[IntruderXXL]

Poszło 201kg w floor press. Najważniejszy test zdany, i teraz już wiem że robię easy 210-215kg w normalnym wycisku, a możliwe że więcej.

Moim zdaniem jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na poprawę wyciskania na ławie i prawdziwy test siły upper body.
Co ciekawe nie często widzę aby ktoś to ćwiczenie robił, a jak już robi to źle/nieoptymalnie, bo celem nie jest sam wynik we floor pressie, ale poprawa wyniku w wyciskaniu na ławie POPRZEZ floor press. Najczęstsze powiedzmy to "błędy" to ugięte nogi w kolanach, szybkie opuszczanie, niepełne opuszczenie - triceps w pełni nie opiera się na ziemi, brak pauzy i "rozluźnienia" tricepsów właśnie na dole.

A jak powinno to wyglądać, aby najbardziej przełożyć się na wyciskanie na płaskiej?
- Nogi wyprostowane zabiera nam to całkowicie leg drive i zmniejsza stabilizację, naprawdę izolując upper body
- Bardzo kontrolowana faza ekscentryczna przez co przy dużych ciężarach bardzo powolna
- Całkowite dotknięcie podłogi tricepsami, tricepsy mają spoczywać na ziemi, jakbyśmy w ogóle ich nie używali, co powoduje rozbicie fazy ekscentrycznej i koncetrycznej, dając o wiele lepsze rezultaty niż jakakolwiek pauza podczas zwykłego wyciskania.
- Wyciskamy jak najbardziej dynamicznie się da, chodź użycie słowa dynamicznie to przesada bo to będzie powooolnyy grind.

Czyli raz jeszcze, nogi wyprostowane - powolne opuszczanie - tricepsy w pełni leżą na podłodze, ciężar kompletnie się nie rusza - dynamiczny wycisk.

Tak wykonany floor press przekłada się niesamowicie na wyciskanie na ławce, buduje niesamowitą siłę startową.

Dla mnie osobiście jest to najcięższe ćwiczenie upper body, bo przy mojej wadze, jest to właściwie full rom (brakuje może z 2-3cm do klatki) a zabiera mi kompletnie leg drive, plecy, oraz zmusza do wyciskania z martwego punktu używając tylko tricepsa/barków/klatki. Grind jest niesamowity i zawsze wydaje mi się wiecznością.

A cały dzisiejszy trening wyglądał tak
Floor press 1rm - 201kg x 1
DB incline bench - 52,5kg 3x12
JM press 6RM - 70x6 90x6 110x6 120x6
Lat pulldown wide grip - 4x10

Standardowo robię jeszcze wiosło, ale prostowniki były na tyle zmęczone że już przy wyciskach błagały o przerwe, więc wiosło odpuściłem.

Wieczorem jeszcze drugi trening czyli izolacje

Biceps 5x10
Triceps 5x10
Barki bok+tył 5x10

W poniedziałki robię 1rm lower body, a w środy 1rm upper body, dlatego naprawdę lubię środy bo wiem że najcięższe treningi danego tygodnia mam już za sobą :)

#silownia #mikrokoksy #mirkokoksy

[beefislife]

@MartwyGoryl: imho to zalet od twoich słabych punktów i techniki, wiec nie można po prostu wziac procentu.

[MartwyGoryl]

@beefislife: Czyli po prostu wziąć np. 50% maxa (50kg) i sobie powoli dokładać na tym ćwiczeniu? Chcę trochę poprawić wyciskanie, póki co niby stagnacji nie ma - mimo redukcji (pewnie newby gains czy cuś ciągle) ale jak można coś dopieścić to czemu nie? :)

[beefislife]

@MartwyGoryl: No jakoś tak. Na wyczucie.

[IntruderXXL]

@MartwyGoryl: Wiesz ja już dawno porzuciłem kalkulatory i obliczanie 1rm w ten sposób. Robisz tak, ustalasz sobie zakres na który chcesz robić np 5rep max, i zaczynasz od pustej sztangi, i dokładasz tak długo, aż ciężar będzie na tyle ciężki że ledwo ledwo zrobisz te 5repów. czyli wyjdzie ci z 4-5s.

Chociaż floor press jest moim zdaniem lepszy w zakresie 1-3rep max. Natomiast sam robię czasami 10RM w floor press ale

[MartwyGoryl]

@IntruderXXL: To co byś polecił żeby użyć tego ćwiczenia jako dodatek na osobny treningu?

[IntruderXXL]

To co byś polecił żeby użyć tego ćwiczenia jako dodatek na osobny treningu?

@MartwyGoryl: Wiesz trudno powiedzieć, bo to zależy od programowania treningowego, słabych punktów itd. W sposób "bezinwazyjny" na pewno można użyć tego ćwiczenia na 10rm jako asysta na triceps (wąski chwyt)

[MartwyGoryl]

@IntruderXXL: Hmm właśnie bardziej bym chciał poprawić wyciskanie niż trica... ale rozumiem, że pośrednio pomoże bo wiadomo że silny tric pomaga przy wyciskaniu.

[IntruderXXL]

@MartwyGoryl: Możesz sobie zamienić zwykłe wyciskanie na jednym treningu właśnie na floor press w normalnym chwycie, i robić 3rm lub 5rm. I tak przez 2-3tygodnie, powinieneś móc co trening easy dodawać 2,5-5kg, jako że jest to nowe ćwiczenie.

[MartwyGoryl]

Ok dzięki!

[k.....9]

@IntruderXXL: Cały triceps rozkładasz na podłodze, czy tylko jak czujesz ten dotyk - między tricepsem a podłogą ?

[IntruderXXL]

Cały triceps rozkładasz na podłodze, czy tylko jak czujesz ten dotyk - między tricepsem a podłogą ?

@kunegunda69: Cały. To jest bardzo ważna rzecz, jak robię floor press zwracam szczególną uwage własnie na to. Całkowicie tricepsy mają leżeć na ziemi i się jeszcze na chwilę rozluźnić przed wyciśnięciem. Na dole ruchu powinieneś czuć że w takiej pozycji jakbyś chciał mógłbyś leżeć nawet kilka minut.

[k.....9]

@IntruderXXL: kurde, to miałem przeczucie, że coś pochrzaniłem, ale dobrze wiedzieć na przyszłość.
Dzięki