[monkali]

Pod tagiem #cookologia wrzucam przygotowywane przez siebie zdrowe i dietetyczne posiłki.

Dzisiejszy #lunchbox do pracy
➊ Płatki jęczmienne z truskawkami, kiwi, pestkami dyni i ziarnami słonecznika;
➋ Kanapki z pieczonym kurczakiem, warzywa;
➌ Szaszłyki w marynacie pieprzowej z czarnym ryżem, sałatka z pomidora i kiełków;

➥ Łączny czas przygotowania: ok. 50 minut;
➥ Koszt produktów w 1 zestawie: 15 zł/3 posiłki/osobę;
➥ Ilość kalorii w 1 zestawie: 1413 kcal;
➥ białko 95,6 g;
➥ tłuszcze: 45,7 g;
➥ węglowodany 169,9 g;
➥ błonnik 32,1 g;

Rozkład kalorii i makroskładników na posiłki:
➊ Płatki jęczmienne z truskawkami, kiwi, pestkami dyni i ziarnami słonecznika;
➥ Białko 19,5 g ➥Tłuszcze 22 g ➥ Węglowodany 66,1 g ➥ Błonnik 10,1 g ➥ Energia: 500 kcal
➋ Kanapki z pieczonym kurczakiem, warzywa;
➥ Białko 27,5 g ➥Tłuszcze 8,9 g ➥ Węglowodany 33,5 g ➥ Błonnik 11,8 g ➥ Energia: 330 kcal
➌ Szaszłyki w marynacie pieprzowej z czarnym ryżem, sałatka z pomidora i kiełków;
➥ Białko 48,6 g ➥Tłuszcze 14,8 g ➥ Węglowodany 70,3 g ➥ Błonnik 10,2 g ➥ Energia: 583 kcal

➊ Płatki jęczmienne z truskawkami, kiwi, pestkami dyni i ziarnami słonecznika.
Składniki: 2 porcje
✔ 1 szklanka płatków jęczmiennych;
✔ 1 szklanka mleka 1,5%;
✔ 1 kiwi;
✔ 250 g truskawek;
✔ 1 łyżka pestek dyni;
✔ 1 łyżka ziaren słonecznika;
➥ Przygotowanie: Mleko zagotować, dodać płatki jęczmienne. Gotować 5 minut. Ostudzić. Dodać pokrojone owoce, pestki dyni i ziarna słonecznika.

➋ Kanapki z pieczonym kurczakiem, warzywa.
Składniki: 2 porcje
✔ 200 g piersi z kurczaka;
✔ ostra papryka;
✔ 1 łyżka sosu sojowego;
✔ Pieprz;
✔ Opcjonalnie suszone pomidory w płatkach;
➥ Przygotowanie: Pierś umyć, oczyścić. Natrzeć marynatą. Odstawić na 30 minut lub kilka godzin. Piec w naczyniu żaroodpornym ok. 35-40 minut w temperaturze 190 st.
Dodatki: Chleb pełnoziarnisty 2 kromki, świeże warzywa, oliwa lub masło.

➌ Szaszłyki w marynacie pieprzowej z czarnym ryżem, sałatka z pomidora i kiełków.
Składniki: 2 porcje
✔ 350 g piersi z kurczaka;
✔ 1 papryka żółta;
✔ 1 papryka czerwona;
✔ 2 cebule;
✔ 4 pieczarki;
✔ Czarny pieprz ziarnisty;
✔ Kolorowy pieprz ziarnisty;
✔ Łyżka soku z cytryny;
✔ Łyżeczka startej skórki cytryny;
✔ Ostra papryka;
✔ Sól;
✔ Odrobina oliwy;
➥ Przygotowanie: pierś pokroić w kostkę, zalać marynatą złożoną z rozgniecionego pieprzu, ostrej papryki, soku i skórki z cytryny, soli i oliwy. Najlepiej odstawić na kilka godzin. Warzywa pokroić na cząstki. Patyczki do szaszłyków namoczyć w wodzie. Na patyczki nabijamy po kolei składniki. Wstawiamy do piekarnika (najlepiej na kratkę do pieczenia) nagrzanego do 190 stopni i piec ok. 25 minut. Podajemy z ryżem lub ziemniakami oraz sałatką z pomidorów i kiełków z oliwą wymieszaną z ulubionymi ziołami.

Dobre rady:
✔ Szaszłyki i pierś do kanapek piekłam jednocześnie. Można upiec większą ilość piersi i jeść zamiast kupowanych wędlin;
✔ Pierś będzie bardziej soczysta jeśli upieczemy ją w rękawie do pieczenia;
✔ Jeśli pieczemy szaszłyki na kratce do pieczenia, to pamiętajmy o podłożeniu niżej blaszki do pieczenia. Najlepiej wyłożyć ją folią aluminiową- wtedy wystarczy zdjąć folię, bez potrzeby czyszczenia blachy;
✔ Mleko można zastąpić mlekiem owsianym, migdałowym lub ryżowym lub przygotować płatki na wodzie;
✔ Więcej moich pomysłów na marynaty do szaszłyków znajdziecie TU

Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy #jedzenie

[monkali]

@FlameRunner: mnie to nie przekonuje. Jaka wchłanialność, jakie formy witamin i minerałów? Opis w stylu cudownych tabletek na odchudzanie ;)
Masz jakieś badania na ten temat? Co np. z flawonoidami, błonnikiem nierozpuszczalnym itd?

[F.....r]

@monkali: http://files.soylent.com/pdf/soylent-nutrition-facts-2-0-en.pdf
Szczerze mówiąc nie wiem, czy ktoś już zdołał przeprowadzić "poprawne" badanie naukowe na temat Soylentu, to wciąż bardzo nowy produkt. Wielu ludzi porównywało wyniki badań krwi oraz samopoczucie i wydolność organizmu przed i po przestawieniu się na Soylent - zmiany są zdecydowanie na plus. Można duuużo poczytać na https://discourse.soylent.com/ , poziom dyskusji i przywiązanie do faktów są tam wręcz fenomenalne. Przy takim poziomie dyskusji i takiej ilości opisanych

[monkali]

@FlameRunner: chętnie poczytam, bo ciekawy temat :)

[F.....r]

@monkali: No a skoro już jesteśmy przy biodostępności, jaką masz pewność że prezentowane przez Ciebie połączenie różnych produktów spożywczych i sposobów ich przyrządzenia zapewnia dobrą przyswajalność składników? Czy też jeszcze gorzej: jaką masz pewność, że w ogóle masz w tym wszystkie potrzebne składniki w rozsądnych ilościach?

[F.....r]

@monkali: Swoją drogą bardzo pozytywnie mnie zaskoczyłaś. Piszę Ci - randomowemu ludkowi z internetów, do tego na wkopie - o czymś całkiem dla Ciebie nowym, negującym Twoje przyzwyczajenia i przekonania, a Ty... zaczynasz się interesować tematem. Niecodzienny przypadek. ;)

[F.....r]

@monkali: Spójrz wstecz na moją chęć dokładnego wyliczania czasu i kosztów. W świetle produktu takiego jak Soylent chyba nabiera to nieco więcej sensu? ;)

[z.....a]

@monkali: skąd bierzesz przepisy/inspiracje? Umiesz w dietetykę trochę (bo zawsze widzę, że rozpisujesz składniki odżywcze czy tam makro tak ładnie) ? Lubie paczeć na Twoje lunchboxy, super są. Chyba trochę sobie wypróbuję wreszcie!

[Sakura555]

@Hannahalla: niech on zacznie gotować dla siebie :)

[H.....a]

@FlameRunner: Soylent fajna sprawa :)

[Cwirus]

@monkali: @monkali jak gotujesz ten cholerny czarny ryż? Mój siedzi od godziny na małym ogniu, wodę mi prawie całą wciągnął już i nadal jest twardy :( (przepis na opakowaniu: 1 porcja ryżu na dwie porcje wody, do garnka i na wolnym ogniu gotować przez 40 minut)

[monkali]

@Cwirus jaki to czarny ryż? ja gotowałam ok 35 min i był idealny. może za mało wody?

[Cwirus]

@monkali: https://www.frisco.pl/pid,8841/n,bio-planet-ryz-czarny-pelnoziarnisty-bio/stn,product

[monkali]

@Cwirus teraz juz pewnie się ugotował ;) może więcej wody trzeba bylo dolać?

[Cwirus]

@monkali: coś z nim nie tak, dolewałam 3 razy wody, gotowałam 2 godziny i nadal twarde, więc wywaliłam. A Ty jaki ryż masz?

[monkali]

@Cwirus: https://www.asiatasty.pl/pl/o/ryz-czarny-sawat-d-1kg
Po 35 minutach był gotowy. Dobrze wiedzieć, że ten którego Ty używałaś kiepsko się gotuje, bo miałam go jutro zamawiać ;)