[Kasahara]

Borsucza redukcja - ostatni akt.

Powoli lato się zbliża, obiecałem koniec czerwca z #pokazforme i dotrzymam słowa. A teraz po kolei.

Waga/sylwetka

- Stuknęło niedawno 77.5 kg
- Tu dawałem plecy https://www.wykop.pl/wpis/31199247/jeszcze-2-5-kg-w-dol-i-zaczynamy-redukcje-to-bedzi/
- BF oceniam na 13-15 %
- Raczej poprawiłem lekko klatkę i plecy, choć i tak nie będą moją mocną stroną, ja oko dołożyłem 4-5 kg LMB w pół roku masy
- Nie powinno być problemu pokazać się zamierzonym 10 %. Przewiduje, że końcowa waga może być około 72.5 kg. Prawdopodobnie nie będę jechał na siłę dalej.

Trening

- Obecnie kończę mały etap akumulacji wave loadingiem 8/7/6/8/7/6 - https://www.wykop.pl/wpis/30489145/borsucza-redukcja-tydzien-kij-wie-ktory-siodemka-z/
- Kolejny blok pociągnę z 6 do 8-9 tygodni dając sobie na początku więcej treningów z niższym % ciężaru. Wchodzę w 6/5/4/6/5/4 wave loading
- Redukcję chcę skończyć bijąc rekordy siłowe. Więc 192.5 kg MC / 105 kg klatka na komendę / 170 kg siad do złamania
- Dorzucam spontanicznie cardio, spacery, chodzę na zakupy
- Ostatni plan na redukcji to:

Upper Body 1

- Biacromial grip bench press - 6/5/4/6/5/4 @9
- Weighted pull up - 6/5/4/6/5/4 @9
- Millitary press - 4x8 ramping @7-8
- Chest press hammer strength - 4x12 constant @7-8
- Db lateral raise - 4x12 constant @7-8

Lowe Body

- Hip thrust - 4x8 aktywacyjnie body weight
- Miniband monster walk - 3x12 aktywacyjnie
- Back Squat - 6/5/4/6/5/4 @8
- Leg curl - 6/5/4/6/5/4 @8
- Leg press - 4x12 constant @8
- Calf raise machine 4x12 ramping @8
- Seated calf raise - 4x20 constant @8

Upper Body 2

- Millitary press - 6/5/4/6/5/4 @9
- Pendlay row - 6/5/4/6/5/4 @9
- Bb bench press - 4x8 ramping @7-8
- Single arm chest press - 4x12 constant @7-8
- DB lean away - 4x12 constant @7-8

General Back

- Sumo Deadlift - 6/5/4/6/5/4 @8
- Pull-up - 4 serie @9
- Single arm db row - 4x8 constant @8
- Cable pulldown - 4x10 constant @8
- Seated hammer row - 4x12 constant @8

Upper Body 3

- Db incline bench press - 4x8 constant @7-8
- Seated db lateral raise - 4x12 constant @7-8
- Close grip bench press - 6/5/4/6/5/4 @7-8
- BB biceps curl - 6/5/4/6/5/4 @7-8
- BB skull crushers - 4x10 constant @7-8
- Concentration curls - 4x10

Dieta

- Tutaj trzymam się 200 B / 40-50 T / 150 (+25) W. Przy każdym zrzuceniu 1-2.5 kg robię 1-2 dni ładowania, w każdym dodatkowe około 500 W.
- Około 1850 kcal. Stały jadłospis
- Tutaj zdjęcie diety https://www.wykop.pl/wpis/31076225/uswiadomiliscie-mi-w-poprzednim-wpisie-ze-moj-bors/

Suplementacja

- Tutaj za sprawą pomocy M-Z dużo żrę tych tabletek - omega, d3, kurkumina, ashagandha, rhodiola, alcar, alpha gpc, magnez, cynk, melatonina, egcg, kofeina, żeń-szeń, forskolina, kreatyna z betainą, cytrulina. Od 2 tygodni leci synefryna 3x20 mg, na sam koniec wleci yohimbina 15-20 mg.

Podsumowanie

- Życzcie mi powodzenia. A Wy walczycie? Jak postępy?

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #odchudzanie #chudnijzwykopem #fullborsukworkout

[Masterczulki]

@Kasahara: badger badger badger badger badger badger badger mushroom mushroom!

[Kasahara]

@Masterczulki: oh snakeeee oh snakeeeeeee

[shdw]

@Kasahara: a ja podrzuciłem 135, wyrwałem 108, siadłem 158 z przodu i 175 z tyłu. Wszystko w przeciągu ostatnich 2 tygodni ᕦ(òóˇ)ᕤ

[Kasahara]

@shdw: kozak. Kurczaki a myślałem, że mam mocne fronty (╯︵╰,)

[shdw]

@Kasahara: fronty poprawiłem o równo 20kg w przeciągu dokładnie 10 tygodni, dodając tylko ~1kg na wadze, bo też mi odstawały mocno.

[Kasahara]

@shdw: u mnie 140 vs 170 wychodzi. Ale bardzo mało tych frontów robiłem ze względu na to, że i tak te czwórki mi dominowały nad dwójkami.

[shdw]

@Kasahara: jak robisz high-bar, a do tego masz bardzo spionizowany siad, to różnica front/back będzie bardzo mała jeżeli pozwala ci na to mobilność i jesteś w stanie kontrolować pozycję podczas całego ruchu.

[ludi889]

@Kasahara: Powodzonka ( ͡° ͜ʖ ͡°). Ja wleciałem z 90 na 86 od początku roku. Teraz siedzę na około 86 (byłem bliżej 84, ale przyładowałem kretę od nowa, bo miałem chwilę przerwy przez braki w dostawie proszków). Do czerwca chcę <80 (optymalnie w granicach 75-78). Jak zawsze Hope for the best ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Kasahara]

@shdw: no tak h.bar i dodatkowo mam pełną mobilność w barkach, spokojnie z całymi dłońmi robię komfortowo chwyt olimpijski. Gdybym nie miał słabego piersiowego to jeszcze mniejsza róznica by była

@ludi889: 75-78 to już byś musiał super ostro przycisnąć ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[shdw]

@Kasahara: Akurat barki są najmniej potrzebne do tego :P odcinek piersiowy kregoslupa i staw skokowy

[ludi889]

@Kasahara: Liczę że 2 kilo z wody odrazu więc zostaje jakieś 6 kilo. Pstrykam IF/IIFYM, bo potrzebuję sobie wrzucać tyle luzu w diecie ile tylko mogę bo jedzenie z pudełek mi zupełnie nie pochodzi, a zupełnie brakuje mi weny do fajnego gotowania na diecie (trzymam ok. 2k kcali).
Do tego 3x 5x5 w tygodniu, może pod koniec docisnę jakieś HIIT'y na sprintach, bo póki co też wracam po 2 miesięcznej

[Masterczulki]

@Kasahara: @shdw: huh u mnie było 200 back i koło 110 front :D Front zaniedbany strasznie.

[shdw]

@Masterczulki: bo pewnie byłeś pospinany jak byś całe dnie w piwnicy siedział ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Masterczulki]

@shdw: siedzę w piwnicy :P
Wiosło 150, martwy ćwiara. Front 110 i lecę do przodu. Zginało mnie jakbyś zamykał scyzoryk :D

[shdw]

@Masterczulki: też tak miałem. Wszystko da się naprawić :)

[Kedarr]

@Kasahara: jak na razie martwy 95, siady 85, ławka 72,5 wszystko 5x5 ale potencjał jeszcze duży no i staż dopiero 3 miesiące

[Kasahara]

@Kedarr: to super elegancko jak na 3 miesiące, jaka waga?

[Kedarr]

@Kasahara: niestety 116/181cm ale u mnie sytuacja wygląda calkowicie inaczej niż u ciebie bo na poczatku po miesiacu silki w lapie bylo 44-43cm, no i wierząc wadze mam <28% BF

[Kasahara]

@Kedarr: zaczynałem z 120/181 tylko BF było 40 % i w łapie 35 cm :D. Więc fajny potencjał masz i może predyspozycje do fajnego budowania siły i masy.

[Kedarr]

@Kasahara: ja zaczynałem z 121/ 32,5% BF czyli srednio 0,5kg fatu leci na tydzien. Wiec jeszcze chwile posiedze na tej redukcji xD