[spetz]

Poranny trening na czczo, powrót do frontów po 1,5 roku przerwy, niestety troszkę spłycone. Cel to 180 kg na wiosnę z pełną głębokością :).

#mirkokoksy #mikrokoksy #przysiad #squat #pokazforme #silownia #trening #gym #podnoszenieciezarow #spetz #42do #fortitudo #strengthcraft

[jaskiniowe_zgliszcza]

@spetz: slyszę, że pożyczyłeś blow offa od Clarence Pottera? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[spetz]

@jaskiniowe_zgliszcza: od zawsze tak miałem, zanim jeszcze znałem Pottera ( ͡° ͜ʖ ͡°).

[bst]

@spetz: Troche Cie gnie jednak. A ile tam jest? 170?

[spetz]

@bst: no pod koniec mnie lekko wbiło :) tak, 170 kg.

[Khaine]

@spetz: Jak 170 w przednim to w tylnym pewnie ze 210? Jak dojść do takiej siły?

[spetz]

@Khaine: tylny 205 kg było na jesień, a 195 kg dokładnie rok temu. Przepis nie jest aż tak bardzo skomplikowany, po prostu trenujesz X lat planem opartym na ćwiczeniach wielostawowych i progresujesz w maxie te 5-10 kg na rok (zależy oczywiście od ćwiczenia). Tylko trzeba się przyzwyczaić do ciężkich serii i submaxów, a przede wszystkim mieć sporo cierpliwości, bo na pewnym pułapie każdy kolejny kilogram to sporo pracy :).

[Khaine]

@spetz: Ja niestety jestem cofnięty w tej chwili o dosyć długi czas przez przerwy ( ͡° ʖ̯ ͡°) Inna sprawa, że nie robiłem nigdy maxów, bo zawsze uważałem, że jeśli nie jestem trójboistą to nie jest mi to potrzebne. Ale przedziały 5x5 to generalnie norma, tylko masy nie robiłem od 6 lat ( ͡° ͜ʖ ͡°) Jaki trening teraz masz?

[spetz]

@Khaine: 5x5, 6x4, 8x3 itp. byle objętość była dość duża, do tego submaxy co jakiś czas, tak wyglądają w skrócie moje główne ćwiczenia. Ja żadnym zawodnikiem też nie jestem ale uważam, że maxy dobrze raz na jakiś czas zrobić ( ͡° ͜ʖ ͡°).

Aktualnie mam taki podział:

1.
-Fronty + dodatki (wykroki, wyprosty)
-Barki

2.
-Rwanie (różne warianty)
-Ciągi rwaniowe, high pulle + dodatki na plecy (drążek,

[Khaine]

@spetz: Teraz robię push-pulla 4x w tygodniu 5x5 na głównych ćwiczeniach i razem z dodatkami objętość mam raczej sporą. Co robisz na rwaniach? Nigdy ich nie stosowałem, tak samo zarzuty. Zawsze brakowało na nie już miejsca w normalnym treningu, bo były wyższe priorytety, a przeładować plan na 1.5 h roboty to nie jest dobry pomysł.

[spetz]

@Khaine: co masz na myśli "co robię"? :) Ćwiczyłem kiedyś sam dla siebie przez jakiś czas bardziej "dwubojowo" i po prostu uwielbiam te ćwiczenia, dlatego je wrzuciłem dodatkowo do treningu. Trening trwający 2-3 h to wtedy była norma, aktualnie średnio mi schodzi 1,5 h (czasem do 2h). Na YT masz trochę filmów w jaki sposób przykładowo trenuję.

[Karoleer]

@spetz: 5-10 kg na rok? (ʘ‿ʘ) dosc skromnie szczerze mowiac, nie wyobrazam sobie robic w martwym czy w siadzie progresu mniejszego niz 40 kg/rok bedac na bardzo podobnym poziomie silowym jak Ty - w grudniu udalo mi sie skoczyc ze 180 do 200 w tylnim bez jakiegos specjalnego wysilku. zanizyles to czy o co chodzi?

//tak wiem jak to brzmi ale autentycznie dziwi mnie tak maly progres

[spetz]

@Karoleer: ja mówię o etapie, gdy jesteś po kilku latach ciężkich treningów. Na początku, powiedzmy przez pierwsze 2-3 lata, to da się oczywiście dołożyć znacznie więcej :). Inna sprawa, że możesz być na wysokim poziome siłowym i dołożyć do tego mocne środki żeby robić cały czas konkretny progress no ale to już inna bajka (dla zawodowców) ( ͡° ͜ʖ ͡°).

[Khaine]

@spetz: Nie jestem pewien czy mi mobilność barku by w ogóle pozwoliła na takie rzeczy. Od kiedy pamiętam, pomimo rozciągania odchylanie ramion do tyłu sprawia duży problem ( ͡° ʖ̯ ͡°) Taki power snatch by mi chyba wyłamał stawy barkowe.

[Karoleer]

@spetz: no ja w sumie 3,5 roku mam juz za soba - choc uwazam, ze pierwsze poltora roku zmarnowalem wiec teoretycznie jeszcze sie wpasowuje w ten okres amatora (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞

[spetz]

@Khaine: u mnie z ruchomością nigdy problemów nie było ale muszę uważać, bo lekkie kontuzje i przeciążenia co jakiś czas zdarzają. Rwanie to kwestia techniki, przynajmniej 1-2 lata trzeba poświęcić, żeby to robić w miarę dobrze.

@Karoleer: a to może Ci się jeszcze utrzyma ten progres :).

[bst]

@Khaine: To co pisal spetz plus duzo jesc. Jak trenujesz ciezko siady a nie ma progresu to znaczy ze za malo jesz. To jest bardzo dobre cwiczenie pokazujace czy jemy odpowiednio duzo, bo jak skonczysz trening tak, ze do szatni idziesz trzymajac sie sciany a nie ma progresu, to za malo jedzenia.

[Khaine]

@bst: Wiem o tym, ostatnio jem "just about right" żeby był progres a nie zalewało. I tak pewnie podleje, ale nie ma co przesadzać z agresywnymi kcal.

[hadrian3]

@spetz: kolana nie eksplodowały? Serio się zastanawiam jak wpływa to na stawy.

[spetz]

@bst: z tym jedzeniem to też nie ma co przeginać, ja jem aktualnie 2500 kcal, powoli podbijam do 3000 kcal ale ciężko też trenowałem na 2000 kcal, to jest głównie adaptacja organizmu i CUN :).

@hadrian3: od czego? Robię ciężkie siady od lat i nigdy z nimi nie miałem problemów (czasami po 3-4 razy w tygodniu). Ostatnio tylko trochę przesadziłem, bo leciałem submaxy co trening ale dałem na luz 5-6

[hadrian3]

@spetz: no generalnie to od wagi, jest jakaś granica. Myślałeś o tym kiedykolwiek? Tak pytam bez złośliwości bo miałem kiedyś szytą łękotkę w kolanie i bałbym się tak obciążać kolana.