[Kasahara]

Jak co 3 tygodnie zmiana treningu. Wrzucam, bo może ktoś się zainspiruje. Dodatkowo w diecie trzymam zero kaloryczne 3800-4500 w zależności od dnia.

Trening A

Bench Press - 2x5 / 1x5+
Incline Bench Press - 5x8
Dips - 3 MAX
Barbell Seal Rows Bench Grip - 5x10
Cable lat pullover - 3x12
Db Biceps Allternating Curls 4x10-12 + Banded Triceps Pushdown 3x30 - seria łączona
Hyghy Db flys - 3x12
Inverted Rows Bench Grip aka Fat Man Pull Ups - 3 MAX

Trening B

Sumo Deadlift - 3/5/1
Sumo Deadlift Pause Bellow Knees - 8x3
Leg Press - 5x10
Hamstring Leg Curls - 4x12
Hyper Extensions - 4 MAX

Trening C

OHP - 2x5 / 1x5+
Floor Press - 5x8
Yates Rows Wide Grip - 5x8
Hammer Grip Chin Ups + Lat Pulldown V-Grip - 3x12 (robię tyle ile razy dam na drążku i dobijam wyciągiem)
Ez Bar Barbell Pullovers - 3x12
Ez Bar Biceps Curls 4x10 + Ez Bar Triceps Extensions 4x10 - seria łączona
Cable Pec Flys - 3x15 + Cable Rear Delts Flys - 3x15 - seria lączona

Trening D

Low Bar Squat - 3/5/1
Low Bar Squat Box Feedback (głębokość zaliczeniowa) - 5x5
GHR - 4 MAX
Db RDL - 4x12
Low Pulley Side Bents - 4 MAX

ʕ•ᴥ•ʔ

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout

[Kasahara]

@Poemat: Arek mnie przeorał 6 jednostkami w tygodniu na redu, gdzie zawsze były 2-3 ćwiczenia złożone, mało mi straszne po tym ( ͡° ͜ʖ ͡°). Myślę też, że to, że małe ciężary są na górę, to mniej mnie ora jakbym był na poziomie 150 BP pod względem CUN

[Poemat]

@Kasahara: Na pewno też styl życia/praca ma przełożenie, u mnie teraz wręcz mega dół, bo końcówka redu, gdzie tą objętość mam większą niż na początku, koniec sesji, mało snu, jeszcze praca po godzinach ( ͡º ͜ʖ͡º) Mimo wszystko jesteś odporny, widać to

[Nikoks]

@Kasahara ile masz wzrostu?

[Kasahara]

@Nikoks: 180 cm

[DywanTv]

@Kasahara: Jak rozplanowales przerwy w ciagu tygodnia? Tzn. miedzy ktorymi treniningami masz 2 dni, a miedzy ktorymi 1? Wyniki kozak, total juz bedzie >500.

Mam pytanie - na czym polega nowa nauka wyciskania?

[Kasahara]

@DywanTv:

A,B dzień przerwy C,D dwa dni przerwy
Wyciskam plecami i tricepsem o wiele bardziej pionowo oraz łapię o wiele wężej
Moje poprzednie wyciskanie było za szeroko, ostro w stojaki z odklejoną dupą
W przypadku mojej wady kręgosłupa praktycznie wyciskanie klatkowe jest niemożliwe i dlatego miałem ogromną stagnację

[DywanTv]

@Kasahara: Jaka to wada kregoslupa? I co to do cholery jest wyciskanie plecami? Jestem ciekawy. I czym sie rozni od wyciskania "klatkowego"? Oznacza to wiekszy mostek, wiekszy kat miedzy odcinkiem piersiowym a lawka w zwiazku z czym bardziej angazuje sie najszerszy? Dalej sobie tego nie moge za bardzo wyobrazic.

[Kasahara]

@DywanTv:

Mam garba (pogłębiona kifoza piersiowa). Dodatkowo skolioza boczna, 3-5 cm niżej jedna łopatka i bark, prawdopodobnie nawet powinienem łapać sztangę asymetrycznie. Dla ciekawości jeszcze mam jedną nogę krótszą xD. Po prostu mam kręgosłup krzywy w dwóch płaszczyznach.

Oznacza to, że wyciskam teraz mniej angażując piersiowy bardziej pionowo, a nie w stojaki, sam węższy chwyt też inaczej angażuje mięśnie.

[DywanTv]

@Kasahara: Pytanie czy taka wada (a z tego co widzialem na nagraniach siadow czy cos to nie jestes bardzo polamany, ale wiadomo, to tylko nagrania) moze az tak utrudnic wyciskanie? Czy nie jest to kwestia zlej diety (zakladam ze nie, bo jestes dietetykiem) albo zlej metody treningowej?
Teraz to zmieniasz podobno, oby to cos dalo. Ten plan, ktory wstawiles to Ty ukladales?

[Kasahara]

@DywanTv:

Wiesz metod robilem różnych treningowych i każda miała podobną efektywność. Wyciskałem 3-4 razy w tygodniu jak i 1-2. W każdym możliwym zakresie, w każdej częstotliwości. I kurczaki to trójboj, nie trzeba być jednakowo dobrym w każdym boju, nie do każdego ma się predyspozycje. Plany obecnie układam w konsultacji z @IntruderXXL (a wcześniej pół roku stricte nasz byk) ale moja ławka w 1000 % wina tego jak 2 lata

[Kasahara]

@DywanTv:

A czy ta wada może przeszkadzać? No to spróbuj wyciskać bez mostka z barkami, które z automatu się zamykają idą do środka ( ͡° ͜ʖ ͡°). To właśnie się dzieje gdy masz garba - i u mnie to nie kwestia mięśniowa/mobilizacji/aktywacji kilku fizjo powiedziało mi, że już nic z tym mi nie zrobią, tak samo jak z niższym barkiem/łopatką.

No i też logika w KAŻDYM

[DywanTv]

@Kasahara: Nie bardzo wiem co znaczaja "zamykajace sie barki" ale swoj pierwszy raz na silce po trenowaniu samych floor pressow w domu, na strychu, biorac sztange z krzesel robilem bez mostka. Jak i te floor pressy bez mostka. Pamietalem jedynie, zeby spiac lopatki. I bylo niezle.

No w kazdym razie powodzenia. Widzialem w jakims wpisie, ze chcesz 150 kg wycisnac w tym roku. ( ͡° ͜ʖ ͡°

[DywanTv]

@Kasahara: No rozumiem. To co mowisz wydaje sie miec sens. Oby udalo sie to ogarnac. Scigajmy sie byku.

[TheDamex]

@Kasahara: ziomuś ile czasu spędzasz na treningu przy tylu ćwiczeniach?

[Kasahara]

@TheDamex: około godzinę zależy czy z kimś gadam

[grzeszabrze]

@Kasahara: Może głupie pytanie, ale jak Ty się wciskasz pod sztangę przy Floor Pressie? Zakładam, że na sztandze jest więcej niż 40kg. Korzystasz z jakiś podestów?

[Kasahara]

@grzeszabrze: z racka biorę od siadow