Siłownia: 7 najczęstszych błędów początkujących
Siłownia to doskonałe miejsce zarówno pomagające w odchudzaniu, jak i w wypracowaniu męskiej, umięśnionej i proporcjonalniej sylwetki. Wielu ćwiczących popełnia jednak sporo błędów. Błąd 1. Wystarczy trenować raz w tygodniu. Ćwiczenie nawet dwa razy w tygodniu nie przynosi efektów. Shawn...
z- 240
- #
- #
- #
Praktycznie każdy tekst, który przeczytałeś w magazynach kulturystycznych, to herezje i nie są one warte papieru na którym zostały wydrukowane. Programy treningowe napisane przez tak zwane „supergwiazdy" kulturystycznego świata, były naprawdę napisane przez siedzącego w swoim boksie pisarza-widmo, który nie ma pojęcia o prawidłowym treningu, układaniu programów, fizjologii ćwiczeń lub periodyzacji. Jeśli przypadkiem program został napisany przez prawdziwą „supergwiazdę" to masz z górki, jeśli tylko jesteś jedną z osób obdarowanych genetycznymi predyspozycjami i zażywasz takie ilości koksu, że musisz chodzić na solarium, żeby ukryć żółty odcień skóry spowodowany marskością wątroby. Prawda jest taka, że dużych i silnych kolesi jest na pęczki, a wielu z nich staje się takimi po mimo ich wiedzy o treningu, a nie przez nią.
Wiem o czym mówię jeśli chodzi o świat treningów, nie dlatego, że jestem największy i najsilniejszy (choć 120kg wagi, 360kg w przysiadzie, 270 kg w wyciskaniu i 315 kg w martwym ciągu mówią same za siebie), ani też dlatego, że wiem wszystko o fizjologii ćwiczeń (choć tu też mogę się wykazać), ale dlatego, że ćwiczyłem i zaprzyjaźniłem się z najlepszymi. Trenowałem w WestsideBarbell Club i codziennie rozmawiałem z najlepszymi trenerami siłowymi w kraju i na świecie, a metody treningowe o których wam powiem zostały przetestowane w siłowniach przez setki normalnych ludzi i sportowców i okazały się być skuteczne. Kropka.
Oto co stawiam przed wami i piszę te słowa z ogromnym przekonaniem o prawdziwości tychże stwierdzeń:
1) Wierzę, że większość ludzi na siłowni nie ćwiczy wystarczająco ciężko. Jeśli jest jedna rzecz, której moglibyśmy się nauczyć od krajów wschodniego bloku, to jest to fakt, że pracowali oni ciężej od nas i głównie to przyczyniło się do wygrywania z nami na igrzyskach. Pracuj ciężko (nawet jeśli twój plan jest do d--y) a zostaniesz
Musisz zrozumieć, że jest ogromna różnica pomiędzy trenowaniem do skraju wyczerpania, a nie trenowaniem ciężko. Nigdy nie opowiedziałbym się za nie trenowaniem ciężko. Właściwie to myślę kompletnie odwrotnie. Spróbuj zrobić 5 serii po 5 powtórzeń przysiadów z ciężarem o 5kg mniejszym niż Twoje 5 reps max. Obiecuję, że będzie brutalnie. Jednak kiedy już skończysz - nie idź na suwnicę i nie rób kolejnych serii, zmniejszając ciężar, aż do momentu w którym nie możesz ruszyć nogą. To chore i nie uda Ci się po tym zregenerować w trzy dni.
6) Przysiady niżej niż z udem równolegle do podłogi za każdym razem. Chyba sobie kpisz! Nie wierzę, że niektórzy ciągle robią ćwierć-przysiady i mówią, że schodzenie do samego dołu niszczy kolana. Nauczcie się! Zatrzymywanie się w połowie ruchu lub wyżej wywołuje wielokrotnie większe obciążenia w kolanie niż pełny przysiad. Poza tym schodzenie do samego dołu, czyli przysiad olimpijski - doda Ci więcej masy niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Kropka.
7) Ćwiczenia izolowane to kompletne g---o. 90% twojego planu powinno się składać z pełnego przysiadu, martwego ciągu lub zarzutu, wyciskania leżąc, wyciskania stojąc, wiosłowania sztangą, podciągania, dipsów i ćwiczeń na gorset mięśniowy. Ćwiczenia izolowane i maszyny są najgorszą rzeczą jaka kiedykolwiek przydarzyła się w świecie treningu siłowego.
8) Przestań robić piramidy typu 10,8,6,4,2 powtórzenia - zamiast tego lepiej spędziłbyś czas robiąc nudne (ale działające) wypruwające flaki 5x5 lub 4x8-10 z TYM SAMYM CIĘŻAREM w każdej serii. Będziesz miał LEPSZE rezultaty niż robiąc piramidy. Przy okazji - zostaw ego za drzwiami gdy będziesz robił
10) Jeszcze jeden z moich ulubionych od Glenna:
„Mam już dość słuchania o ludziach, którzy dopiero zaczęli trenować i mówią, że nie mogą nabrać masy. Jeezu jak ja często słyszę takie bzdury. Każdego dnia jakiś głupi dzieciak pyta mnie o to jak nabrać masy... w restauracji, w sklepie, gdzie tylko chcecie. Wygląda to tak jakbym miał napis na plecach „zapytaj mnie o masę". Zazwyczaj wiem, że rozmowa z nimi
11) Super wolne powtórzenia, czyli Time Under Tension w większości wypadków są bezużyteczne. Czy działają? Tak. Jednak suma wykonanej pracy będzie mniejsza. Rób powtórzenia z naturalną prędkością. Nie rób ich super szybko, nie odbijaj sztangi, nie rób ich bardzo wolno. Naturalnie i z kontrolą.
12) „Palenie", „pompa" i „czucie" nie mają nic wspólnego z efektywnością ćwiczenia. Przyznaję się, nawet ja czasem łapię się na patrzeniu w lusterko gdy jestem spompowany, ale to nie ma nic wspólnego z efektywnością ostatniego ćwiczenia. Ty robisz wyciskanie hantlami chwytem młotkowy i rozpiętki po 20 powtórzeń na serię, ja zrobię ciężkie wyciskanie sztangi i głębokie pompki na poręczach. Jeden z nas będzie czuł pompę, a drugi będzie rosnąć.
13) Podobnie z zakwasami, nie są one miarą efektywności treningu. Znaczą tylko, że masz dużo mikro uszkodzeń w mięśniu lub masz dużo kwasu mlekowego/odpadów przemian energetycznych. Gratulacje!
14) Mięśni stabilizujących nie ćwiczy się na piłce bosu. Robi się to przez ciężkie martwe ciągi, wyciskanie żołnierskie, pełne przysiady, ciężkie wiosłowanie, spacer farmera, wrzucanie kamieni na podest, reversehypers, ciężkie prostowanie tułowia, glutehamraises i ciężką