[IntruderXXL]

Część 3 - Praktyka, pięć punktów

1 Hip hinge
2.Napinanie brzucha - PAS.
3.Wall squats
4.Technika wyciskanie
5.Pull:Push ratio

Zacznijmy od tego że te rady nie są radami kolejnego wiecznego teoretyka który tylko myśli że cokolwiek wie, uważam że moje wyniki osiągnięte naturalnie nie są dziełem przypadku, a w dużym stopniu właśnie wiedzy, właściwej wiedzy i właściwego przekuwania teorii na praktykę :)

Siad- 350kg, wyciskanie - 215kg, martwy ciąg - 305kg, ohp - 140kg

(Filmy z wielu bojów znajdziecie w moich wpisach)

Więc jedziemy grubo tym razem pięć praktycznych punktów, których zrozumienie, opanowanie i wprowadzenie w życie pozwoli wam dźwigać o wiele bezpieczniej i znacząco poprawi wasze wyniki. Oczywiście samo przeczytanie nic tutaj nie da, czekają was długie miesiące pracy :) Ale kto mówił że będzie łatwo i szybko?

Część 1 - Z-------l https://www.wykop.pl/wpis/41388189/ostatnio-nie-moge-zniesc-jak-wiele-ludzi-wali-glow/
Część 2 - Wiedza https://www.wykop.pl/wpis/41885449/czesc-1-z-------l-https-www-wykop-pl-wpis-41388189/

Od razu zaznaczę że ja oczywiście nie wyczerpałem tematu, tych punktów, bo gdybym chciał to zrobić, musiałbym napisać książkę, starałem się pisać krótko, a i tak całą ściana tekstu powstała lol.

Moim celem tutaj jest zwrócenie waszej uwagi na te jakże istotne rzeczy, oraz przedstawienie ich w taki sposób abyście mogli od jutra zacząć je wprowadzać do swoich treningów, te rzeczy są naprawdę BARDZO WAŻNE.
A jeżeli będą was interesowały jakieś szczegóły, to poświęcając trochę czasu i używając do pomocy google na pewno sobie poradzicie :)

1. Hip hinge

PODSTAWA ZDROWYCH PLECÓW oraz dobrego ciągu i przysiadu. Dlaczego zacząłem od zdrowych pleców? Bo opanowany i wystarczająco długo praktykowany hip hinge przekłada się na CAŁE ŻYCIE, tak nawet poza siłownią. Po prostu to pozwala ograniczyć traumę którą przechodzi kręgosłup za każdym razem gdy coś źle podnosimy, w perspektywie miesięcy, lat to ma OGROMNE ZNACZENIE.

Więc czym jest ten hip hinge? Poniżej filmiki które to wyjaśniają

https://youtu.be/t4ouk4TmrS8
https://youtu.be/TT838Ha2xmA
https://youtu.be/59sLe8-GIu8

Na początek szczególnie polecam patent z trzymaniem kija, dobrze to uczy tego ruchu.

2. Napinanie brzucha - PAS

Temat który większość osób zupełnie nie rozumie, albo rozumie źle i powtarza bzdury.

Pas jest PODSTAWĄ dla każdego początkującego kropka. Dlaczego tak? Bo pas jest narzędziem które jak żadne inne uczy napinania oraz TRZYMANIA brzucha przez całą serię. A generowanie i utrzymywanie tego napięcia jest FUNDAMENTEM BEZPIECZNEGO dźwigania. (zainteresowanym polecam poczytać o IAP - intra-abdominal pressure)

Trzymanie tego napięcia to nie jest prosta sprawa, u każdego można zauważyć braki w tej kwestii, a szczególnie u początkujących i średnio zaawansowanych, "gubią" napięcie cały czas, a jest to tak subtelna rzecz że bez pasa możemy tego nie odczuć.
I tutaj właśnie wchodzi do gry pas które daje natychmiastowy feedback.

Szczególnie do serca powinni sobie to wziąć ludzie którzy, argumentują że robią siady/ciągi bez pasa bo tak chcą wzmocnić brzuch, i pas osłabia xD... Ja siadam 350kg, pasa używam od zawsze, od 30% 1RM i myślicie że mam słaby brzuch? Hehe.

Chcecie mieć silny brzuch? TO GO BEZPOŚREDNIO ĆWICZCIE! A jak robicie siady to róbcie siady, a nie jakieś wzmacnianie brzucha poprzez siady, bo ograniczanie w ten sposób swój potencjał.

I teraz bardzo ważna sprawa, pas należy używać AKTYWNIE czyli:

Zaciskasz go na tyle mocno, że ledwo jesteś w stanie włożyć palce od dłoni. Następnie bierzesz oddech do brzucha i zaczynasz napierać brzuchem na pas, z całej siły, tak jakbyś chciał żeby pękła klamra. Momentalnie poczujesz usztywnienie, jeżeli masz włożone palce od dłoni to powinieneś teraz czuć że są mocno zgniatane i bolą.

I teraz to uczucie napierania na pas musisz utrzymać PRZEZ CAŁY czas trwania boju/powtórzenia :)

Oczywiście prawdopodobnie do siadów będziesz pas trochę ciaśniej zakładał, natomiast do ciągów trochę luźniej.

PS: Ważne aby pas był takiej samej szerokości na całą długość, a nie szeroki z tyłu a wąski z przodu. W zupełności wystarczy tani pas firm typu Powersystem czy Proud.

3. Wall Squats

MAGICZNE ĆWICZENIE... nic w tak prosty sposób nie uczy właściwego wzorca w siadzie, dzięki temu potrafiłem w 5minut nauczyć kogoś kto ma tragiczny siad, jak właściwie siadać.

Stajemy twarzą do ściany, średni/szeroki rozstaw stóp, palce stóp dotykają ściany, ręce trzymamy nad głową, lub na boki, i robimy przysiad inicjując ruch cofaniem biodra do tyłu, nie pozwalamy na buttwink, "zawijanie d--y". Ściana ogranicza ruch kolana w przód, oraz nadmierne pochylenie tułowia, a to wymusi odpowiednią pracę biodrem. Jeżeli utrzymanie pleców i zejście do głębokości zaliczenia przysiadu nie będzie możliwe, będziecie czuli "blokadę" w biodrach oznacza to problemy z mobilnością i trzeba nad tym popracować (tutaj już każdy sam musi się pomęczyć :P)

Tutaj pokazane jak to ma wyglądać, można robić ze sztangą, ale ja preferuję wariant bez sztangi, nawet w domu można wtedy próbować.

https://youtu.be/T89te8XonUs?t=13

Celem na początku jest zrozumienie różnicy, między waszym robionym dotychczas siadem a wall squats, to każdy łapie szybko :) Wall squats polecam zawsze robić jako rozgrzewka, a nawet w domu, po to aby utrwalać ten wzorzec. Następnie należy się starać powtórzyć ten wzorzec już robiąc zwykłe siady.

4. Technika wyciskania

Najprostszy sposób na kontuzje i ból barków to niepoprawna technika wyciskania, nawet nie dochodząc do 100kg na płaskiej można rozwalić sobie całkowicie barki. Wyciskanie jest najtrudniejszym bojem, ilośc niuansów technicznych jest zatrważająca... jak ktoś wyciska 100, 150kg i mówi że zna, jest ekspertem... gada bzdury. Więc jak wyciskać? Zrobiłem kiedyś zbiór filmików i od tego warto zacząć :)

https://www.wykop.pl/wpis/35880195/wyciskanie-lezac-wiele-osob-pyta-mnie-jak-sie-nauc/

5.2:1 Pull:Push ratio

Kiedyś dosyć często można było trafić na rekomendacje 2:1 stosunku objętości pull:push dla góry ciała, teraz coraz mniej się z tym spotykam, a jest to bardzo ważna sprawa, wręcz jeden z fundamentów robienia wyników i zdrowego dźwigania.

Ten stosunek 2:1 nie jest sztywny,i nie koniecznie oznacza on tego że na każdą serię wyciskania mamy robić dwie serie wiosłowania. Ale on pokazuje nam do czego mamy dążyć, pokazuje że to "tył" jest priorytetem

Więc teraz jak możecie dążyć do tego stosunku od jutra, nie zmieniając drastycznie swojego planu? Bardzo prosto

Robiąc rozgrzewkę przed każdym treningiem wrzucacie kilka serii lekkich ściągań drążka, między lżejszymi, początkowymi seriami wyciskania wrzucacie, lekki band pull aparts, albo band face pull.

Do tego pod koniec treningu wybieracie jedno ćwiczenie, jeden wariant, Face pull/band pull aparts/band facepull i katujecie 4x25 albo 5x20. Niby nic no nie? A jak zsumujecie tą dodatkową pracę z całego tygodnia, miesiąca, to jest ogromny wzrost objętości "pull".

A przy układaniu sobie kolejnego planu, doboru asyst, polecam szukać każdej wymówki, żeby móc katować plecy, robić jeszcze więcej na plecy, bo ich przetrenować się właściwie nie da (wyjątek dół pleców).

Jest pewien efekt uboczny takiego podejścia... będziecie mieć ogromne plecy.

W bonusie wrzucam jeszcze grafikę z kolejnymi wskazówkami, pewnym kierunkiem, którym uważam warto się zainteresować. Nie ma drogi na skróty, magicznych "sztuczek" które zamienią was w siłaczy podczas jednej nocy, to zajmie długie lata.

Mile widziane są też sugestie na kolejną część, bo ja konkretnego pomysłu jeszcze nie mam.

Poniżej zawołam plusujących poprzednie części, następnym razem będę wołał tylko plusujących tą część.

#silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #motywacja #trening #sport

[Hulleck123]

@IntruderXXL a jeśli wynik jest drugorzędny, a zależy mi na ogólnej poprawie zdrowia (siedząca praca)?

[a.....a]

Warto, akurat jeśli chodzi o siady, technikę jaką sugeruje Rippetoe to jest ona dyskusyjna, jak poszukasz w internecie, to zobaczysz że według wielu osób ona jest błędna. Według mnie po prostu ona nie jest optymalna jeśli zależy nam na wyniku w siadzie.

@IntruderXXL: Na przykład według kogo jest błędna (z tych wiarygodnych źródeł)? Np. Joseph Pena sobie bardzo dobrze radzi z tą techniką

[IntruderXXL]

Na przykład według kogo jest błędna (z tych wiarygodnych źródeł)? Np. Joseph Pena sobie bardzo dobrze radzi z tą techniką

@axaha: Ciężko sobie przypomnieć, ale od wielu osób to słyszałem. Matt Wenning na pewno o tym mówił.

[Sarza01]

Wall Squats

@IntruderXXL: odświeżę temat, jak byś miał chwilę to odpisz.
chodzi o ten wall squat. Przysiady robię od bardzo dawna i sądzę że technika nie jest jakaś ostatnia, ale zawsze mam problem z buttwink. Chodzi mi o to, że ja przy tym wall squat się po prostu w---------m do tyłu, nie dam rady tego zrobić w ten sposób przy, zwykłych siadach mam ten sam problem jak robię bez obciążenia.

[IntruderXXL]

Chodzi mi o to, że ja przy tym wall squat się po prostu w---------m do tyłu, nie dam rady tego zrobić w ten sposób przy,

@Sarza01: Czy wygląda to tak że, zaczynasz robić wall squat, trzymasz plecy, pozycję, ale nagle schodzisz i czujesz jakby blokadę w biodrach, napięcie, i wtedy próbując zejść niżej, czujesz że tracisz balans i lecisz do tyłu?

[Sarza01]

@IntruderXXL: nie czuję żadnej blokady. Ja Hip hinge potrafie zrobić bardzo dobrze. Trenuję od 10 lat i od zawsze podstawą były ciągi. Teraz już tak nie mogę przez urwany biceps. Biodro jedno mam też skręcone, pośladek tak nie daje stabilizacji i to pewnie dlatego.(na usg 2głowego nic nie znaleźli - państwowo pewnie dlatego)

Jak zrobię z nogami mocno szeroko - szerzej niż barki to się udaje. Ale tak mam robić

[IntruderXXL]

Ja Hip hinge potrafie zrobić bardzo dobrze. Trenuję od 10 lat i od zawsze podstawą były ciągi. Teraz już tak nie mogę przez urwany biceps. Biodro jedno mam też skręcone, pośladek tak nie daje stabilizacji i to pewnie dlatego.(na usg 2głowego nic nie znaleźli - państwowo pewnie dlatego)

@Sarza01: Czyli widzisz, ty nie jesteś zwykłym przypadkiem, początkującym :) Masz doświadczenie i historie problemów, kontuzji. Problem jest o wiele bardziej złożony, więc

[Sarza01]

@IntruderXXL: mam zajebistego fizjo. Uratował mi rękę po zerwaniu bicepsa.
Muszę się wreszcie przemóc i to przebadać dobrze.. z 500 to będzie kosztować, ale będę wiedział o co chodzi. A jeszcze musisz dupę przed kimś wypinać..
To nie jest coś wielkiego bo ja tego nie czuje na co dzień, tylko brak stabilizacji.

Ta seria to jest bardzo dobra robota. Dziś jak widzę jaki mają start chłopaki z tą wiedzą w

[m0rdeczka]

@IntruderXXL: Ja mam czasami wrazenie, że przy hip hinge mam za bardzo wypięte biodra do tyłu, robią zbyt duży łuk tułowiem

[quxo]

taki wall squat jest w ogóle możliwy jak jesteś wysoki?

[Pan_Szeryf]

1. Squat hip hinge to tzw low bar, nie dla każdego jest on korzystny polecam jednak wzorzec ruchowy przysiadu nie zamieniać na hip hinge (szczególnie dla atletów)
2. Manewr Walsawy > Pas. Łatwiejszy tańszy i bardziej funkcjonalny
3. Trochę to przeczy 3 akapitowi obrazka
4. Zależy od osoby
5. Stosunek ćwiczeń góry ciała powinien być taki 1:1:1:1 vertical push, vertical pull, horizontal push, horizontal pull

[IntruderXXL]

taki wall squat jest w ogóle możliwy jak jesteś wysoki?

@quxo: @Pan_Szeryf: Wołać musicie, bo inaczej nie mam powiadomienia że ktoś napisał.

@Pan_Szeryf: Jaki wynik w siadzie,ciągu i wyciskaniu masz? Bo gadasz farmazony.

[pkrr]

@IntruderXXL: słuchaj Intruder, dwa pytanka
1. piszesz o pasie jako pomoc w trzymaniu napięcia brzucha, ale można w takim wypadku użyć gum? tak jak to się robi w np. hipthrustach w celu kierowania kolan do zewnątrz. to jest po prostu taki trik?
2. ile ważyłeś jak zaczynałeś przygodę z targaniem żelastwa?

[IntruderXXL]

1. piszesz o pasie jako pomoc w trzymaniu napięcia brzucha, ale można w takim wypadku użyć gum? tak jak to się robi w np. hipthrustach w celu kierowania kolan do zewnątrz. to jest po prostu taki trik?

@pkrr: nie sądzę aby to zadziałało... słuchaj i po co kombinować wystarczy pas, a sam pas to tylko ~100zł.

2. ile ważyłeś jak zaczynałeś przygodę z targaniem

[pkrr]

@IntruderXXL: co do tej gumy to ja z kolesiami z podsztanga trenowałem i sprzedali mi ten patent jak mialem problemy, tylko nie wiem czy przy dużych ciezarach takie samo przelozenie bedzie bo faktycznie wtedy bęben miałem napięty ;)
ile za prowadzenie u ciebie?

[IntruderXXL]

co do tej gumy to ja z kolesiami z podsztanga trenowałem i sprzedali mi ten patent jak mialem problemy, tylko nie wiem czy przy dużych ciezarach takie samo przelozenie bedzie bo faktycznie wtedy bęben miałem napięty ;)

@pkrr: Ja lepszego narzędzia od pasa do tego nie znam :) Bo pas już zostaje z tobą heh, to znaczy masz go ubranego cały czas i cały czas daje Ci feedback, kiedy chociaż

[pkrr]

@IntruderXXL: no cóż bede próbować, ile prowadzanie ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[IntruderXXL]

no cóż bede próbować, ile prowadzanie ( ͡° ͜ʖ ͡°)

@pkrr: Ja nie zajmuje się prowadzeniami :) Nie sprzedaje rozpisek, nie układam treningów, etc.