Dla mirków T-rexów ze #stronglifts, dodajcie sobie więcej objętości na górę. Specjalnie dla was, Mirko 5x5 ( ͡°͜ʖ͡°)
A
Przysiad 5x5 Wyciskanie na ławce 5x5 Wiosłowanie 5x5
Wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x10 jeśli jesteś wystarczająco silny to pompki w staniu na rękach 3xmax (ewentualnie samo stanie na rękach) Podciąganie podchwytem (dodajesz obciążenie na łańcuchu albo co tam wymyślisz) 3x10 Prostowanie na ławce rzymskiej? (w sensie hyperextensions, z obciążeniem) 3x10 Wyciskanie francuskie leżąc na ławce ( tutaj ) 3x10
B
Przysiad 5x5 Wyciskanie sztangi stojąc 5x5 (rozgrzewka przed martwymi) Power clean (uczymy się techniki i przy okazji rozgrzewamy) Martwy ciąg 1x5
Dipsy 3x10 (dodajemy obciążenie) jeśli nie możemy robić dipsów to wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej Podciąganie nachwytem 3x10 ewentualnie jeśli mamy dość podciągania to wiosłowanie jednorącz w opadzie Uginanie przedramion na ławce skośnej ( tutaj ) 3x10
Zajmie wam to pewnie z 30min dłużej, ale jedzcie więcej, więcej odpoczywajcie i będzie ok. Pompki w staniu na rękach i PC dla dodania początków szeroko pojętego atletyzmu do treningu. Jeśli zauważysz, że sam SL5x5 nie daje oczekiwanych rezultatów na górę ciała wtedy możesz dodać te ćwiczenia, wcześniej ćwicz normalnie.
@niemasprawy: Dlatego podbijasz objętość wysokimi powtórzeniami i zmieniasz tor ruchu z poziomego na pionowy (lub odwrotnie). Spokojnie dasz radę i uczysz się robić więcej na jednej sesji, żebyś później nie padał po godzinie treningu jak mucha. To ma ci pomóc ruszyć mięśnie do przodu i popracować trochę z masą własnego ciała.
@easy_tf: w sumie to obecnie robie strongliftsy ale mysle ze to i tak troche za malo na chwile obecna wiec zainspiruje sie twoim planem, niestety w A odpada u mnie rzymskie prostowanie bo nie mam takiej laweczki na silowni przeznaczonej do tego, co do B to martwy robie na prostych nogach malym ciezarem 5x5 by nie nadwyrezyc kolan z ktorymi mam problem (czyli zamiast 120kg na moje mozliwosci robie 60-70
@crewlove: Zastąpić bo nie zrobisz 10 powtórzeń? To rób tyle ile potrafisz w 3 seriach ale z zapasem powtórzeń. Jeśli twój maks to przykładowo 3 podciągnięcia to rób 3x2, kolejny trening 3x3, później 3x4 i tak dalej aż dojdziesz do 3x10.
@easy_tf zrobię na chwile obecna o wiele mniej niż w 10
W ogóle nie ogarniam jak to działa, czasami o wiele wiecej, później ani trochę tej ilości powtórzeń nie mogę powtórzyć, potem ledwo się zawiesze i dosc
A
Przysiad 5x5
Wyciskanie na ławce 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x10 jeśli jesteś wystarczająco silny to pompki w staniu na rękach 3xmax (ewentualnie samo stanie na rękach)
Podciąganie podchwytem (dodajesz obciążenie na łańcuchu albo co tam wymyślisz) 3x10
Prostowanie na ławce rzymskiej? (w sensie hyperextensions, z obciążeniem) 3x10
Wyciskanie francuskie leżąc na ławce ( tutaj ) 3x10
B
Przysiad 5x5
Wyciskanie sztangi stojąc 5x5
(rozgrzewka przed martwymi) Power clean (uczymy się techniki i przy okazji rozgrzewamy)
Martwy ciąg 1x5
Dipsy 3x10 (dodajemy obciążenie) jeśli nie możemy robić dipsów to wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej
Podciąganie nachwytem 3x10 ewentualnie jeśli mamy dość podciągania to wiosłowanie jednorącz w opadzie
Uginanie przedramion na ławce skośnej ( tutaj ) 3x10
Zajmie wam to pewnie z 30min dłużej, ale jedzcie więcej, więcej odpoczywajcie i będzie ok.
Pompki w staniu na rękach i PC dla dodania początków szeroko pojętego atletyzmu do treningu.
Jeśli zauważysz, że sam SL5x5 nie daje oczekiwanych rezultatów na górę ciała wtedy możesz dodać te ćwiczenia, wcześniej ćwicz normalnie.
POZDRO SPORTOWE ŚWIRY #mikrokoksy #silownia
Jak robisz dzień dobry to hyperextensions nie rób i będzie dobrze.
@OddychajSwiadomie: Nie raz polecałem program Blahy mirkom ;)
@crewlove: Zastąpić bo nie zrobisz 10 powtórzeń? To rób tyle ile potrafisz w 3 seriach ale z zapasem powtórzeń. Jeśli twój maks to przykładowo 3 podciągnięcia to rób 3x2, kolejny trening 3x3, później 3x4 i tak dalej aż dojdziesz do 3x10.
W ogóle nie ogarniam jak to działa, czasami o wiele wiecej, później ani trochę tej ilości powtórzeń nie mogę powtórzyć, potem ledwo się zawiesze i dosc