Wczoraj zrobiłem trening dynamic effort lower :) Nagrałem cały trening to znaczy wszystkie serie siadów, kilka serii ciągów i jedną serie GM
Cambered bar box squat + chains - 5x5 210kg Deadlift + bands 15x1 - ~260kg Round back Good Morning - 3x10 115kg Reverse hypers 3x15 AB band side bend 3x15
Cały trening zajął mniej niż godzinę.
Box squats + Cambered squat bar + chains + 5x5, takie połączenie.
Dlaczego Cambered squat bar? Już kiedyś pisałem Przede wszystkim wymusza przeogromną stabilność w szczególności w połączeniu z łańcuchami, uczy trzymania napięcia o wiele bardziej niż inne sztangi, ogranicza szybkość, bo non stop lata do przodu do tyłu. Wymaga ogromnej pracy od brzucha i od tylnej taśmy. No i oszczędza barki i łapy, co jest ogromnym plusem.
Dlaczego łańcuchy a nie gumy? Ogólnie mówiąc gumy są o wiele lepsze bo przyspieszają fazę ekscentryczną, co pozwala na mocniejszą fazę koncentryczną, łańcuchy tego nie powodują. Więc dlaczego tym razem łańcuchy? Bo mają jedną zaletę, "absorbują się" w podłogę, gdy gumy "absorbują się" w ciało, co oznacza że używając gum przez dłuższy okres, lub używając dużego obciążenia pochodzącego z gum, ciało dostaje mocno po dupie, co po prostu czuć. Ja ostatnio właśnie z gumami przesadziłem.
Dlaczego 5x5, a nie 12x2? Bo 5x5 pozwala na zwiększenie TUT oraz GPP. Oraz nie zapominajmy o najważniejszym... CHCEMY UNIKAĆ ADAPTACJI! Każda zmiana jest dobra, czy to gum na łańcuchy, czy to jednej sztangi na inną, czy zmiany układu powtórzeń... A jak zmienimy nagle te wszystkie rzeczy to ciało doznaje szoku, i mamy ogromny bodziec.
Co do samych siadów, jestem w coraz lepszej formie :) GPP coraz lepsze, wystarczy powiedzieć że te 5x5 skończyłem w mniej niż 15min :D A w każdą serie wkładałem 100%, co widać po szybkości z jaką każde powtórzenie było wykonywane. Przez tą szybkość było trochę problemów z techniką i stabilizacją, ale to się ogarnie :)
Potem przyszła kolej na ciągi, z nową techniką, szerszym ustawieniem, szerszym chwytem (mały palec przy znacznikach) czuję że ogromny PR pójdzie w najbliższym czasie :) Start zawsze miałem dobry ale teraz z dodatkowym leg drivem to jest rakieta. Poszło 15x1 przerwy 30-60s, ciężar sztangi to 150kg i jakieś ~110kg z gum, wcześniej myślałem że te gumy dają 120-140kg, ale nie, myślę że bardziej gdzieś w okolicach 110-120kg no muszę to dokładniej zmierzyć.
Kolejne ćwiczenie to Round Back Good Morning także z Cambered squat bar. UWAGA TYLKO DLA ZAAWANSOWANYCH, naprawdę tym ćwiczeniem można się r------ć. Mocne trzymanie brzucha to podstawa. Nie widać tego na nagraniu, ale pozwalamy plecom na zauważalny łuk, dajemy im się zaokrąglić, szczególnie środek i górę. Ten wariant ma bardzo dobre przełożenie na ciąg. Dochodzi też tutaj pewien zaawansowany koncept, mianowicie unikanie kontuzji, poprzez "oswojenie" ciała z niekorzystną, potencjalnie niebezpieczną pozycją. Bo co to ćwiczenie przypomina? Ciężki siad który poszedł źle i puściły plecy, albo ciąg. Dzięki temu gdy znajdziemy się w takiej pozycji, przy naprawdę ogromnym ciężarze, ciało będzie w pewnym stopniu przygotowane, i ta pozycja nie będzie aż tak traumatyczna, pozwoli ograniczyć ryzyko kontuzji.
A każdy kto swoje dźwiga, wie że nie da się utrzymać techniki za każdym razem.
Najgorsze co możemy zrobić to zawsze trenować z idealną techniką przy ciężarach mniejszych niż 90% 1RM, a potem wchodząc na ciężary 90%+ 1RM, kaleczyć, zmieniać technikę. A wiele osób tak robi, i potem się rozwala i powtarza bzdury o tym jak niebezpieczne są 1RM. Bo łatwo jest się oszukiwać, pokazywać idealną technikę gdy się robi np 75% 1RM. Ale największe znaczenie ma to jak wygląda technika gdy naprawdę dajemy z siebie wszystko i intensywność osiąga 100%, robimy prawdziwego maksa.
Wracają do GM, zrobiłem lekkie 3x10 115kg, gazu już zaczęło brakować i nie cisnąłem bo naprawdę nie chcecie na zmęczeniu, robić GM, gdzie trzymanie brzucha robi się coraz trudniejsze, bo w GM wystarczy chwila, puszczenie brzucha na moment aby pożegnać się z plecami. Unikamy schodzenia do prostopadłej pozycji tułowia, bo znacząco zwiększamy szanse na kontuzję. Wystarczy 3/4-4/5 zakresu ruchu.
Potem już standardowo, reverse hypers + coś na brzuch.
@IntruderXXL: czyli robisz boxy po prostu siadając na nich? Myślałem, że powinno się je robić bardziej jak siad, tylko przy dotknięciu d--a ławki od razu startować do góry
@Shodan56: Nieeee, Box squats = siadasz na niego całkowicie (oderwanie stóp od ziemi to gwarantuje), oraz rozluźniasz dół ciała, trzymając napiętą górę.
@IntruderXXL mam wrazenie, ze przy good morning prawa strona plecow jest nizej niz lewa, widac to takze po gryfie, ktory w najnizszym punkcie ruchu zdaje sie byc lekko po skosie. Z czego myslisz moze to wynikac - z praworecznosci i dominacji prawej strony? Ze wzorcow ruchowych? Ze zmeczenia i przejmowania obciazenia przez mocniejsza strone?
@kfjatooshek: Ani to ani to, kąt kamery taki po prostu. Jak patrzę to może w kilku pierwszych powtórzeniach coś uciekło bo zobacz że potem prawą rękę poprawiam, czyli mogłem krzywo na plecy sobie założyć sztangę. A zmęczenie już było duże.
Cambered bar box squat + chains - 5x5 210kg
Deadlift + bands 15x1 - ~260kg
Round back Good Morning - 3x10 115kg
Reverse hypers 3x15
AB band side bend 3x15
Cały trening zajął mniej niż godzinę.
Box squats + Cambered squat bar + chains + 5x5, takie połączenie.
Dlaczego Cambered squat bar? Już kiedyś pisałem Przede wszystkim wymusza przeogromną stabilność w szczególności w połączeniu z łańcuchami, uczy trzymania napięcia o wiele bardziej niż inne sztangi, ogranicza szybkość, bo non stop lata do przodu do tyłu. Wymaga ogromnej pracy od brzucha i od tylnej taśmy. No i oszczędza barki i łapy, co jest ogromnym plusem.
Dlaczego łańcuchy a nie gumy? Ogólnie mówiąc gumy są o wiele lepsze bo przyspieszają fazę ekscentryczną, co pozwala na mocniejszą fazę koncentryczną, łańcuchy tego nie powodują. Więc dlaczego tym razem łańcuchy? Bo mają jedną zaletę, "absorbują się" w podłogę, gdy gumy "absorbują się" w ciało, co oznacza że używając gum przez dłuższy okres, lub używając dużego obciążenia pochodzącego z gum, ciało dostaje mocno po dupie, co po prostu czuć. Ja ostatnio właśnie z gumami przesadziłem.
Dlaczego 5x5, a nie 12x2? Bo 5x5 pozwala na zwiększenie TUT oraz GPP. Oraz nie zapominajmy o najważniejszym... CHCEMY UNIKAĆ ADAPTACJI! Każda zmiana jest dobra, czy to gum na łańcuchy, czy to jednej sztangi na inną, czy zmiany układu powtórzeń... A jak zmienimy nagle te wszystkie rzeczy to ciało doznaje szoku, i mamy ogromny bodziec.
Co do samych siadów, jestem w coraz lepszej formie :) GPP coraz lepsze, wystarczy powiedzieć że te 5x5 skończyłem w mniej niż 15min :D A w każdą serie wkładałem 100%, co widać po szybkości z jaką każde powtórzenie było wykonywane. Przez tą szybkość było trochę problemów z techniką i stabilizacją, ale to się ogarnie :)
Potem przyszła kolej na ciągi, z nową techniką, szerszym ustawieniem, szerszym chwytem (mały palec przy znacznikach) czuję że ogromny PR pójdzie w najbliższym czasie :) Start zawsze miałem dobry ale teraz z dodatkowym leg drivem to jest rakieta. Poszło 15x1 przerwy 30-60s, ciężar sztangi to 150kg i jakieś ~110kg z gum, wcześniej myślałem że te gumy dają 120-140kg, ale nie, myślę że bardziej gdzieś w okolicach 110-120kg no muszę to dokładniej zmierzyć.
Kolejne ćwiczenie to Round Back Good Morning także z Cambered squat bar. UWAGA TYLKO DLA ZAAWANSOWANYCH, naprawdę tym ćwiczeniem można się r------ć. Mocne trzymanie brzucha to podstawa. Nie widać tego na nagraniu, ale pozwalamy plecom na zauważalny łuk, dajemy im się zaokrąglić, szczególnie środek i górę. Ten wariant ma bardzo dobre przełożenie na ciąg.
Dochodzi też tutaj pewien zaawansowany koncept, mianowicie unikanie kontuzji, poprzez "oswojenie" ciała z niekorzystną, potencjalnie niebezpieczną pozycją. Bo co to ćwiczenie przypomina? Ciężki siad który poszedł źle i puściły plecy, albo ciąg. Dzięki temu gdy znajdziemy się w takiej pozycji, przy naprawdę ogromnym ciężarze, ciało będzie w pewnym stopniu przygotowane, i ta pozycja nie będzie aż tak traumatyczna, pozwoli ograniczyć ryzyko kontuzji.
A każdy kto swoje dźwiga, wie że nie da się utrzymać techniki za każdym razem.
Najgorsze co możemy zrobić to zawsze trenować z idealną techniką przy ciężarach mniejszych niż 90% 1RM, a potem wchodząc na ciężary 90%+ 1RM, kaleczyć, zmieniać technikę. A wiele osób tak robi, i potem się rozwala i powtarza bzdury o tym jak niebezpieczne są 1RM. Bo łatwo jest się oszukiwać, pokazywać idealną technikę gdy się robi np 75% 1RM. Ale największe znaczenie ma to jak wygląda technika gdy naprawdę dajemy z siebie wszystko i intensywność osiąga 100%, robimy prawdziwego maksa.
Wracają do GM, zrobiłem lekkie 3x10 115kg, gazu już zaczęło brakować i nie cisnąłem bo naprawdę nie chcecie na zmęczeniu, robić GM, gdzie trzymanie brzucha robi się coraz trudniejsze, bo w GM wystarczy chwila, puszczenie brzucha na moment aby pożegnać się z plecami. Unikamy schodzenia do prostopadłej pozycji tułowia, bo znacząco zwiększamy szanse na kontuzję. Wystarczy 3/4-4/5 zakresu ruchu.
Potem już standardowo, reverse hypers + coś na brzuch.
#strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy