[monkali]

Pod tagiem #cookologia wrzucam przygotowywane przez siebie zdrowe i dietetyczne posiłki.

Dzisiejszy #lunchbox do pracy
➊ Płatki jęczmienne z truskawkami, kiwi, pestkami dyni i ziarnami słonecznika;
➋ Kanapki z pieczonym kurczakiem, warzywa;
➌ Szaszłyki w marynacie pieprzowej z czarnym ryżem, sałatka z pomidora i kiełków;

➥ Łączny czas przygotowania: ok. 50 minut;
➥ Koszt produktów w 1 zestawie: 15 zł/3 posiłki/osobę;
➥ Ilość kalorii w 1 zestawie: 1413 kcal;
➥ białko 95,6 g;
➥ tłuszcze: 45,7 g;
➥ węglowodany 169,9 g;
➥ błonnik 32,1 g;

Rozkład kalorii i makroskładników na posiłki:
➊ Płatki jęczmienne z truskawkami, kiwi, pestkami dyni i ziarnami słonecznika;
➥ Białko 19,5 g ➥Tłuszcze 22 g ➥ Węglowodany 66,1 g ➥ Błonnik 10,1 g ➥ Energia: 500 kcal
➋ Kanapki z pieczonym kurczakiem, warzywa;
➥ Białko 27,5 g ➥Tłuszcze 8,9 g ➥ Węglowodany 33,5 g ➥ Błonnik 11,8 g ➥ Energia: 330 kcal
➌ Szaszłyki w marynacie pieprzowej z czarnym ryżem, sałatka z pomidora i kiełków;
➥ Białko 48,6 g ➥Tłuszcze 14,8 g ➥ Węglowodany 70,3 g ➥ Błonnik 10,2 g ➥ Energia: 583 kcal

➊ Płatki jęczmienne z truskawkami, kiwi, pestkami dyni i ziarnami słonecznika.
Składniki: 2 porcje
✔ 1 szklanka płatków jęczmiennych;
✔ 1 szklanka mleka 1,5%;
✔ 1 kiwi;
✔ 250 g truskawek;
✔ 1 łyżka pestek dyni;
✔ 1 łyżka ziaren słonecznika;
➥ Przygotowanie: Mleko zagotować, dodać płatki jęczmienne. Gotować 5 minut. Ostudzić. Dodać pokrojone owoce, pestki dyni i ziarna słonecznika.

➋ Kanapki z pieczonym kurczakiem, warzywa.
Składniki: 2 porcje
✔ 200 g piersi z kurczaka;
✔ ostra papryka;
✔ 1 łyżka sosu sojowego;
✔ Pieprz;
✔ Opcjonalnie suszone pomidory w płatkach;
➥ Przygotowanie: Pierś umyć, oczyścić. Natrzeć marynatą. Odstawić na 30 minut lub kilka godzin. Piec w naczyniu żaroodpornym ok. 35-40 minut w temperaturze 190 st.
Dodatki: Chleb pełnoziarnisty 2 kromki, świeże warzywa, oliwa lub masło.

➌ Szaszłyki w marynacie pieprzowej z czarnym ryżem, sałatka z pomidora i kiełków.
Składniki: 2 porcje
✔ 350 g piersi z kurczaka;
✔ 1 papryka żółta;
✔ 1 papryka czerwona;
✔ 2 cebule;
✔ 4 pieczarki;
✔ Czarny pieprz ziarnisty;
✔ Kolorowy pieprz ziarnisty;
✔ Łyżka soku z cytryny;
✔ Łyżeczka startej skórki cytryny;
✔ Ostra papryka;
✔ Sól;
✔ Odrobina oliwy;
➥ Przygotowanie: pierś pokroić w kostkę, zalać marynatą złożoną z rozgniecionego pieprzu, ostrej papryki, soku i skórki z cytryny, soli i oliwy. Najlepiej odstawić na kilka godzin. Warzywa pokroić na cząstki. Patyczki do szaszłyków namoczyć w wodzie. Na patyczki nabijamy po kolei składniki. Wstawiamy do piekarnika (najlepiej na kratkę do pieczenia) nagrzanego do 190 stopni i piec ok. 25 minut. Podajemy z ryżem lub ziemniakami oraz sałatką z pomidorów i kiełków z oliwą wymieszaną z ulubionymi ziołami.

Dobre rady:
✔ Szaszłyki i pierś do kanapek piekłam jednocześnie. Można upiec większą ilość piersi i jeść zamiast kupowanych wędlin;
✔ Pierś będzie bardziej soczysta jeśli upieczemy ją w rękawie do pieczenia;
✔ Jeśli pieczemy szaszłyki na kratce do pieczenia, to pamiętajmy o podłożeniu niżej blaszki do pieczenia. Najlepiej wyłożyć ją folią aluminiową- wtedy wystarczy zdjąć folię, bez potrzeby czyszczenia blachy;
✔ Mleko można zastąpić mlekiem owsianym, migdałowym lub ryżowym lub przygotować płatki na wodzie;
✔ Więcej moich pomysłów na marynaty do szaszłyków znajdziecie TU

Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy #jedzenie

[s.....4]

@monkali: dej trochę ʘ‿ʘ

[bolczan]

@monkali: czy jesteś kobietą zamężną?

[c.....a]

czy jesteś kobietą zamężną?

@bolczan: na pewno "stałozwiązkową", bo na pierwszym zdjęciu są dwa zestawy- stawiam, że dla niej i dla kogoś bliskiego do pracy ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[H.....a]

@monkali: I co, i chciałabym coś takiego czarować w kuchni ale Mojemu to surowy ogórek ble, kiełki ble, papryka ble, sos sojowy ble, suszone pomidory ble... ( ͡° ʖ̯ ͡°)
Ja wszystko zjem jeżeli nie ma w sobie selera naciowego ale nie gotuję tylko dla siebie...
I co teraz? :(

[s.....4]

@Hannahalla: zmień niebieskiego

[zranoI]

@Hannahalla: daj mu mięso z mięsem, z dodatkiem mięsa. Będzie zadowolony.

[H.....a]

@zranoI: Jak daję mięso z mięsem z dodatkiem mięsa to zawsze jest zadowolony ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[zranoI]

@Hannahalla: a widzisz - problem solved ( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°)

[monkali]

@Domes to jest część posiłków :D Ogóle m 2300. Najwidoczniej dieta działa, bo mam śliczny kaloryfer i 57 cm w talii :)

[gegenuber]

@monkali: pics or didnt happen ( ͡° ͜ʖ ͡°)ﾉ⌐■-■

[Domes]

@monkali: Widocznie jesteś już do tego przystosowana lub trenujesz - ale trochę słabo sprzedawać innym taką bajkę, że to dietetyczne posiłki - 170 g węgli nie ma z tym nic wspólnego. Ktoś nieogarnięty będzie chciał schudnąć, zastosuje twoją dietę i się rozczaruje ;)

[S.....h]

@Domes: Ale się #!$%@?. A widzisz gdzieś hasło odchudzanie?

[monkali]

@Domes to jest 45% energii, więc to nie jest dużo. Poza tym nie jestem na redukcji. Nie wszyscy muszą byc na niskich węglach, żeby tracić wagę, nie wiem na czym opierasz takie wnioski.
Taki jadłospis równie dobrze może być na redukcji.

[monkali]

@Domes i wiesz, że dietę dobiera sie indywidualnie, a nie tak, że wszyscy mają jeść 70 g węglowodanów, bo nie schudną i to jest jedyny dobry sposób? :) Uwielbiam jak ktos się czepia czyjejś diety a nie ma pojęcia o trybie życia, celu diety itd ;)

[Domes]

@monkali: dokładnie, indywidualnie, w związku z czym nie dla każdego twoje przepisy muszą być dietetyczne i zdrowe, to chyba logiczne? Powiem więcej, dla większości osób - czyli takich, które nie są zbyt aktywne fizycznie, dieta oparta w głównej mierze na węglach będzie, czy tego chcesz, czy nie - drogą do #!$%@? przysłowiowego bębna. Chyba, że każdy tutaj uważa, że tyje głównie od tłuszczu, to good luck!. Nie lubię zbyt dużych uproszczeń,

[monkali]

@Domes ja wrzucam to co ja jem :) Trudno żebym robiła 5 wersji posiłków. Przy takiej ilości weglowodanow nie wywali Ci bębna ;) Równie dobrze mógłbyś sie przyczepić, ze na mirko są osoby, które nie jedzą glutenu i moja dieta im zaszkodzi albo takie, które muszą jeść 3000 kcal i przez moj wpis będą jadły za mało :) Myślę, że kazdy wie, że musi dietę dostosować pod siebie :)

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@Domes: ale jakim problemem dla osoby którą opisujesz jest ucięcie węgli z tych posiłków np. o 30-50%. Poza tym tutaj ww są chyba wliczone także z warzyw także ja bym się specjalnie nie przejmował.

[filipsworks]

Dobra - wszystko fajnie, tylko gdzie tam jest coś żeby się najeść?
@zranoI: Kaczka nadziewana wołowiną... w końcu ktoś mądrze gada.

[Domes]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: Ucięcie w jaki sposób? Przez zmianę połowy diety? Chyba trochę to się mija z celem :D Nie kontynuujmy już dyskusji proszę, nie mam siły ;)

[paranojka]

@monkali: uwielbiam Twoje przepisy i czekam zawsze na kolejne! Kilka zrobiłam i są przepyszne a na dodatek do zrobienia dla zwykłego śmiertelnika. Jednocześnie współczuje że pod każdym postem jest tyle dziwnych pretensji i gównoburz ( ͡° ʖ̯ ͡°) niestety chyba do wszystkiego się tutaj muszą przyczepić..

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@Domes: no ręce opadają...ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

[Brydzo]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: Spokojnie, kolega myśli, że słowo 'dietetyczny' i 'dieta' ma tylko jedno znaczenie: redukcja. A o pojęciu diety racjonalnej nie wie.

[SaLi0PK]

@Domes pierdzielisz dietę układa się indywidualnie i jak najbardziej można tracić wagę na wysokich węglach

[konszabelant]

@Domes: Np. przez mniejszą porcję ryżu?
A poza tym, to Ty na serio? Chciałabyś tu 20 wersji posiłku widzieć? W końcu jeżeli ktoś nie może jeść glutenu, albo jest uczulony na truskawki, to te posiłki też mu zaszkodzą...

[Domes]

@konszabelant: a kto powiedział, że ja coś chcę widzieć? Chyba się zapędziłeś. Wyraziłem własne zdanie i tyle, czy wam się to podoba, czy nie ;)

[Kapitalis]

@monkali: Masz jakąś stronę?

[Hatti_vatti]

@Domes

Nie kontynuujmy już dyskusji proszę, nie mam siły ;)

Chyba argumentow.

[mountainman]

WITAM SPORTOWE ŚWIRY JEST 6 RANO JA WŁAŚNIE SZYKUJE SIĘ NA NASTĘPNY DZIEŃ SPORTOWYCH ZMAGAŃ ZA GODZINĘ ODWIOZĘ MOJĄ AMELKĘ DO SZKOŁY A POTEM WRÓCĘ ZROBIĆ POSIŁKI PODKREŚLAM POSIŁKI NA CAŁY DZIEŃ W POJEMNIKACH NA MROŻONKI NO WITAM ODWIOZŁEM JUŻ AMELKĘ ROBIĘ TERAZ MOJEGO OMLETA Z 600 GRAM BIAŁEK JAJ ORZECHÓW MIGDAŁÓW MASŁA ORZECHOWEGO CYNAMONU I PIEPRZU KAJEŃSKIEGO DLA ZŁAMANIA SMAKU NA NASTĘPNE POSIŁKI PODKREŚLAM POSIŁKI MAM INDYKA Z RYŻEM I WARZYWAMI

[monkali]

@mountainman wiedziałam, że ktoś to wrzuci ;)

[Hawthorne]

poproszę coś by się stać spasioną świnia, a nie jakieś trawy. ( ͡° ʖ̯ ͡°) (57 kg na 176 cm, lekka niedowaga)

[Dzazder]

@monkali: Jezus Maryja, chce Ci się codziennie takie robić? Podziwiam mocno.

[monkali]

@bolczan: jak widać po wpisach przygotowuję 2 zestawy :)
@Hannahalla: możesz go poprosić o listę warzyw, które lubi lub jest w stanie polubić i na takich się opierać. Trochę jak z niemowlęciem - stopniowe rozszerzanie diety :)
@Kapitalis: na razie nie, ale będę zakładać bloga, bo jednak na mirko ciężko wrzucać obszerniejsze artykuły, a chciałabym też takie zamieszczać :)
@paranojka: bardzo mi miło :)
@Hawthorne: przecież taki

[Gorasul]

@monkali: Odtłuszczone mleko krowie, bułki, nadmiar białka, węgle na śniadanie i prawie zerową ilością tłuszczu zwierzęcego - nazywasz zdrowym żywieniem?

[PanRatel]

@monkali: Dobrze rozumiem xd 1400 kcl za 15zł?

[monkali]

@PanRatel: dokładnie tak :) Robię zakupy w sklepie internetowym z dostawą, więc wyliczenia oparte na aktualnych cenach z konkretnego zamówienia :)

[gumioki]

@monkali tak ladnie wygląda, że żal jeść ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[kaziuwichura]

@monkali: Wielka prośba - byłoby w ogóle super jakbyś dodawała jeszcze listę zakupów na te dania! Ogólnie super przepisy :)

[monkali]

@Gorasul: jakie bułki i odtłuszczone mleko? Odtłuszczone mleko to 0 lub 0,5%. Bułek tu nie ma. Węgle na śniadania to nic złego, tym bardziej, że czasami trenuję rano i bez węgli gorzej mi się trenuje.
Chyba nie ten wpis skomentowałeś :) Po czym oceniasz nadmiar białka? Poza tym gdybyś się wczytał, to pewnie byś zauważył, że to część jadłospisu, więc jestem ciekawa jak oceniasz dietę, skoro nie masz wglądu w całość,

[f.....a]

@monkali: Nigdy się z czymś takim nie spotkałem w prawdzie, więc nie wiem czy to moja fanaberia tylko, ale bardzo ułatwiło by mi życie, gdybyś podała listę produktów, które po prostu warto mieć pod ręką, bo będziesz je często wykorzystywać w swoich potrawach. Można by je raz kupić i potem tylko dokupywać to co potrzebne :)

[monkali]

@frrua: częsciowo o tym pisałam:
http://www.wykop.pl/wpis/17174451/postanowilam-stworzyc-mirkocykl-wskazowek-i-rad-do/
http://www.wykop.pl/wpis/17405849/mirkocykl-wskazowek-i-rad-dotyczacych-przygotowywa/
http://www.wykop.pl/wpis/17684247/mirkocykl-wskazowek-i-rad-dotyczacych-przygotowywa/

[Gorasul]

@monkali: Tfu, pieczywo, co nie zmienia faktu. A mleko, krowie - zostawmy cielakom i nabialowi. General is dokonalem skrotu, po tym jak skasowalem dluzszy wywod.(✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞ . A to masz konkretny przypadek, ale wiekszosc osob, jesli trenuje, to popoludniu.
Nadmiar bialka ocenilem po ilosci, ktora podala. Przecietny czlowiek, a szczegolnie kobieta - type nie potrzebuje, a nadmiar organism przerobi na wegle, obciazajac tym niepotrzebnie narzady. Stad

[monkali]

@Gorasul: chyba oczywiste, że to co prezentuje to moja dieta dobrana pod moje warunki. Proporcje w tej diecie to 45% węglowodanów, 30% tłuszczu i 25% białka. To jest ilość odpowiednia dla mojego organizmu. Takie ilości są jak najbardziej zdrowe. Chyba, że opierasz się na zaleceniach z instytutów,w których od lat 80 nic się nie zmieniło. A już w ogóle mówienie, że taka ilość białka obciąża wątrobę czy nerki lub prowadzi do

[tejotte]

@monkali: dziewczyno, skąd Ty bierzesz na to wszystko czas? ;p

btw. wszystko robisz dzień wcześniej czy może z rana aby było "świeższe"?

[monkali]

@tejotte: dzień wcześniej. Kwestia organizacji :) Zakupy raz na tydzień z dowozem, część rzeczy kupuję w okolicy. Poza tym nie jest tak, że ja przez godzinę stoję przy garach i ich pilnuję, tylko w tym czasie robię inne rzeczy, np. biorę prysznic, czytam książkę itd. :)

[j.....7]

@Gorasul też jestem za tym żeby zostawić krowy w spokoju a taka jest prawda że pijąc mleko będziesz kaleką

[hilemz]

@monkali: Ten czarny ryż jest dobry w smaku?

[Adam128]

@monkali: Ciekawi mnie co sądzisz o dwóch rzeczach:
- dieta dopasowana do grupy krwi
- dieta kwaśniewskiego

[monkali]

@hilemz: ja go bardzo lubię, nie jem go często, bo jednak jest dość drogi. Kupuję ten: https://www.asiatasty.pl/pl/o/ryz-czarny-sawat-d-1kg
Co ważne to jest czarny ryż, a nie dziki. Dziki jest jeszcze droższy.