[Kasahara]

Jak co 3 tygodnie zmiana treningu. Wrzucam, bo może ktoś się zainspiruje. Dodatkowo w diecie trzymam zero kaloryczne 3800-4500 w zależności od dnia.

Trening A

Bench Press - 2x5 / 1x5+
Incline Bench Press - 5x8
Dips - 3 MAX
Barbell Seal Rows Bench Grip - 5x10
Cable lat pullover - 3x12
Db Biceps Allternating Curls 4x10-12 + Banded Triceps Pushdown 3x30 - seria łączona
Hyghy Db flys - 3x12
Inverted Rows Bench Grip aka Fat Man Pull Ups - 3 MAX

Trening B

Sumo Deadlift - 3/5/1
Sumo Deadlift Pause Bellow Knees - 8x3
Leg Press - 5x10
Hamstring Leg Curls - 4x12
Hyper Extensions - 4 MAX

Trening C

OHP - 2x5 / 1x5+
Floor Press - 5x8
Yates Rows Wide Grip - 5x8
Hammer Grip Chin Ups + Lat Pulldown V-Grip - 3x12 (robię tyle ile razy dam na drążku i dobijam wyciągiem)
Ez Bar Barbell Pullovers - 3x12
Ez Bar Biceps Curls 4x10 + Ez Bar Triceps Extensions 4x10 - seria łączona
Cable Pec Flys - 3x15 + Cable Rear Delts Flys - 3x15 - seria lączona

Trening D

Low Bar Squat - 3/5/1
Low Bar Squat Box Feedback (głębokość zaliczeniowa) - 5x5
GHR - 4 MAX
Db RDL - 4x12
Low Pulley Side Bents - 4 MAX

ʕ•ᴥ•ʔ

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout

[d.....r]

@Kasahara: aka fat man pull ups xD

[Kasahara]

@denigger: pasuje do mnie nazwa tego ćwiczenia └[⚆ᴥ⚆]┘

[komar251]

@Kasahara: misiu na poszerzenie bicka coś doradzisz? Po jednym ćwiczeniu na krótką i długa głowę można by w super serię to walnąć?

[Kasahara]

@komar251: Nie widzę sensu rozdzielać głów bicepsa tak samo jak części klatki, najbardziej pomoże całościowa objętość.

[komar251]

@Kasahara: klatka mi się kształtuje i Triceps też a #!$%@? bicek wserz jaki był taki jest :/
W cm doszło coś ale może to przez kreatyne albo uroslem. Co nie zmienia faktu że chciałbym go szerszego niż wyższego

[Kasahara]

@komar251: nic na to nie poradzisz, bo to normalne, że najpierw rośnie wszerz. I to też głównie genetyka umiejscownienia przyczepów.

[komar251]

@Kasahara: okej dziękuję :)

[Kwiatuszek_Mateuszek]

@Kasahara ło panie, jaka objętość

[Kasahara]

@Kwiatuszek_Mateuszek: na górę tak, ale na dół malutka. Na plusie kalorycznym po redu już dam x3 upper w tygodniu to łatwiej będzie to rozbić sensownie

[Kwiatuszek_Mateuszek]

@Kasahara ponad 40 serii tygodniowo, dla mnie to dużo

[picasssss1]

@Kasahara: Jakim ciężarem to robisz?

[Kasahara]

@picasssss1: ja mam gówno wyniki

- SQ myślę, że 200-202.5 kg bym usiadł prawidłowo (ostatni prawidłowo max zaliczony to 192.5 kg dość dawno nie testowałem)
- DL zakończyłem z trochę ponad 200 mam nadzieję, ze teraz sumo, gdzie mam lepszą dźwignię dojdę szybko do 215-220
- OHP - 77.5-80 kg MAX
- BP trochę ponad 100 mnie rozgniata :) ale od 3 msc właściwie od nowa się uczę wyciskać (

[Kwiatuszek_Mateuszek]

@Kasahara a jaka waga obecnie?

[Kasahara]

@Kwiatuszek_Mateuszek: 94, ale tłuszczu w cholerę, czuje, ze na redu będzie 75-78 kg. Ciężary na redu mimo wszystko powinny pójść w górę.

[picasssss1]

@Kasahara: nie nie, wyniki masz spoko. Bardziej chodziło mi o procentowy stosunek do ciężaru maksymalnego. Np serie robisz 80% cm

[Kwiatuszek_Mateuszek]

@Kasahara 200+ w siadzie przy 75 to będzie ładny wynik

[picasssss1]

@Kasahara: I widzisz Ciebie 100 na bp rozgniata a mnie 65-70 na Ohp xD #!$%@? to

[Kasahara]

@picasssss1:

3/5/1 to są określony procenty dla danego tygodnia 70/80/90 % - 65/75/85 % - 75/85/95 %
Serie 5x3 - 90 % robię 5x5 - 80 %, 5x8 to już zależy
A z tym OHP to #!$%@? sprawa, mam kumpla co robi mniej ode mnie w OHP i rok nie potrafi sprogresować a ława 155 kg z pauzą
@Kwiatuszek_Mateuszek: ta, tylko muszę popracować nad głębokoscią, w sensie bez

[Kwiatuszek_Mateuszek]

@Kasahara ja mam to szczęście że u mnie głębokość wychodzi idealnie już po paru treningach, mimo że normalnie siadam z pełną głębokością

[Poemat]

@Kasahara Zazdroszczę Ci regeneracji CUN jeszcze jako natty, serio ᶘᵒᴥᵒᶅ