęcie co jest na zwykłych siłowniach?
@JacksonDaniels: Ja nie mam żadnych kontuzji :) Nawet bólu w postaci 1/10, nic, zero, to wszystko dzięki odpowiedniemu treningowi, i nie zaniedbywaniu niczego.
@IntruderXXL: chyba jestem w stanie sobie to wyobrazić. A za jakiś czas wypróbuję. Robiłem
@axaha: Samych GM to masz kilkanaście/kilkadziesiąt wariantów heh. hyperextension - do tego często są ławki na siłowni, też znowu jest tego kilka wariantów. Problem jest taki że z dołem pleców można łatwo przesadzić i on się nie będzie chciał zregenerować później, i uwali Ci treningi na ~tydzień... sam się kiedyś o tym
@bdm_bq: Więc robisz tak że ciskasz te 5x5, nie patrząc że te ostatnie jedno, dwa powtórzenia są troche wolniejsze, byle by starać się cisnąć z dużą szybkością. Chyba że szybkość spada do takiego stopnia że
FAQs
Q: 'What is a good alternative for reverse hyperextensions?'
A: Give ultra high good mornings a go, aiming for 100-150 PER SET. We like doing them with the safety bar or MARRs Bar.
Spróbuj tego ( ͡° ͜ʖ ͡°)
@IntruderXXL:
tak zrobię, ewentualnie zmienię rozłożenie % oporu, bo taśmy masakrują w tym wszystkim najbardziej. Nie mam wagi do zmierzenia ciężaru gum, na bank też
@bdm_bq: @IntruderXXL Zastanawiam się jaki jest sens wykonywania takiej ilości powtórzeń na takie partie jak lb/triceps? Dlaczego nie 5x20~ gdzie ciężar też musi być w miarę lekki
@bdm_bq: Jeszcze nie poznałeś wielu tajników mocy :) Potrzebujesz wagi wędkarskiej/bagażowej, to jest niezbędna rzecz przy pracy z gumami. Bo inaczej tego nie określisz, a dodasz za dużo gum i szybko się załatwisz. Wystarczy taka tania za kilkanaście/kilkadziesiąt kg.