[IntruderXXL]

Poszło 201kg w floor press. Najważniejszy test zdany, i teraz już wiem że robię easy 210-215kg w normalnym wycisku, a możliwe że więcej.

Moim zdaniem jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na poprawę wyciskania na ławie i prawdziwy test siły upper body.
Co ciekawe nie często widzę aby ktoś to ćwiczenie robił, a jak już robi to źle/nieoptymalnie, bo celem nie jest sam wynik we floor pressie, ale poprawa wyniku w wyciskaniu na ławie POPRZEZ floor press. Najczęstsze powiedzmy to "błędy" to ugięte nogi w kolanach, szybkie opuszczanie, niepełne opuszczenie - triceps w pełni nie opiera się na ziemi, brak pauzy i "rozluźnienia" tricepsów właśnie na dole.

A jak powinno to wyglądać, aby najbardziej przełożyć się na wyciskanie na płaskiej?
- Nogi wyprostowane zabiera nam to całkowicie leg drive i zmniejsza stabilizację, naprawdę izolując upper body
- Bardzo kontrolowana faza ekscentryczna przez co przy dużych ciężarach bardzo powolna
- Całkowite dotknięcie podłogi tricepsami, tricepsy mają spoczywać na ziemi, jakbyśmy w ogóle ich nie używali, co powoduje rozbicie fazy ekscentrycznej i koncetrycznej, dając o wiele lepsze rezultaty niż jakakolwiek pauza podczas zwykłego wyciskania.
- Wyciskamy jak najbardziej dynamicznie się da, chodź użycie słowa dynamicznie to przesada bo to będzie powooolnyy grind.

Czyli raz jeszcze, nogi wyprostowane - powolne opuszczanie - tricepsy w pełni leżą na podłodze, ciężar kompletnie się nie rusza - dynamiczny wycisk.

Tak wykonany floor press przekłada się niesamowicie na wyciskanie na ławce, buduje niesamowitą siłę startową.

Dla mnie osobiście jest to najcięższe ćwiczenie upper body, bo przy mojej wadze, jest to właściwie full rom (brakuje może z 2-3cm do klatki) a zabiera mi kompletnie leg drive, plecy, oraz zmusza do wyciskania z martwego punktu używając tylko tricepsa/barków/klatki. Grind jest niesamowity i zawsze wydaje mi się wiecznością.

A cały dzisiejszy trening wyglądał tak
Floor press 1rm - 201kg x 1
DB incline bench - 52,5kg 3x12
JM press 6RM - 70x6 90x6 110x6 120x6
Lat pulldown wide grip - 4x10

Standardowo robię jeszcze wiosło, ale prostowniki były na tyle zmęczone że już przy wyciskach błagały o przerwe, więc wiosło odpuściłem.

Wieczorem jeszcze drugi trening czyli izolacje

Biceps 5x10
Triceps 5x10
Barki bok+tył 5x10

W poniedziałki robię 1rm lower body, a w środy 1rm upper body, dlatego naprawdę lubię środy bo wiem że najcięższe treningi danego tygodnia mam już za sobą :)

#silownia #mikrokoksy #mirkokoksy

[urak666]

@IntruderXXL: gratulacje, też spoko jest dla początkujących imo, uczy tego żeby sztanga była zawsze nad łokciami. Pin pressy wykonujesz podobnie z wyluzowaniem?

[IntruderXXL]

Pin pressy wykonujesz podobnie z wyluzowaniem?

@urak666: Badzo rzadko robię typowe pin pressy, masz dwie opcję albo wchodzisz pod sztangę i robisz tylko koncentryczny ruch, albo normalnie opuszczasz sztangę na piny i dopiero wyciskasz. Domyślam się że chodzi ci o ten drugi sposób, wtedy tak należy kompletnie odłożyć sztangę na piny, puścić napięcie, i mocnym spięciem rozpocząć fazę koncentryczną.

Ale odpuściłem sobie całkowicie zwykłe 1RM pin pressy bo nie miały

[urak666]

@IntruderXXL: U mnie póki co fajnie pomaga wydłużona ekscentryka wyciskania (4-5s opuszczanie) w niskim zakresie powtórzeń + dodatkowa objętość, której wcześniej nie robiłem tak 'dużo': Touch & Go i skos hantlami po ~10 powtórzeń. Ale przy moich ciężarach to pewnie co bym nie robił to by szło. To + dodatkowe kilogramy na wadze ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[bajzelwdomu]

@IntruderXXL:obadam, dzieki za tip

[wiera87]

@IntruderXXL: bdb tip. Mało kto robi to ćwiczenie.

[IntruderXXL]

U mnie póki co fajnie pomaga wydłużona ekscentryka wyciskania (4-5s opuszczanie)

@urak666: Ja akurat nigdy nie "pracowałem" z wydłużonym tempem, po prostu nie uważam żeby to miało pozytywny wpływ. Wręcz przeciwnie, ja specjalnie staram się robić jak najszybsze fazy ekscentryczne, żeby wyciskanie przypominało - "zrzut" sztangi na klatkę, złapanie, wyrzucenie w kosmos.

Ale przy moich ciężarach to pewnie co bym nie robił to by szło. To + dodatkowe kilogramy na

[vela]

JM press 6RM - 70x6 90x6 110x6 120x6

@IntruderXXL: o #!$%@?

[ogtf]

@IntruderXXL: i co ci z tej siły

[IntruderXXL]

o #!$%@?

@vela: Widzę musiałeś robić to ćwiczenie :) Według mnie jedno z kluczowych ćwiczeń na triceps, ale sam pamiętam że jak zaczynałem je robić to już przy 70kg myślałem że łokcie mi eksplodują.

i co ci z tej siły

@ogtf: Jak to co, jak jesteś silny to jest tak.

[vela]

@IntruderXXL: bench press/floor press 200kg robi wrażenie, ale JM press 120 x6 po prostu rozwala mi mózg, jeszcze jak strict robisz to już w ogóle.

btw ile w OHP bierzesz

[IntruderXXL]

@vela: w STRICT OHP, mój wynik to 130kg, ale jak już nie raz pisałem nie robie go od wielu miesięcy, bo mam po prostu za silne barki. Natomiast ostatnio tak for fun robiłem seated ohp, i to po ciężkim 1rm incline bench, i poszło gładko 140kg, na świeżo myślę że z 150kg+ bym trzasnął.

[IntruderXXL]

JM press 120 x6 po prostu rozwala mi mózg, jeszcze jak strict robisz to już w ogóle.

@vela: Wiesz zależy co dla ciebie oznacza strict, bo wariantów tego ćwiczenia jest całe mnóstwo, ja robię dokładnie tak jak na filmiku poniżej (6:22)

https://youtu.be/bWb3ptFXEAI?t=382

[ethics]

@IntruderXXL widze byku ze jestes silny. Jak dlugo cwiczysz? Tylko bez #!$%@? ze 2lata bo od 2 lat masz dobry program treningowy. Chodzi o czas kiedy pierwszy raz weszles na silownie.

[IntruderXXL]

Tylko bez #!$%@? ze 2lata bo od 2 lat masz dobry program treningowy.

@ethics: Ja tak nigdy nie twierdziłem :), Pisałem nawet wcześniej że ~8lat temu zacząłem ćwiczyć, właściwie bro splitami, z wieloma przerwami w tym dłuższymi bo ćwiczyłem SW.

W tym wpisie, i w poniższych komentarzach dokładniej wszystko

[BrakWolnegoLoginu]

@IntruderXXL: 130 w OHP o #!$%@? złoty

[beefislife]

@IntruderXXL: jak wyglada retrakcja łopatek u ciebie przy floor pressie?

[IntruderXXL]

jak wyglada retrakcja łopatek u ciebie przy floor pressie?

@beefislife: Właściwie identycznie jak w bench pressie. Bardzo ważne jest natomiast u mnie usyfienie całej podłogi w magnezji inaczej się "rozjeżdżam"

[beefislife]

@IntruderXXL: No właśnie na zawsze kiedy próbowałem floor press to miałem z tym problem, bo bez mostka w ogóle ciężko mi się ustawić do wyciskania

[IntruderXXL]

No właśnie na zawsze kiedy próbowałem floor press to miałem z tym problem, bo bez mostka w ogóle ciężko mi się ustawić do wyciskania

@beefislife: Ja to robię w taki sposób, że leżąc pod sztangą, łapię sztangę, podnoszę się robię retrakcję łopatek, kładę się "kapturami", wbijam je w ziemię, i jestem gotowy do wyciskania. Wiadomo że mostek będzie mniejszy niż na ławie.

[MartwyGoryl]

@IntruderXXL: Ciekawy wpis! Możesz mi powiedzieć jak wyliczyć (bądź po prostu jaki dobrać na oko) ciężar do Floor Pressu jeśli robię na ławie 90kg 4 serie po 6 powtórzeń (na 1RPM wchodzi 100kg)?

Z góy dzięki!