**Borsucza redukcja - ostatni akt.** Powoli lato się zbliża, obieca... (@Kasahara)

Borsucza redukcja - ostatni akt.

Powoli lato się zbliża, obiecałem koniec czerwca z #pokazforme i dotrzymam słowa. A teraz po kolei.

Waga/sylwetka

- Stuknęło niedawno 77.5 kg
- Tu dawałem plecy https://www.wykop.pl/wpis/31199247/jeszcze-2-5-kg-w-dol-i-zaczynamy-redukcje-to-bedzi/
- BF oceniam na 13-15 %
- Raczej poprawiłem lekko klatkę i plecy, choć i tak nie będą moją mocną stroną, ja oko dołożyłem 4-5 kg LMB w pół roku masy
- Nie powinno być problemu pokazać się zamierzonym 10 %. Przewiduje, że końcowa waga może być około 72.5 kg. Prawdopodobnie nie będę jechał na siłę dalej.

Trening

- Obecnie kończę mały etap akumulacji wave loadingiem 8/7/6/8/7/6 - https://www.wykop.pl/wpis/30489145/borsucza-redukcja-tydzien-kij-wie-ktory-siodemka-z/
- Kolejny blok pociągnę z 6 do 8-9 tygodni dając sobie na początku więcej treningów z niższym % ciężaru. Wchodzę w 6/5/4/6/5/4 wave loading
- Redukcję chcę skończyć bijąc rekordy siłowe. Więc 192.5 kg MC / 105 kg klatka na komendę / 170 kg siad do złamania
- Dorzucam spontanicznie cardio, spacery, chodzę na zakupy
- Ostatni plan na redukcji to:

Upper Body 1

- Biacromial grip bench press - 6/5/4/6/5/4 @9
- Weighted pull up - 6/5/4/6/5/4 @9
- Millitary press - 4x8 ramping @7-8
- Chest press hammer strength - 4x12 constant @7-8
- Db lateral raise - 4x12 constant @7-8

Lowe Body

- Hip thrust - 4x8 aktywacyjnie body weight
- Miniband monster walk - 3x12 aktywacyjnie
- Back Squat - 6/5/4/6/5/4 @8
- Leg curl - 6/5/4/6/5/4 @8
- Leg press - 4x12 constant @8
- Calf raise machine 4x12 ramping @8
- Seated calf raise - 4x20 constant @8

Upper Body 2

- Millitary press - 6/5/4/6/5/4 @9
- Pendlay row - 6/5/4/6/5/4 @9
- Bb bench press - 4x8 ramping @7-8
- Single arm chest press - 4x12 constant @7-8
- DB lean away - 4x12 constant @7-8

General Back

- Sumo Deadlift - 6/5/4/6/5/4 @8
- Pull-up - 4 serie @9
- Single arm db row - 4x8 constant @8
- Cable pulldown - 4x10 constant @8
- Seated hammer row - 4x12 constant @8

Upper Body 3

- Db incline bench press - 4x8 constant @7-8
- Seated db lateral raise - 4x12 constant @7-8
- Close grip bench press - 6/5/4/6/5/4 @7-8
- BB biceps curl - 6/5/4/6/5/4 @7-8
- BB skull crushers - 4x10 constant @7-8
- Concentration curls - 4x10

Dieta

- Tutaj trzymam się 200 B / 40-50 T / 150 (+25) W. Przy każdym zrzuceniu 1-2.5 kg robię 1-2 dni ładowania, w każdym dodatkowe około 500 W.
- Około 1850 kcal. Stały jadłospis
- Tutaj zdjęcie diety https://www.wykop.pl/wpis/31076225/uswiadomiliscie-mi-w-poprzednim-wpisie-ze-moj-bors/

Suplementacja

- Tutaj za sprawą pomocy M-Z dużo żrę tych tabletek - omega, d3, kurkumina, ashagandha, rhodiola, alcar, alpha gpc, magnez, cynk, melatonina, egcg, kofeina, żeń-szeń, forskolina, kreatyna z betainą, cytrulina. Od 2 tygodni leci synefryna 3x20 mg, na sam koniec wleci yohimbina 15-20 mg.

Podsumowanie

- Życzcie mi powodzenia. A Wy walczycie? Jak postępy?

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #odchudzanie #chudnijzwykopem #fullborsukworkout