[Shade89]

Hej, jak zwykle o tej porze roku wiele osób zastanawia się, czy nie zapisać się na siłownię. Mi właśnie minęło 6 miesięcy stażu, dlatego też jako osoba ciągle początkująca i świeżo pamiętająca, jak to jest zaczynać, ale z drugiej strony posiadająca już jakieś doświadczenie postanowiłem podzielić się swoimi przemyśleniami w tym temacie – może komuś się przydadzą.

1. Czy siłownia pomoże mi schudnąć? Siłownia rozumiana jako trening siłowy spala relatywnie niewiele kalorii. Podstawą chudnięcia jest utrzymywanie deficytu kalorycznego, czyli jedzenie mniej, niż się spala. Pomocne w liczeniu kalorii są różnego rodzaju aplikacje w stylu fitatu, ale też bądźmy szczerzy – większość produktów zawiera informacje, ile kcal mają a pozostałe wartości z łatwością znajdziemy w Internecie. Jeśli zaś chodzi o skuteczniejsze spalanie kalorii, to absolutną podstawą jest NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna. Mi osobiście bardzo pomogło codzienne wyrabianie określonej liczby kroków – z początku 5k, miesiąc później 7k aż do 10k. Pomocny jest również trening kardio – bieganie, pływanie, rower, orbitrek, wioślarz. Trening siłowy natomiast służy głównie poprawie naszej sprawności fizycznej oraz wyrobieniu lepszej sylwetki.

2. Jaką siłownię wybrać? Czytałem przed chwilą dyskusję na temat ‘sieciówki vs. osiedlowe siłownie’. Moim zdaniem głównym kryterium powinna być bliskość danej lokacji tak, by dotarcie do niej nie zajmowało nam zbyt wiele czasu. Na żadnej siłowni nie spotkałem się kiedykolwiek z jakąkolwiek formą złośliwości, a przyszedłem jako osoba ulana i kompletnie początkująca – nie bójcie się, że będziecie krytykowani. Drugim kryterium, niestety nie zawsze widocznym na początku jest obłożenie – jeśli widzicie, że na siłowni jest mnóstwo osób a do poszczególnych stanowisk ustawiają się kolejki, to prawdopodobnie nie będzie to najlepszy wybór.

3. Jak często ćwiczyć, co z planem treningowym? Osobiście uważam, że dla większości osób optymalna liczbą będzie trening 2-4 razy w tygodniu. To, czy wybierzemy trening FBW (trening całego ciała w ramach jednej sesji treningowej) czy split (trening poszczególnych partii mięśniowych) zależy od naszych indywidualnych preferencji i możliwości czasowych, należy jednak pamiętać by pomiędzy treningami poszczególnych partii mięśniowych zachować minimum 48h odstępu. W Internecie znajdziemy masę fajnych i darmowych planów treningowych.

4. Maszyny vs wolne ciężary. Panuje pewien spór wśród fanów maszyn i wolnych ciężarów, czyli hantli i sztang. Gdy zaczynałem ćwiczyć na siłowni, wiele frajdy sprawiało mi ćwiczenie na różnego rodzaju maszynach i mój plan treningowy składał się w głównej mierze z nich. Z czasem jednak zmieniłem podejście i doceniłem wpływ wolnych ciężarów na budowanie siły. Fakt faktem na maszynach ćwiczy się łatwiej, ćwiczenia z wolnymi ciężarami są też często bardziej skomplikowane technicznie. Do tych najtrudniejszych, takich jak martwy ciąg czy przysiad ze sztangą zalecałbym podejść na spokojnie – ćwiczyć tak długo, aż technikę opanujemy do perfekcji i dopiero wtedy zacząć zwiększanie ciężaru, w przeciwnym razie możemy złapać kontuzję. Pomocne może być tu wsparcie trenera lub bardziej doświadczonego kolegi.

5. Progresja. Ważnym elementem treningu siłowego jest progresowanie – w dużym skrócie, każdy kolejny trening powinien być lepszy od poprzedniego. Sposobów na progresję jest kilka, ale wszystko sprowadza się do tego, by stale utrudniać sobie dane ćwiczenie. Może odbywać się to poprzez dołożenie dodatkowego ciężaru, zwiększenie liczby powtórzeń lub wydłużenie czasu wykonywania ćwiczenia takiego jak np. deska.

6. Suplementacja. Obecnie mamy zalew wszelkiego rodzaju suplementów, ale czy faktycznie warto? Z perspektywy treningu siłowego tych dających faktyczne efekty jest stosunkowo niewiele – regularnie warto zażywać kreatynę oraz cytrulinę, natomiast przed treningiem na pobudzenie najlepsza jest kofeina. Dodatkowo należy pamiętać o prawidłowej podaży białka (1.5-2g/kg masy ciała), dlatego osobom mającym z tym problem polecam suplementację w postaci WPC.

To by było na tyle, bywalcom tagów informacje ta zapewne wydadzą się banalne, ale być może kilka nowych osób skorzysta. Pozdrawiam :)

#silownia #mirkokoksy #mikrokoksy

[PodniebnyMurzyn]

Ja nie polecam siłowni, bo zaraz wszyscy się zleca i mi będa maszyny zajmować. Idzcie być grubi dalej

[Atreyu]

Podstawą chudnięcia jest utrzymywanie deficytu kalorycznego, czyli jedzenie mniej, niż się spala.

@Shade89: normickie grubasy tego najbardziej nie czają. Żrą g---o w ilościach hurtowych i myślą że 15 minut bieżni zlikwiduje im oponę

[Slejpnir]

@Shade89: z perspektywy osoby która ćwiczy tak jak Ty pół roku i też uważa się za cały czas początkującą to: po pierwsze wielki plus dla Ciebie, że chciało Ci się to napisać,- niestety mało osób pisze z takim stażem i tak konkretnie. Po drugie dopisałbym tylko jedną rzecz- Najważniejsze jest zacząć! Jak tylko organizm i psychika poczuje że chcesz coś że sobą zrobić to motywacja i reszta przyjdzie sama. No

[Shade89]

@Slejpnir: Na plus zmieniło się sporo rzeczy, przy czym w moim przypadku wyglądało to tak, że gdzieś w maju zacząłem systematycznie robić kroki, od czerwca dołożyłem dietę a od lipca siłownię - i teraz wiadomo, że brak zadyszki przy wchodzeniu na 2 piętro to raczej efekt kroków/diety.
Co do siłowni zaś, to przekonałem się, że mogę jednocześnie chudnąc i nabierać masy mięśniowej, co jest super – zdecydowanie spadł mi procentowy

[Slejpnir]

@Shade89: no ja zacząłem w wieku 34 :) co do ręki pozycji to jestem na podobnym etapie- schudłem 10kilo ale mięśni i wyglądu nabrałem. Ale teraz idę w redukcję bo czuje ze ciężko będzie inaczej. Zejdę do 80/82 kilo i wroce do masy i siły.

[Shade89]

@Slejpnir Mając 187 wzrostu w kwietniu ważyłem 105kg. Aktualnie 94, docelowo 84-86 chciałbym i wtedy będę myślał, co dalej.

[bdm_bq]

@Shade89: bardzo fajny wpis. Jak na pół roku stażu to super poradziłeś sobie z odsianiem szumu informacyjnego ;) pewnie do kilku rzeczy bym się przyczepił, ale na etapie początkującego nie mają one znaczenia. Powodzenia Tobie w dalszej "drodze" i wszystkim startującym z nowym rokiem albo po świętach

[ByczeqFernando]

@Shade89: pochodzi taki pol roku na silke i juz wymadrzanie.
Ogolnie spoko ze chodzisz ale tu chodzi o mindset najwazniejsze to mniej gadac wiecej robic

[kilemile]

Podstawą chudnięcia jest utrzymywanie deficytu kalorycznego, czyli jedzenie mniej, niż się spala.

@Shade89: To tak jakby powiedzieć, że podstawą budowy domu są fundamenty. Pleonazm, masło maślane. To jest fizjologiczna podstawa, ale nie przekłada się w oczywisty sposób na konkretną postawę konkretnej osoby.

-możesz dostarczać mniej kalorii
-możesz jeść tyle samo, ile jadłeś (albo nawet więcej), ale zwiększyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i możesz to zrobić na dwa sposoby: zwiększyć ilość aktywności fizycznej (innej niż siłownia, która rzeczywiście sama w sobie nie spala wielu kalorii) albo zwiększyć masę mięśniową, która potrzebuje odpowiedniej dawki kalorii