[monkali]

Pod tagiem #cookologia wrzucam przygotowywane przez siebie zdrowe i dietetyczne posiłki.

Dzisiejszy #lunchbox do pracy
➊ Płatki jęczmienne z truskawkami, kiwi, pestkami dyni i ziarnami słonecznika;
➋ Kanapki z pieczonym kurczakiem, warzywa;
➌ Szaszłyki w marynacie pieprzowej z czarnym ryżem, sałatka z pomidora i kiełków;

➥ Łączny czas przygotowania: ok. 50 minut;
➥ Koszt produktów w 1 zestawie: 15 zł/3 posiłki/osobę;
➥ Ilość kalorii w 1 zestawie: 1413 kcal;
➥ białko 95,6 g;
➥ tłuszcze: 45,7 g;
➥ węglowodany 169,9 g;
➥ błonnik 32,1 g;

Rozkład kalorii i makroskładników na posiłki:
➊ Płatki jęczmienne z truskawkami, kiwi, pestkami dyni i ziarnami słonecznika;
➥ Białko 19,5 g ➥Tłuszcze 22 g ➥ Węglowodany 66,1 g ➥ Błonnik 10,1 g ➥ Energia: 500 kcal
➋ Kanapki z pieczonym kurczakiem, warzywa;
➥ Białko 27,5 g ➥Tłuszcze 8,9 g ➥ Węglowodany 33,5 g ➥ Błonnik 11,8 g ➥ Energia: 330 kcal
➌ Szaszłyki w marynacie pieprzowej z czarnym ryżem, sałatka z pomidora i kiełków;
➥ Białko 48,6 g ➥Tłuszcze 14,8 g ➥ Węglowodany 70,3 g ➥ Błonnik 10,2 g ➥ Energia: 583 kcal

➊ Płatki jęczmienne z truskawkami, kiwi, pestkami dyni i ziarnami słonecznika.
Składniki: 2 porcje
✔ 1 szklanka płatków jęczmiennych;
✔ 1 szklanka mleka 1,5%;
✔ 1 kiwi;
✔ 250 g truskawek;
✔ 1 łyżka pestek dyni;
✔ 1 łyżka ziaren słonecznika;
➥ Przygotowanie: Mleko zagotować, dodać płatki jęczmienne. Gotować 5 minut. Ostudzić. Dodać pokrojone owoce, pestki dyni i ziarna słonecznika.

➋ Kanapki z pieczonym kurczakiem, warzywa.
Składniki: 2 porcje
✔ 200 g piersi z kurczaka;
✔ ostra papryka;
✔ 1 łyżka sosu sojowego;
✔ Pieprz;
✔ Opcjonalnie suszone pomidory w płatkach;
➥ Przygotowanie: Pierś umyć, oczyścić. Natrzeć marynatą. Odstawić na 30 minut lub kilka godzin. Piec w naczyniu żaroodpornym ok. 35-40 minut w temperaturze 190 st.
Dodatki: Chleb pełnoziarnisty 2 kromki, świeże warzywa, oliwa lub masło.

➌ Szaszłyki w marynacie pieprzowej z czarnym ryżem, sałatka z pomidora i kiełków.
Składniki: 2 porcje
✔ 350 g piersi z kurczaka;
✔ 1 papryka żółta;
✔ 1 papryka czerwona;
✔ 2 cebule;
✔ 4 pieczarki;
✔ Czarny pieprz ziarnisty;
✔ Kolorowy pieprz ziarnisty;
✔ Łyżka soku z cytryny;
✔ Łyżeczka startej skórki cytryny;
✔ Ostra papryka;
✔ Sól;
✔ Odrobina oliwy;
➥ Przygotowanie: pierś pokroić w kostkę, zalać marynatą złożoną z rozgniecionego pieprzu, ostrej papryki, soku i skórki z cytryny, soli i oliwy. Najlepiej odstawić na kilka godzin. Warzywa pokroić na cząstki. Patyczki do szaszłyków namoczyć w wodzie. Na patyczki nabijamy po kolei składniki. Wstawiamy do piekarnika (najlepiej na kratkę do pieczenia) nagrzanego do 190 stopni i piec ok. 25 minut. Podajemy z ryżem lub ziemniakami oraz sałatką z pomidorów i kiełków z oliwą wymieszaną z ulubionymi ziołami.

Dobre rady:
✔ Szaszłyki i pierś do kanapek piekłam jednocześnie. Można upiec większą ilość piersi i jeść zamiast kupowanych wędlin;
✔ Pierś będzie bardziej soczysta jeśli upieczemy ją w rękawie do pieczenia;
✔ Jeśli pieczemy szaszłyki na kratce do pieczenia, to pamiętajmy o podłożeniu niżej blaszki do pieczenia. Najlepiej wyłożyć ją folią aluminiową- wtedy wystarczy zdjąć folię, bez potrzeby czyszczenia blachy;
✔ Mleko można zastąpić mlekiem owsianym, migdałowym lub ryżowym lub przygotować płatki na wodzie;
✔ Więcej moich pomysłów na marynaty do szaszłyków znajdziecie TU

Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy #jedzenie

[unstyle]

a taka jest prawda że pijąc mleko będziesz kaleką

@jormungand87: ciekawe teorie

[soSNax]

@monkali: zajebisty tag! gratuluje pomyslu i ogary w kuchni, tylko jak...

[F.....r]

@soSNax: Nawet nie próbuj zmuszać, zmuszając tylko zaszkodzisz.

[kravjec]

@monkali: a jakbyś tak dawała pod koniec posta 'Zakupy na jutro" i tam podawała składniki z których będziesz robiła następnego dnia?

[monkali]

@FlameRunner:Może jak znajdę trochę czasu to policzę koszt energii itp.
Odnosząc się do Twoich komentarzy:
Ja po prostu lubię gotować i w ten sposób się relaksuję i odpoczywam. Dla Ciebie krojenie marchewki to strata czasu - dla mnie przyjemność. Jak pewnie zauważyłeś nie piszę, że każdy ma gotować tak jak ja. Dodaję wpisy, bo być może ktoś znajdzie w nich coś dla siebie. Ja swój czas cenię, dlatego planuję go dokładnie. Mam czas na pracę i na przyjemności- jedną z nich jest gotowanie. Nie jest tak, że ja muszę gotować, moglibyśmy jeść na mieście lub zamówić całodzienny catering. Ja wolę sama przygotować posiłki. Pomijając kwestię tego, że sprawia mi to przyjemność to są również inne kwestie:
1. Zdrowie: miałam styczność z żywieniem zbiorowym i wiem, że w żadnym miejscu nikt nie zadba o to co jem, tak jak ja dbam. Żywienie zbiorowe to biznes, więc siłą rzeczy się oszczędza na czym się da. Nie chodzi tylko o bary, ale też o restauracje, które niby zwracają uwagę na najwyższą jakość produktów. Przygotowuję sama posiłki, więc wiem co w nich jest. Uznaję to też jako inwestycję w swoje zdrowie i sylwetkę.
2.Smak: lubię gotować i wydaje mi się, że bardzo dobrze gotuję. Do knajp chodzę na randki z chłopakiem czy na spotkania z przyjaciółmi. Na co dzień wolę zjeść to na co mam ochotę przygotowane w sposób jaki lubię.
3. Doświadczenie: w mojej pracy umiejętność dobrego gotowania to jedna z podstaw. Dzięki temu, że eksperymentuję w kuchni mogę proponować pacjentom nowe potrawy, a nie ciągle kurczaka z ryżem brązowym. Jest to więc element rozwoju zawodowego (jakkolwiek może wydać się

[monkali]

@rith: jaglana była w czwartek ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[zielakowy]

@monkali: twoj kalkulator kalorii pokazuje inne wyniki niz moje?
wedlug moich obliczen twoje platki z owocami i nasionami to 104g weglowodanow, z czego 33g to cukier.

czego uzywasz do obliczen?

[qbuteq]

@monkali: jaglana dla mnie to straszne paskudztwo ( ͡° ʖ̯ ͡°)
zajebiste, wincyj wincyj

[monkali]

@zielakowy dieta 5.0. Policzyles na 1 porcję :)?

[elsaha]

Jak daję mięso z mięsem z dodatkiem mięsa to zawsze jest zadowolony ( ͡° ͜ʖ ͡°)

@Hannahalla: Mam to samo z moim paskiem :/ Z warzyw to tylko ziemniaki zje

[zielakowy]

@monkali: nie zauwazylem ze to dwie porcje

[keisatsu]

@monkali: Wspomniałaś o ilościach BTW nie do końca zgodnych z zaleceniami instytutów. Możesz powiedzieć mniej więcej, skąd bierzesz informacje o zapotrzebowaniu na te składniki?

[Genleman]

@monkali: Nie przygotowuję, nie korzystam, ale za sam fakt, że chce Ci się takie wartościowe wpisy dodawać SZANUJĘ !

[Furb]

@monkali: Kto ma na to czas? Podziwiam ludzi że nie szkoda im poświęcić całego dnia w domu aby to przygotować.

[monkali]

@Furb: jaki cały dzień? :) Godzinę :)
@keisatsu: chodzi mi o zalecenia, które w innych krajach już dawno są nieaktualne, a w Polsce są nadal propagowane, m.in. ilość białka czy spożycie jajek itd. Ja opieram się bardziej na zagranicznych badaniach plus własnym doświadczeniu.

[keisatsu]

@monkali: Rozumiem, myślałam, że mówisz też o FDA i podobnych (swoją drogą te zagraniczne też się często dość znacząco rozbiegają w zaleceniach). Pytałam z ciekawości, bo dietetyka to takie moje małe hobby :)

[F.....r]

1. Zdrowie: miałam styczność z żywieniem zbiorowym i wiem, że w żadnym miejscu nikt nie zadba o to co jem, tak jak ja dbam. Żywienie zbiorowe to biznes, więc siłą rzeczy się oszczędza na czym się da. Nie chodzi tylko o bary, ale też o restauracje, które niby zwracają uwagę na najwyższą jakość produktów. Przygotowuję sama posiłki, więc wiem co w nich jest. Uznaję to też jako inwestycję w swoje zdrowie i

[F.....r]

Dodam od razu, że uczucia "przyjemność z gotowania" w zasadzie nie znam, a uczucie "przyjemność z jedzenia" jest mi raczej obojętne, tak że nie są to argumenty przeciwko Soylentowi.

[monkali]

@FlameRunner: jako jedyne źródło pożywienia - nie. Nie da się odtworzyć tego co jest w żywności. Żywność to nie tylko makroskładniki, błonnik, witaminy i minerały. Musiałabym poczytać badania na ten temat, bo moją wątpliwość budzi wchłanialność składników odżywczych. W żywności są substancje, które ułatwiają wchłanianie właśnie witamin i minerałów. Syntetyczne odżywki z tego powodu zawsze będą tą gorszą opcją.

[F.....r]

@monkali:
Odwołanie do natury
Nie przypisujmy "normalnemu" jedzeniu jakichś magicznych właściwości. W żywotnym interesie wszelkich roślin i zwierząt jest być jak najmniej odżywczymi, jak najmniej smacznymi, jak najmniej zdrowymi, najlepiej trującymi - ogólnie jak najmniej atrakcyjnymi dla tych, którzy mogą je zjeść.
I tak też to wyglądało. A potem pojawił się człowiek-farmer i człowiek-hodowca, którzy kompletnie zmienili potrzebne im gatunki. W zasadzie wszystko, co jadamy istnieje w obecnej postaci tylko dzięki człowiekowi i prowadzonej przez niego selekcji, której - przynajmniej do niedawna - głównymi kryteriami była wydajność i odporność (na niekorzystne warunki, na szkodniki). Jakimiś tam mikroskładnikami nikt się kompletnie nie przejmował, bo do całkiem niedawna człowiek nic o nich nie wiedział, nie wspominając już o ich przyswajalności.
W świetle powyższego, naprawdę trudno mi dopatrywać się w "zwykłym" jedzeniu "czegoś