[masz_ty_rozum_i_godnosc]

#mikrokoksy siedzę w tagu od dłuższego czasu i jedno z pytań które pojawia się tutaj cały czas odnośnie treningu na #silownia to:

"Jakim planem mam zacząć trenować? Stronglits czy Starting Strength? FBW Sakera?":

Co więcej:
" Co zrobić gdy plan przestanie działać? Resetowałem/am ciężar już x razy i dalej nie progresuję! Wyciskanie leżąc i OHP stanęło w miejscu, a ciąg i siad dalej idą do przodu, co robić? Czy mogę redukować na tym programie?"

Chciałbym stworzyć dla Was dwa programy treningowe które zaadresują te problemy. Jeden da początkujących, drugi dla osób które ukończyły progresję liniową i będzie bezpośrednim rozwinięciem pierwszego. Robocze nazwy to #fbwdlamirka i #fbwdlamikrokoksa

Dodatkowo, chciałbym dzięki tej inicjatywie przybliżyć Wam koncept autoregulacji w treningu siłowym, gdyż jest to w dalszym ciągu rzadko poruszany temat.

Plany będą nadawać się dla każdego kto chce:
- być silniejszy
- być WIĘKSZY
- zadbać o swoje zdrowie
- zrzucić trochę sadła

Zanim rozpocznę chciałbym wiedzieć jakie jest wasze zdanie na ten temat?
Poniżej jest również ankieta która pozwoli mi określić jak duża jest grupa docelowa.

#mikrokoksy #mikrokoksydeals #zdrowie #trening #sport #hobby #ciekawostki dla zasięgu :D #dieta #chudnijzwykopem
#trenujzrozumemigodnoscia

[urak666]

@bywalo_lepiej: Mogę, ale po co jak nie weźmiesz tego pod uwagę xD

[bywalo_lepiej]

@urak666: Napisałem, że chętnie spróbuję ale widzę już xD więc beka na maxa ze mnie. Już wystarczy.

[urak666]

@bywalo_lepiej: Nie na maxa, ale trochę tak

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

ale kim ty jesteś że myślisz że możesz stworzyć coś lepszego niż to czym jest

@axaha: hobbystom, pasjonatem. Nie twierdzę, że chce zrobić coś lepszego. Ciężko nawet powiedzieć, że jakiś plan jest najlepszy bądź najgorszy. Wszytko zależy od kontekstu, w jakim daną strategie zastosujemy.
Pisząc taki plan chce dać ludziom narzędzie, którego będą mogli użyć budując swój własny trening w przyszłości.

@Flypho: zgadza się, trzeba być przede wszystkim konsekwentym

@

[bdm_bq]

@masz_ty_rozum_i_godnosc:
W takim razie powodzenia z planem, na pewno wiele osób skorzysta. ;)

Co do RPE to moim zdaniem nie jest to optymalne narzędzie i dlatego często się nie sprawdza. Nie będzie dobrą opcją dla początkującego, który rozumie i czuje jedynie "bardzo lekko" albo "bardzo ciężko" i ciężko mu określić coś pomiędzy. Stąd główną metodą autoregulacji jest AMRAP, bo robi do odcięcia. Srednio sprawdza się też u kobiet, bo te często

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@bdm_bq ja nie twierdzę że początkujący ma trenować według konkretnego rpe, ale dobrze jest jeżeli zaczyna oceniać swoje serie kiedy staje się to możliwe (bo jeżeli dokłada od zera to przez kilka tygodni nie będzie widać różnicy w prędkości sztangi).
Z ego lifterami jest imo łatwa sprawa. Najlepiej ocenić po zakończonej serii, później obiektywnie video, porównać do poprzednich filmów i uśrednić ocenę. Mi się to sprawdza. Moja dziewczyna jest jeszcze gorsza. Jeżeli

[urak666]

Co do RPE to moim zdaniem nie jest to optymalne narzędzie i dlatego często się nie sprawdza.

Raczej częściej się sprawdza, niż nie.

Co do RPE to moim zdaniem nie jest to optymalne narzędzie i dlatego często się nie sprawdza. Nie będzie dobrą opcją dla początkującego, który rozumie i czuje jedynie "bardzo lekko" albo "bardzo ciężko" i ciężko mu określić coś pomiędzy.

@bdm_bq: Dlatego może się tego nauczyć, poza tym już

[bdm_bq]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: @urak666:

Raczej częściej się sprawdza, niż nie.

A z mojego doświadczenia wynika, że w przypadkach o których wspomniałem wyżej częściej się nie sprawdza niż sprawdza. No ale każdy ma swoje doświadczenia i metody, nie musimy się zgadzać ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Można dodać skalę do treningu początkującego, ale moim zdaniem nie powinna być głównym wyznacznikiem regulacji treningu i kropka. Posiłkować i uczyć się można, ale

[urak666]

A co do kobiet - niektóre zrobią serię i wydaje im się, że są zmęczone i to było ich maksimum. Jak dołożysz im 5 kg to zrobią to samo na tyle samo powtórzeń. Jak tu określić RPE?

@bdm_bq: Normalnie, kwestia praktyki i trenera.

Można dodać skalę do treningu początkującego, ale moim zdaniem nie powinna być głównym wyznacznikiem regulacji treningu i kropka.

Zależy co rozumiesz przez osobę początkująca. Dla mnie to taka,

[bdm_bq]

@bdm_bq: Normalnie, kwestia praktyki i trenera.

Normalnie to znaczy jak? Z odczucia jej subiektywnego zmęczenia czy mojego odczucia jej zmęczenia? I jak zróżnicujesz trening np przy cyklu miesięcznym w oparciu o RPE gdzie w pierwszej połowie czucie mocy jest zdecydowanie większe niż po owulacji, zwłaszcza u niektórych kobiet? W pierwszym tygodniu 50kg będzie ciężkie jak cholera, w drugim lekkie a za dwa znowu ciężkie? Jeżeli trenowałeś z kobietami, w jakimkolwiek sporcie

[urak666]

@bdm_bq: przecież RPE nie jest tak różne od RIR, żeby w ogóle dyskutować o tym w ten sposób. Jeśli dla ciebie 2 powtórzenia w zapasie to 2RIR, ale nie RPE8? O jakich wskaźnikach mówisz?

Jeśli piszesz o amrapie to nie ma tu RIR, AMRAP jedynie służy do tego że na dobrej sesji zrobisz większy volume, na gorszej mniejszy. RPE to pomiar intensywności. Amrapem można wyznaczyć kolejny trening, ale siła jest falowa,

[bdm_bq]

@urak666:

przecież RPE nie jest tak różne od RIR, żeby w ogóle dyskutować o tym w ten sposób. Jeśli dla ciebie 2 powtórzenia w zapasie to 2RIR, ale nie RPE8? O jakich wskaźnikach mówisz?

Jest różnica samej skali co ułatwia ocenę. Do tego RIR ogranicza konieczność interpretacji do powtórzeń w zapasie, a nie do bardziej subiektywnego "jak ciężko było". Ma tylko jeden wskaźnik, to łatwiejsze w ocenie dla kogoś kto jeszcze

[axaha]

Do tego RIR ogranicza konieczność interpretacji do powtórzeń w zapasie, a nie do bardziej subiektywnego "jak ciężko było".

@bdm_bq: No ale to się sprowadza do tego samego, powiedziana ilość powtórzeń w zapasie też jest subiektywną oceną.

[bdm_bq]

@axaha
Tak jak pisałem, z moich obserwacji wynika że jest różnica kiedy zadaje pytanie o rir i o rpe. Nie wiem, może to faktycznie moje urojenie, ważne że się sprawdza ;)