[Kasahara]

Dlaczego nie udaje Ci się zmienić sylwetki, nawyków żywieniowych oraz osiągnąć progresu siłowego?

Po kilkuletniej praktyce w prowadzeniu ludzi mam kilka przemyśleń, którymi chciałbym się z Wami podzielić. Chciałbym odpowiedzieć na pytanie zawarte w tytule i od razu podać sensowne rozwiązania danych sytuacji. Wpis to luźna forma kilku myśli z błędami, które są popełniane przez początkujących i tych co nawet jeśli nie zaczęli, są to zagadnienia z zakresu treningu, diety oraz mindsetu

Wiara w magiczne sztuczki

Wierzysz w magiczne sztuczki. Wielu z Was łapie się na bardzo chwytliwe hasła pop-dietetyki, magiczny suplement czy filmy “5 ćwiczeń na 6 pack”. Niestety nie ma drogi na skróty. Gdyby taką ktoś wynalazł to dawno by został najbogatszym człowiekiem świata sprzedając swój patent. Obecnie mamy modę na diety ketogeniczne/tłuszczowe oraz bezmięsne; oczywiście posiadają one swoje wady i zalety jak każdy system dietetyczny, jednak należą do grupy diet eliminacyjnych i robienie ich bez głowy może skończyć się problemami; wracamy jednak do punkt wyjścia - nie są one niczym ani nowym ani zapewniającym murowane efekty. Niestety w pierwszej kolejności liczy się bilans energetyczny (przyjmowane i wydatkowane kalorie). Tak samo jak w treningu tak zwane progresywne przeładowanie będzie istotą dawania organizmowi bodźców do dalszych adaptacji.

Rozwiązaniem tej sytuacji jest powrót do wspomnianych na końcu podstaw, kalorie, makroelementy, seft-monitoring (np. aplikacją fitatu - zapisywanie i ważenie produktów) lub skonstruowania protokołu ad libitum, który zapewni ograniczenie przyjmowanych kalorii (lub zwiększenie; jeśli ktoś chce przytyć); dla przykładu zwiększenie podaży błonnika zapewni nacisk sensoryczny w żołądki pobudzający uczucie pełności lub dla osób, które mają problem z gospodarką glikemiczną unormowanie ładunku glikemicznego potraw (nie mylić z indeksem glikemicznym produktów) i w drugą stronę, jeśli ktoś chce więcej upchać to zmniejszyć podaż błonnika, dodać produkty rekreacyjne do diety o wysokiej smakowitości lub zmielić pokarm

Karnet i trener to nie wszystko

To, że chodzisz na siłownie, to że biegasz, to że masz trenera nic nie znaczy. Nie wystarczy coś mieć; jeśli trenujesz bez planu losowo na maszynach ledwo się męcząc, nie progresując i nie dając nowych bodźców organizmowi każdego tygodnia daleko na tym nie zajedziesz. Tak samo mając trenera a żrąc ponad program w weekendy i pijąc piwo nadrabiasz deficyt kaloryczny, który miałeś w tygodniu. Nie wystarczy 5 dni głodować z deficytem 500 kcal, (łącznie 2500 kcal), jeśli przez sobotę i niedzielę wpieprzysz 5000 kcal nadwyżki.

Tutaj warto trzymać się założeń i wytycznych czy to danego systemu treningowego, diety zaleceń stworzonych i celów przez siebie lub trenera/dietetyka. I co najważniejsze do #!$%@? nędzy NIE KŁAMAĆ! Bo to częsta praktyka, że klient KŁAMIE że trzymał dietę, gdy tego nie robił. Nie ma się czego wstydzić, to normalna sytuacja; dając taką informacje osoba prowadząca będzie wiedziała co robić, tak jest wprowadzana w błąd i będzie jej bardziej ciężko Wam pomóc. No a jak prowadzicie się samych to nie oszukujcie samych siebie… jak zjecie tę czekoladę to ją zapiszcie do fitatu (nie, po 5 czekoladach się nie resetuje)

To nie lot w kosmos ani fizyka kwantowa

Wielu klientów przychodzi z takimi przemyśleniami na temat diety/ćwiczeń i życzeniami, których osobiście nie mam tak zaawansowanych po prawie 5 latach treningów/zdrowego żywienia mimo, że jestem wielkim pasjonatem smaczków, szczegółów i dogłębnej analizy. Niestety dzieje się to przez YTube i filmy z tej branży, każdy chce przyciągnąć uwagę i wymyśla niesamowite teorie, chwytliwe tytuły. Osoba początkująca jest wtedy zagubiona; myśli o aktywacji mięśnia zębatego, mobilizacji kostki a nie potrafi zrobić podstaw np. bracingu czy poprawnego oddychania podczas ćwiczeń, w skutek czego podstawy, które dla laika są najważniejsze zostają zaniedbane na rzecz szczegółów o o wiele mniejszych profitach.

Tam samo jak nie ma znaczenia czy kupisz WPC czy WPI czy wybrany owoc będzie miał o 3 % więcej witaminy C w składzie, czy spożywasz posiłek potreningowy 47 czy 82 minuty po treningu.

Eat, sleep, train, repeat - wróć do podstaw

Ten punkt dotyczy bardzo powyższego. NAJWAŻNIEJSZE SĄ PODSTAWY.

Dieta - self-monitoring ustalić zero kaloryczne odpowiednią podaż białka, tłuszczu, węglowodanów, kupić wagę sklepową i wklepywać do aplikacji fitatu

Trening - na początek Greyskull LP, 5x5 (np. FBW Sakera) czy jakikolwiek program z progresją liniową opartą o wielostawy - przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i stojąc. Naucz się bracingu, to podstawa treningu, większość osób nie potrafi odpowiednio ani trzymać powietrza w przeponie ani spiąć całego ciała przez co wszystkie idzie nie tak

Sen - sorry musisz spać, bez tego zarówno regeneracja mięśni będzie cierpieć, układ androgenny, będzie miało to wpływ na leptynę/grelinę i co będzie i powodowało mocniejszy głód, jest to nie do przeskoczenia

Zazwyczaj jak mam początkującego klienta to w 99 % błąd leży w podstawach, a nie w zaawansowanej rzeczy

Dieta do końca życia!

Jak mam być szczery - jedz wszystko na co masz ochotę i Ci nie szkodzi, jeśli jesteś zdrową jednostką. Zaawansowane diety oparte na protokołach immunologicznych albo eliminacyjne są skuteczne w konkretnych jednostkach chorobowych i zawsze wiążą się one z minusami/niedoborami. Zresztą ile znam osób, które były na keto, schudły 25 kg, później odstawiły keto, wróciło 30 kg i znowu wchodzą na keto “bo ta dieta super odchudza”. Najlepsza to taka dieta, którą będziesz trzymał do końca życia. Szkodzi Ci laktoza, wyeliminuj tylko produkty z dużą ilością laktozy i tyle.

Szukanie problemów

Inny z kolei szukają problemów i usprawiedliwień. Masz niedoczynność tarczycy? To idziesz do endokrynologa, robisz pakiet badań i dostajesz lek - funkcjonujesz jak normalny człowiek. Insulinooporność? Podobna sytuacja; niedobory testosteronu mimo zdrowego trybu życia - diagnozujesz czy popsuła się przysadka, jądra; jeśli nie da się z tym nic zrobisz idziesz do lekarza dającego HTZ i bierzesz testosteron uzupełniając braki. Tak samo jak szukanie problemu w genetyce; oczywiscie dla wyglądu ona ma znaczenie, bo jak masz szerokie talerze biodrowe i wąskie obojczyki to nigdy nie będziesz wyglądał jak model ALE ćwiczyć będziesz wyglądał z miesiąca na miesiąc coraz lepiej, nie ma aspektu, od strony genetyki uniemożliwiającego spalanie tłuszczu, rozwój masy mięśniowej (oprócz chorób 1 na milion, które zazwyczaj wiążą się z mocnym upośledzeniem łącznie z umysłowym)

Jesteś mądrzejszy od osoby, która Ci pomaga

Uwielbiam dociekliwych klientów! Im więcej sam włożysz, tym więcej otrzymasz; jednakże nie lubię klientów mądrzejszych ode mnie. Etyka mi nakazuje spokojnie odpisywać, wszystko tłumaczyć - taki zawód i muszę to respektować, jednak wiele razy spotkałem osoby, które jeszcze ani razu nie były na siłowni, a już mnie poprawiały, wiedziały lepiej ode mnie jak mają jeść, co i jak trenować. Z takim podejściem - po co zawracać jakiemuś dietetykowi/trenerowi głowę jak się samemu wie lepiej? Zanim wybierzecie osobę do pomocy to poczytajcie jej komentarze, materiały, zdecydujcie sie czy to jest dla Was autorytet, jeśli będzie to współpraca i komunikacja w dwie strony będzie o wiele łatwiejsza

Jeśli się boisz już jesteś niewolnikiem

Podczas treningu wiele osób np. na wyciskaniu na ławce boi się progresować i dokładać ciężaru. Spokojnie 40 kg Cię nie zabije, dodatkowo nawet jak się nie uda nie uderzy ten ciężar z impetem, ani z dużej wysokości (bo ciągle trzymasz sztangę), pamietaj, że zawsze mozesz albo ustawić asekuracje wstawiając ławkę do racka (piny) albo poprosić kogoś o pomoc. Serio środowisko “koksów” to jedna z najprzyjaźniejszych grup; często sami chcą pomagać innych. Dodatkowo siłownia jest jednym z najmniej urazowych naukowo sportów jaki istnieje (bo jest bardzo statyczna) np. w porównaniu do biegania czy piłki nożej, aby zrobić sobie krzywdę trzeba ignorować po drodze wiele znaków ostrzegawczych (wielotygodniowe bóle etc). Istnieje o wiele wieksza szansa, ze Wam coś się stanie w drodze na siłownie niż na samej siłowni. Nie możesz się bać "zakwasów" ani też się spocić. Pamiętam sam lekką obawę zanim naturalnie 1 raz robiłem przysiad z 250 kg - https://www.instagram.com/p/B80ypMtJef8/ odejście od rack już prawie mnie zabiło, ale zaufana osoba obok, zabezpieczenia i dało radę.

To samo tyczy się diety - tak na pewnym etapie albo będziesz głodny, albo bywał głodny, być może będziesz musiał czasem odmówić sobie wyżłopania 6ciopaka piwa i zagryzienia dwoma kebabami. Ale to sam musisz zdecydować czy masz jakiś cel, czy nie i czy jest on dla Ciebie ważny

Zapomniałeś, gdzie przed chwilą byłeś

Jeśli 30 lat siedziałeś na kanapie, olewałeś sport, żarłeś gówno i się zapuściłeś. To nie oczekuj, że w 3 msc nagle będziesz wyglądał jak adonis. Ludzie porównują się do innych, co jest błędem; zupełnie inna sytuacja występuje, gdy mamy 30latka, który np. całe dnie za dziecka spędzał na trzepaku, później grał w siatkówkę a na studiach w tenisa, a co innego typowy kanapowiec. Obie te osoby idąc na siłownie będą miały inne podstawy, GPP i zupełnie inne tempo progresu.

Musisz się pogodzić z jakiego punktu startowego zaczynasz, jeśli się zaniedbałeś, to będziesz musiał odrobić wiele zaległości, a niektórych z nich nie da się już ogarnąć.

Za wczesne rozważanie dopingu

Nie lubię być nikogo sumieniem, niech każdy robi co chce, ja dopiero po doping sięgnąłem w 5 roku treningów i po ociu ponad 250 kg w martwym ciągu i przysiadzie naturalnie oraz zrobieniu nie najgorszej formy z fatalnego punktu startowego. Nie ma wyraźnej granicy, kiedy można to zrobić, a kiedy nie. Chodzi o inną sprawę, jeśli nie umiesz jeszcze ćwiczyć, robisz błędy techniczne to bardzo ryzykujesz kontuzją, na dopingu mięśnie szybko rosną, zwiększa się zarazem siła; inne tkanki jak ścięgna, przyczepy mięśni nie rozwijają się tak szybko. Po prostu klasyką jest, że ktoś po wczesnym wbiciu na doping nagle odnosi kontuzje czyniącym go kaleką do końca życia. Chciałbym również uświadomić każdego, że KAŻDY doping ma skutki uboczne; nawet jeśli to będą ostatnio pimpowane SARMy. Nie raz miałem klientów, którzy do mnie dzwonili w nocy, że chcą się powiesić, bo sobie nie radzą na odbloku (zderzenie ze spadkiem dopaminy, zaprzestaniu bycia supermanem); zresztą nie znam osoby, której 1 cykl był jej jedynym w życiu, to również uzależnia, więc zastanów się czy masz w ogóle na tyle gotową na to głowę, życie prywatne jak i finanse.

Rozwiązaniem jest cierpliwość. Naturalnie i tak nawet z fatalną genetyką możesz mieć po kilku miesiącach/latach lepszą sylwetkę niż 95 % populacji - oczywiście bez dopingu nie będziesz wyglądał jak ktoś na dopingu, jednak sylwetka brada pitta z podziemnego kręgu jest do osiągnięcia przez każdego.

I chyba to tyle z rzeczy na szybko, a jest ich o wiele więcej, jeśli Wam się podoba wpis zachęcam do:

Obserwowania mojego profilu: https://www.wykop.pl/ludzie/Kasahara/
Obserwowania mojego tagu: https://www.wykop.pl/tag/fullborsukworkout/
A może i nawet tego #!$%@? IG: https://www.wykop.pl/tag/fullborsukworkout/

Myślę, że warto, bo prezentuje rzeczy, które są tabu, lub są nie poruszanie na naszej scenie treningowej, dietetycznej, fit

Jeśli ktoś ma pytania z chęcią poświęcej czas odpowiadając pod tym wątkiem

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #zdrowie #odchudzanie #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout

[Kasahara]

@Gazobeton:

Da się być smukłym i zdrowym trenując kettlami, na pewno mobilnym; ale nie zastąpi to efektów pełnoprawnej siłowni, będzie to jedynie namiastka. Oczywiscie kettle są doskonałym dodatek do treningu siłowego i mają swoje zastosowanie. Lepiej kupić karnet, a jeśli robić własną siłownię to - ławka, stojaki, sztanga, obciązenie (np. stalowe od tokarza), drążek i da się tym zrobić już prawie wszystko dla początkujacego

[Miglancu]

@Kasahara: daj ten #!$%@? ig, bo #!$%@? go wkleiles ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Kasahara]

@Miglancu: o gurwa jak zawsze wtopa xD https://www.instagram.com/fullborsukworkout/

[Tuff]

@Kasahara: co byś doradził komuś kto się zawsze w ten czy inny sposób przetrenuje?

[Miglancu]

@BillyGugu: jakimi ciezarami cwiczysz na tej plaskiej? Juz sie wylozylem dwa razy. Nie unioslem do konca i raz zrzucilem talerze bokiem z klaty a drugi, przez zapiecia, "skulalem" sztange po brzuchu. To byly male ciezary, moze 60, moze 80, na pewno ponizej 100kg. Przy wiekszych inna gadka. Natomiast najwyzej ucierpi Twoje ego xd teraz juz prosze o asekuracje przy ostatniej, bo dodatkowo mnie to motywuje i nie schodze z lawy pokonany,

[B.....u]

@Miglancu: ja pisalem w kontekscie treningow domowych z lawka bez mozliwosci pomocy.

[Dakkar]

@Kasahara: co to jest bracing?

[Karoleer]

@Tuff: trenować mniej, ale równie (a nawet bardziej) efektywnie = odpowiednie programowanie treningowe. poza tym, więcej żreć. więcej spać. to proste.

@Kasahara: a mnie interesuje w tym miejscu borsucza opinia co do snu. spotykałem się z dziesiątkami teorii, typu - że spać trzeba w nocy, bo wtedy najlepiej, albo że jeszcze lepiej to np. spać 4 x 2h obojętnie czy w ciągu dnia czy w nocy, że najlepiej to 6h,

[PiersiowkaPelnaZiol]

@Kasahara: #!$%@?, ja miałem przerwe, operacja #!$%@? muje, tydzien po zabeigu ja juz dzisiaj ide lkko biegać a w poniedzialek silka, #!$%@? kontuzja bo wszystko za szybko i fajrant XD

[h.....s]

@BillyGugu trenowalem podczas pandemii w domu na lawie i 3 razy zrzucalem powyzej stowki na boki, sciane #!$%@?, ale nic mi nie jest. Jedyne czego bym na prawde sie bal zrobic sam, bez asekuracji, to 1rep max albo amrap powyzej 150kg siad, no ale to nie zmienia tego co @Kasahara napisal - jak sie boisz ciezaru, to nigdy nie sprogresujesz ponad limit w Twojej glowie.
Ja po prostu zaczalem robic ciezkie siady

[lisku_chytrusku]

@Kasahara: jezu dostalam zawalu, ze coś przeskrobalam.
Na szczęście nie :D

[Nicolaus_Steno1]

Daje plusa w ciemno, przeczytam w wolnej chwili ( ͡° ͜ʖ ͡°). Pozdrawiam

[Kasahara]

@Dakkar: Bracing - https://www.youtube.com/watch?v=GDotM88sF-k

@Tuff: zobaczyć najpierw dietę czy jest wystarczająca podaż białka i kalorii, następnie sen. Wbrew pozorom cieżko się przetrenować szczególnie na poziomie początkującego. Możliwe, że plan ma za dużą objętość to może być powodem lub za duża intensywność (rozumiana jako 1 RM i objętość jednocześnie. Ostatnia możliwość - nie zachodzi adaptacja, bo zawsze odpuszczasz w trudny momencie

@BillyGugu @hesuss: zazwyczaj to wygląda tak jak na filmie

[vomalio]

@Kasahara: z tym snem to dość ciekawe, mogę spać 5-6h i jestem tak samo wypoczęty jak po 10, energię mam przez cały dzień.
Badania jedno, a konkretne jednostki to druga sprawa.

[Zyciodajny_Zyciorys]

Zresztą ile znam osób, które były na keto, schudły 25 kg, później odstawiły keto, wróciło 30 kg i znowu wchodzą na keto

@Kasahara: no ile znasz takich osób mireczku? bo ja nie znam ani jednej osoby która zrzuciłaby 20+ kg i wróciła do starej wagi, zwykle ludzie są obrzydzeni patrząc na swoje stare zdjęcia. Zgadzam się z tym, że nie każdą dietę da się trzymać do końca swoich dni, ale argument

[B.....u]

@hesuss: czyli jednak sie bales kilogramow, jestes niewolnikiem :p
@Kasahara: czyli jednak wiesz o czym mowa, o to mi wlasnie chodzi. Ty dales rade zrzucic jednak szczescie w nieszczesciu.

[azertyazerty]

@Kasahara: nie zawolalo mnie :( Dobry artykul, jestes mistrzem!

[Kasahara]

@Zyciodajny_Zyciorys:

Pełno. Nawet nie muszę się posługiwać tutaj subiektywnym odczuciem, bo akurat są dobrze konstruowane badania na ten temat.

np.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/ czy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2797708/ (a kilka sie jeszcze znajdzie)

The weight regain statistics are STAGGERING. Within 1 year of weight loss 50-70% of people will have regained it all. Within 2 years the regain rate is around 85% and within 3 years 95% of people will have regained all the weight the

[majkkali]

@Kasahara: problem jest w tym, że zajawka na siłkę jest fajna przez pierwsze kilka miesięcy. Faktycznie widać efekty, itd. Ale potem to się po prostu nudzi i tyle ¯\_(ツ)_/¯

[Kasahara]

@majkkali: w każdym sporcie będzie progres spowalniał po newbie gains ¯\_(ツ)_/¯ wiesz ja np. uprawiałem bieganie przed silownią, najpierw przebiegasz 1 km, później 5, 10, 21, 41, później robisz np. poniżej 45 min 10 km a później walczysz miesiącami o poprawę minimalną. Dlatego powinno się trenować co sie lubi. Ja trenuje 5 rok na siłowni i codzień mam coraz wiekszą zajawkę a nie mniejszą, nie miałem ani chwili znużenia :)