[monkali]

Pod tagiem #cookologia wrzucam przygotowywane przez siebie zdrowe i dietetyczne posiłki.

Dzisiejszy #lunchbox do pracy
➊ Płatki jęczmienne z truskawkami, kiwi, pestkami dyni i ziarnami słonecznika;
➋ Kanapki z pieczonym kurczakiem, warzywa;
➌ Szaszłyki w marynacie pieprzowej z czarnym ryżem, sałatka z pomidora i kiełków;

➥ Łączny czas przygotowania: ok. 50 minut;
➥ Koszt produktów w 1 zestawie: 15 zł/3 posiłki/osobę;
➥ Ilość kalorii w 1 zestawie: 1413 kcal;
➥ białko 95,6 g;
➥ tłuszcze: 45,7 g;
➥ węglowodany 169,9 g;
➥ błonnik 32,1 g;

Rozkład kalorii i makroskładników na posiłki:
➊ Płatki jęczmienne z truskawkami, kiwi, pestkami dyni i ziarnami słonecznika;
➥ Białko 19,5 g ➥Tłuszcze 22 g ➥ Węglowodany 66,1 g ➥ Błonnik 10,1 g ➥ Energia: 500 kcal
➋ Kanapki z pieczonym kurczakiem, warzywa;
➥ Białko 27,5 g ➥Tłuszcze 8,9 g ➥ Węglowodany 33,5 g ➥ Błonnik 11,8 g ➥ Energia: 330 kcal
➌ Szaszłyki w marynacie pieprzowej z czarnym ryżem, sałatka z pomidora i kiełków;
➥ Białko 48,6 g ➥Tłuszcze 14,8 g ➥ Węglowodany 70,3 g ➥ Błonnik 10,2 g ➥ Energia: 583 kcal

➊ Płatki jęczmienne z truskawkami, kiwi, pestkami dyni i ziarnami słonecznika.
Składniki: 2 porcje
✔ 1 szklanka płatków jęczmiennych;
✔ 1 szklanka mleka 1,5%;
✔ 1 kiwi;
✔ 250 g truskawek;
✔ 1 łyżka pestek dyni;
✔ 1 łyżka ziaren słonecznika;
➥ Przygotowanie: Mleko zagotować, dodać płatki jęczmienne. Gotować 5 minut. Ostudzić. Dodać pokrojone owoce, pestki dyni i ziarna słonecznika.

➋ Kanapki z pieczonym kurczakiem, warzywa.
Składniki: 2 porcje
✔ 200 g piersi z kurczaka;
✔ ostra papryka;
✔ 1 łyżka sosu sojowego;
✔ Pieprz;
✔ Opcjonalnie suszone pomidory w płatkach;
➥ Przygotowanie: Pierś umyć, oczyścić. Natrzeć marynatą. Odstawić na 30 minut lub kilka godzin. Piec w naczyniu żaroodpornym ok. 35-40 minut w temperaturze 190 st.
Dodatki: Chleb pełnoziarnisty 2 kromki, świeże warzywa, oliwa lub masło.

➌ Szaszłyki w marynacie pieprzowej z czarnym ryżem, sałatka z pomidora i kiełków.
Składniki: 2 porcje
✔ 350 g piersi z kurczaka;
✔ 1 papryka żółta;
✔ 1 papryka czerwona;
✔ 2 cebule;
✔ 4 pieczarki;
✔ Czarny pieprz ziarnisty;
✔ Kolorowy pieprz ziarnisty;
✔ Łyżka soku z cytryny;
✔ Łyżeczka startej skórki cytryny;
✔ Ostra papryka;
✔ Sól;
✔ Odrobina oliwy;
➥ Przygotowanie: pierś pokroić w kostkę, zalać marynatą złożoną z rozgniecionego pieprzu, ostrej papryki, soku i skórki z cytryny, soli i oliwy. Najlepiej odstawić na kilka godzin. Warzywa pokroić na cząstki. Patyczki do szaszłyków namoczyć w wodzie. Na patyczki nabijamy po kolei składniki. Wstawiamy do piekarnika (najlepiej na kratkę do pieczenia) nagrzanego do 190 stopni i piec ok. 25 minut. Podajemy z ryżem lub ziemniakami oraz sałatką z pomidorów i kiełków z oliwą wymieszaną z ulubionymi ziołami.

Dobre rady:
✔ Szaszłyki i pierś do kanapek piekłam jednocześnie. Można upiec większą ilość piersi i jeść zamiast kupowanych wędlin;
✔ Pierś będzie bardziej soczysta jeśli upieczemy ją w rękawie do pieczenia;
✔ Jeśli pieczemy szaszłyki na kratce do pieczenia, to pamiętajmy o podłożeniu niżej blaszki do pieczenia. Najlepiej wyłożyć ją folią aluminiową- wtedy wystarczy zdjąć folię, bez potrzeby czyszczenia blachy;
✔ Mleko można zastąpić mlekiem owsianym, migdałowym lub ryżowym lub przygotować płatki na wodzie;
✔ Więcej moich pomysłów na marynaty do szaszłyków znajdziecie TU

Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy #jedzenie

[s.....4]

@monkali: dej trochę ʘ‿ʘ

[b.....n]

@monkali: czy jesteś kobietą zamężną?

[c.....a]

czy jesteś kobietą zamężną?

@bolczan: na pewno "stałozwiązkową", bo na pierwszym zdjęciu są dwa zestawy- stawiam, że dla niej i dla kogoś bliskiego do pracy ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[H.....a]

@monkali: I co, i chciałabym coś takiego czarować w kuchni ale Mojemu to surowy ogórek ble, kiełki ble, papryka ble, sos sojowy ble, suszone pomidory ble... ( ͡° ʖ̯ ͡°)
Ja wszystko zjem jeżeli nie ma w sobie selera naciowego ale nie gotuję tylko dla siebie...
I co teraz? :(

[s.....4]

@Hannahalla: zmień niebieskiego

[zranoI]

@Hannahalla: daj mu mięso z mięsem, z dodatkiem mięsa. Będzie zadowolony.

[H.....a]

@zranoI: Jak daję mięso z mięsem z dodatkiem mięsa to zawsze jest zadowolony ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[zranoI]

@Hannahalla: a widzisz - problem solved ( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°)

[monkali]

@Domes to jest część posiłków :D Ogóle m 2300. Najwidoczniej dieta działa, bo mam śliczny kaloryfer i 57 cm w talii :)

[gegenuber]

@monkali: pics or didnt happen ( ͡° ͜ʖ ͡°)ﾉ⌐■-■

[Domes]

@monkali: Widocznie jesteś już do tego przystosowana lub trenujesz - ale trochę słabo sprzedawać innym taką bajkę, że to dietetyczne posiłki - 170 g węgli nie ma z tym nic wspólnego. Ktoś nieogarnięty będzie chciał schudnąć, zastosuje twoją dietę i się rozczaruje ;)

[S.....h]

@Domes: Ale się #!$%@?. A widzisz gdzieś hasło odchudzanie?

[monkali]

@Domes to jest 45% energii, więc to nie jest dużo. Poza tym nie jestem na redukcji. Nie wszyscy muszą byc na niskich węglach, żeby tracić wagę, nie wiem na czym opierasz takie wnioski.
Taki jadłospis równie dobrze może być na redukcji.

[monkali]

@Domes i wiesz, że dietę dobiera sie indywidualnie, a nie tak, że wszyscy mają jeść 70 g węglowodanów, bo nie schudną i to jest jedyny dobry sposób? :) Uwielbiam jak ktos się czepia czyjejś diety a nie ma pojęcia o trybie życia, celu diety itd ;)

[Domes]

@monkali: dokładnie, indywidualnie, w związku z czym nie dla każdego twoje przepisy muszą być dietetyczne i zdrowe, to chyba logiczne? Powiem więcej, dla większości osób - czyli takich, które nie są zbyt aktywne fizycznie, dieta oparta w głównej mierze na węglach będzie, czy tego chcesz, czy nie - drogą do #!$%@? przysłowiowego bębna. Chyba, że każdy tutaj uważa, że tyje głównie od tłuszczu, to good luck!. Nie lubię zbyt dużych uproszczeń,

[monkali]

@Domes ja wrzucam to co ja jem :) Trudno żebym robiła 5 wersji posiłków. Przy takiej ilości weglowodanow nie wywali Ci bębna ;) Równie dobrze mógłbyś sie przyczepić, ze na mirko są osoby, które nie jedzą glutenu i moja dieta im zaszkodzi albo takie, które muszą jeść 3000 kcal i przez moj wpis będą jadły za mało :) Myślę, że kazdy wie, że musi dietę dostosować pod siebie :)

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@Domes: ale jakim problemem dla osoby którą opisujesz jest ucięcie węgli z tych posiłków np. o 30-50%. Poza tym tutaj ww są chyba wliczone także z warzyw także ja bym się specjalnie nie przejmował.

[filipsworks]

Dobra - wszystko fajnie, tylko gdzie tam jest coś żeby się najeść?
@zranoI: Kaczka nadziewana wołowiną... w końcu ktoś mądrze gada.